Ahdistus on yleinen ongelma, jonka kanssa miljoonat ihmiset kamppailevat, joten et ole yksin, jos etsit helpotusta. Olet ehkä kuullut, että tietyt elintarvikkeet, ruokavaliot ja yrtit voivat hoitaa ahdistusta. Tämä on osittain totta, ja jotkut elintarvikkeet voivat lievittää ahdistusoireita. Nämä elintarvikkeet eivät kuitenkaan korvaa ammattimaista hoitoa. Jos koet ahdistusta ja se häiritsee jokapäiväistä elämääsi, sinun tulee ehdottomasti puhua lääkäriltäsi tai terapeutilta neuvoa varten. Sitten voit tehdä joitain ruokavalion muutoksia tämän hoidon tueksi.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Terveelliset ruokavalinnat
Yleensä ei ole olemassa yhtä ruokavaliota tai muutosta, joka hoitaisi ahdistustasi. Kuitenkin terveellisen ruokavalion noudattaminen, joka sisältää kaikki tarvitsemasi vitamiinit ja ravintoaineet, on paras mielenterveydellesi. Yritä sisällyttää ruokavalioon seuraavat elintarvikkeet ja ravintoaineet parhaan tuloksen saavuttamiseksi. Jos ahdistuksesi ei parane, keskustele terapeutin kanssa lisäohjeiden saamiseksi.
Vaihe 1. Seuraa tasapainoista ruokavaliota, joka sisältää runsaasti hedelmiä, vihanneksia ja vähärasvaisia proteiineja
Terveelliset ruokavaliot ovat yleisesti ottaen mielenterveydellesi parempia kuin epäterveelliset. Yleensä pidä kiinni tasapainoisesta ruokavaliosta, joka tarjoaa sinulle runsaasti vitamiineja ja ravintoaineita, ja jossa on vähän tyydyttyneitä rasvoja ja epäterveellisiä ainesosia. Kasvipohjainen ruokavalio, jossa on vähärasvaisia proteiineja, täysjyvätuotteita ja terveellisiä rasvalähteitä, on paras.
- Sinun pitäisi saada vähintään 4 hedelmä- ja 6 vihannesannosta päivässä. Yritä sisällyttää muutama niistä jokaiseen ateriaan.
- Yritä saada proteiinisi vähärasvaisesta lihasta tai kasveista. Hyviä valintoja ovat siipikarja, kala, pavut, soija, pähkinät ja palkokasvit.
Vaihe 2. Syö tasaisella aikataululla, jotta verensokerisi pysyy hallinnassa
Verensokeri voi heikentää mielialaa ja pahentaa ahdistustasi. Yritä syödä samaan aikaan joka päivä, jotta verensokerisi ja mieliala pysyvät tasaisina. Älä myöskään jätä aterioita väliin.
Jos olet yleensä liikkeellä etkä voi aina istua syömään, kokeile suunnitella etukäteen ja pakata välipaloja mukanasi
Vaihe 3. Nosta antioksidanttitasoja
On todisteita siitä, että antioksidanttien puute voi pahentaa ahdistusta, joten yritä syödä näitä ravintoaineita sisältäviä ruokia. Hyviä lähteitä ovat hedelmät, pavut, marjat, pähkinät ja lehtivihannekset. Sisällytä joitakin näistä elintarvikkeista jokaiseen ateriaasi.
- Jotkut mausteet ja yrtit, kuten oregano, kurkuma, inkivääri ja tee, sisältävät myös antioksidantteja.
- On myös antioksidanttilisiä, mutta tutkimukset eivät osoita niiden olevan tehokkaita. On parasta saada kaikki tarvitsemasi antioksidantit tavallisesta ruokavaliosta.
Vaihe 4. Lisää proteiinia aamiaiseen pitääksesi itsesi täynnä
Kehosi on nälkäinen ravinteista aamulla, joten on tärkeää aloittaa päiväsi proteiinipitoisuudella. Näin tunnet olosi kylläiseksi ja verensokerisi korkeaksi lounasaikaan saakka, mikä estää mielialan kaatumisen aikaisin päivällä.
Hyviä proteiinin lähteitä aamulla ovat munat, kalkkuna, maito, juusto, jogurtti ja raejuusto
Vaihe 5. Vaihda täysjyvätuotteisiin monimutkaisia hiilihydraatteja varten
Puhdistetuista jauhoista tai sokerista peräisin olevat yksinkertaiset hiilihydraatit hajoavat nopeasti, mikä antaa sinulle nopean energian lisäyksen ja sen jälkeen kaatumisen. Monimutkaiset hiilihydraatit hajoavat hitaammin, jolloin saat jatkuvaa energiaa ilman mielialahäiriötä. Yritä korvata kaikki syömäsi valkoiset ja rikastetut tuotteet, kuten leipä tai pasta, täysjyvätuotteilla.
