Kun jotain traumaattista tapahtuu, se voi vaikuttaa sinuun henkisesti, emotionaalisesti ja jopa fyysisesti. Se voi muuttua elinikäisiksi ongelmiksi, kuten ahdistukseksi, masennukseksi tai posttraumaattiseksi stressihäiriöksi (PTSD). Oikeiden strategioiden, ajan ja hyvän tukijärjestelmän avulla voit selviytyä traumaattisesta tapahtumasta.
Askeleet
Tapa 1 /4: Huolehdi itsestäsi heti
Vaihe 1. Hengitä muutaman kerran syvään
Tämä auttaa sinua selviytymään juuri nyt hidastamalla sykettäsi ja rauhoittamalla sinua. Syvä hengitys auttaa sinua ajattelemaan selkeämmin ja lievittää myös lihasjännitystä.
- Hengitä syvään sisään nenän kautta hitaasti laskien viiteen. Tunne hengitys, kun se laskeutuu rintaan ja vatsaan. Pidä sitä 3 kertaa ja hengitä sitten hitaasti suun kautta 7 kertaa. Toista tämä muutaman kerran tai kunnes tunnet olosi rauhallisemmaksi ja tunnet enemmän stressiä.
- Kehon rentoutuminen ja hiljaisuus on tärkeä osa tätä! Et voi hallita hengitystäsi riittävästi, jos vauhditat, puristat tai lepatat. Yritä pysyä paikallaan, istua alas tai jopa maata, jos voit.
Vaihe 2. Kokeile mindfulness -strategioita
Traumaattisilla tapahtumilla on tapana pelata mielessä yhä uudelleen ja uudelleen. Tätä kutsutaan flashbackiksi. Kun saat itsesi elämään kauhua uudelleen, tuo itsesi takaisin nykyhetkeen käyttämällä mindfulness-strategioita. Mindfulness auttaa sinua pitämään huolta itsestäsi ja selviytymään keskittymällä nykyiseen hetkeen. Lisäksi mindfulnessin harjoittaminen voi helpottaa stressin ja ahdistuksen käsittelyä niiden ilmetessä. Muista itseäsi: "Minä olen täällä, en siellä."
- Huomaa mitä tapahtuu juuri nyt. Arvioi, mitä tunteita tunnet, mitä ajattelet ja miltä kehosi tuntuu yrittämättä pysäyttää sitä.
- Käytä maadoitusharjoituksia, kuten tunnista ympärilläsi viisi väriä, löydä jotain ympäriltäsi, jota et ole koskaan huomannut, sulje silmäsi ja tunnista kuulemasi jne.
- Huomaa, kun tunteet ja ajatukset häviävät ja kun tunnet olosi paremmaksi. Jatka sitä, mitä teit ennen takaumaa.
Vaihe 3. Pidä tauko
Ympäristön muutos ja fyysinen etäisyys traumaattiseen tapahtumaan voivat auttaa sinua selviytymään lievittämällä joitain tuntemiasi stressiä ja jännitteitä. Tämä voi tarkoittaa vain muutaman minuutin kävelyä, yön viettämistä läheisen ystävän kanssa tai viikonloppulomaa.
- Pidä henkinen tauko, jos tapahtuma juuri tapahtui tai jos et voi poistua alueelta. Sulje silmäsi hetkeksi ja kuvittele itsesi rauhalliseen paikkaan. Harjoittele menemistä "turvalliseen paikkaan" usein, jotta aivosi tottuvat siihen ja voivat teleportoida sinne nopeasti.
- Jos se vain tapahtui, saatat haluta vain nukkua, mutta huomaat, että sinulla on unettomuus. Älä tee mitään saadaksesi itsesi nukkumaan. Valvominen voi itse asiassa vähentää PTSD: n vaikutuksia.
- Yritä kävellä ulkona saadaksesi vähän raitista ilmaa. Tämä voi auttaa sinua suuntautumaan takaisin maadoituneempaan tilaan.
