Lihaskrampit voivat tapahtua yhtäkkiä, aiheuttaen valtavaa kipua ja keskeyttämällä virtausta harjoittelun aikana. Kuivuminen, hiilihydraattivarastojen ehtyminen ja kireys voivat kaikki liittyä kouristuksiin, mutta lihaskramppien ensisijainen syy on yleensä lihasten väsyminen. Kun lihakset ovat ylikuormitettuja, ne supistuvat vapautumatta, aiheuttaen kipua, joka pysäyttää sinut jälkeesi. Aina kun harjoittelet, varmista, että olet riittävästi nesteytetty ja että saat riittävästi hiilihydraattipolttoainetta lihaksillesi. Lihaskramppien estämiseksi tarkista harjoitusrutiinisi ja uudista se, mukaan lukien harjoitukset, jotka lisäävät joustavuuttasi, ja varmista, että lihaksesi eivät ole ylikuormitettuja.
Askeleet
Tapa 1 /3: Harjoituksen hienosäätö
Vaihe 1. Lämmitä ennen kuntoilua
Lihakset, joita ei ole lämmitetty riittävästi ennen kuin aloitat treenaamisen, voivat pyrkiä kouristamaan enemmän. Erityisesti jos aiot harjoittaa rasittavaa tai kestävyyteen perustuvaa liikuntaa, riittävä lämmittely on ratkaisevan tärkeää lihaskramppien estämiseksi.
- Lämmitystyyppi riippuu harjoittelustasi. Jos esimerkiksi lähdet lenkille, kävely 5–10 minuuttia ennen juoksua on hyvä lämmittely.
- Hyppypistokkeet tai lenkkeily paikalla ovat hyviä lämmitteitä muulle aerobiselle toiminnalle.
- Voimaharjoittelua varten tee viisi minuuttia käsivarsi- ja jalkateräpiirejä, matalia kyykkyjä ja polvitaivutuksia potkimalla jalkasi eteenpäin ja taakse. Seuraa tätä hitailla istuimilla, sivukaarreilla tai punnerruksilla.
Vaihe 2. Venytä lihaksia, joita aiot käyttää
Jos teet kevyttä, rento liikuntaa, ylimääräinen venytys ei yleensä ole tarpeen lämmittelyn jälkeen; ennen voimaharjoittelua tai voimakasta toimintaa harjoittele kuitenkin aktiivisesti, jotta saat aktiiviset lihasryhmät mukaan. On tärkeää huomata, että venytysten tulee olla dynaamisia (liikkua eri liikealueilla) eikä staattisia (lihaksen pidentäminen ja pitäminen levossa, mikä tulisi tehdä kuntoilun päätyttyä).
- Jos esimerkiksi lähdet lenkille, haluat venyttää jalkasi lihaksia, erityisesti hamstringsia, vasikoita ja nelosia. Kokeile lonkkapiirejä, kävelylenkkejä, puskupotkuja ja jalkojen heilumista.
- Toisaalta ylävartalon voimaharjoittelussa haluat venyttää hartioita, kaulaa, rintakehää ja selkää. Kokeile suuria käsivarsiympyröitä, käsivarsien keinuja ja rintaavaimia.
Vaihe 3. Arvioi harjoitusympäristösi
Kuntoilu on yhtä tärkeää kuin se, mitä teet harjoitustesi aikana lihaskramppien ehkäisemiseksi. Lihaksesi kouristuvat todennäköisemmin, jos harjoittelet äärimmäisissä olosuhteissa.
- Ympäristösi on erityisen tärkeä, jos harjoittelet ulkona. Merkittävät lämpötilan tai kosteuden muutokset voivat vaikuttaa lihasten toimintaan.
- Jos se on huomattavasti kuumempi tai kylmempi kuin normaalisti harjoittelun aikana, lyhennä tai mukauta rutiiniasi vastaavasti, jotta lihaksesi eivät toimi täysillä.
- Yleensä mitä kuumempi se on, sitä enemmän hikoilet. Kuivuminen ja elektrolyyttien ehtyminen tässä ympäristössä voi ylikuormittaa lihaksia ja johtaa kouristuksiin.
- Vaikka olisit kurkkaamassa fyysistä kuntoa, ulkona juokseminen kuumassa ja kosteassa ympäristössä voi aiheuttaa kouristuksia.
Vaihe 4. Tarkista muoto ja tekniikka
Jos samat lihakset kouristavat jatkuvasti, muodosi voi olla syyllinen. Väärin tehdyt harjoitukset voivat aiheuttaa lihaskramppeja. Voit tarkistaa tekniikkasi harjoittelemalla peilin edessä tai soittamalla personal trainerille.