Palkokasvit, pähkinät ja squash ovat myös hyviä monimutkaisten hiilihydraattien lähteitä
Vaihe 6. Hanki vähintään 2,4 mcg B12 -vitamiinia päivittäin
Jotkut tutkimukset osoittavat, että B12 -vitamiinin puute voi pahentaa ahdistusta ja muita mielenterveysongelmia. Yritä saada 2,4 mcg päivässä estääksesi puutteet.
- Kala, äyriäiset ja punainen liha sisältävät paljon B12 -vitamiinia. Voit myös saada sen maitotuotteista ja munista.
- B12 -puutteet ovat harvinaisia terveillä ihmisillä, jotka noudattavat terveellistä ruokavaliota, joten sinun ei ehkä tarvitse muuttaa ruokavaliota saadaksesi tavallista enemmän.
Vaihe 7. Syö enemmän tryptofaania sisältäviä ruokia mielialasi rauhoittamiseksi
Tryptofaanilla on rauhoittava vaikutus kehoon ja se voi vähentää ahdistusta. Yritä saada 1-2 annosta tryptofaania sisältäviä ruokia päivän aikana rentoutumisen lisäämiseksi.
Hyviä tryptofaanin lähteitä ovat kalkkuna, munat, tofu, kala, palkokasvit ja meijeri. Sillä on parempi vaikutus, jos syöt sen aamulla aamiaisen kanssa
Vaihe 8. Juo riittävästi vettä pysyäksesi nesteytettynä
Kuivuminen voi kaataa mielialasi ja pahentaa ahdistustasi. Juo aina runsaasti vettä joka päivä pysyäksesi nesteytettynä. Yritä juoda 8 lasillista vettä päivässä.
Jos tunnet janoa tai virtsasi on tummankeltainen, juo enemmän vettä, vaikka olisit jo juonut 8 lasillista. Joskus tarvitset enemmän, jos harjoittelet tai on kuuma
Menetelmä 2/3: Vältettävät elintarvikkeet
Vaikka sinun pitäisi sisällyttää ruokavalioosi runsaasti terveellisiä ruokia, on myös joitain, joita sinun pitäisi vähentää tai lopettaa kokonaan. Liian monen epäterveellisen ruoan sisällyttäminen ruokavalioon voi pahentaa ahdistustasi ja johtaa myös muihin terveysongelmiin. Tee seuraavat muutokset vähentääksesi ahdistustasi.
Vaihe 1. Syö vähemmän rasvaisia, jalostettuja ja paistettuja ruokia
Runsas kyllästettyä rasvaa sisältävät elintarvikkeet pahentavat ahdistusta ja masennusta sekä vaarantavat fyysisen terveytesi. Vähennä rasvaisten, jalostettujen ja paistettujen ruokien määrää ruokavaliossasi. Korvaa ne terveellisillä, tasapainoisilla aterioilla.
- Yritä korvata runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältävät elintarvikkeet tyydyttymättömillä. Käytä esimerkiksi oliiviöljyä voin tai margariinin sijaan, kun valmistat ruokaa.
- Sinun tulisi pitää rasvan kokonaismäärä alle 35% kaloreistasi. Joten jos sinulla on 2 000 kaloria päivässä, enintään 700 pitäisi olla peräisin rasvasta. Tämä sisältää myös terveellisiä rasvoja.
Vaihe 2. Leikkaa niin paljon lisättyä sokeria kuin mahdollista
Sokeri antaa sinulle nopean energiapiikin, joka voi pahentaa ahdistustasi, ja myös seuraavan kaatumisen, joka voi saada sinut masentuneeksi. Yritä saada vähemmän jälkiruokia, karkkeja, soodaa ja muita sokerisia tuotteita päivittäiseen ruokavalioosi.
- Ota tavaksi tarkistaa jokaisen ostamasi ravintoarvot ja etsiä lisättyä sokeria. Saatat yllättyä siitä, kuinka paljon sokeria jotkut elintarvikkeet sisältävät.
- Jos haluat jotain makeaa, voit nauttia tuoreita hedelmiä tai sokerittomia jälkiruokia.
- On myös luonnollisia sokereita, kuten hedelmissä. Sinun ei tarvitse rajoittaa näitä.
Vaihe 3. Vähennä kofeiinin saantiasi pitääksesi sykkeesi alhaisena
Korkea kofeiinipitoisuus nostaa sykettäsi, mikä voi pahentaa ahdistustasi. Juo vain pieni tai kohtalainen määrä kofeiinia joka päivä estääksesi itsesi hermostuneelta ja ahdistuneelta.
