Lihaskrampit ilmenevät, kun lihakset supistuvat väkisin ja ilman erillistä ilmoitusta. Lihaksen rentoutuminen kestää yleensä muutaman sekunnin, mutta kipu krampin aikana voi olla laaja. Voit estää lihaskramppeja muuttamalla yleistä elämäntapaa. Hanki enemmän kalsiumia ja kaliumia ja juo enemmän vettä. Muuta harjoitusrutiiniasi lämmittelyillä ja jäähdytyksillä, jos koet lihaskramppeja harjoituksen aikana. Ota yhteys lääkäriin, jos lihaskrampit ovat vakavia.
Askeleet
Tapa 1 /3: Elämäntapamuutosten tekeminen
Vaihe 1. Juo enemmän vettä
Oikea nesteytys on avain lihaskramppien estämiseen. Jos olet altis lihaskrampeille, et ehkä saa tarpeeksi vettä. Työskentele veden saannin lisäämiseksi koko päivän.
- Aloita päiväsi lasillisella kylmää vettä.
- Ota vesipullo mukaasi töihin tai kouluun. Siemaile sitä koko päivän.
- Hyödynnä suihkulähteet. Aina kun näet suihkulähteen, pysähdy ja nauti.
- Jos et pidä tavallisen veden mausta, kokeile maustaa vettä luonnollisesti hedelmillä ja vihanneksilla.
Vaihe 2. Venytä tai harjoittele lihaksia ennen nukkumaanmenoa
Monet ihmiset kokevat kouristuksia sängyssä. Jos sinulla on alttius kouristuksille yön aikana, muista venyttää jalkasi hyvin ennen nukkumaanmenoa.
Jotkut kevyet harjoitukset ennen nukkumaanmenoa voivat myös auttaa venyttämään lihaksia ja estämään kouristuksia. Mene kevyelle lenkille tai kävele ennen nukkumaanmenoa tai aja paikallaan pyörällä muutaman minuutin ajan
Vaihe 3. Käytä enemmän kalsiumia ja kaliumia
Kalsiumin tai kaliumin puute ruokavaliossa voi aiheuttaa lihaskramppeja. Molempien saannin lisääminen voi auttaa estämään kouristuksia.
- Siirry vähärasvaiseen meijeriin lisätäksesi kalsiumin saantiasi. Valitse esimerkiksi jogurtti ja rasvaton maito.
- Saat enemmän kaliumia hankkimalla kalkkunaa, banaaneja, perunoita ja appelsiinimehua.
Vaihe 4. Juo suolakurkkua
Vaikka lisätutkimuksia tarvitaan tämän vahvistamiseksi, jotkut todisteet osoittavat, että suolakurkku mehun juominen voi auttaa lihaskramppeissa. On mahdollista, että suolakurkku mehu vaikuttaa vatsan ja kurkun hermoihin, mikä voi lähettää signaaleja, jotka häiritsevät lihaksia ja aiheuttavat kouristuksia. Jos et välitä suolakurkku mehun mausta, voit yrittää juoda sitä nähdäksesi, vähentääkö se kouristelua.
Tapa 2/3: Harjoitusohjelman muuttaminen
Vaihe 1. Lämmitä ennen harjoitusta
Sinun ei pitäisi koskaan hypätä raskaaseen harjoitteluun ilman lämmittelyä. Tämä lisää huomattavasti lihaskouristusten riskiä. Kouristusten estämiseksi lämmitä kevyesti ennen harjoittelua.
- Lämmittely tarkoittaa kevyttä fyysistä toimintaa 5–10 minuuttia ennen voimakkaan harjoittelun aloittamista.
- Lämmittelyharjoitukset ovat yleensä hitaampia versioita tärkeimmästä harjoitusmuodostasi. Lämmittääksesi lenkille esimerkiksi kävele reippaasti viisi minuuttia.
Vaihe 2. Venytä vasikoita
Ennen aerobista toimintaa, kuten juoksemista, muista antaa vasikoille hyvä venytys. Tämä voi vähentää kouristusten riskiä tällä alueella.
- Aseta yksi jalka toisen eteen ja nojaa sitten seinää vasten.
- Taivuta jalkasi polvi lähemmäksi seinää. Kun teet tämän, venytä selkäjalkaa taaksesi ja osoita kantapää kohti lattiaa. Pidä tätä venytystä vähintään 20 sekuntia. Alle 20 sekuntia ei riitä vasikan lihasten venyttelyyn.
- Toista toisella jalalla.
