Vaikka sitä ei vielä tunnista viralliseksi häiriöksi mielenterveyshäiriöiden diagnostiikka- ja tilastollisessa käsikirjassa (DSM), Internet -riippuvuus on yhä yleisempi ongelma, joka vaikuttaa moniin ihmisiin. Psykologinen tutkimus näkee kasvavan suuntauksen riippuvuutta aiheuttavaan online-käyttäytymiseen, ja osallistujat kokevat samanlaisia ärsykkeisiin perustuvia huippuja, jotka heijastavat muita riippuvuuksia, kuten uhkapeliä tai pakkoostoksia. Sillä voi olla vakavia vaikutuksia riippuvien henkiseen ja emotionaaliseen terveyteen, jättäen heidät yksinäisiksi, ahdistuneiksi ja masentuneiksi. Riippuvuuksilla voi olla myös ei -toivottuja vaikutuksia ihmisen elämän tärkeisiin osiin, kuten työn tuottavuuteen ja ihmissuhteisiin. Tämä artikkeli auttaa sinua kääntämään elämäsi ympäri, jotta voit erota Internetistä ja parantaa suhteitasi todellisessa maailmassa.
Askeleet
Osa 1/5: Psykologisen taustalla olevan ongelman hoito
Vaihe 1. Mieti, miten henkinen terveytesi liittyy Internetin käyttöön
Tutkimukset ovat osoittaneet, että Internet -riippuvuuksista kärsivät ihmiset kärsivät usein yksinäisyydestä, ahdistuksesta ja masennuksesta. Jos luulet, että sinulla on Internet -riippuvuus, et voi päästä siitä yli, ellet yritä rehellisesti ymmärtää, miten riippuvuutta aiheuttava käyttäytyminen on sidoksissa emotionaaliseen tilaasi. Internet -riippuvuuden oireita voivat olla:
- Kiinnostus Internetiin, vaikka et olisikaan verkossa.
- Internetin käytön äkillinen ja raju kasvu.
- Internetin käytön vähentämisen tai lopettamisen vaikeus.
- Ärsytys, aggressio tai levottomuus, jotka johtuvat pyrkimyksistä vähentää Internetin käyttöä.
- Epävakaat mielialat, kun ne eivät ole verkossa, tai Internetin käyttö keinona selviytyä stressistä.
- Internetin käyttö häiritsee työtehtäviä tai akateemista työtä.
- Vaikea ylläpitää terveitä suhteita, kun ei ole verkossa.
- Ystävät ja perhe ilmaisevat huolensa siitä, kuinka paljon aikaa vietät verkossa.
Vaihe 2. Pidä riippuvuuspäiväkirjaa
Kun käytät Internetiä, kirjoita hetki ylös, miltä sinusta tuntuu tällä hetkellä. Kun et käytä sitä, mutta kaipaat Internetiä, kirjoita miltä sinusta tuntuu tällä hetkellä. Riippuvuuspäiväkirja antaa sinulle käsityksen siitä, miten riippuvuutesi vaikuttaa emotionaaliseen terveyteesi.
- Tunnetko olosi älykkäämmäksi, älykkäämmäksi ja itsevarmemmaksi verkossa kuin tosielämässä?
- Oletko masentunut, eristetty ja ahdistunut, kun et ole Internetissä?
Vaihe 3. Käy terapeutilla
Jos Internet -riippuvuutesi häiritsee elämänlaatua, sinun tulee hakea ammattilaisen apua päästäksesi parempaan paikkaan. Vaikka Internet -riippuvuutta ei ole vielä tunnustettu viralliseksi psykologiseksi diagnoosiksi, lääketieteellisessä yhteisössä on liikkeellä sen tunnustaminen hoidettavaksi häiriöksi. Yhteistyö koulutetun ammattilaisen kanssa auttaa sinua pääsemään eroon Internet -riippuvuudestasi.
Internet -riippuvuuden keskus tarjoaa laajan valikoiman tietoja, resursseja ja hoitovaihtoehtoja Internet -riippuvuuteen
Vaihe 4. Hae apua kuntoutuskeskuksesta
Vaikka Internet -riippuvuus ei ilmeisesti ole ollut olemassa niin kauan kuin alkoholi- tai huumeriippuvuus, on vielä joitain kuntoutuskeskuksia, joissa koulutetut ammattilaiset voivat auttaa opastamaan sinua kohti terveellisempää elämäntapaa.
