Paniikkihäiriö on sairaus, jolle on ominaista erityinen ahdistus: ahdistus siitä, milloin seuraava paniikkikohtaus tapahtuu. Tämän lisäksi sinun on ehkä käsiteltävä ahdistusta, joka laukaisi ensimmäiset paniikkikohtaukset. Paniikkihäiriö on mahdollista hoitaa mielenterveyden ammattilaisen avulla - sinun ei pitäisi yrittää hoitaa hoitoa yksin. On tärkeää hakea apua mahdollisimman pian, koska ahdistus ja paniikkihäiriö voivat vaikuttaa ihmissuhteisiisi, työhösi, koulutukseesi ja jopa johtaa agorafobiaan.
Askeleet
Tapa 1 /4: Paniikkihäiriön tunnistaminen
Vaihe 1. Opi paniikkihäiriön oireista
Paniikkihäiriö vaikuttaa noin kuuteen miljoonaan aikuiseen Yhdysvalloissa, ja sitä esiintyy useammin naisilla. Paniikkihäiriöön liittyvät hyökkäykset kestävät yleensä vain muutaman minuutin, mutta ne voivat toistua tunteja kerrallaan.
- Äkilliset ja toistuvat pelon hyökkäykset.
- Tunne hallitsemattomasta hyökkäyksen aikana.
- Koet pelon tai kauhun, joka on lähes halvaannuttava.
- Pelko tai ahdistus siitä, milloin seuraava hyökkäys saattaa tapahtua.
- Vältä paikkoja, joissa on tapahtunut aiempia hyökkäyksiä.
- Tunne, että tulet hulluksi tai kuolet.
- Fyysisiä oireita hyökkäyksen aikana voivat olla sykkivä tai sykkivä sydän, hikoilu, hengitysvaikeudet, heikkous tai huimaus, kuuman tai kylmän vilun tunne, käsien pistely tai tunnottomuus, rintakipu, tukehtuminen tai vatsakipu.
Vaihe 2. Tiedä mikä erottaa paniikkihäiriön
Yleinen ahdistuneisuus tai yksi tai kaksi paniikkikohtausta, vaikka ne ovat pelottavia, ei tarkoita, että sinulla on paniikkihäiriö. Häiriön tunnusmerkki on jatkuva paniikkikohtausten pelko. Jos sinulla on ollut vähintään neljä paniikkikohtausta ja pelkäät seuraavan hyökkäyksen tapahtuvan, etsi mielenterveyden ammattilainen, joka on erikoistunut paniikki- tai ahdistuneisuushäiriöihin.
- Ihmiset, joilla on paniikkihäiriö, pelkäävät enemmän milloin ja missä heidän seuraava hyökkäyksensä tapahtuu kuin tiettyjä esineitä tai tapahtumia.
- Muista, että kaikki kokevat ahdistusta - se on normaali reaktio stressiin. Ahdistuneisuus ei tarkoita, että sinulla on häiriö. Normaali ahdistus johtuu yleensä jostakin erityisestä, kuten tulevasta esityksestä tai isosta pelistä. Henkilöllä, jolla on ahdistuneisuushäiriö, ahdistus on jatkuvaa eikä sillä voi näyttää olevan lähdettä.
