Lihavuus on melko yleinen (ja ärsyttävä) sivuvaikutus joillekin ehkäisymenetelmille. Jos huomaat pakkaavasi kiloja uuden syntyvyyden valvontarutiinin aloittamisen jälkeen, sinun on ehkä ryhdyttävä toimiin. Voit yrittää harjoittaa säännöllisesti ja syödä tasapainoista ruokavaliota minimoidaksesi kehosi mahdollisesti pitämän veden painon. Voit myös yrittää keskustella lääkärisi kanssa oireistasi tai jopa vaihtaa toiseen ehkäisymenetelmään, jolla on vähemmän hormonaalisia sivuvaikutuksia.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Ruokavalion muuttaminen
Vaihe 1. Syö tasapainoinen ruokavalio
Yksi yleisimmistä lisäpainon syistä syntyvyyden hallinnan aloittamisen jälkeen on veden paino, etenkin alkuvaiheessa, jolloin kehosi sopeutuu edelleen uuteen lääkkeeseen. Tasapainoisen ruokavalion syöminen voi auttaa sinua menettämään tämän veden painon ja johtamaan terveellisempää elämää yleensä.
Syö päivittäin terveellinen sekoitus vihanneksia, hedelmiä, jyviä, proteiinia ja vähärasvaista maitoa
Vaihe 2. Syö elintarvikkeita, joissa on paljon kuitua ja vähärasvaista proteiinia
Ruokavalio, jossa on paljon kuitua ja vähärasvaista proteiinia, voi auttaa sinua laihduttamaan tai lisäämään nykyistä laihtumistasi. Ruokavalio voi myös auttaa alentamaan verenpainetta ja parantamaan sydän- ja verisuoniterveyttä. Pyri syömään 5,5 unssia (160 g) proteiinia ja 0,7–1 unssia (20–28 g) kuitua joka päivä.
- Kuitupitoisia elintarvikkeita ovat vadelmat, päärynät, omenat, täysjyvävilja ja parsakaali.
- Vähärasvaista proteiiniruokaa ovat lohi ja kananrinnat.
Vaihe 3. Vältä runsaasti natriumia sisältäviä ruokia
Natrium voi lisätä nesteen kertymistä ja veden painoa, mikä johtaa painonnousuun. Järjestelmän huuhtelun lisäksi juomaveden lisäksi vältä elintarvikkeita, joissa on erityisen paljon natriumia, kuten:
- Suolatut pähkinät
- Säilyke
- Savustettua tai suolattua lihaa (kuten pekonia tai kinkkua)
- Leikkeleet
- Soijakastike
- Pikaruoka, kuten sirut tai ranskalaiset.
Vaihe 4. Lisää vedenottoa
Vaikka se saattaa tuntua vastustamattomalta, yksi parhaista tavoista vähentää veden painoa on pysyä nesteytettynä. Juominen runsaasti vettä voi auttaa sinua pudottamaan veden painoa pitämällä nesteen tasosi tasapainossa.
- Naisten tulisi juoda vähintään 2,7 l (0,71 US gal) vettä joka päivä.
- Vältä juomia, jotka voivat kuivattaa sinua, kuten alkoholia.
Menetelmä 2/3: Laihdutus elämäntapamuutoksilla
Vaihe 1. Nuku vähintään seitsemän tuntia joka yö
Nukkuminen on yksi tärkeimmistä asioista, joita teet kehostasi huolehtimiseksi - ja se auttaa myös laihtumiseen! Hyvin levänneenä oleminen johtaa enemmän poltettuihin kaloreihin, rasvan menetykseen ja vielä vähemmän myöhäisillan syömiseen.
On monia muita lisäbonuksia riittävän unen saamiseen, mukaan lukien lisääntynyt keskittymis- ja keskittymistaso, korkeampi energiataso ja paremmat päätöksentekotaidot
Vaihe 2. Syö hitaammin
Aivoillasi kestää noin 20 minuuttia saadaksesi vatsasi kiinni. Tämä tarkoittaa, että olet todella täynnä ennen kuin aivosi voivat kommunikoida sen kanssasi. Jos syöt hitaammin, tämä auttaa sinua välttämään ylensyöntiä ja antaa aivoillesi enemmän aikaa välittää täyteyden tasosi muulle kehollesi.
- Jos kamppailet tämän kanssa, yritä pureskella ruokaa perusteellisemmin. Pureskele jokainen purema tietty useita kertoja ennen nielemistä. Puremien laskeminen voi auttaa aluksi, kunnes kehosi tottuu syömään hitaammin.
- Vältä syömistä, kun olet hajamielinen - on helpompaa syödä liikaa, jos et kiinnitä huomiota siihen, mitä syöt.
Vaihe 3. Harjoittele vähintään 30 minuuttia useimpina viikonpäivinä
Liikunta auttaa laihduttamaan vettä lisäämällä hikoilua, mikä tarkoittaa, että kehosi karkottaa vettä. Voit myös siirtää osan kehosi vesipitoisuudesta lihaksiin sen sijaan, että annat sen jäädä solujen ulkopuolelle. Sydän- ja voimaharjoittelu ovat parhaita tapoja laihtua. Kokeile harjoituksia vuorotellen näiden kahden menetelmän välillä - yksi päivä sydän, seuraavana voimaharjoittelu.
- Yritä tehdä jonkinlaista kohtalaista tai voimakasta sydänliikuntaa vähintään 30 minuuttia 3 kertaa viikossa. Juoksu, pyöräily, soutu ja uinti ovat kaikki sydän, jota voit tehdä.
