Jos olet jatkuvasti huolissasi, jännittynyt tai ajattelet negatiivisia tai katastrofaalisia asioita, saatat kamppailla ahdistuksen kanssa. Vaikka ahdistuksen tarkat syyt ovat epävarmoja, tästä tilasta kärsivillä ihmisillä on usein riskitekijöitä, kuten perheenjäsen, jolla on ahdistusta, trauma tai muita mielisairauksia. Onneksi oikea yhdistelmä elämäntapamuutoksia, kognitiivisia lähestymistapoja ja mahdollisesti lääkkeitä voi auttaa sinua vähentämään oireita ja voittamaan ahdistuksesi.
Askeleet
Ahdistusapu
Esimerkkejä tavoista hallita ahdistusta
Tuki wikiHow ja avaa kaikki näytteet.
Esimerkkimeditaatiotekniikat
Tuki wikiHow ja avaa kaikki näytteet.
Stressipäiväkirjamerkinnän malli
Tuki wikiHow ja avaa kaikki näytteet.
Menetelmä 1/4: Terveellisten elämäntapojen muutosten sisällyttäminen
Vaihe 1. Hae sosiaalista tukea, vaikka et haluakaan sitä hakea
Ihmisillä, joilla on vahvat sosiaaliset siteet, on tapana selviytyä erilaisista elämäntilanteista terveellisemmin kuin ne, joilla ei ole näitä yhteyksiä. Luo uusia sosiaalisia yhteyksiä tukemaan sinua ahdistuksesi hallitsemisessa. Liity ahdistuksesta kärsivien paikalliseen tukiryhmään, osallistu uskonnolliseen tai hengelliseen järjestöön tai tapaa usein läheisten ystävien suosikkiryhmän kanssa.
- Muiden kuulumisella ja varmuudella muilla voi olla rajuja vaikutuksia yleiseen terveyteen. Itse asiassa tutkimukset osoittavat, että vanhuksilla, joilla on huono sosiaalinen tuki, oli suurempi kuolleisuusriski.
- Yksinäisyyden tunne voi olla terveydelle vaarallisempaa kuin liikalihavuus ja lyhentää elinikää samalla tavalla kuin 15 savukkeen polttaminen päivässä. Tästä syystä on tärkeää viettää aikaa muiden kanssa.
Vaihe 2. Aseta uni ensisijaiseksi
Unella ja ahdistuksella on monimutkainen kana-tai-muna-suhde. Unen puute voi aiheuttaa ahdistusta ja ahdistus voi aiheuttaa unihäiriöitä. Saadaksesi ahdistuksesi hallintaan keskity vähintään seitsemän tunnin unen saamiseen joka yö. Käytä seuraavia vinkkejä saadaksesi riittävästi kiinni silmistä:
- Anna kehosi sopeutua nukkumaan säännöllisesti.
- Mene nukkumaan samaan aikaan joka päivä.
- Sammuta elektroniikka 1 tunti ennen nukkumaanmenoa.
- Tee makuuhuoneesi ympäristöstä mukava ja tiukasti nukkumiseen.
- Pidä makuuhuoneesi viileänä ja pimeänä.
- Harjoittele, mutta ei 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
- Kehitä lopetusrituaali, jota seuraa iltaisin.
- Käytä aromaterapiaa, kuten laventelin tuoksuja, rentoutumisen edistämiseksi.
- Älä juo kofeiinia keskipäivän jälkeen.
- Vältä syömistä juuri ennen nukkumaanmenoa.
- Vietä aikaa auringossa joka päivä.
- Lopeta tupakointi (nikotiini voi vaikuttaa uneen).
- Älä juo alkoholia 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Vaihe 3. Harrasta päivittäin liikuntaa
Yleisen fyysisen terveyden ylläpitämisen lisäksi liikunnalla voi olla syvällinen vaikutus henkiseen hyvinvointiin. Liikunta tuottaa endorfiineja, jotka ovat kehon hyvän olon kemikaaleja. Tämän seurauksena säännöllinen harjoittelu voi lievittää stressiä ja häiritä huolenaiheita.
