"Parivrtta Janu Sirsasana" tai "Käännetyn pään polvesta" on asento, joka venyttää hamstringsia, selkärankaa, hartioita, alaselkää ja vatsan sivuja. Se myös parantaa ruoansulatusta, lievittää stressiä ja lievää masennusta, ja sen tiedetään auttavan päänsärkyyn ja unettomuuteen. Se on syvä kiertävä harjoitus, joka venyttää koko kehoa ja suoritetaan yleensä joogatunnin jälkipuoliskolla, kun kehosi on mukava ja lämmin. Kuuntele kehoasi tätä suoritettaessa asento, ja jos tunnet kipua, säädä asentoa tarvittaessa jollakin muunnoksista.
Askeleet
Osa 1/3: Aloitusasentoon pääseminen
Vaihe 1. Istu maton keskelle
Varmista, että istut ylävartalosi suorassa. Vedä vatsa taaksepäin selkärankaa kohti niin, että rintakehäsi on pinottu lantiosi päälle neutraaliin asentoon. Ojenna jalat suoraan edestäsi ja taivuta varpaasi ylöspäin.
Vaihe 2. Nojaa hieman taaksepäin
Aseta kädet lattialle taaksesi ja anna ylävartalon kulma hieman taaksepäin. Muista pitää vartalo kiinteänä ja ylävartalo suorana.
Vaihe 3. Avaa jalat niin leveälle kuin mukava
Ihannetapauksessa sinun pitäisi pyrkiä avaamaan jalat 90 asteen kulmaan lantion kärjessä. Varmista, että polvisuojien yläosat ja varpaat osoittavat suoraan ylöspäin. Taivuta jalkasi ja paina jalat lattiaan. Jos pystyt, venytä jalkasi yli 90 astetta suuremman haasteen eteen.
Kun venytät jalkojasi leveästi, paina kantapääsi pois kehostasi ja rullaa reidet ylös ja taaksepäin avataksesi ne
Vaihe 4. Työnnä vasen jalkasi reiteen
Taivuta vasenta jalkaa niin, että kantapää on työnnetty vasemman reiden sisäpuolelle. Kun olet siellä, ojenna jalkasi niin, että vasen pohja on oikean reisisi sisäpuolella.
Osa 2/3: Poseen suorittaminen
Vaihe 1. Mene hitaasti ja vie aikaa
Älä kiirehdi suorittamaan tätä asentoa. Kuuntele kehoasi siirtyessäsi tähän asentoon. Tarkista kohdistus usein ja tee tarvittavat säädöt rasituksen tai loukkaantumisen estämiseksi.
Vaihe 2. Kallista kehoasi oikealle
Liu'uta oikea käsi sisäistä oikeaa jalkasi pitkin pitäen kämmenesi ylöspäin kohti varpaitasi. Pidä oikea lapaluusi painettuna oikean polven sisäpuolta vasten ja kyynärvarsi lattialla.
Kun nojaat, varmista, että hengität ulos
Vaihe 3. Tartu oikeaan jalkaasi oikealla kädelläsi
Tee tämä niin, että jalkasi pohjaa pidetään sormillasi ja yläosaa peukalolla. Kun saavutat eteenpäin, varmista, että pidät oikean polven ojennettuna kytkemällä neloset ja painamalla oikeaa kantapääsi pois kehostasi. Olkapään takaosan tulee pysyä yhteydessä sisäpolveesi. Kun polvi on suora, käännä vartaloasi vasemmalle ja avautuu kohti kattoa.
Varmista, että istut tukevasti lattialla, paina vartalon vasemmalla puolella olevia istuinluita alaspäin mattoa kohti
Vaihe 4. Nosta vasen käsi pään yli
Osoita vasemman käden sormet ylös kattoa kohti ja sitten oikeaa jalkaa kohti niin, että vasen käsi on suoraan vasemman korvan yläpuolella. Tartu oikean jalan ulkoreunaan vasemmalla kädelläsi. Muista hengittää sisään, kun saavutat kätesi pään yli. Kun olet tässä asennossa, käännä päätäsi kohti kattoa ja pidä asentoa minuutin ajan.