- Erityisesti jos olet juoksija, saatat saada kouristuksia jalkasi asennon takia juoksuessasi. Tämä ei yleensä ole asia, jonka huomaat itse, varsinkin jos siitä on tullut tapana.
- Sertifioitu personal trainer voi tarkkailla harjoituksiasi ja antaa neuvoja tekniikan säätämiseen. Jopa suhteellisen vähäisellä "huijauksella" voi olla merkittäviä seurauksia.
- Sinulla ei ehkä ole varaa treenata kouluttajan kanssa joka päivä, mutta jos kouristukset ovat jatkuva ongelma ja mikään muu tekemäsi ei näytä poistavan niitä, palkkaa kouluttaja yhdelle istunnolle diagnosoidaksesi ongelmasi ja tarjotaksesi ratkaisuja.
Vaihe 5. Työskentele asennossasi ja joustavuus.
Kireyden aiheuttama nivelten vääristyminen voi myös aiheuttaa kouristuksiasi. Tämä johtuu usein huonosta asennosta tai vammoista, joita ei ole parannettu kunnolla. Säännöllinen venyttely voi auttaa. Harkitse joogatunnin ottamista muutaman kerran viikossa lisätäksesi joustavuuttasi ja ryhtiäsi.
- Yksi nopea temppu parantaaksesi ryhtiäsi on kuvitella, että pään yläosaan on kiinnitetty naru. Kuvittele, että tämä merkkijono vetää sinua varovasti ylöspäin. Tämän pitäisi nostaa päätäsi ja vatsapainiketta ja vetää hartiat taaksepäin.
- Iän myötä sidekudoksemme ovat vähemmän joustavia. Ihmiset käyttävät työkaluja, kuten vaahtorullia,”silittämään” nämä tiukat kohdat.
- Hieronta voi myös auttaa toistuvissa lihaskrampeissa.
Vaihe 6. Lyhennä harjoituksen kestoa
Useimmiten lihaskrampit johtuvat lihasten väsymyksestä. Lihaksesi voivat väsyä, jos ne ovat ylityöllistettyjä tai jos painat itseäsi liian kovasti harjoitusten aikana.
- Tämä on helppo korjata, jos huomaat, että kouristat aina suunnilleen samaan kohtaan harjoituksessasi.
- Jos esimerkiksi yrität ajaa 45 minuuttia, mutta saat yleensä kouristuksen 30 minuutin rajan ympärille, sinun pitäisi luultavasti lyhentää juoksuja 30 minuuttiin jonkin aikaa.
- Voit myös ehkäistä lihaskramppeja harjoituksen aikana vähentämällä harjoitusrutiinin intensiteettiä.
- Kun olet tehnyt säätöjä, pysy lyhyemmässä tai vähemmän intensiivisessä rutiinissa muutaman viikon ajan ja valmistaudu sitten vähitellen tavoitteeseesi.
Menetelmä 2/3: Riittävä hiilihydraattien kulutus
Vaihe 1. Ole varovainen, jos noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota
Siellä on monia ruokavalioita, jotka haluavat maalata hiilihydraatteja vihollisena; kuitenkin, jos harjoittelet rasittavaa liikuntaa säännöllisesti, lihaksesi tarvitsevat hiilihydraatteja toipuakseen.
- Kehosi tallentaa hiilihydraatteja lihaksillesi polttoaineeksi. Rento liikunta, kuten lyhyet kävelylenkit, eivät yleensä tyhjennä näitä kauppoja merkittävästi.
- Kuitenkin voimakas voimaharjoittelu tai pitkän matkan juoksu tai pyöräily polttavat hiilihydraattivarastojen läpi, varsinkin jos noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota.
- Keskustele lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa, jos noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota ja haluat aloittaa intensiivisen harjoittelun tai kestävyystoiminnan. Ne voivat auttaa sinua säätämään ruokavaliota varmistaaksesi, että käytät tarvitsemiasi hiilihydraatteja.
Vaihe 2. Välipala hiilihydraateista ennen harjoittelua
Vaikka tyypillisesti sinun ei pitäisi käyttää alle kaksi tuntia suuremman aterian syömisen jälkeen, pieni hiilihydraatteja sisältävä välipala noin puoli tuntia ennen harjoituksen aloittamista tarjoaa riittävästi polttoainetta lihaksillesi.
- Banaani on hyvä välipala ennen harjoittelua. Banaanissa ei ole vain riittävästi hiilihydraatteja, vaan myös runsaasti kaliumia. Kalium vähentää tulehdusta ja voi estää lihaskramppeja harjoituksen aikana.