Lääkärit suosittelevat liikuntaa noin 30 minuuttia jokaisena viikonpäivänä. Jos et voi tehdä kaikkea kerralla, on hyvä jakaa se 10 minuutin lohkoihin. Kävele, lenkkeile, souta tai pyöräile - se on sinun tehtäväsi. Valitse vain aktiviteetti, johon sitoutut
Vaihe 4. Syö tasapainoinen ruokavalio
Et ehkä ymmärrä yhteyttä siihen, mitä syöt ja miltä sinusta tuntuu, mutta se on varmasti olemassa. Tietyt elintarvikkeet ja juomat, kuten puhdistettu sokeri tai kofeiini, voivat pahentaa ahdistusta. Sen sijaan juo paljon vettä ja syö terveellisiä aterioita, joissa on tasapaino hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita, vähärasvaista maitoa ja vähärasvaista proteiinia.
- Perusta ruokavaliosi tuoreiden tuotteiden, kalan, papujen, palkokasvien, pähkinöiden, täysjyvätuotteiden ja terveellisten öljyjen ympärille, jotka tukevat mielenterveyttä. Leikkaa kuitenkin jalostetut elintarvikkeet ja herkut, jotka voivat vaikuttaa negatiivisesti mielenterveyteesi.
- Sekä prebiootit että probiootit ovat välttämättömiä suoliston terveydelle. Vaikka voit ottaa lisäravinteita, löydät myös ruokalähteitä. Syö hedelmiä ja vihanneksia, joissa on paljon kuitua, lisätäksesi prebioottien kulutusta. Syö esimerkiksi parsaa, tomaattia, mangoa, sipulia, omenoita ja banaaneja. Probiootteja varten syö jogurttia elävillä tai aktiivisilla kulttuureilla, hapankaalia, kimchiä, misokeittoa, kefiiriä, tempehia ja kombuchaa.
- On kasan tutkimuksia, jotka yhdistävät kofeiinin lisääntyneeseen ahdistukseen. Kofeiinin on havaittu lisäävän ahdistusta, masennusta ja vihamielisyyttä. Vältä kofeiinia soodassa, kahvissa ja teessä (käytä kofeiinitonta) ja jopa suklaata.
Vaihe 5. Vähennä alkoholin ja muiden masennuslääkkeiden kulutusta
Saatat juoda alkoholia ahdistuksen lievittämiseksi, mutta huomaat, että se pahentaa lopulta tilasi. Etsi terve ulottuvuus stressiin ja ahdistukseen, kuten musiikin kuuntelu tai soittaminen ystävälle sen sijaan, että kääntyisit huumeiden tai alkoholin puoleen.
Vaihe 6. Pidä huolta itsestäsi
Taistellessasi mielisairautta, kuten ahdistusta, saatat keskittyä niin parantumiseen ja velvollisuuksien täyttämiseen, että unohdat harjoittaa säännöllistä itsehoitoa. Noudata rutiinia varmistaaksesi, että huolehdit perustarpeistasi joka päivä, kuten syöminen säännöllisesti, uiminen ja hampaiden pesu. Lisäksi tee joka päivä jotain itsellesi stressin lievittämiseksi. Tee siitä erityisen erityinen, jotta sinulla on jotain odotettavaa päivittäin.
- Siivoa asuintilasi viikoittain, jotta se ei mene liian sotkuiseksi. Lisäksi maksa laskusi joka kuukausi tiettynä päivänä.
- Anna itsellesi jotain odottavaa joka päivä, olipa kyseessä sitten keskustelu ystävän kanssa, pulahdus kuumaan kylpyyn, suosikkikuppi (kofeiinitonta) teetä tai suosikki sitcomisi. Jätä tämä sivuun "minun aikani".
- Tee mitä tahansa stressin poistamiseksi, kaikille ei ole yhtä oikeaa vastausta.
Menetelmä 2/4: Syvähengitysharjoitusten harjoittaminen
Vaihe 1. Etsi hiljainen paikka, jossa voit olla yksin ilman häiriötekijöitä
Sulje ovi, jos mahdollista. Kun totut tähän hengitysharjoitukseen, saatat pystyä sulkemaan häiriötekijät ja suorittamaan harjoituksen muiden ympärillä.
Vaihe 2. Istu pystyasennossa, selkä suorana
Voit istua tuolilla tai istua lattialla jalat ristissä, mikä tuntuu luonnollisemmalta.