- Kofeiini on turvallista jopa 400 mg päivässä tai noin 4-5 kupillista kahvia. Jos sinulla on ahdistusta, pysy selvästi tämän maksimin alapuolella.
- Jos olet erityisen herkkä kofeiinille, voit lopettaa sen kokonaan.
Vaihe 4. Juo alkoholia kohtuudella
Vaikka saatat tuntea, että alkoholi rauhoittaa sinua, kun kehosi rikkoo sen, sykkeesi ja ahdistuksesi voivat nousta. On parasta välttää runsasta juomista. Käytä keskimäärin 1-2 alkoholijuomaa päivässä.
Kuten kofeiinilla, tämäkin on jokaiselle yksilöllistä. Jos olet herkkä alkoholille ja se herättää usein ahdistustasi, sinun pitäisi lopettaa se kokonaan
Tapa 3/3: Yrtit ja lisäravinteet, jotka voivat auttaa
Ruokavalion muutosten lisäksi voit kokeilla muutamia lisäravinteita, jotka voivat lievittää ahdistustasi. Useimmat näistä ovat turvallisia kokeilla itse, mutta kysy lääkäriltäsi ennen lisäravinteiden ottamista, jos käytät lääkitystä. Nämä eivät toimi kaikille, mutta ne voivat olla hyvä täydennys muihin ahdistuksesi hoitoihin.
Vaihe 1. Siemaile yrttiteetä rauhoittumaan
Jotkut yrtit liittyvät ahdistuneisuuden vähenemiseen ja voivat auttaa sinua rentoutumaan. Kokeile ottaa muutama kuppi yrttiteetä joka päivä nähdäksesi, auttaako se sinua paremmin.
- Yrttejä, jotka menestyvät parhaiten ahdistukseen, ovat kamomilla, valerianjuuri, passionkukka ja laventeli.
- Yrttiteet ovat luonnostaan kofeiinittomia, joten niiden ei pitäisi ärsyttää sinua. Vihreässä tai mustassa teessä on kuitenkin kofeiinia, joten varmista, että et juo liikaa näitä tyyppejä.
- Yleensä ei ole ylärajaa sille, kuinka paljon yrttiteetä voit juoda päivässä. Yleiset suositukset ovat 3-5 kupillista päivässä. Jos tunnet levottomuutta tai käytät kylpyhuonetta liian usein, koska tee on diureetti, leikkaa sitä hieman.
Vaihe 2. Kokeile magnesiumlisiä mielialasi parantamiseksi
Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että magnesiumin puute voi myös pahentaa ahdistusta. Jos et saa riittävästi tavallisesta ruokavaliosta, kokeile ravintolisää päivittäisen saannin lisäämiseksi.
Miehet tarvitsevat vain 420 mg ja naiset 320 mg päivässä. Kysy lääkäriltäsi ennen kuin otat enemmän kuin tämä lisäravinteena
Vaihe 3. Tue suolistosi terveyttä probiooteilla
Ruoansulatusvaivoillasi voi olla suuri vaikutus mielenterveyteesi. Jos suolistobakteerisi ovat epätasapainossa, sinulla voi olla ruoansulatusongelmia ja muita terveysongelmia. Yritä ottaa probioottilisä lisätäksesi suolistossa olevien terveiden bakteerien määrää ja katso, auttaako tämä sinua.
- Yritä löytää tietty tuotemerkki, jota on tutkittu. Nämä ovat todennäköisimmin tehokkaita.
- Probioottien yleisiä sivuvaikutuksia ovat kaasu, turvotus ja lievä ripuli. Tämän pitäisi mennä muutamassa päivässä, kun kehosi tottuu siihen.
- Tavallinen probioottiannos on 10 miljardia yksikköä päivässä. Tämä kuulostaa paljon, mutta jokainen kapseli sisältää useita miljardeja yksiköitä.
Lääketieteelliset takeaways
Ruokavaliosi vaikuttaa ehdottomasti mielenterveyteesi, ja jotkut ruokavalion muutokset voivat parantaa ahdistusoireitasi. Terveellinen ruokavalio, joka ei sisällä sokeria, tyydyttyneitä rasvoja ja muita jalostettuja elintarvikkeita, voi parantaa mielialaa ja pitää ahdistuksesi alhaisena. Yksinkertaiset ruokavalion muutokset eivät kuitenkaan välttämättä riitä vaikuttamaan suuresti ahdistuneisuuteen. Sinun tulee myös noudattaa kaikkia lääkärisi tai terapeutin ohjeita ahdistuksesi vähentämiseksi. Tämä antaa sinulle parhaat mahdollisuudet hallita ahdistustasi onnistuneesti.