- Bradfordin alueellinen lääketieteellinen keskus on ensimmäinen ohjelma, joka tarjoaa potilashoitoa Internet-riippuvuudesta Yhdysvalloissa.
- ReStart tarjoaa laajan valikoiman hoitovaihtoehtoja kotihoidon arvioinneista Internet-riippuvuuden hoitoon sekä palveluita perheenjäsenille, jotka voivat kärsiä riippuvuudesta.
Vaihe 5. Soita vihjelinjaan
Jos et ole varma ongelmasi vakavuudesta, jos sinulla on kysyttävää siitä, mikä Internet -riippuvuus on, tai jos tarvitset apua löytääksesi hoitoa riippuvuudellesi alueellasi, löydät useita vihjelinjoja, jotka auttavat sinua löytämään tarvitsemasi tiedot.
- Project Know 24 tunnin hotline: 1-800-928-9139.
- Käynnistä uudelleen 24 tunnin vihjelinja: 1-800-682-6934.
Vaihe 6. Etsi tukiryhmä
Terapeutit ja kuntoutuskeskukset voivat olla uskomattoman kalliita, eikä sinulla ehkä ole varaa sellaiseen. Riippuen siitä, missä kaupungissa asut, saatat kuitenkin löytää tukiryhmän, johon voit liittyä ilmaiseksi. Tarkista, onko kaupungissasi anonyymien Internet- ja teknologiariippuvaisten kokous (ITAA).
Monille ihmisille muut mielenterveysongelmat, kuten masennus, ahdistuneisuus tai stressi, voivat johtaa Internet -riippuvuuteen tai pahentaa sitä. Näiden ongelmien tukiryhmien tarkastelu tai terapian etsiminen taustalla olevien ongelmien hoitoon voi myös auttaa Internet -riippuvuuden hoidossa
Osa 2/5: Internetin käytön virtaviivaistaminen
Vaihe 1. Käytä uutisten kerääjää
Uutisten kerääjien, kuten Feedly ja Digg Reader, avulla voit tarkastella kaikkia suosikkisivustojasi yhdessä paikassa sen sijaan, että napsautat ympäri eri ikkunoita. Kun sinulla on useita ikkunoita auki, huomiosi hajaantuu ja sinut vedetään mukaansatempaavaan näyttökokemukseen. Pidä näyttösi yksinkertaisena ja puhtaana, jotta voit keskittyä ja olla tietoinen siitä, mitä teet ja miten käytät aikasi.
- Lisää keräilijäsi vain ne sivustot, joita sinun on ehdottomasti seurattava. Älä täytä mielesi turhalla tiedolla.
- Pidä vain yksi ohjelma auki, ellet todella tarvitse käyttää useita ohjelmia.
- Avaa selaimessasi vain yksi välilehti kerrallaan.
Vaihe 2. Poista turhat tilit
Sinulla voi olla tilejä verkkosivustoilla, joita et koskaan käytä, mutta joita sähköpostiviestejä yrität loputtomasti muistuttaa sinua käyttämään heidän palveluaan. Et tarvitse tätä houkutusta, joten poista vain kaikki käyttämättömät tilit ja peruuta niiden sähköpostilistat. Kannattaa myös katsoa tilejä, joita käytät liikaa. Vietätkö arvokasta työaikaa Facebookissa tai Instagramissa? Vaikka rakastat heitä ja käytät niitä usein, saattaa olla sinun eduksesi poistaa nämä tilit tai ainakin poistaa ne käytöstä jonkin aikaa, kunnes saat Internet -käytön hallintaan.
Saatat tarvita joitain näistä sivustoista töihin - esimerkiksi Myspace, jos olet muusikko - joten älä poista tiliä, jota todella tarvitset. Saatat saada työtoverin tai ystävän ylläpitämään tiliä, kunnes voit hoitaa vastuun
Vaihe 3. Poista ilmoitukset käytöstä
Jos älypuhelimesi ilmoittaa sinulle heti joka kerta, kun joku lähettää sinulle sähköpostia tai tykkää jostakin sosiaaliseen mediaan lähettämästäsi viestistä, vaellat ikuisesti puhelimellasi Internetissä. Muuta puhelimen sovellusasetuksia estääksesi välittömät ilmoitukset. Aseta aikataulu, jossa voit tarkistaa sähköpostin ja sosiaalisen median manuaalisesti noin kahden tunnin välein.