Voit maata, jos sinun on pakko. Muista kuitenkin, että pystyasennossa keuhkosi täyttyvät maksimikapasiteettiin, mikä on parasta harjoitellessasi syvää hengitystä
Vaihe 3. Tue käsivarsiasi
Aseta kätesi tuolin käsivarsille tai lepää reisisi päällä. Tämä poistaa taakan hartioiltasi ja auttaa rentoutumaan.
Vaihe 4. Hengitä hitaasti nenän kautta
Hengitä syvään nenän kautta neljän sekunnin ajan. Alemman vatsasi tulisi laajentua hengityksen mukana.
Vaihe 5. Pidä kiinni
Pidä hengitystä rinnassasi 1-2 sekunnin ajan.
Vaihe 6. Vapauta ilma
Hengitä nyt kaikki ilma ulos keuhkoistasi suun kautta. Sinun pitäisi kuulla "huutava" ääni, kun se lähtee suustasi. Huomaa, että vatsa tyhjenee, kun vapautat hengityksen.
Vaihe 7. Odota muutama sekunti
Vältä hyperventilaatiota, pidä tauko muutaman sekunnin ajan ennen kuin hengität uudelleen.
Vaihe 8. Toista
Tee tämä koko sarja uudelleen noin viisi minuuttia. Noin kuudesta kahdeksaan hengityssykliä minuutissa pidetään tehokkaana lievittämään ahdistusta. Siitä huolimatta sinun pitäisi löytää oma luonnollinen hengitysrytmi, joka tekee sinusta mukavan.
Vaihe 9. Suorita tämä harjoitus kahdesti päivässä
Harjoittele syvää hengitystä vähintään kaksi kertaa päivässä viiden minuutin ajan jokaisessa istunnossa.
Huomaa, että syvää hengitystä ei pidä säästää vain silloin, kun koet ahdistusta. Harjoittele tätä harjoitusta päivittäin hallitaksesi ahdistuksen oireita ja torjuaksesi stressiä
Vaihe 10. Käytä syvää hengitystä muiden rentoutumisstrategioiden kanssa
Syvähengitystä voidaan harjoitella yksin tai yhdessä muiden rentoutumistekniikoiden, kuten meditaation ja joogan kanssa, täydentävinä hoitona ahdistukseen.
Menetelmä 3/4: Ajattelun uudelleenjärjestely
Vaihe 1. Tunnista virheelliset ajatusmallit
Kognitiiviset vääristymät ovat epäterveellisiä tai irrationaalisia ajatuksia, jotka pahentavat ahdistusta tai masennusta. Harkitse yleisimpiä kognitiivisia vääristymiä alla ja katso, voitko havaita nämä kuviot omassa itsepuheessasi.
- Kaikki tai ei mitään (tai mustavalkoinen) ajattelu: Tilanteiden tarkastelu absoluuttisissa luokissa - jotain on hyvää tai huonoa, oikeaa tai väärää, ilman hienovaraisuuksia, monimutkaisuuksia tai harmaita alueita.
- Mielisuodatin: Negatiivien liioittelu minimoiden positiiviset.
- Johtopäätösten tekeminen: Olettaen, että jonkun toisen kielteinen reaktio johtuu sinusta; ennustaa tulevaisuuden negatiiviseksi.
- Suurennus tai minimointi: joko maksimoi tai minimoi tilanteen merkityksen.
- Yleinen yleistyminen: negatiivisen tapahtuman näkeminen osana nonstop -mallia.
- "Pitäisi" -lausunnot: Itse tai muiden arviointi sen mukaan, mitä heidän "pitäisi", "pitäisi", "ei pitäisi", "pakko" tai "pakko" tehdä.
- Emotionaalinen päättely: Perustelut perustuvat pelkästään tunteisiisi - "Tunnen itseni tyhmäksi, joten minun täytyy olla."
- Positiivisten asioiden vähentäminen: Saavutusten tai positiivisten ominaisuuksien arvon vähentäminen.
Vaihe 2. Kysy kognitiivisten vääristymien pätevyydestä
Kielteisen itsekeskustelun poistamiseksi sinun on huomioitava itsesi osallistuvan näihin kognitiivisiin vääristymiin ja sitten tietoisesti pyrittävä kyseenalaistamaan nämä itselauseet.