- Mene mahdollisimman pian tapahtuman jälkeen turvalliseen paikkaan jonkun luotettavan henkilön kanssa. Riippuen siitä, kuinka syvästi tapahtuma vaikuttaa sinuun, saatat joutua pitämään päivän tai kaksi vapaata selviytyäksesi tapahtuneesta. Älä kuitenkaan anna tauosi muuttua välttämiseksi.
Vaihe 4. Tee jotain aktiivista
Kun koet trauman, kehosi vapauttaa adrenaliinia, joka antaa sinulle energiaa ja pitää sinut hereillä, mutta myös jännittynyt. Liikunta voi vapauttaa traumaattiseen tapahtumaan liittyvää kertynyttä energiaa, jännitystä ja stressiä.
- Trauman kanssa tavoitteena on tehdä tämä usein keskittymällä enemmän taajuuteen kuin toiminnan pituuteen. Varmista, että saat liikuntaa säännöllisesti (päivittäin, jos mahdollista).
- Kokeile kävelyä, venyttelyä, uintia, nyrkkeilyä tai jopa tanssia. Yritä pitää mielesi keskittynyt toimintaan samalla kun teet niin.
- Kokeile rentouttaa vartaloasi ja hartiasi ja ravista niitä sitten, jotta keho jännittyy. Toista tämä 3-5 kertaa. Jos se jatkuu, hae ammattiapua.
Tapa 2/4: Tukijärjestelmän käyttäminen
Vaihe 1. Luota ystäviin ja perheeseen
Älä sulje niitä pois, kun yrität selviytyä tapahtuman traumasta. Ne voivat usein auttaa sinua selviytymään traumaattisesta tapahtumasta monin tavoin. He voivat kuunnella sinua, puhua sinulle, kannustaa sinua ja lohduttaa sinua.
- Et ehkä kuule perhettäsi tai ystäviäsi odotetulla tavalla, koska he eivät vain tiedä mitä sanoa tai miten reagoida. Älä pelkää tavoittaa.
- Vietä aikaa vain heidän ympärillään. Sinun ei tarvitse sanoa tai tehdä mitään.
- Yritä sanoa:”Voisitko olla kanssani juuri nyt? Olen todella ahdistunut enkä halua puhua tai tehdä mitään. Haluan vain jonkun tänne kanssani."
- Pysy yhdessä heidän kanssaan muutaman päivän ajan (etenkin jos traumaattinen tapahtuma on pelännyt, masentunut tai ahdistunut).
- Sinun ei tarvitse tai tarvitse kertoa kaikille perheenjäsenillesi ja ystävillesi. Kerro niille, jotka ovat siellä sinua varten.
Vaihe 2. Puhu ihmisille, joihin luotat
Siitä puhuminen auttaa heitä ymmärtämään, mitä olet menossa läpi. Se voi myös auttaa sinua käsittelemään tapahtumaan liittyviä tunteita. Vaikka sinun ei tarvitse (eikä sinun tarvitse) kertoa kaikille tapaamistasi, selviät paremmin, jos et pidä sitä salassa.
- Pyydä heitä auttamaan sinua pysymällä rauhallisena. Saatat sanoa: "Tarvitsen sinua pysymään rauhallisena, kun kerron sinulle, mitä tapahtui, jotta voin pysyä rauhallisena."
- Älä ole vihainen, jos he esittävät kysymyksiä, he vain yrittävät ymmärtää mitä tapahtui.
- Voit pyytää, että he eivät jaa kertomaasi kenellekään muulle.
- Jos traumaattinen tapahtuma on tapahtunut muille kuin vain sinulle, keskustele heidän kanssaan. He ymmärtävät tarkalleen, mitä olet käynyt läpi ja mitä olet käynyt läpi.
Vaihe 3. Anna heidän piristää sinua
Koska he välittävät sinusta, ystäväsi ja perheesi haluavat nähdä sinut hymyilemässä ja yrittävät piristää sinua. Anna heidän, vaikka se vain häiritsisi itseäsi traumaattisesta tapahtumasta hetkeksi. Hymyily ja nauru auttavat lievittämään fyysistä ja henkistä jännitystä.