Jos kattoon katsominen satuttaa kaulaasi, pidä katseesi sen sijaan eteenpäin
Vaihe 5. Kierrä ylävartaloasi
Avaa rintakehäsi vetämällä vasenta olkapäätäsi taaksepäin. Varmista, että vasen reiden luusi pysyy tukevasti lattialla. Varmista, että pidennät etuvartaloa joka kerta, kun hengität sisään, ja kierrä syvemmälle uloshengityksen aikana. Kun olet saavuttanut niin pitkälle kuin mahdollista, pidä asentoa 30 sekuntia.
Voit painaa kyynärpäitäsi poispäin toisistaan, mikä auttaa sinua kiertymään pidemmälle
Vaihe 6. Vapauta asento
Irrota itsesi hengittämällä sisään ja saavuttamalla vasemmat sormesi kattoa kohti, ja vapauta sitten käsi alas sivullesi uloshengityksen aikana. Kierrä vartalo auki ja nosta se ylös niin, että se on jalkojen välissä. Ojenna sitten vasen jalkasi takaisin oikean jalan viereen.
Sinun ei pitäisi nousta suoraan kiertyneestä asennosta. Muista irrottaa vartalo ennen kuin istut pystyasennossa
Vaihe 7. Toista asento vastakkaisella puolella
Kun olet palannut alkuperäiseen asentoon, vaihda ohjeet toiselle puolellesi. Näin voit venyttää lihaksia kehon molemmin puolin.
Osa 3/3: Asennon muuttaminen
Vaihe 1. Aseta viltti polven alle
Tämän harjoituksen helpottamiseksi aseta rullattu huopa tai joogamatto ojennetun jalkasi polven alle. Tämä vähentää venytystä alaselässäsi ja hamstringissasi, varsinkin jos ne ovat kireät tai eivät ole niin lämmittyneitä kuin haluat.
Vaihe 2. Pidä jalkasi joogahihnalla
Jos sinulla on vaikeuksia ulottua jalkaan tai tarttua siihen mukavasti, käytä joogahihnaa. Kääri se ojennetun jalkasi ympärille ja pidä kiinni yhdellä tai molemmilla käsillä.
Hihnan käyttö voi myös olla hyvä tapa pitää vartalo pitkänä ja suorana
Vaihe 3. Kurota alavartesi vastakkaiseen polveen
Kun olet saanut vasemman kätesi pään päälle, tartu oikeaan kätesi vartalon alle napataksesi vasemman polven. Tämä auttaa sinua saamaan entistä syvemmän käänteen vartaloosi.
Vaihe 4. Käytä lohkoa
Kun olet harjoitellut jonkin aikaa, saatat löytää melko helpon päästä jalkaasi. Jos näin on, voit syventää asentoa asettamalla lohkon laajennetun jalkasi pohjaan. Kun ojennat käsiäsi, ojenna kätesi ja tartu lohkoon sen sijaan.
Vinkkejä
- Varmista, että olkapääsi on painettuna polven sisäpuolelle koko asennon ajan. Tarvittaessa voit taivuttaa polvea hieman niin, että olkapää pysyy paikallaan.
- Muista irrottaa itsesi ennen kuin palaat istuma -asentoon. Älä koskaan palaa istuvaan asentoon kiertyneenä.
- Kuten muutkin joogaharjoitukset, on tärkeää pitää liikkeet lempeinä ja hitaina.
Varoitukset
- Älä yritä tätä harjoitusta, jos sinulla on äskettäin tai kroonisesti vaurioitunut polvi, lonkka, käsivarsi tai hartia. Sinun tulisi myös välttää tätä asentoa, jos sinulla on astma, ripuli tai matala verenpaine.
- Jos olet raskaana, ole varovainen suorittaessasi tätä asentoa. Harkitse asennon muuttamista sivuttaiseksi ilman kiertoa.