Vaihe 3. Ole tietoinen paniikkihäiriön sivuvaikutuksista
Hoitamattomana paniikkihäiriöllä voi olla vakavia sivuvaikutuksia. Yksi paniikkihäiriön vakavimmista seurauksista on fobioiden kehittyminen. Jos sinulla on esimerkiksi hyökkäys hissillä ajaessasi, saatat alkaa olla vakavasti huolissasi hisseistä; voit alkaa välttää niitä ja saatat kehittää fobian. Voit luopua loistavasta asunnosta tai työstä, koska sinun on käytettävä hissiä päästäksesi siihen tai voit välttää sairaalaa saadaksesi hoitoa tai ostoskeskuksen, jossa normaalisti ostaisit ja katsoisit elokuvan, ja niin edelleen koska vältät hissejä. Ne, jotka kärsivät paniikkihäiriöstä, voivat lopulta kehittää agorafobian tai pelon mennä ulos, koska he pelkäävät saada uutta paniikkikohtausta kodin ulkopuolella. Muita mahdollisia haittavaikutuksia ovat:
- Alkoholin ja huumeiden väärinkäytön todennäköisyys kasvaa
- Lisääntynyt itsemurhariski
- Masennus
- Vietä vähemmän aikaa harrastuksiin, urheiluun ja muuhun tyydyttävään toimintaan
- Pelko matkustaa yli muutaman kilometrin päähän kotoa
- Taloudelliset vaikutukset (luopuminen hyvin palkatuista työpaikoista, jotka vaatisivat matkustamista, työpaikan menettäminen, taloudellisesti riippuvainen muista)
Menetelmä 2/4: Paniikkihäiriön hoito
Vaihe 1. Etsi ahdistuneisuushäiriöihin erikoistunut mielenterveyden ammattilainen
Avain paniikkihäiriöön liittyvän ahdistuksen hallintaan ja normaaliin elämään on ammattimaisen hoidon etsiminen. Hyvä uutinen on, että tämä häiriö on erittäin hoidettavissa; valitettava uutinen on, että se voidaan usein diagnosoida väärin. Keskustele lääkärisi kanssa siitä, mitä tapahtuu, jotta hän voi sulkea pois toisen fyysisen ongelman, joka voi aiheuttaa hyökkäyksiäsi, ja pyydä sitten lähetettä mielenterveyden ammattilaiselle, joka käsittelee erityisesti ahdistusta ja paniikkihäiriöitä. Tällaisia hoitomuotoja voivat olla:
- Kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT). Tämä on erityisen hyödyllistä paniikkihäiriön hoidossa ja on edullinen hoitomenetelmä. CBT: n tarkoituksena on tunnistaa syvästi juurtuneet ajatus- ja käyttäytymismallit, jotka vaikuttavat ahdistuneisuuteesi, ja opettaa sinulle mukautuvampia tapoja tarkastella maailmaa ja selviytyä stressistä.
- Valotushoito. Terapeutti opastaa sinua tunnistamaan pelkosi lähteen ja laatimaan asteittaisen suunnitelman altistumiselle lähteelle.
- Hyväksymis- ja sitoutumisterapia. Tämä hoitomuoto käyttää hyväksymis- ja mindfulness -menetelmiä voittaakseen ahdistuksen ja selviytyäkseen stressistä.
- Dialektinen käyttäytymisterapia. Tämä hoitomenetelmä perustuu itäisen lääketieteen periaatteisiin. Tietoisuuden, emotionaalisen sääntelyn ja hätätoleranssistrategioiden sekä ihmissuhdetaitojen harjoittelun yhdistelmän ansiosta potilaista tulee paremmin valmiita käsittelemään ahdistusta.
Vaihe 2. Keskustele lääkärisi kanssa lääkkeistä
Joissakin tapauksissa lääkitys voi olla tarkoituksenmukaista, varsinkin jos sinulla on sivuvaikutus, kuten masennus. Masennuslääkkeet ja ahdistuneisuuslääkkeet ovat yleisimmin määrättyjä paniikkihäiriöön.
- Masennuslääkkeiden sivuvaikutuksia voivat olla päänsärky, pahoinvointi tai univaikeudet. Keskustele lääkärisi kanssa, jos havaitset haittavaikutuksia.
- Useimpien ihmisten ensimmäinen hoitolinja on selektiiviset serotoniinin takaisinoton estäjät (SSRI), serotoniini-norepinefriinin takaisinoton estäjät (SNRI) tai venlafaksiini.
- Masennuslääkkeet voivat joskus aiheuttaa itsemurha -ajatuksia tai jopa itsemurhayrityksiä, erityisesti lapsilla ja nuorilla. On tärkeää seurata tarkasti ketään, joka käyttää masennuslääkkeitä, varsinkin kun he aloittavat hoidon.
- Vaikka harvinaista, lääkäri voi määrätä sinulle myös beetasalpaajia, jotka voivat auttaa hallitsemaan fyysisiä oireita.
- Lääkkeestä riippumatta psykiatrit ehdottavat edelleen kaksoiskäsittelyä kognitiivis-käyttäytymishäiriöillä.
