Yleisimpiä vammoja maratonia harjoitettaessa tai juostaessa ovat lihaskrampit. Kouristuksia ilmenee, kun kehosta loppuu energia, neste ja elektrolyytit tai kun lihakset ylikuumenevat harjoituksen aikana. Onneksi kouristukset voidaan ehkäistä. Oikean harjoitusohjelman ja maratonin valmistelun noudattaminen voi auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi juosta maratonin ilman kouristuksia.
Askeleet
Osa 1/3: Lihaskouristusten ehkäisy
Vaihe 1. Suorita venytysharjoituksia
Venytysharjoituksia suositellaan lihaskramppien esiintymistiheyden ja vakavuuden lievittämiseksi. Juoksessasi maratoniin sinun tulisi pyrkiä tekemään vähintään 5-10 minuutin venytys kolme kertaa päivässä.
- Koska kouristuksia esiintyy useimmiten vasikoilla, sinun tulee keskittyä näiden lihasten venyttämiseen. Yksi hyvä vasikan venytys sisältää aloittamisen seisovassa asennossa noin 60-90 senttimetriä (35,4 tuumaa) seinästä pitäen jalkapohjat tasaisina lattialla.
- Astu eteenpäin yhdellä jalalla ja nojaa kädet seinää vasten, kunnes tunnet venytyksen takajalan pohkeessa. Pidä 10-15 sekuntia ennen kuin vaihdat toiseen jalkaan.
- Lisätietoja hyödyllisistä venytyksistä on tässä artikkelissa.
Vaihe 2. Pidä jalat oikeassa asennossa nukkuessasi
On olemassa muutamia asioita, joita voit yrittää estää vasikan lihasten lyhenemistä (ja niistä aiheutuvia kouristuksia) unen aikana. Nämä sisältävät:
- Pidä jalat hieman koholla asettamalla tyyny jalkojen alle nukkuessasi selälläsi.
- Ripusta jalat sängyn reunan yli nukkuessasi edestäsi.
Vaihe 3. Kosteuta kunnolla ennen juoksua, sen aikana ja sen jälkeen
Kuivuminen tai nesteiden menetys on kouristusten suurin syy. Siksi on tärkeää pysyä nesteytettynä, kun harjoittelet maratonia, juokset maratonin aikana ja sen jälkeen.
- Ennen harjoittelua (tai itse maratonia) on suositeltavaa, että nesteytetään juomalla vain vettä - urheilujuomat eivät hyödytä sinua tässä vaiheessa, koska elektrolyyttejä ei ole vielä hävinnyt. Sinun tulisi myös välttää kofeiinipitoisia juomia kilpailun alussa, koska niillä on diureettinen vaikutus, joka voi johtaa veden menetykseen.
- Nesteytä vedellä ensimmäisten 60 minuutin harjoituksen aikana ja urheilujuomalla 60 minuutin harjoituksen jälkeen. Tunnin harjoituksen jälkeen kehosi menettää energiaa ja elektrolyyttejä, joita urheilujuoma auttaa korvaamaan.
- Kehon oikean nesteytyksen ylläpitämiseksi on suositeltavaa juoda 5-12 unssia (148 - 355 millilitraa) vettä jokaista 20 minuutin toimintaa kohden. Ennen ja jälkeen juoksu, ota 4-8 unssia (118-237 millilitraa) vettä. Nesteen saanti riippuu myös juoksijan painosta. On suositeltavaa kysyä neuvoa ammattilaiselta juotavan nesteen määrästä.
Vaihe 4. Vaihda käyttämäsi juoksukengän tyyppi tai merkki
Varmista, että käytät oikein asennettuja juoksukenkiä. Kengät, jotka eivät sovi kunnolla, aiheuttavat stressiä lihaksille ja jänteille, mikä asettaa juoksijalle suuremman riskin lihaskramppien kehittymisestä.
Vaihe 5. Pidä terveellinen ruokavalio
Ole tietoinen siitä, mitkä ruoat ja juomat voivat edistää (tai ehkäistä) lihaskramppeja juoksun aikana. Esimerkiksi:
- Kofeiinipitoiset juomat sisältävät aineita, jotka pahentavat nestehukasta johtuvia lihaskramppeja.
- Älä syö proteiineja tai rasvaa sisältäviä ruokia 4-5 tuntia ennen juoksua. Syö sen sijaan elintarvikkeita, joissa on paljon hiilihydraatteja.
- On suositeltavaa syödä banaaneja juoksulenkillä, koska ne sisältävät runsaasti kaliumia, joka auttaa estämään lihaskramppeja.
