Olitpa läpäissyt kurssikokeen tai korkeakoulun pääsykokeen, stressisi tunteminen tuloksista on normaalia. Et kuitenkaan voi muuttaa lopputulosta, joten stressi ei auta sinua. Ota sen sijaan askeleet testin jälkeen rentoutuaksesi, palkita itsesi ja viettää aikaa hyvien ystävien kanssa. Älä analysoi suoritustasi liikaa tai vertaa vastauksiasi muihin.
Askeleet
Osa 1/3: Mielen rauhoittaminen
Vaihe 1. Vietä hiljainen hetki yksin
Kun olet suorittanut testin, älä heti keskustele ystävien kanssa testistä. Kävele sen sijaan rauhallisella kävelyllä-mahdollisuuksien mukaan ulkona. Rauhoitu ja hengitä syvään. Muista, että olet tehnyt parhaasi nykyisissä olosuhteissa.
Sano esimerkiksi itsellesi: Valmistauduin niin hyvin kuin pystyin käytettävissä olevalla ajalla ja resursseilla. Osoitin sen tiedon, joka minulla on tällä hetkellä. Olen ylpeä työstäni
Vaihe 2. Älä vertaa vastauksia
Kun olet suorittanut testin, älä kysy ystäviltäsi, mitä he vastasivat. Ne voivat olla väärässä tai oikeassa, joten vertailusta ei ole apua. Lisäksi saatat stressata siitä, että et vastaa heidän vastauksiinsa, mutta olet oikeassa koko ajan. Sen sijaan onnittele itseäsi hyvin tehdyistä asioista ja opi alueilta, joilla olisit mielestäsi voinut tehdä paremmin.
Vaihe 3. Käy hyvän ystävän luona
Tentin jälkeen on mukava tavata ystävä, mieluiten ei koehenkilö. Ystäväsi voi auttaa sinua ja vähentää stressiäsi. Voit myös tehdä yhdessä hauskaa toimintaa, joka voi viedä mielen pois testistä. Kun tapaat ystäväsi, suostu keskustelemaan tentistä vain viisi minuuttia tai ei ollenkaan. On tärkeää, että pääset eroon stressistäsi sen sijaan, että olisit tentissä.
Vaihe 4. Vältä ajattelemasta suorituskykyäsi
Ruminointi tarkoittaa, että toistat jatkuvasti tai pakkomielle negatiivisista tilanteista. Valitettavasti huutaminen voi johtaa masennukseen ja ahdistukseen. Jos mietit suorituskykyäsi, kokeile seuraavia vaiheita:
- Tunnista pelkosi. Mikä pelottaa sinua? Pelkäätkö kokeen epäonnistumista? Pelkäätkö, että suorituksesi vaikuttaa yliopistoon pääsymahdollisuuksiisi? Päiväkirjan pitäminen voi auttaa sinua tunnistamaan pelkosi.
- Mieti pahinta skenaariota. Kestätkö epäonnistumisen? Yleensä vastaus on kyllä. Ymmärtäminen, että pystyt käsittelemään pahimman skenaarion, poistaa voiman alkuperäisestä huolestasi.
- Ymmärrä, mitä et voi hallita. Et voi hallita tuloksiasi. Lopeta yrittäminen.
- Muuta virheet oppimishetkiksi. Ehkä et kirjoittanut esseesi hyvin. Mitä voit tehdä parantaaksesi? Jos olet yliopistossa, käy kirjoituskeskuksessa. Lisäksi voit lukea kirjoja esseiden kirjoittamisesta. Voit myös pyytää opettajalta palautetta.
- Harjoittele mindfulnessia. Yritä pitää mielesi nykyhetkessä. Katso ympärillesi kävellessäsi (verrattuna älypuhelimeesi). Hengitä tuoksuja.
- Kokeile terapiaa. Jos huomaat ruminating pysähtymättä, mene neuvolaan. Neuvonantajat voivat auttaa sinua oppimaan muita strategioita huutamisen lopettamiseksi.
Vaihe 5. Palkitse itsesi kovasta työstäsi
Tee kokeen jälkeen jotain, mistä pidät. Tämä auttaa saamaan mielesi pois tentistä. Käy suosikki kahvilassa tai kaupassa. Vaihtoehtoisesti voit ottaa rentouttavan kävelylenkin tai ostaa itsellesi herkun. Otat myös rauhoittavan kylvyn tai luet ei-akateemisen kirjan.
Vaihe 6. Vanhemmille:
- Vältä keskustelemasta tuloksista: Keskustelut merkeistä, joita odotat lapsesi saavan, voivat lisätä huolesi, stressiäsi ja ahdistustasoasi. Se voi myös saada lapsesi tuntemaan, että rakastat ja arvostat häntä vain, jos hän täyttää odotuksesi.
- Älä odota epärealistisia odotuksia äläkä ole liian innoissasi: Vaikka lapsesi voi olla hyvä opinnoissa, tosiasia on, että jokainen lapsi ei voi olla topper. Älä siis ole liian innoissasi odottamalla, että lapsesi on parhaiden joukossa. On hyvä, jos lapsesi saa hyvät arvosanat, koska tutkijat ovat yksi elämän monista puolista.