Osa 3/5: Internet -käytön arviointi
Vaihe 1. Tee suunnitelma
Mahdollisen riippuvuuden lopettaminen kylmäkalkkunalla onnistuu heikosti. Uusiutumisprosentti on korkea riippuvaisille, joilla on kemiallinen riippuvuus, kuten nikotiini tai alkoholi, sekä käyttäytymiseen tai menettelyihin liittyvistä riippuvuuksista, kuten rahapeleistä, ostoksista tai Internet -riippuvuuksista. Sen sijaan, että yrittäisit lopettaa kylmän kalkkunan, tee suunnitelma Internetin käytön vähentämiseksi hallittavalla tavalla, jotta et tunne olosi hukattavaksi elämäsi tärkeän osan äkillisestä menetyksestä.
- Aseta hallittavia tavoitteita. Jos lopullinen tavoite on skaalata yhteen tuntiin päivässä, aloita ehkä kolmella tunnilla päivässä.
- Kun tunnet olosi mukavaksi yhden askeleen alaspäin, vähennä päivittäistä annostusta puoli tuntia. Vähennä Internet -käyttöäsi, kunnes saavutat tavoitteesi.
Vaihe 2. Aseta ajastin
Kun olet tehnyt suunnitelmasi, sinun on pidettävä siitä kiinni, etkä voi tehdä sitä, ellet seuraa tarkasti, kuinka paljon aikaa vietät Internetissä. Jos annat itsellesi aluksi kolme tuntia päivässä, voit jakaa sen kolmeen tuntiin. Jos näin on, muista asettaa ajastin, joka ilmoittaa itsellesi, kun tunti on täynnä, aina, kun istut tietokoneen ääressä.
- Muna -ajastimia voi ostaa erittäin edullisesti mistä tahansa ruokakaupasta keittiövälineiden osiosta.
- Useimmissa puhelimissa on ajastinsovellus.
Vaihe 3. Osta tai lataa Internet-estosovellus
Riippuvuus voi olla niin raskasta, ettet luota itseesi pitämään kiinni itsellesi asetetusta aikataulusta. Jos näin on, voit asentaa ohjelmia, jotka rajoittavat Internet -aikaa puolestasi. Freedom-ohjelma estää sinut koko internetistä jopa kahdeksan tuntia kerrallaan, kun taas epäsosiaalinen estää vain sosiaalisen median sivustot, kuten Facebook.
Jos et luota siihen, ettet vain sammuta näitä ohjelmia, osta sellainen, joka vaatii salasanan, jotta sen asetukset voidaan poistaa käytöstä, ja pyydä ystävääsi määrittämään salasana. Valitse ystävä, johon luotat, ettei hän anna salasanaa
Osa 4/5: Käytä tekniikkaa Internetin rajoittamiseen
Vaihe 1. Rajoita Internetin käyttöä selaimessa laajennuksilla
Chrome -käyttäjät voivat asentaa BlockSiten rajoittaakseen tiettyjä häiritseviä verkkosivustoja, kuten Facebookia tai Redditiä. StayFocusd antaa sinun määrittää päivän ajan, jonka voit käyttää häiritsevien verkkosivustojen luetteloon, ja kun aika on kulunut, voit käyttää kyseisiä sivustoja vasta seuraavana päivänä. Voit myös valita ydinvaihtoehdon, jos haluat estää kyseiset sivustot välittömästi, sallia vain tietyt sivustot tai estää kaikki sivustot tietyn ajan. Tiukan työnkulun avulla voit estää suurimman osan Internetistä tai koko sen mukautettavan ajanjakson ajan ja antaa sitten itsellesi lyhyen tauon Internet -yhteydestä. LeechBlock on sekä Firefoxin että Chromen laajennus, joka estää sivustojen ryhmät tiettyinä kellonaikoina.
Vaihe 2. Muuta verkkoasetuksiasi
Monilla kodin laajakaistareitittimillä on mahdollisuus estää tietyt verkkosivustot tai estää Internet tiettyinä vuorokaudenaikoina. Katso mallinumero reitittimestä ja etsi sitten Internetistä käyttöopas.