Vaihe 3. Tunnista laukaisusi
Paniikkikohtaukset tulevat usein yhtäkkiä ja näennäisesti tyhjästä - niitä voi esiintyä jopa nukkuessasi. Paniikkikohtaukset voivat lopulta johtaa paniikkihäiriön kehittymiseen, jossa pelkäät itse hyökkäystä sen sijaan, että olisit alun perin aiheuttanut paniikkikohtauksesi. Näitä kutsutaan laukaisimiksi, ja yksinkertainen teko tunnistaa heidät ja ymmärtää, että he ovat riippumattomia paniikkikohtauksesta, voi aiheuttaa heidän menettävänsä voimansa. Terapeutti voi auttaa sinua tunnistamaan laukaisusi.
-
Asioita, jotka voivat laukaista ensimmäiset ahdistuskohtaukset, ovat:
- Taloudelliset ongelmat
- Työ
- Terveysongelmat
- Mullistavia suhteita
- Isot päätökset
- Huonoja uutisia
- Ahdistavia ajatuksia tai muistoja
- Yksinäisyys
- Paikat tai ihmiset, jotka edustavat traumaattisia tapahtumia
-
Asiat, jotka voivat laukaista paniikkihäiriöön liittyvän ahdistuskohtauksen, ovat:
- Krooninen stressi
- Ero tai menetys
- Paikat, joissa sinulla on ollut aiempi hyökkäys
- Lisääntynyt syke tai muut oireet, jotka muistuttavat fyysisesti siitä, mitä kehollesi tapahtuu hyökkäyksen aikana
Vaihe 4. Altista itsesi pelkoillesi
Terapeuttisi avulla voit alkaa haastaa laukaisusi, mukaan lukien fyysiset laukaisijat. On olemassa erilaisia altistushoitoja, joita terapeutti saattaa haluta kokeilla.
- Interoceptiivisen altistuksen avulla terapeutti voi opastaa sinua hyökkäyksen oireiden läpi turvallisessa, kontrolloidussa ympäristössä. Opit, että nämä oireet (kuten lisääntynyt syke, hikoilu jne.) Eivät tarkoita, että kohtaus on välitön tai väistämätön. Sinua saatetaan esimerkiksi ohjeistaa juoksemaan paikalle nostaaksesi sykettäsi osoittaaksesi, että tämä on vaaraton fyysinen tunne, joka ilmenee paniikkikohtauksesta riippumatta.
- In vivo -valotus jakaa pelottavat tilanteet pieniksi, hallittaviksi vaiheiksi, ja vähiten uhkaavasta skenaariosta alkaen kohtaat nämä tilanteet yksi kerrallaan.
Vaihe 5. Tunnista ja haasta kognitiiviset vääristymät
Ajattelusi voi olla ahdistuksesi ytimessä. Terapeutti auttaa sinua tunnistamaan kognitiiviset vääristymät jokapäiväisessä ajattelussasi. Tutki sitten, mitä todisteita on tämän ajattelutavan puolesta tai vastaan. Kun opit tunnistamaan nämä ajatukset, yritä korvata ne terveellisemmillä, realistisemmilla ajattelutavoilla. Ahdistukseen liittyvät kognitiiviset vääristymät ovat:
- Mustavalkoinen ajattelu (tunnetaan myös nimellä kaikki tai ei mitään ajattelu): "Jos minä lapseni ei tee hyviä arvosanoja ja menestyn koulussa, olen epäonnistunut äitinä."
- Yleistäminen: "Peter on järkyttynyt minusta, koska en vastannut hänen puheluunsa. Hän ei koskaan puhu minulle enää."
- Katastrofoiva: "Ahdistukseni leimahtaa. Voi ei! Koko huone tuijottaa minua! Minusta tulee niin noloa! En voi enää koskaan näyttää kasvojani täällä!"
- Johtopäätöksiin: "Jessica ei puhunut minulle ravintolassa. Hänen täytyy vihata minua."
- Emotionaalinen päättely: "Tunnen itseni häviäjäksi, koska minulla ei ole työtä, joten minun on oltava sellainen."
