On turhauttavaa saada painoa stressin takia. Monet ihmiset syövät keinona selviytyä stressistä, ja syklin keskeyttäminen voi olla vaikeaa, kun olet juuttunut siihen. Onneksi on olemassa joitain hyödyllisiä strategioita, jotka voivat lopettaa emotionaalisen syömissyklin ja auttaa sinua laihtumaan. Voit myös käyttää liikuntaa vähentääksesi stressiä entisestään ja lisätäksesi päivittäin poltettavien kalorien määrää. Muutamien muiden elämäntapamuutosten sisällyttäminen voi myös auttaa pitämään stressin loitolla ja parantamaan laihtumistuloksiasi.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Emotionaalisen syömisen torjuminen
Vaihe 1. Selvitä, oletko todella nälkäinen tai syötkö selviytyäksesi stressistä
Aina kun huomaat etsiväsi jotain syötävää, käytä hetki tarkistaaksesi miltä sinusta tuntuu. Mieti, milloin söit viimeksi ja tunnetko nälkää. Jos söit viimeisen 3 tunnin aikana etkä tunne nälkää, selvitä, mikä saa sinut etsimään ruokaa.
Oletko esimerkiksi kyllästynyt, yksinäinen, väsynyt, surullinen tai ahdistunut? Jos on, mikä saa sinut tuntemaan tämän?
Kärki: Jos sinulla on todella nälkä, älä riistä itseäsi. Sopii syödä. Varmista vain, että valitset jotain terveellistä.
Vaihe 2. Tunnista tunteesi ja anna itsesi tuntea ne
Kun olet tunnistanut tunteesi, yritä istua näiden tunteiden kanssa muutaman minuutin ajan. Ihmiset käyttävät usein ruokaa häiritäkseen tunteitaan, mikä ei poista tunteita ja saatat jopa tuntea olosi huonommaksi, jos syöt syrjäyttääksesi tunteesi. Sen sijaan tunnusta tunteesi ja keskity siihen muutaman minuutin ajan.
- Voit esimerkiksi sanoa itsellesi: "Tunnen itseni yksinäiseksi ja haluan syödä häiritäkseni itseäni siltä."
- Saatat myös olla hyödyllistä kirjoittaa tunteistasi, kuten päiväkirjaan.
Vaihe 3. Häiritse itsesi, kunnes halu syödä jotain epäterveellistä ohi
Kun olet käyttänyt muutaman minuutin istuaksesi tunteidesi kanssa, tee jotain muuta kuluttaaksesi aikaa ja häiritäksesi itseäsi. Valitse harrastus, josta pidät, kuten suosikkiharrastus tai rentouttava aktiviteetti. Valitse jotain, joka pitää kätesi tai kehosi aktiivisena, joten sinulla on vähemmän houkutusta syödä mielettömästi. Joitakin asioita, joita voit tehdä ajan täyttämiseksi, ovat:
- Lukee kirjaa
- Kävely tai pyöräretki
- Kutsutaan ystävä tai perheenjäsen puhumaan
- Neulominen tai virkkaaminen
- Videopelin tai pelin pelaaminen puhelimellasi
- Internetin tai sosiaalisen median selaaminen
Vaihe 4. Käytä tietoisia ruokailustrategioita hidastaaksesi itseäsi
Tietoinen syöminen on tapa saada itsesi tietoisemmaksi siitä, kuinka paljon ja mitä syöt. Jos sinulla on tapana syödä nopeasti tai syödä ollessasi hajamielinen, kuten katsellessasi televisiota, yritä harjoitella joitain tietoisia ruokailutekniikoita, jotka auttavat hidastamaan itseäsi. Joitakin kokeiltavia strategioita ovat:
- Luo rauhallinen ympäristö syödä aterioita, kuten pöydässä ilman häiriötekijöitä.
- Syöminen perheen tai ystävien kanssa.
- Pidä lusikkaa tai haarukkaa ei-hallitsevassa kädessäsi ja laske se puremien välillä.
- Ajastimen asettaminen 20 minuutiksi ennen ruokailun aloittamista ja vauhdittaminen niin, että käytät kaikki 20 minuuttia syömiseen.
- Ottaa pieniä puremia, pureskella jokaista puremaa hitaasti ja keskittyä makuihin.