- Jogurtti tai kuivatut hedelmät tarjoavat myös tarvitsemasi ravinnon ennen treeniä.
- Useat yritykset markkinoivat energia- tai ravitsemuspalkkeja treeniä edeltäville välipaloille. Jos päätät mennä tällä reitillä, tarkista ainesosaluettelo huolellisesti ja varmista, että baarissa on mitä tarvitset. Vältä energiapatukoita, joissa on paljon lisättyä sokeria tai rasvaa, joita et tarvitse.
Vaihe 3. Nauti hiilihydraatteja pitkän tai intensiivisen harjoituksen aikana
Erityisesti jos harrastat kestävyysurheilua, kuten maratonjuoksu tai pitkän matkan pyöräily, sinun tulee syödä hiilihydraatteja kilpailun tai harjoituksen 60-90 minuutin rajan välillä.
- Yleensä kehosi tuhoaa hiilihydraattivarastonsa tunnin sisällä intensiivisestä tai rasittavasta liikunnasta. Näiden varastojen täyttämättä jättäminen voi johtaa lihaskramppeihin.
- Voit estää lihaskramppeja syömällä banaania tai hiilihydraatteja sisältävää energiapatukat harjoituksen aikana. Jos kiinteää ruokaa on vaikea syödä harjoituksen keskellä, ota mukaasi hiilihydraatteja sisältävä ravistelu tai urheilujuoma.
Tapa 3/3: Oikean nesteytyksen ylläpitäminen
Vaihe 1. Aloita harjoittelu hyvin nesteytettynä
Jos olet jo kuivattu, kun aloitat harjoituksen, ei ole väliä kuinka paljon vettä juot harjoittelun aikana. Juo 500–600 ml vettä 17–20 unssia kaksi tai kolme tuntia ennen harjoituksen alkua.
- Sinun on myös seurattava vielä 200–300 ml (7–10 unssia) vettä 10–20 minuutin kuluessa ennen harjoittelun aloittamista.
- Tavallinen vesi on yleensä paras nesteytykseen ennen harjoitusta. Saatat haluta käyttää energiajuomia, jos aiot harrastaa kestävyyslajeja, kuten maratonjuoksu tai pitkän matkan pyöräily.
- Kestävyysurheilussa haluat säilyttää veden, mikä tarkoittaa, että tarvitset urheilujuomien tarjoamaa natriumia.
Vaihe 2. Mittaa nestehukka
Saadaksesi käsityksen siitä, kuinka paljon nestettä kehosi menettää harjoituksen aikana, punnitse itsesi ennen harjoittelun aloittamista ja uudelleen kun harjoitus on päättynyt. Ero näiden kahden numeron välillä on menettämäsi nesteen määrä.
- Liiallisen nesteen menettäminen harjoituksen aikana voi olla syy lihaksesi kouristuksiin. Pidä nestehukkasi kurissa juomalla vettä tai urheilujuomia harjoituksen aikana.
- Jos juot urheilujuomia, muista kastella ne, koska ne ovat usein täynnä sokeria. Asiantuntijat sanovat, että kuusi osaa vettä yhteen osaan urheilujuomaa, mutta jopa puolet ja puolet on parempaa kuin täysi tiiviste.
- Yleensä sinun ei pitäisi menettää yli 2 prosenttia kehon painosta nesteessä harjoittelun aikana. Jos luku on liian suuri, sinun on ehkä säädettävä harjoituksen kestoa tai voimakkuutta.
- Toinen tapa vähentää nestehukkaa on harjoitella eri paikassa. Jos harjoittelet ulkona, hikoilet enemmän kuumimpien kuukausien aikana kuin viileämpänä. Jos hikoilet liikaa, lyhennä harjoittelua kuumissa olosuhteissa tai siirrä harjoitus sisälle.
Vaihe 3. Luota janoosi harjoitusten aikana
Helpoin tapa varmistaa, että juot tarpeeksi nestettä, on ottaa vettä tai urheilujuomaa mukaasi kuntoilet. Kun tunnet janoa, mene eteenpäin ja juo vettä. Vaikka saatat ajatella, että juomavesi aiheuttaa kouristuksia, se voi itse asiassa olla parempi - nesteen juominen voi poistua vatsasta nopeammin kuin juotava vesi.
- Harjoituksen vesipulloihin mahtuu yleensä 500 ml - 1 litra.
- Ihannetapauksessa sinun pitäisi juoda tarpeeksi sammuttaaksesi jano ja lopeta sitten. Anna kehollesi aikaa imeä vesi ennen kuin jatkat juomista.
- Vakavien urheilijoiden on ehkä juotava noin 1,5 litraa vettä jokaista harjoitustuntia kohden.