Vaihe 6. Toista mantra koko päivän
Mantrat ovat ääniä tai lauseita, jotka luovat positiivisia jälkikaiuntoja hengessäsi sanskritin mukaan. Tämä lause puhutaan ääneen maailmankaikkeudelle, ja kun sanot sen, tavoitteena on keskittyä täysin siihen, mitä sanat tarkoittavat. Jos haluat korvata negatiiviset ajatukset onnistuneesti positiivisella ajattelulla, sinun on ensin tehtävä haastava negatiivinen ajattelu ja löydettävä laukaisusi, kuten edellä on kuvattu. Negatiivisten ajatustesi hylkääminen voi katkaista nämä negatiiviset uskomukset ja antaa sinulle tilaa uskoa positiivisia viestejä itsestäsi.
- Voit herätä joka aamu ja toistaa tämän lauseen valmistautuessasi päivään tai kun katsot itseäsi peilistä. Aina kun tunnet stressin kasvavan, luota mantroosi rauhoittaa ja keskittää sinut.
- Kokeile jotain: Ahdistus ei ole vaarallista. Se on vain epämukavaa.
Tapa 3/4: Oireiden hallinta ja kehon hoito
Vaihe 1. Opi syviä hengitysharjoituksia
Päivittäinen syvä, pallea hengitys voi lievittää stressiä ja ahdistusta. Lisäksi syvän hengityksen harjoittaminen paniikkikohtauksen aikana voi pitää sinut maadoitettuna ja auttaa sinua voittamaan oireet nopeammin. Hyperventilaatio tai nopea, lyhyt hengitys on yleistä paniikkikohtauksessa. Pallea hengitysharjoitusten tekeminen voi auttaa hallitsemaan tunnetta paniikin ohi, ja se voi jopa auttaa estämään tulevia hyökkäyksiä.
- Istu pystyasennossa mukavassa tuolissa. Aseta käsi vatsallesi. Hengitä pitkään ja hitaasti neljä kertaa nenäsi läpi. Sinun pitäisi tuntea vatsasi laajenevan. Pidätä hengitystä kaksi kertaa. Vapauta sitten hengitys suun kautta neljä kertaa. Huomaa, että vatsasi tyhjenee käden alla.
- Suorita tämä harjoitus kahdesti päivässä 5–10 minuutin ajan stressin lievittämiseksi.
Vaihe 2. Kokeile mindfulness -tekniikoita
Mindfulness liittyy tähän ja nyt tai nykyhetkeen. Usein ahdistuneena olet kiinni menneisyydessä tai tulevaisuudessa. Mindfulnessin avulla voit hallita stressiä korostamalla nykyhetken tietoisuutta. Voit osallistua tietoiseen meditaatioon, hengitykseen ja muihin harjoituksiin ahdistuksen torjumiseksi.
- Mindfulness -meditaatioon kuuluu istuminen hiljaisessa huoneessa ja syvä hengitys. Samaan aikaan voit harkita kaikkia tämän hetken tuntemuksia: näkö, ääni, tuoksut, kosketus ja maku. Aina kun huomaat ajatuksesi vaeltavan menneisyyteen tai tulevaisuuteen, palauta se nykyhetkeen.
- Mindfulness -hengitys sisältää yrittämisen puhdistaa mielesi kaikista ajatuksista, mutta keskittyä hengitykseesi. Harjoittele syvää hengitystä ja kun ajatuksesi tulevat mieleesi, tunnusta, torju ne ja jatka keskittymistä hengitykseesi.
Vaihe 3. Pysy aktiivisena
Sen lisäksi, että liikunta on välttämätöntä pitkän aikavälin terveydelle ja hyvinvoinnille, se on ensiarvoisen tärkeää stressin lievittämisessä. Koska stressi voi saada sinut alttiimmaksi paniikkikohtaukselle, stressin alentaminen ja tietäminen, miten käsitellä sitä terveellisesti, voi vähentää todennäköisyyttäsi saada hyökkäys. Liikunta tuottaa positiivisen mielialan ja tuottaa luonnollisia kipulääkkeitä, joita kutsutaan endorfiineiksi. Liikunnan on tiedetty parantavan myös itsetuntoa ja unen laatua.