Vaihe 6. Yritä ladata hiilihydraatteja
Jos harjoittelu kestää yli 90 minuuttia, se aiheuttaa kouristuksia. Keho riistyy pääenergiapolttoaineestaan, glukoosista, kun lihakset ryntäilevät viimeistä venytystä varten. Hiilihydraattikuormitus on tekniikka, joka keskittyy glukoosin varastointiin maksaan ja lihaksiin, josta voidaan käyttää energiaa myöhemmin
- Maratonin harjoittelujakson aikana sinun pitäisi saada 60% päivittäisistä kaloreistasi hiilihydraateista, 25% rasvasta ja 15% proteiineista. Esimerkkejä hyvistä hiilihydraattilähteistä ovat riisi, leipä, pasta, bataatit ja perunat.
- Viimeisinä päivinä ennen maratonia sinun tulee lisätä hiilihydraattien saantiasi niin, että saat 70-80% kaikista kaloreistasi hiilihydraateista, ja loput 20-30% kaloreista jaetaan proteiinin ja rasvan kesken.
- Maratonin jälkeen sinun on palattava normaaliin ruokavalioon. Hiilihydraattikuormitusta ei suositella pitkäaikaiseen käyttöön, koska se voi johtaa veren glukoosipitoisuuden nousuun ja diabetekseen.
Vaihe 7. Varmista, että tahdistat itseäsi oikein
Hyvin ylläpidetty ja tasainen juoksutahti auttaa sinua välttämään lihaskramppeja.
- Ota huomioon yleinen terveydentilasi ja kuntotasosi määrittääksesi sinulle sopivan vauhdin sekä harjoittelun aikana että itse maratonin aikana.
- Käytä kelloa tai käytä puhelinsovellusta, joka seuraa vauhtiasi ja ilmoittaa, jos juokset liian nopeasti tai hitaasti.
Vaihe 8. Yritä vähentää harjoittelusi intensiteettiä maratonin lähestyessä
Tämä estää ylikuntoilua ja vähentää loukkaantumisriskiä. Kartiointi on erittäin tärkeää maratonkilpailussa, kun se yhdistetään hiilihydraattikuormitukseen glykogeenin varastointinopeuden maksimoimiseksi.
Vaihe 9. Varmista, että nukut tarpeeksi
Riittävä lepoaika varmistaa, että lihaksesi toipuvat hyvin harjoitusten välillä ja että ne eivät ole jo vaurioituneet tai kuluneet maratonpäivään mennessä.
- Säkin lyöminen vähintään 7 tuntia per yö on välttämätöntä lihasvaurioiden optimaalisen uudistumisen estämiseksi ja estää ylikuntoilua.
- Valitettavasti unta voi olla vaikea saada illalla ennen tapahtumaa, koska on normaalia, että henkilö kokee äärimmäistä ahdistusta ja jännitystä odottaessaan tulevaa päivää. Siksi tärkein uni tapahtuu kaksi yötä ennen tapahtumaa. On välttämätöntä, että nukut täydet 8 tuntia kaksi yötä ennen tapahtumaa, jotta kehosi on hyvin levännyt ja valmistautunut.
Osa 2/3: Lihaskouristusten lievittäminen
Vaihe 1. Ota kipulääkkeitä lievittääksesi lihaskramppeja ja kipua
Kipulääkkeet estävät reseptoreita, jotka osoittavat kipua aivoihin, estäen kipua tulkitsemasta ja tuntemasta. Siksi nämä lääkkeet voivat olla hyödyllinen työkalu lievittämään lihaskramppien kipua maratonin jälkeen. Kipulääkkeitä on kaksi eri luokkaa seuraavasti:
- Yksinkertaiset kipulääkkeet: Nämä ovat käsikauppalääkkeitä, joita käytetään lievän tai kohtalaisen kivun lievittämiseen, kuten parasetamoli ja asetaminofeeni. Yksinkertaisten kipulääkkeiden annokset voivat vaihdella iän mukaan, mutta tavallinen suositeltu annos aikuisille on 500 mg suun kautta otettavia tabletteja 4-6 tunnin välein.
- Vahvemmat kipulääkkeet: Kun yksinkertaiset kipulääkkeet eivät auta, suositellaan joskus vahvempia reseptilääkkeitä, kuten kodeiinia tai tramadolia. Suun kautta annettavan tramadolin tavanomainen annos aikuisille on 50-100 mg 4-6 tunnin välein. Kodeiinille suositeltu oraalinen annos on 30 mg 6 tunnin välein (drugs.com).