Vaihe 5. Seuraa kaikkea syömääsi ruokapäiväkirjassa tai sovelluksessa
Aina kun syöt, muista kirjata täsmälleen, mitä se oli ja määrä. Tämä auttaa sinua pitämään itsesi vastuullisena ja saatat myös huomata ruokapäiväkirjassasi tai seurantaohjelmassasi malleja, jotka voivat auttaa sinua vähentämään tai poistamaan laukaisimia.
- Jos esimerkiksi huomaat, että annat stressin syömishäiriöille useimmiten illalla, voit ryhtyä suunnittelemaan lisää aktiviteetteja, jotta voit pitää itsesi kiireisenä illalla, kuten mennä elokuviin ystävän kanssa, käydä harjoitustunnilla, tai harrastamalla suosikkiharrastustasi.
- On paljon ilmaisia sovelluksia, jotka voit ladata puhelimeesi, jotta voit seurata helposti syömiäsi ruokia.
Vaihe 6. Poista roskaruoat ja muut houkuttelevat tavarat kotoasi
Jos ruokakomeroissa ja jääkaapissa on paljon epäterveellistä ruokaa, on paljon helpompaa syödä stressistä. Katso mitä sinulla on ja yritä poistaa jotkut epäterveelliset tavarat. Lahjoita avaamattomat säilykkeet ja muut pakatut elintarvikkeet keittokeittiöön, jos et halua niiden menevän hukkaan.
- Jos ruokakomeroissasi on esimerkiksi pusseja perunalastuja, keksejä ja keksejä, päästä niistä eroon ja korvaa ne terveellisillä välipaloilla, kuten täyshedelmillä, vähärasvaisella juustolla ja täysjyväleivällä.
- Jos jaat kodin muiden ihmisten kanssa, voit pyytää nimeämään 1 kaapin ja jääkaapin hyllysi omaksesi ja täyttämään sen terveellisillä elintarvikkeilla.
Vaihe 7. Anna anteeksi itsellesi, jos koet takaisku
On normaalia luiskahtaa silloin tällöin, kun yrität laihtua. Tärkeintä ei ole lyödä itseään sen yli tai päättää, että lopetat yrittämisen. Hyväksy, että olet tehnyt virheen, anna anteeksi itsellesi ja palaa heti oikeille raiteille.
Jos esimerkiksi stressaat syödä siruja, jäätelöä ja karkkia stressaavan työpäivän jälkeen, älä jää tähän. Keskity siihen, miten voit palata terveelliseen ruokavalioosi seuraavana päivänä. Selvitä, mitä terveellisiä ruokia syöt ja sitoutu uudelleen laihdutusohjelmaan
Menetelmä 2/3: Harjoittelu stressin lievittämiseksi
Vaihe 1. Tee punnerruksia, kun tunnet stressiä
Punnerrusten tekeminen voi nopeuttaa kehon prosesseja, jotka poistavat kortisoliksi kutsutun stressihormonin kehosta. Jos tunnet stressiä ja houkutusta syödä jotain epäterveellistä, laskeudu lattialle ja tee niin monta punnerrusta kuin mahdollista.
Jos et voi tehdä punnerruksia, yritä tehdä toisenlaista liikuntaa, joka toimii suurelle lihasryhmälle, kuten kyykkyjä, nousuja tai istumisia
Vaihe 2. Kävele päivittäin tai harrasta muuta sydän- ja verisuonitautia
Säännöllinen sydän- ja verisuonitoiminta auttaa vähentämään stressiä ja lisäämään päivittäin poltettavien kalorien määrää. Varaa vähintään 30 minuuttia viideksi tai useammaksi viikonpäiväksi harjoitteluun. Voit tehdä mitä tahansa nautinnollista sydän- ja verisuoniliikuntaa.
Voit esimerkiksi kokeilla uintia, juoksua, tanssia, potkunyrkkeilyä tai elliptistä konetta
Kärki: Varmista, että valitset liikuntamuodon, josta todella pidät. Mitä enemmän pidät toiminnasta, sitä todennäköisemmin pidät siitä kiinni.