- Kokeile useita erilaisia aktiviteetteja, ennen kuin pääset nauttimaan niistä, joista pidät. Muista, että et luultavasti sitoudu toimintaan, joka on mielestäsi erityisen uuvuttavaa tai tylsiä. Valitse haluamasi aktiviteetti ja löydä tapoja tehdä se yhdessä muiden kanssa parantaaksesi stressinhallintaa.
- Yksi asia, joka on pidettävä mielessä, on se, että jotkut ihmiset laukaisevat esimerkiksi hikoilua tai kohonnutta sykettä - fyysisiä muutoksia, jotka heijastavat sitä, mitä kehollesi tapahtuu paniikkikohtauksen aikana. Jos tämä voi olla yksi laukaisijoistasi, keskustele terapeutin kanssa ennen harjoittelun aloittamista.
Vaihe 4. Nuku säännöllisesti
Uni ja ahdistus ovat noidankehässä. Unen laiminlyönti voi heikentää stressivastetta ja enemmän stressiä voi olla haitallista unelle. Näyttää siltä, että unen puute vaikuttaa vieläkin enemmän kroonisiin sairauksiin. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ahdistuneisuus- ja paniikkihäiriöiset ihmiset voivat kokea oireiden heikkenemistä, jos unen laatu palautetaan.
- Tavoittele seitsemän - yhdeksän tunnin unta yöllä. Kehitä lopetusrutiini, jossa osallistut rentouttaviin aktiviteetteihin, kuten lukemiseen, ristisanatehtävän tekemiseen tai kofeiinittoman teen juomiseen.
- Yritä mennä nukkumaan ja herätä säännöllisesti joka päivä luodaksesi rutiinin.
- Vältä alkoholin ja kofeiinin käyttöä. Ihmiset juovat usein alkoholia nukkumaan. Vaikka se voi aluksi aiheuttaa pyörtymisen, suuret alkoholiannokset häiritsevät unen myöhempiä vaiheita. Joten saatat nukahtaa nopeammin, mutta unesi laatu on vakavasti heikentynyt. Kofeiini voi pahentaa ahdistuneisuuden oireita, ja jos sitä käytetään liian myöhään päivällä, estää unta.
Vaihe 5. Harkitse ruokavalion parantamista lievittääksesi ahdistusta
On tärkeää syödä tasapainoisia aterioita, joissa on runsaasti vitamiineja ja ravintoaineita. Pyri syömään oikeita, käsittelemättömiä elintarvikkeita, kuten vähärasvaista lihaa ja proteiinia, monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten hedelmiä, vihanneksia ja täysjyvätuotteita, sekä rasvatonta tai vähärasvaista maitoa. Selvitä, onko sinulla ruoka -aineherkkyyttä, kuten gluteenia tai maitotuotteita, ja vältä näitä elintarvikkeita minimoidaksesi ahdistusta pahentavia negatiivisia reaktioita.
- Syö monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten täysjyvätuotteita, hedelmiä ja vihanneksia. Näiden nauttiminen voi kannustaa kehoa luomaan serotoniinia, mikä voi vähentää stressiä.
- Sisällytä myös elintarvikkeet, joissa on paljon C -vitamiinia, kuten sitrushedelmät, ja runsaasti magnesiumia sisältävät elintarvikkeet, kuten lehtivihannekset ja soijapavut. C -vitamiinin uskotaan vähentävän kortisolia, stressihormonia.
- Pysy nesteytettynä ja juo 8 (8 oz.) Lasillista vettä tai enemmän päivässä.
Tapa 4/4: Lisäapun hakeminen
Vaihe 1. Käänny ystävän puoleen
Pelkästään huolemme tai huolenaiheiden ääneen sanominen jollekin toiselle voi olla katartista ja ilahduttavaa. Ahdistuneet ajatukset pyörivät niin usein päässämme, että uskomme niiden olevan totta. Puhuminen läheiselle ystävälle tai sukulaiselle, joka voi antaa puolueettomia neuvoja, voi auttaa. Huoltesi ääneen sanominen saattaa auttaa sinua pitämään niitä epätodennäköisinä tai typerinä tai ystäväsi auttaa sinua näkemään, että nämä huolet eivät ole perusteltuja.