- Tulehduskipulääkkeet: NSAID tarkoittaa ei-steroidisia tulehduskipulääkkeitä. Nämä lääkkeet estävät tiettyjä kehon kemikaaleja, jotka aiheuttavat vaurioituneen alueen tulehdusta ja kipua. Esimerkkejä ovat Ibuprofeeni, Naprokseeni ja Aspiriini.
Vaihe 2. Kokeile lähentämistä
Lähestyminen on hierontatekniikka, jota käytetään lihaskramppien lievittämiseen. Se tehdään painamalla lihaskuituja yhteen samaan suuntaan tietyn ajan.
- Voit suorittaa tämän hieronnan tarttumalla lihaksiin kouristusten ylä- ja alapuolella. Työnnä sitten kädet yhteen lyhentääksesi ja puristaksesi lihaksia, kunnes lihas rentoutuu.
- Yritä supistaa lihaksia painamatta vastakkaista lihaksia kouristavaa lihaksia vasten. Tämä pakottaa kouristavan lihaksen rentoutumaan ja lievittää kouristuksia.
Vaihe 3. Vähennä kipua kylmähoidolla
Kylmähoito auttaa vähentämään verenkiertoa turvonneessa ja tulehtuneessa lihaksessa ja hidastaa aivoihin lähetettäviä kipusignaaleja. Siten lihaskramppien aikana tuntuva kipu vähenee.
Kylmää pakkaa voidaan levittää sairastuneelle lihakselle vähintään 20 minuutiksi 4-6 tunnin välein kolmen päivän ajan
Vaihe 4. Seuraa lämpöhoitoa lihasten rentoutumisen edistämiseksi
Lämpöhoito sisältää lämmön levittämisen vaurioituneelle alueelle, mikä saa lihakset rentoutumaan laajentamalla verisuonia ja edistämällä verenkiertoa alueelle.
- Jotkut tutkimukset osoittavat, että jatkuva matalan tason lämpökäärehoito (CLHT) voi auttaa vähentämään lihas- ja nivelkipuja tehokkaammin kuin suun kautta otettavat kipulääkkeet, kuten asetaminofeeni ja ibuprofeeni.
- Kuumaa pakkaa voidaan levittää vaurioituneelle alueelle 20 minuutin ajan kolme kertaa päivässä. Ole varovainen käyttäessäsi lämpöhoitoa, koska se voi aiheuttaa palovammoja.
Osa 3/3: Lihaskouristusten syiden tunnistaminen
Vaihe 1. Varo hermovikoja
Lääkinnälliset ongelmat, kuten selkäydinvamma tai selkä- tai niskan puristunut hermo, voivat aiheuttaa kyseisten hermojen toimintahäiriöitä ja johtaa lihaskramppien kehittymiseen.
Vaihe 2. Varo lihasten rasitusta
Tiettyjen lihasten ylikuormittaminen voi johtaa lihasten energian menetykseen. Kun näin tapahtuu, ylikuormittunut lihas supistuu yhtäkkiä, mikä johtaa lihaskramppeihin. Tämä tapahtuu usein urheilussa, kuten juoksussa, jossa samoja lihaksia käytetään toistuvasti.
Vaihe 3. Vältä kuivumista
Riittävän nesteytyksen puute voi johtaa nesteen ja elektrolyyttien epätasapainoon, joka todennäköisesti aiheuttaa lihaskouristuksia.
Vaihe 4. Kiinnitä huomiota kaikkiin veritiloihin
Lihakset tarvitsevat riittävän verenkierron toimiakseen kunnolla. Siksi kaikki taustalla olevat verisairaudet, jotka häiritsevät verenkiertoa lihaksissa, voivat johtaa lihaskramppeihin.
Vaihe 5. Ole varovainen vyötärölle nojaamisen suhteen
Kun henkilö väsyy, normaali vastaus on nojata sivulle, käsi vyötärölläsi. Pitkäaikainen asento voi rasittaa ydinlihaksia. Se asettaa vatsalihakset haavoittuvaan asentoon, mikä voi johtaa lihaskramppeihin.
Vaihe 6. Ole tietoinen oikean lonkanpidennyksen suhteen
Oikea lonkanpidennys ajon aikana sisältää reiteen ja jalan asettamisen taaksepäin, kun jalka osuu maahan. Tämä antaa enemmän voimaa ja nopeutta juoksemiseen. Kuitenkin, jos lantiota ei ojenna kunnolla, se rasittaa vasikan ja nelin lihaksia, mikä johtaa kouristuksiin.