- Yritä nauraa heidän vitsilleen tai nauraa typerälle meemille, jonka he lähettävät sinulle.
- Hyödynnä heidän tarjouksensa elokuvalle tai kävelylle rannalla.
- Sinun ei tarvitse teeskennellä, että olet onnellinen, kun et ole. Mutta samaan aikaan anna itsesi hymyillä ja tuntea toivoa tulevaisuudesta.
Vaihe 4. Hae apua ammattilaiselta
Joskus voi olla hyvin vaikeaa päästää irti ja siirtyä trauman ohi itse. Sinulla voi olla vaikeuksia syödä, nukkua tai vain tehdä jokapäiväisiä asioita. Saatat kokea myös fyysisiä oireita. Traumaattisen tapahtuman selviytyminen etsimällä asianmukaista apua ei ole vain hyvä idea, vaan se on usein välttämätöntä.
- Yritä rakentaa tiimi lääketieteen, mielenterveyden ja trauman ammattilaisille auttamaan sinua tapahtuman välittömissä ja pitkäaikaisissa vaikutuksissa. Ota yhteyttä vakuutusyhtiöön saadaksesi apua alueesi lähettämiseen. He tietävät, mitkä lääkärit ovat erikoistuneet mihin alueisiin.
- Liity tukiryhmään ihmisille, jotka ovat kokeneet saman tai samanlaisen trauman. Ryhmä voi paitsi auttaa sinua selviytymään tapahtumasta, myös suositella ymmärtäviä ja tehokkaita ammattilaisia.
- Jos uskot, ettei sinulla ole varaa ammattilaisten apuun, selvitä, mitä apua alueesi yhteisöpalvelujärjestöt voivat saada.
- Jos tapahtuma vaikutti yhteisöön, neuvontapalveluja voidaan tarjota yhteisön virastojen kautta.
Tapa 3/4: Tapahtuneen käsittely
Vaihe 1. Hyväksy tapahtunut
Kieltäminen on yksi trauman vaihe. Joskus tapahtuma on niin uskomaton tai niin kauhea, että sitä on vaikea käsitellä, että se on tapahtunut sinulle. Tekoa ei kuitenkaan voida kumota, joten selviydy siitä hyväksymällä, että se tapahtui. Mitä nopeammin hyväksyt sen, sitä nopeammin voit tuntea olosi jälleen rauhaan.
- Kirjoita siitä päiväkirjaasi tai kerro tapahtuneesta jollakin muulla luovalla tavalla, jotta voit sopia sen kanssa.
- Jos se oli julkinen tapahtuma, älä vältä puhumasta siitä ihmisten kanssa, jotka myös kävivät sen läpi ja jotka eivät.
- Pidä kiinni tosiasioista. Vältä menemästä mitä-jos-skenaarioihin siitä, kuinka lähellä puhelu oli, tai miettimästä, mikä olisi voinut olla, jos vain… Keskity käsittelemään vain sitä, mitä todella tapahtui.
Vaihe 2. Tunnista tunteesi
Saatat tuntea traumaattiseen tapahtumaan liittyvien tunteiden yhdistelmän. Jotta voisit alkaa selviytyä traumaattisesta tapahtumasta, sinun on tunnistettava, mitä tunnet, ja hyväksyttävä, että se on normaali vastaus.
- Yleisiä tunteita ovat: viha, suru, pelko, ahdistus, masennus, levottomuus, väsymys jne.
- Doodle-emoji-tyyliset kasvot, jotka osoittavat erilaisia tunteitasi.
- Tee luettelo tunteistasi tapahtumasta. Älä tuomitse tunteita hyviksi tai huonoiksi.
Vaihe 3. Tunnista epävarmuus
Vaikka jokainen päivä on täynnä epävarmuutta ja muutosta, traumaattinen tapahtuma voi saada sinut entistä tietoisemmaksi (ja pelokkaammaksi) siitä, kuinka nopeasti asiat voivat muuttua suurista kauhistuttaviksi. Paras tapa selviytyä traumaattisen tapahtuman aiheuttamasta epävarmuuden pelosta on hyväksyä muutos.