Vaihe 2. Osallistu ahdistusta tukevaan ryhmään
Tukiryhmiä löytyy paikallisesti mielenterveys- ja uskonnollisten järjestöjen kautta. Voit liittyä tukiryhmiin myös verkossa tai puhelimitse. Osallistuminen tällaisiin ryhmiin vähentää ahdistuksen tai paniikkihäiriön hallinnan taakkaa yksin. Voit oppia hyödyllisiä strategioita oireiden selviämiseksi yksilöiltä, jotka ovat olleet kenkäsi. Lisäksi tukiryhmät tarjoavat korvaamatonta rohkaisua ja edistävät kestävien ystävyyssuhteiden kehittymistä.
Tutkimukset osoittavat, että ahdistuksesta kärsivät hyötyvät sosiaalisesta tuesta, jota tarjotaan ryhmäympäristössä. Ystävät tai perheenjäsenet eivät ehkä pysty samaistumaan siihen, mitä olet menossa läpi, mutta muut kaltaisesi voivat tuntea tilanteesi ja tarjota toivoa
Vinkkejä
- Ylläpidä työkalupakki resursseja hallitaksesi ahdistustasi. Ajan mittaan huomaat, että oireidesi hallinta on helpompaa.
- On myös olemassa useita vakiintuneita reseptilääkkeitä, jotka voivat vähentää ahdistuneisuuden ja paniikkikohtausten esiintymistiheyttä ja/tai vakavuutta. Kerran jotkut näistä lääkkeistä saivat maineen vakavista ei-toivotuista sivuvaikutuksista, mutta yleisesti ottaen tämä ei enää pidä paikkaansa. Nykyään yleisimmin käytetyillä ja tehokkaimmilla tämän tyyppisillä lääkkeillä on vähemmän sivuvaikutuksia tai niitä on lievempiä. Kaikki nämä eivät toimi yhtä hyvin kaikille ihmisille, joten sinun tulee työskennellä pätevän mielenterveyden ammattilaisen kanssa löytääksesi sinulle parhaiten sopivan.
Varoitukset
- Mikään edellä mainituista ehdotuksista ei saa korvata lääkärin tai mielenterveyden tarjoajan suosituksia. Noudata määrättyä hoitosuunnitelmaa, jos sinulla on sellainen.
- Älä yritä selviytyä paniikkihäiriöstä yksin. Hoidosi on oltava hahmoteltu ja määrätty psykologin tai psykiatrin toimesta.
- Jos luulet kärsiväsi paniikkihäiriöstä, älä oleta, että se häviää itsestään. Huono uutinen on, että paniikkihäiriöitä ei voida parantaa, koska se on mahdotonta. Tämä koskee myös kaikkia, jotka eivät tunne mitään oireista tai eivät ole koskaan kokeneet sitä, koska paniikkikohtaus on normaali osa elämää, se on kuin toivoisit, ettet itke enää koskaan. Paniikkihäiriöt voidaan palauttaa siihen pisteeseen, että olet parantunut etkä enää tarvitse hoitoa, mutta jos päätät jäädä hoitamatta, se voi johtaa krooniseen (pysyvään) häiriöön. Mene hakemaan apua kun voit, voit säästää itsesi paljon suuremmilta ongelmilta.
- Älä lopeta lääkityksen ottaminen ensin yhteyttä psykiatriisi. Monet ihmiset ajattelevat olevansa jonkin verran toipuneita eivätkä tarvitse enää apua, mutta tämä johtaa heidät yksinkertaisesti putoamaan takaisin siihen reikään, johon he putosivat. Tämä johtuu siitä, että psykologit kertovat meille, että kun päätät lopettaa lääkityksen, kehosi ja mieli tulee prosessiin, joka tunnetaan nimellä vieroitus mikä on parempi termi vetäytymiselle. Kun aloitit lääkityksen ottamisen, kehosi ja/tai mielesi kehittyy riippuvaiseksi reseptistä, ja kun lopetat niiden ottamisen, kehosi/mielesi alkaa unohtaa reseptin, mikä johtaa usein vieroitusoireisiin. Jos päätät lopettaa lääkkeiden käytön ennenaikaisesti, et todennäköisesti lopeta onnistuneesti ja kärsit jälleen ahdistuksesta. Vain lääkäri tietää, milloin voit turvallisesti peruuttaa.