Vaihe 3. Kohdista vatsalihakset venytyksillä
Sinun tulisi myös venyttää hamstringia, jos teet mitään lihaksia käyttäviä harjoituksia. Aloita istumalla maahan selkä suorana ja ojenna molemmat jalat edessäsi.
- Aseta kädet lattialle kämmenet alaspäin.
- Liu'uta käsiäsi eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen. Pidä sitten tätä painettuna 30 sekuntia.
Vaihe 4. Venytä neloset
Neloset tulisi venyttää ennen kaikkia niitä käyttäviä harjoituksia. Aloita seisomalla seinän tai tuolin vieressä ja pitämällä siitä kiinni tasapainon saavuttamiseksi.
- Nosta toinen jalka ylös, siirrä kantapääsi pakaroita kohti ja tartu sitten kantapäästäsi kädelläsi.
- Pidä tätä asentoa 30 sekuntia. Toista sitten toisella jalalla.
Vaihe 5. Jäähdytä harjoituksen jälkeen
Harjoituksen jälkeen sinulla pitäisi olla aika, jolloin jäähdytät ennen pysähtymistä. Jäähdytykseen kuuluu hieman vähemmän rasittava harjoittelu 5–10 minuutin ajan. Se on pohjimmiltaan sama kuin lämmittely, mutta teet sen harjoituksen päätyttyä.
- Voit esimerkiksi kävellä 10 minuuttia juoksun jälkeen tai uida hitaasti viisi minuuttia intensiivisen uinnin jälkeen.
- Välttääksesi lihaskipuja tai -kouristuksia, yritä ottaa toipumispäivä rasittavan harjoituksen jälkeen. Jooga tai pilates voivat olla hyviä liikuntamuotoja päivinä, kun haluat levätä lihaksia hieman.
Vaihe 6. Vältä uimista, kunnes olet ratkaissut kouristuksiin liittyvät ongelmat
Uiminen voi olla erittäin vaarallista, jos sinulla on lihaskouristusten vaara. Siksi sinun tulee välttää uimista etenkin suurissa vesistöissä, kuten valtameressä, kunnes lihaskrampit ovat harvinaisia. Jos sinulla on vakavia kouristuksia ilman ilmeistä syytä, keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin yrität uida.
Tapa 3/3: Lihaskouristusten hoito
Vaihe 1. Ota yhteys lääkäriin tietyissä olosuhteissa
Lihaskouristukset eivät yleensä ole merkki vakavasta lääketieteellisestä ongelmasta. Joissakin olosuhteissa lääketieteellinen interventio on kuitenkin tarpeen. Ota yhteys lääkäriin, jos lihaskrampit: sinulla ei ole ilmeistä syytä, kuten rasittavaa liikuntaa; ovat vakavia; kestää pitkään; tai tapahtuu usein.
- Lääkäri pyytää sairaushistoriaasi ja yksityiskohtaisen selvityksen oireistasi.
- Lääkärisi saattaa haluta suorittaa joitain testejä, kuten verikokeita, jos he epäilevät taustalla olevaa syytä, kuten verenkierto -ongelmia.
Vaihe 2. Kokeile tulehduskipulääkkeitä
Tulehduskipulääkkeitä voidaan käyttää lihaskramppien hoitoon, jos niitä ilmenee. Harvinaisissa tapauksissa terveydenhuollon tarjoaja voi kuitenkin määrätä lääkkeitä vakaviin kouristuksiin.
Jos käytät parhaillaan lääkkeitä, tarkista aina lääkäriltä tai apteekista, että nykyiset lääkkeesi eivät ole vuorovaikutuksessa huumeiden kanssa
Vaihe 3. Levitä lämpöä tai kylmää
Lämpöä ja kylmää voidaan lievittää lihaskramppien aiheuttamaa kipua. Paina lämmintä tai kuumaa pyyhettä kouristavan alueen päälle oireiden jatkuessa. Voit myös hieroa lihaa tarvittaessa jäällä.
Vinkkejä
- Jos lihaksesi ovat erityisen ahtaat tai jännittyneet, Epsom -suolakylpy voi olla hyvä keino lievittää jännitystä.
- Jos käsittelet usein kouristavia tai jännittyneitä lihaksia, investoi vaahtotelaan. Nämä käytännölliset, edulliset työkalut ovat erityisen hyödyllisiä reiden ja vasikoiden jännityksen lievittämisessä.
- Muista harjoittaa syvän hengityksen ja rentoutumisen tekniikoita. Stressi, ahdistus ja väsymys lisäävät lihasten jännitystä. Ajan käyttäminen mindfulnessin ja syvien hengitystekniikoiden harjoittamiseen voi helpottaa tätä jännitystä.