- Tee voimaharjoittelua 30 minuuttia 3 kertaa viikossa, kuten painotettuja kyykkyjä, kuormanostoja ja jalkapainoja.
- Jos et harrasta liikuntaa, sitoudu treenaamaan kerran viikossa ja rakentamaan siitä.
Vaihe 4. Punnitse itsesi joka päivä tai niin usein kuin mahdollista
Punnitsemalla itseäsi usein voit seurata painonmuutoksia ja tunnistaa mahdollisesti ongelmallisen käyttäytymisen. Ihmiset, jotka punnitsevat itsensä useammin, ovat enemmän virittyneitä painon muutoksiin ja ryhtyvät todennäköisemmin ennaltaehkäiseviin toimenpiteisiin.
- Punnitse itsesi joka päivä samaan aikaan (mieluiten ensimmäinen asia aamulla), jotta saat parhaan mahdollisen tuloksen.
- On normaalia, että painosi vaihtelee päivittäin, erityisesti kuukautisten aikana.
Vaihe 5. Pidä ruokavalio-, liikunta- ja painopäiväkirjaa
Jotta voit raportoida oireistasi tarkasti lääkärillesi, sinun on pidettävä päiväkirjaa, jossa kirjataan kaikki asiaankuuluvat tiedot. Kirjoita ylös kaikki mitä syöt joka päivä, kun harjoittelet ja kuinka kauan ja kuinka paljon painat.
- Voit myös käyttää sovellusta, kuten MyFitnessPal, seurataksesi mitä syöt ja kuinka paljon harjoittelet.
- On myös olemassa muutamia online -seurantaohjelmia, joiden avulla naiset voivat syöttää tietoja kuukautiskiertostaan ja muista sykleihin liittyvistä oireista.
- Tämä on kätevä työkalu, johon voit palata keskustelun aikana lääkärisi kanssa.
Tapa 3/3: Puhu lääkärillesi
Vaihe 1. Seuraa kehosi muutoksia syntyvyyden muutosten jälkeen
Aina kun aloitat uuden lääketieteellisen hoidon, sinun on aina oltava valppaana havaitessasi muutoksia kehossasi. Varo emotionaalisia ja fyysisiä reaktioita, joita voi esiintyä uuden lääkityksen seurauksena, koska syntyvyyden valvontamenetelmät aiheuttavat yleensä tällaisia sivuvaikutuksia. Näiden muutosten huomioiminen auttaa sinua valmistautumaan keskusteluun lääkärisi kanssa.
Yritä huomata mielialan vaihtelut, ahdistuneisuus, fyysiset kivut, ulkonäön muutokset, painonnousu tai muut oireet
Vaihe 2. Keskustele lääkärisi kanssa ehkäisyvaihtoehdoista, joissa estrogeenitasot ovat alhaisemmat
Joskus painonnousu liittyy korkeisiin estrogeenipitoisuuksiin syntyvyyden ehkäisymenetelmissä. Jos saat painonnousua ehkäisyvälineitä ottaessasi, sinun kannattaa harkita siirtymistä toiseen menetelmään tai pienempään estrogeeniannokseen.
On olemassa melko vähän ehkäisypillereitä, jotka tarjoavat pieniä annoksia estrogeenia
Vaihe 3. Kysy lääkäriltäsi ehkäisyvaihtoehdoista, jotka eivät aiheuta painonnousua
Voit myös harkita lääkäriltäsi IUD: n tai muun tyyppisen implantin kysymistä. Nämä menetelmät eivät tyypillisesti sisällä lainkaan estrogeenia, ja ehkäisymenetelmän vaikutukset ovat paikallisia lisääntymisalueellesi sen sijaan, että ne jakautuisivat koko kehoosi verenkierron kautta.
Vaikka Depo-Provera-laukaus ei myöskään sisällä estrogeenia, painonnousu on tämän tyypin syntyvyyden erittäin yleinen sivuvaikutus
Vaihe 4. Pyydä lääkäriäsi testaamaan insuliiniherkkyys
Jotkut ehkäisymenetelmät vaikuttavat naisen herkkyyteen insuliinille. Tämä tarkoittaa, että hiilihydraattien sulattamisesta saatuja kaloreita ei voida muuttaa kehon energiaksi. Pyydä lääkäriäsi tarkistamaan insuliinipitoisuutesi aina, kun menet tarkastukseen (tai sovi erityinen tapaaminen tarkistaa insuliinitasosi, jos olet huolissasi).
Ajan myötä insuliiniherkkyys voi kehittyä diabetekseksi, jos asianmukaisia varotoimia ei noudateta. Varmista, että syöt terveellistä ruokavaliota ja tarkkaile insuliinitasoja, jotta tämä ei tapahdu
Vaihe 5. Keskustele huolenaiheistasi lääkärisi kanssa, jos painonnousu jatkuu
Jos kamppailet edelleen painonnousun kanssa uuden syntyvyyden ehkäisymenetelmän aloittamisen jälkeen ja yrität hallita sitä itse, varaa aika lääkärillesi keskustelemaan tilanteesta. Sinun täytyy hahmotella kaikki oireesi, joita sinulla on ollut, selittää, mitä toimenpiteitä olet jo tehnyt itse, ja keskustella mahdollisista ratkaisuista.
- Muista mainita kokemasi painonnousu.
- Jos sinulla on kirjallisia tietoja kalorien saannistasi tai painosi muutoksista, tuo se mukaasi, jotta lääkäri voi tarkastella sitä.