- Tunnista, että epävarmuus on osa elämää. Sataa tai ei sataa, saatat olla bussista tai et.
- Sano itsellesi: "Hyväksyn, että elämä on epävarmaa, enkä pelkää sitä, mitä voi tapahtua."
- Pidä päiväkirjaa asioista, joista olet epävarma ja miksi ne pelottavat sinua. Muista dokumentoida, miten alat ottaa vastaan epävarmuutta.
Vaihe 4. Anna itsellesi aikaa
Todella traumaattisen tapahtuman selviytyminen ja sen ohittaminen ei tapahdu yhdessä yössä. Se vie aikaa, joten ole kärsivällinen itsesi kanssa. Ymmärrä, että sinulla on päiviä, joissa pärjäät hyvin, ja muita päiviä, joita et.
- Älä aseta aikarajaa sille, milloin sinun täytyy olla yli traumaattisesta tapahtumasta. Älä yritä pakottaa itseäsi kiirehtimään ja pääsemään sen yli.
- Kun sinulla on huono päivä, älä tunne aloittavasi takaisin lähtökohdasta. On normaalia, että hyvien päivien määrä ylittää hitaasti huonojen päivien määrän, kunnes tunnet itsesi enimmäkseen normaaliksi.
Tapa 4/4: Paluu normaaliin elämään
Vaihe 1. Luo rutiinit
Rutiinit elämässäsi auttavat sinua selviytymään traumasta tarjoamalla sinulle säännöllisesti odotettavia tapahtumia ja vakautta. Jatka rutiineja, joita sinulla oli ennen traumaattista tapahtumaa, ja luo uusia rutiineja, joiden avulla voit selviytyä.
- Tule yhteen ystävien ja perheen kanssa säännöllisesti. Esimerkiksi syödä illallista perheen kanssa joka viikonloppu tai käydä kuntosalilla ystävän kanssa kahdesti viikossa.
- Tee tiettyjä päiviä ja aikoja, jolloin teet asioita. Tarkista esimerkiksi sähköpostisi aamulla, kylpeä koira torstai -iltaisin tai siivota viikonloppuisin.
- Varaa aika päiväkirjaan ja muihin selviytymisstrategioihin, kuten meditaatioon, neuvontaan tai tukiryhmiin.
- Jos rikot rutiinia, älä lyö itseäsi. Yritä vain palata aikatauluun huomenna.
Vaihe 2. Nuku
Yksi yleinen trauman oire on unettomuus ja unihäiriöt. Unettomuuden yhdistäminen traumaattisen tapahtuman aiheuttamaan stressiin voi olla erittäin haitallista sinulle. Säännöllinen nukkumaanmeno- ja heräämisaika on yksi tapa palata normaaliin elämään ja selviytyä traumaattisesta tapahtumasta.
- Kokeile venytellä, ottaa lämmin kylpy tai tehdä jotain rentouttavaa ennen nukkumaanmenoa. Laita elektroniset laitteet pois tuntia ennen nukkumaanmenoa, sillä älypuhelimien, tablettien, kannettavien tietokoneiden, televisioiden ja vastaavien laitteiden lähettämä sininen valo vaikeuttaa nukahtamista.
- Jos sinulla on nukkumisongelmia, jotka kestävät muutaman päivän, ota yhteys lääkäriin.
Vaihe 3. Syö hyvin
Monet ihmiset kokevat muutoksia ruokailutottumuksissaan traumaattisen tapahtuman jälkeen. Jotkut syövät selviytyäkseen stressistä, kun taas toiset menettävät ruokahalunsa ja syövät.
- Varmista, että saat säännöllisiä aterioita koko päivän.
- Yritä syödä terveellisiä ruokia, kuten hedelmiä ja vihanneksia, jotka antavat kehollesi ravintoaineita, joita se tarvitsee toimiakseen parhaalla mahdollisella tavalla.