- Ensinnäkin huomaat negatiivisen itsekeskustelun: "Näen kaikkien katsovan minua ja tiedän, että he pitävät minua hankalana."
-
Seuraavaksi haastat tämän ajattelun jollakin seuraavista kysymyksistä:
- Mitä sanoisin ystävälleni, joka sanoi jotain tällaista?
- Mitä todisteita minulla on siitä, että tämä ajatus pitää paikkansa?
- Mitä todisteita minulla on siitä, että tämä ajatus ei pidä paikkaansa?
- Sekoitanko "mahdollisuuden" ja "varmuuden"?
- Perustuuko tämä ajatus pikemminkin tunteeni kuin tosiasioihin?
Vaihe 3. Pyri muotoilemaan negatiiviset ajatukset uudelleen
Kognitiivisen uudelleenjärjestelyn ensisijainen tavoite on huomata, kun sinulla on hyödyttömiä ajatuksia, haastaa näiden ajatusten todellisuus ja muuttaa ne ajatuksiksi, jotka ovat neutraaleja tai elämää antavia ja positiivisia. Negatiivisten ajatusten muotoilu on yksi tapa ajatella realistisemmin ja vähentää ahdistuneita tunteita.
Esimerkiksi lause ylhäältä: "Kaikki katsovat minua ja luulevat minun olevan hankala" voidaan muuttaa mielialan nostamiseksi sen sijaan, että se alentaisi sitä. Yritä muotoilla se uudelleen muotoon: "Minulla ei ole aavistustakaan siitä, miten muut näkevät minut; se voi olla huonoa tai hyvää. Mutta tiedän kuka olen ja olen ylpeä siitä."
Vaihe 4. Määritä "huolestumisaika" puoleksi tunniksi joka päivä
Suorita harjoitus päivittäin tähän määrättyyn aikaan. Valitse aika pois normaalista nukkumaanmenoajasta, jotta huolet ja ahdistus eivät häiritse unta.
Vaihe 5. Tunnista ja siirrä huolet
Ole tietoinen huolestumisestasi huomaamalla, miltä se sinusta tuntuu. Jos ajatuksesi aiheuttavat jännitystä kehossasi, jyskyttäviä sydämenlyöntejä, käsien vääntymistä tai muita ahdistuneita merkkejä, merkitse ne huolenaiheiksi. Sitten kun lähdet päiväsi läpi, kun alat tuntea olosi ahdistuneeksi ja huomaat olevasi huolissasi, tunnista, mitä ajattelet.
Kirjoita huolesi tarvittaessa huoltoluetteloon ja muistuta itseäsi, että voit miettiä sitä myöhemmin. Yritä puhdistaa pääsi ja jatka päivittäisiä toimintojasi
Vaihe 6. Käy läpi huolesi määrättyyn aikaan
Huolehtimishetkellä älä vain ajattele sitä, mikä on vaivannut sinua päivän aikana. Tartu kynään ja huolelistallesi ja yritä ratkaista ongelmat.
Ärsykekontrolliterapian tutkimukset osoittavat, että neljän vaiheen prosessi tunnistaa huolet, varata aikaa niiden käsittelemiseen, ottaa kiinni ja siirtää huolet koko päivän ajan sekä aivoriihiratkaisut on paras tapa vähentää huolestuttavuutta
Vaihe 7. Tunnista voimasi hallita huolestuttavaa ja negatiivista ajattelua
Alussa huolenaiheiden lykkääminen voi tuntua mahdottomalta. Kuitenkin pitkän harjoittelun jälkeen huomaat, että voit itse päättää, milloin ja missä haluat huolehtia. Siksi huolenaiheiden ei tarvitse vaatia koko päivää.
Menetelmä 4/4: Ammatillisen hoidon saaminen
Vaihe 1. Varaa aika lääkärillesi
Jos ahdistus alkaa häiritä elämääsi siihen pisteeseen, että et pysty toimimaan koulussa, työssä, ihmissuhteissa tai muussa toiminnassa, on aika mennä lääkäriin. Lääkärisi voi suorittaa laboratoriokokeita ja tutkimuksia ahdistuksesi lähteen määrittämiseksi.