- Älä murehdi sosiaalisista normeista ja odotuksista: lapsesi kokeen tulokset eivät määritä sosiaalista asemaasi tai asemaasi yhteiskunnassa. Älä siis murehdi ja murehdi, mitä ystäväsi ja sukulaisesi sanovat, jos lapsesi ei saa hyviä pisteitä.
- Älä anna vertailla: Älä vertaa lastasi ikätovereihinsa tai hänen tämän vuoden saavutuksiaan aiempiin esityksiin, jotta he voivat tehdä johtopäätöksiä mahdollisista pisteistä.
Vaihe 7. Opiskelijoille:
- Osallistu keskusteluun odottaessasi tuloksia: Tentin jälkeiset keskustelut ja miettiminen siitä, miten vastasit kysymyksiin, voivat heikentää luottamustasi ja aiheuttaa huolta. Tällaisessa tilanteessa sen sijaan, että pidät pelkosi itselläsi, yritä puhua perheenjäsenten tai ystävien kanssa siitä, miltä sinusta tuntuu. Älä häpeä kertoa heille ahdistuksesi syitä. Jos et halua kertoa tunteistasi muille, voit hakea apua lukuisista verkkoresursseista.
- Päivä ennen tulosten julkistamista: Stressitasot ovat korkeimmat edellisenä päivänä ja muutama tunti ennen tulosten julkistamista. Vältä tänä aikana stimulanttien, kuten kahvin tai energiajuomien, ottamista, mikä voi lisätä stressitasoa. Yritä myös pysyä poissa sosiaalisesta mediasta ja muista sivustoista, joissa tuloksista keskustellaan paljon, koska muiden sanojen lukeminen saattaa joskus häiritä sinua. Lue suosikkikirjasi, katsele elokuvaa, lähde kävelylle tai harrasta fyysistä toimintaa saadaksesi mielesi pois tuloksista ja rentoutua.
- Jos asiat eivät mene suunnitellusti: "ÄLÄ PANIKKOI". Alhaisten pisteiden saaminen ei ole maailmanloppu. Voit esiintyä kokeissa uudelleen ensi vuonna ja saavuttaa paremman tuloksen. Puhu vanhemmillesi ja opettajillesi tai luottamuksillesi ja selvitä, mitä sinun pitäisi tehdä seuraavaksi. On monia kuuluisia saavutuksia, jotka eivät onnistuneet ensimmäisessä yrityksessään, mutta se ei lannistanut heitä. He yrittivät jatkaa, kunnes onnistuivat. Joten motivoi itseäsi ja vedä sukat ylös saadaksesi paremman tuloksen seuraavalla kerralla.
Osa 2/3: Kehon stressittömyys
Vaihe 1. Harjoitus
Kävele reippaasti tai lenkkeile. Harkitse uintia. Liikunta ei hyödytä vain fyysistä terveyttäsi; se voi myös vähentää stressiä. Jonkinlaisen matalan tai kohtalaisen voimakkaan harjoituksen tekeminen voi vähentää väsymystä, parantaa valppautta ja keskittymiskykyä ja parantaa yleistä kognitiivista toimintaa. Tämä on erittäin hyödyllistä kokeen jälkeen, kun stressi on kuluttanut energiasi. Vain viisi minuuttia aerobista liikuntaa voi edistää ahdistusta lievittävää vaikutusta.
Kun stressi vaikuttaa aivoihin ja sen lukuisiin hermoyhteyksiin, muu kehosi tuntee vaikutuksen. Jos kehosi tuntuu paremmalta, myös mielesi. Liikunta tuottaa aivoissasi endorfiineja, kemikaaleja, jotka toimivat luonnollisina kipulääkkeinä. Liikunta auttaa myös nukkumaan
Vaihe 2. Harkitse hieronnan hankkimista
Tentin jälkeen on hyvin mahdollista, että selkä ja niska kipeytyvät opiskelusta niin paljon. Hieronta voi rentouttaa lihaksia, rauhoittaa mieltäsi ja tuottaa myös endorfiineja. Voit käydä hierontaterapeutin luona tai pyytää ystävääsi hieromaan sinua. Akupunktio on toinen vaihtoehto stressin lievittämiseen ja endorfiinien tuottamiseen.