Vaihe 3. Kokeile joogaa keinona rentoutua ja polttaa kaloreita
Jooga on tehokas tapa vähentää stressiä, ja se voi myös auttaa vahvistamaan kehoasi ja lisäämään päivittäin poltettavien kalorien määrää. Kokeile tehdä aloittelijan joogavideo tai luokka, jos et ole koskaan kokeillut joogaa aikaisemmin. On olemassa tiettyjä asentoja, joita voit yrittää parantaa laihtumisesi, kuten:
- Veneen poseeraus
- Warrior II Pose
- Nelijalkainen henkilökunta
- Taivutus eteen
Vaihe 4. Tee tai chiä keinona edistää rentoutumista lempeällä liikunnalla
Tai chi on kuin harjoitellaan taistelulajia hidastettuna. Liikkeet ovat tarkkoja, hitaita ja helppoja nivelissäsi, joten se on harjoitusmuoto, jota kuka tahansa voi kokeilla. Tai chi -harjoituksen aikana sinun on myös hengitettävä syvään ja keskityttävä kehosi liikkumisen tunteisiin, mikä on samanlaista kuin meditaation aikana. Tai chin säännöllinen tekeminen auttaa edistämään rentoutumista ja samalla lisäämään voimaa, joustavuutta ja tasapainoa.
Tutustu alueesi tai chi -luokkaan tai seuraa videota verkossa
Menetelmä 3/3: Stressin lievitysstrategioiden sisällyttäminen
Vaihe 1. Käytä rentoutumistekniikoita, jotta voit tuntea olosi rauhalliseksi
Varaa päivittäin vähintään 15 minuuttia aikaa rentoutumistekniikan vähentämiseen stressitasosi vähentämiseksi. Voit tehdä tämän mihin tahansa vuorokauden aikaan, kuten aamulla ennen työhön lähtöä, keskellä päivää tai juuri ennen nukkumaanmenoa. Valitse hiljainen, häiriötekijättömästä paikasta rentoutumistekniikka ja pyydä muita olemaan häiritsemättä sinua tuona aikana. Jotkut toiminnot, joita voit kokeilla, ovat:
- Progressiivinen lihasrelaksaatio
- Meditaatio
- Syvä hengitys
Vaihe 2. Nuku riittävästi joka yö, jotta vältät ylensyömisen seuraavana päivänä
Unettomuus voi lisätä stressitasoa entisestään, mikä voi johtaa painonnousuun. Stressi voi kuitenkin myös vaikeuttaa nukkumista hyvin, joten on tärkeää löytää tapoja rentoutua ennen nukkumaanmenoa ja saada hyvät yöunet. Joitakin strategioita, joita voit yrittää vähentää stressiä nukkumaan mennessä, ovat:
- Vältä kofeiinia, suklaata, nikotiinia ja muita piristeitä ennen nukkumaanmenoa.
- Sammuta näytöt 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
- Tee huoneestasi miellyttävä, rentouttava paikka, esimerkiksi pitämällä se viileänä, pimeänä ja hiljaisena.
- Käytät makuuhuoneesi vain nukkumiseen ja et koskaan työskentele, maksa laskuja tai tee muita stressaavia asioita sängyssä.
- Tehdä jotain rentouttavaa ennen nukkumaanmenoa, kuten lukea kirjaa, kuunnella rauhoittavaa musiikkia tai ottaa lämmin kylpy.
Vaihe 3. Hae tukea ystäviltä, perheeltä tai laihdutusryhmältä
Sosiaalisen tuen saaminen voi auttaa vähentämään stressitasoja, ja se voi myös helpottaa painonpudotusohjelman noudattamista. Kerro ystävillesi ja perheellesi, että yrität laihtua stressin vuoksi. Pyydä heiltä tukea ja rohkaisua työskennellessäsi tavoitteidesi eteen.
Voit esimerkiksi pyytää sisarusta tai parasta ystävääsi lähettämään tekstiviestin tai soittamaan sinulle kerran viikossa, jos he eivät ole kuulleet sinusta ja pyytävät edistymisraporttia
Kärki: Voit myös liittyä tukiryhmään ihmisille, jotka yrittävät laihtua. On ryhmiä, jotka kokoontuvat henkilökohtaisesti tai verkossa. Yritä kysyä lääkäriltäsi tai terapeutilta, jos he tietävät paikallisia tukiryhmiä laihtumiseen.
Vinkkejä
- Voisit harkita apua terapeutilta, jos sinulla on vaikeuksia hallita stressiä ilman ruokaa. Ne voivat auttaa sinua kehittämään terveempiä selviytymismekanismeja.
- Jos painosi jatkuu elämäntavan muutoksista huolimatta, keskustele lääkärisi kanssa. He voivat tarkistaa taustalla olevat ongelmat, jotka saattavat vaikuttaa painonnousuun. Lisäksi pyydä heitä ohjaamaan sinut rekisteröityyn ravitsemusterapeuttiin.