- Joissakin tapauksissa ahdistus ei ole vain merkki mielisairaudesta, vaan itse asiassa edeltäjä toiselle terveysongelmalle. Ahdistus voi olla sydänsairauksien, diabeteksen, astman ja jopa huumeiden väärinkäytön tai vieroituksen alkuvaroitus (tai sivuvaikutus).
- Muissa tapauksissa ahdistus voi olla lääkkeiden sivuvaikutus. Keskustele lääkärisi kanssa selvittääksesi, onko tämä mahdollista tilanteessasi.
Vaihe 2. Keskustele mielenterveyden ammattilaisen kanssa
Jos yleislääkäri ei löydä tunnettua lääketieteellistä syytä ahdistukseesi, saatat joutua lähettämään lähetteen psykiatrille, psykologille tai psykoterapeutille, jolla on kokemusta ahdistuksen diagnosoinnista ja hoidosta. Lääkärisi voi tarjota sinulle helpotusta määräämällä lääkkeitä, mutta monet ihmiset huomaavat, että hoidon ja lääkityksen yhdistelmä toimii parhaiten ahdistuksen hallitsemiseksi.
Vaihe 3. Pyydä terapeutti selvittämään diagnoosi
Yksinkertaisesti merkitsemäsi kokemasi ahdistukseksi ei anna sinulle kaikkia toipumiseen tarvittavia vastauksia. Jopa mielenterveyshäiriöiden alueella on olemassa joukko häiriöitä, joissa ahdistus on tunnusomaista. Psykologi voi arvioida henkilökohtaista historiasi, hallinnoida arviointeja ja esittää kysymyksiä selvittääkseen, minkä tyyppinen ahdistus vaikuttaa sinuun.
Sinulla voi olla ahdistuneisuushäiriö, kuten paniikkihäiriö, fobia, traumaattinen stressihäiriö, pakko-oireinen häiriö tai sosiaalinen ahdistuneisuushäiriö
Vaihe 4. Päätä terapeutin kanssa, mikä hoitovaihtoehto sopii sinulle parhaiten
Vaikka voit käyttää joitain itsehoitotekniikoita ahdistuneisuuden oireiden hallintaan, nämä häiriöt tulisi hoitaa ammattilaisen toimesta. Mielenterveyden ammattilaiset käyttävät häiriön tyypistä ja vakavuudesta riippuen yhtä kolmesta menetelmästä ahdistuksen hoitoon:
- Reseptilääke. Ahdistuneisuuden diagnoosi sekoitetaan usein masennukseen, koska psykiatrit määräävät usein masennuslääkkeitä ahdistuksen oireiden parantamiseksi. Selektiivisten serotoniinin takaisinoton estäjien (SSRI -lääkkeiden) luokan lääkkeiden on todettu olevan tehokkaita ahdistuksen hoidossa. Muita vaihtoehtoja ovat serotoniinin ja noradrenaliinin takaisinoton estäjät (SNRI), bentsodiatsepiinit ja trisykliset masennuslääkkeet.
- Hoito. Empiirisesti todistettu, tehokas hoito ahdistukseen on kognitiivinen käyttäytymisterapia, jossa keskitytään tietoisuuteen ja muuttamaan epärealistisia ajattelumalleja, jotka edistävät ahdistusta. Muita mahdollisia terapeuttisia lähestymistapoja ovat altistushoito, hyväksymis- ja sitoutumishoito, dialektinen käyttäytymisterapia sekä silmien liikkeen herkistäminen ja uudelleenkäsittely (EMDR).
- Kahden edellä mainitun yhdistelmä.
Vaihe 5. Ole kärsivällinen
Ihmiset usein olettavat, että he epäonnistuivat hoidossa tai eivät toimineet, koska he eivät antaneet interventioille tarpeeksi aikaa työskennellä. Ota myös huomioon, että monet ahdistuksesta kärsivät voivat kokeilla useita erilaisia hoitovaihtoehtoja ennen kuin he löytävät tehokkaimman hoitamaan oireitaan.
- Terapeutin tapaaminen voi viedä useita viikkoja, joten älä luovuta.
- Muista, että joidenkin lääkkeiden vaikutus voi kestää jopa 8 viikkoa.