Vaihe 3. Syö terveellinen, tasapainoinen ateria
Stressaavan kokeen jälkeen saatat houkutella juhlimaan pizzaa tai jäätelöä. Valitettavasti rasvattomat ruoat saavat sinut tuntemaan itsesi väsyneeksi ja kestämään vähemmän stressiä. Lisäksi, koska stressi voi nostaa verenpainettasi ja nostaa kolesterolitasoja, rasvaiset elintarvikkeet saavat kehosi tuntemaan olosi huonommaksi. Stressin estämiseksi kehosi tarvitsee tasapainoisen, terveellisen aterian. Vähärasvaiset ateriat, joissa on paljon kuitua, runsaasti hiilihydraatteja ja monia hedelmiä ja vihanneksia, ovat parhaita. Ne rauhoittavat sinua ja toimittavat ravintoaineita immuunijärjestelmän vahvistamiseksi. Hyvät ruokavalinnat olisivat:
- Runsaasti kuitua sisältäviä, hiilihydraatteja sisältäviä ruokia. Hiilihydraatit saavat aivosi tuottamaan enemmän serotoniinia, joka rentouttaa sinua. Harkitse paistettua bataattia, minestrone -keittoa tai paistettuja vihanneksia riisin päällä. Sushi on myös hauska, terveellinen vaihtoehto.
- Hedelmiä ja kasviksia. Korkea stressi voi heikentää immuunijärjestelmääsi. Oletko koskaan huomannut, että sairastut tentin aikaan? Stressi voi olla tekijä. Lisäämällä antioksidanttipitoisten hedelmien ja vihannesten kulutusta voit vahvistaa immuunijärjestelmääsi. Terveellisiä valintoja ovat tammenterho ja porkkanat tai sitrushedelmät.
Osa 3/3: Stressin torjunta
Vaihe 1. Tunnista stressioireet
Joskus huolimatta siitä, että yrität kaikin keinoin pysyä rentoina, saatat silti olla stressaantunut tuloksistasi. Jos näin on, keskustele tunteistasi luotettavan aikuisen tai neuvonantajan kanssa. Kysy tapoja vähentää negatiivisia tunteitasi ja stressiäsi. Stressin oireita ovat:
- Unettomuus
- Väsymys
- Unohtaminen
- Selittämättömiä kipuja
- Huono ruokahalu
- Kiinnostuksen menetys toimintaa kohtaan
- Lisääntynyt ahdistus ja ärtyneisyys
- Lisääntynyt syke
- Migreeni tai päänsärky
- Näön hämärtyminen
- Huimaus
Vaihe 2. Muistuta positiivisia ominaisuuksiasi
Aivoissamme on negatiivinen puolueellisuus. Tämä tarkoittaa sitä, että sillä on yleensä enemmän aktiivisuutta, kun ajattelemme negatiivisia asioita. Masentavat ajatukset voivat vaikuttaa mielialaamme enemmän kuin positiiviset ajatukset. Voit estää negatiivisen ajattelun tekemällä luettelon kaikista asioista, joista pidät itsessäsi. Mitä teet hyvin? Mistä nautit? Kuinka olet mukava ihminen? Kun harkitset positiivisia asioita sinussa, alat tuntea olosi paremmaksi.
Vaihe 3. Saat tulokset
Kun saat tulokset, hengitä syvään. Jos teit niin kuin halusit, juhli. Jos sinusta tuntuu, että olisit voinut tehdä paremmin, on monia tapoja parantaa. Muista, että testituloksesi eivät määrittele, kuka olet tai kuinka arvokas olet ihmisenä. Ne osoittavat yhden päivän suorituskyvyn elämässäsi.
Pysy rauhallisena. Muista, että vaikka kokeen tulokset ovat tärkeitä, sinulla on aina lisävaihtoehtoja. Voit ehkä suorittaa kokeen uudelleen. Jos tentti on osa luokkaa, arvosanaasi voivat vaikuttaa muut testit tai paperit. Testin asettaminen perspektiiviin voi auttaa sinua rentoutumaan
Vaihe 4. Valmistaudu tuleviin kokeisiin
Jos suoritit hyvin, toista samat opetustekniikat seuraavalle tentille. Jos et saanut pisteitä niin hyvin kuin toivoit, ole ennakoiva seuraavaa tenttiä varten. Mieti ensin, miten valmistauduit tähän tenttiin ja mitä voisit tehdä toisin. Harkitse seuraavia vaihtoehtoja:
- Keskustele opettajasi kanssa. Kysy häneltä, mitä voisit tehdä paremmin seuraavalla kerralla. Opettajasi näkee vahvuutesi ja heikkoutesi.
- Palkkaa opettaja. Jos sinun on suoritettava tämä tai vastaava tentti uudelleen, harkitse ammattilaisen apua. Henkilökohtainen huomio voi parantaa itseluottamustasi ja auttaa sinua oppimaan nopeammin.
- Aloita opintoryhmä. Jos muut ihmiset suorittavat tämän kokeen uudelleen, harkitse yhdessä opiskelemista. Yhdistä oppikirjasi ja muistikorttisi. Testailkaa toisianne. Vertaistuki saa sinut tuntemaan itsesi vähemmän ylikuormitetuksi.
- Pyydä vanhempaa tai ystävää auttamaan sinua opiskelussa. Jos tarvitset tutkimuskumppanin kyselemään sinua, pyydä vanhempaa tai ystävää auttamaan. He voivat tehdä muistikortteja kanssasi tai pyytää sinua selittämään essee -vastaukset.