Vaihe 3. Käytä esto -ohjelmistoa koko tietokoneellasi
Freedomia tuetaan PC- ja Mac -tietokoneissa, Self Control toimii Mac -tietokoneissa ja Cold Turkey PC -tietokoneissa. Cold Turkey Blockerin maksullisen version avulla voit ajoittaa Internet -sivustojen tai -sovellusten estoluettelot tiettyinä vuorokaudenaikoina tai suorittaa Frozen Turkey estääksesi sinut kokonaan tietokoneelta. Cold Turkey Writer poistaa käytöstä kaikki ohjelmat paitsi tekstinkäsittelyohjelman, joka on hyödyllinen paperia kirjoittaville opiskelijoille tai pyrkiville kirjoittajille.
Vaihe 4. Asenna lapsilukko -ohjelmisto puhelimeesi
IPhoneissa, joissa on IOS 12 tai uudempi, on Näytön aika -kohdassa vaihtoehto asettaa päivittäiset aikarajat sovellusluokille, kuten sosiaaliselle medialle tai peleille. Rajojen noudattamiseksi sinun on asetettava lapsilukon salasana. Muussa tapauksessa näytön aika seuraa vain käyttämääsi aikaa rajoittamatta sitä.
Vaihe 5. Tee puhelimesta vähemmän houkutteleva
Useimmilla Android -puhelimilla ja iPhonilla on mahdollisuus poistaa värit käytöstä niin, että laite on harmaasävyinen laite. IPhonessa tämä on saavutettavuusasetuksissa.
Osa 5/5: Elämä Internetin ulkopuolella
Vaihe 1. Uppoudu opiskeluusi tai työhösi
Sinun on löydettävä positiivinen ulostulo kaikelle hälvenneelle henkiselle energialle, joka sinulla on, kun lopetat Internetin käytön niin paljon. Uutta energiaa hyödyntävä opiskelu tai työsi on loistava tapa pitää mielesi kiireisenä ja parantaa samalla tuloksiasi ja työsuhteitasi! Tulet hämmästymään siitä, kuinka paljon tuottavuus paranee, kun ohjaat huomiosi pitkällä aikavälillä tärkeämpiin tehtäviin.
Vaihe 2. Luota ystäviisi
Keskustele heidän kanssaan Internetin käytön ongelmista ja pyydä heitä viettämään enemmän aikaa kanssasi. Sen sijaan, että keskustelisit heidän kanssaan verkossa, kutsu heidät kotiisi illalliselle tai tapaa heidät illalliselle ja juomille. Ystäväsi ja perheesi toimivat tukijärjestelmänä ja täyttävät ne tunnit, jolloin tavallisesti napsautat mielettömästi Internetiä. Et vain häiritse tietokonettasi, vaan parannat myös suhteitasi tärkeimpien ihmisten kanssa.
Vaihe 3. Kehitä uusia harrastuksia
Siellä on koko maailma aktiviteetteja, joista voit nauttia Internetin ulkopuolella! Lupaa itsellesi, että käytät tietokonettasi vain työhön ja etsit virkistystä muualta. Mene pois kotoa, kaukana kiusauksista.
- Aloita kävely tai lenkkeily.
- Liity vapaa -ajan urheiluliigaan - jalkapallo, koripallo, jalkapallo, mistä pidät eniten!
- Liity kirjakerhoon.
- Perusta bändi ystävien kanssa, jotka jakavat musiikkimakusi.
- Aloita neulominen tai virkkaaminen.
- Aloita puutarhanhoito
- Valmista kotiruokaa, joka maistuu herkulliselta, säästä rahaa ja syö vapaa-aikasi, kun tavallisesti surffaat internetissä!
- Liity shakkiklubiin.
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Se voi olla aluksi vaikeaa, mutta älä luovuta! Ainoa tapa menestyä on noudattaa aikataulua.
- Sammuta tietokone ja säilytä se poissa näkyvistä, kun sitä ei käytetä.
- Ajattele ja tee luettelo Internetin vähemmän hyödyntämisen positiivisista vaikutuksista.
- Pyydä ystäviäsi ja perhettäsi auttamaan sinua olemaan vastuussa aikataulustasi.
- Aseta tietokone jonnekin talosi paikkaan, jossa ihmiset todennäköisesti kävelevät ohi, jotta he voivat kehottaa sinua poistumaan siitä.
