Me kaikki koemme ahdistusta joskus, olipa kyse työstä, parisuhteesta, sosiaalisesta vuorovaikutuksesta tai monista muista mahdollisista syistä. Toistuva tai liiallinen ahdistus voi kuitenkin häiritä päivittäistä toimintaa ja vaikuttaa mielenterveyteesi ja fyysiseen terveyteesi. Päiväkirjan pitäminen voi olla tehokas tapa hallita ahdistustasi ja kehittää terveellisempiä vastauksia ahdistuksesi laukaisijoihin. Vaikka on parasta aloittaa päiväkirjan kirjoittaminen terapeutin ohjauksella, on olemassa useita harjoituksia, joilla voit vähentää ahdistustasi sen iskiessä.
Askeleet
Osa 1/3: Ahdistavien ajatusten tunnistaminen ja haastaminen
Vaihe 1. Tunnista liipaisimesi
Fyysiset ahdistuneisuuden tunteet, kuten hikoilu, sydämen syke ja vapina, liittyvät ajatuksisiisi, ja nämä ajatukset alkavat usein laukaisimen vuoksi. Liipaisusi voivat olla melkein mitä tahansa, kuten melu, tunne tai tilanne.
- Jotta voisit tunnistaa ahdistuksesi laukaisijat, kiinnitä huomiota siihen, mitä tapahtuu ennen kuin alat tuntea ahdistusta, ja kirjoita näistä asioista päiväkirjaasi.
- Olet esimerkiksi saattanut kuulla kovan melun ja huolen siitä, että sinua ryöstetään, tai saatat saada päänsärkyä ja huolta siitä, että sinulla on aivokasvain. Syystä riippumatta, kirjoita se hetki.
Vaihe 2. Mieti, miksi olet huolissasi tästä laukaisimesta
Kun olet tunnistanut ahdistuksesi laukaisijan, voit alkaa miettiä, miksi tämä on laukaisu sinulle. Joitakin kysymyksiä, joihin voit vastata kirjallisesti laukaisun ymmärtämiseksi, ovat:
- Miksi olet huolissasi tästä laukaisimesta?
- Mitä luulet tapahtuvan?
- Kuinka vahva on usko, että tämä tapahtuu asteikolla 0-100%? (100% on vahvin)
Vaihe 3. Tutki tunteitasi
Kun olet harkinnut ahdistuksesi laukaisun syitä, sinun on mietittävä, miltä sinusta tuntuu. Kiinnitä huomiota ahdistuksesi fyysisiin ja emotionaalisiin oireisiin ja kirjoita lyhyt kuvaus jokaisesta.
- Millaisia tunteita sinulla on ahdistuksesi kanssa? Oletko peloissaan, innoissasi, surullinen, vihainen jne.? Kuinka voimakkaita nämä tunteet ovat asteikolla 0-100%?
- Millaisia fyysisiä tuntemuksia sinulla on? Oletko hikoilu, vapina, punoitus, huimaus, kipu jne.?
Vaihe 4. Kysy itseltäsi kysymyksiä haastaaksesi ajatuksesi
Nyt kun olet ymmärtänyt hyvin ahdistuksesi laukaisimen ja sen, miltä se sinusta tuntuu, sinun on löydettävä tapa haastaa ahdistusta ajavat ajatukset. Joitakin hyviä kysymyksiä, joihin on vastattava kirjallisesti, ovat:
- Mitä todisteita on olemassa tukemaan tai kumoamaan ajatuksiasi? Jos sinulla on esimerkiksi ahdistusta, koska sinulla on päänsärky ja luulet, että se voi olla aivokasvain, sinulla voi olla vain kipu todisteina ajatuksen tueksi. Todisteet ajatuksen kumoamiseksi voivat olla, että sinulla ei ole muita oireita ja että kipu häviää ibuprofeenin ottamisen jälkeen.
- Mitä tekisit, jos pahin skenaario toteutuisi? Jos sinulla on esimerkiksi aivokasvain, saatat joutua leikkaukseen ja/tai kemoterapiaan muiden hoitojen ohella. Saatat myös tuntea olosi surulliseksi ja pelästyneeksi.
- Mikä muu voisi selittää tunteesi? Esimerkiksi muita selityksiä päänsärkyllesi voisi olla se, että olet rasittanut silmiäsi liikaa, olet kuivunut tai olet stressaantunut.
- Mitä voit tehdä tilanteelle juuri nyt? Voit esimerkiksi päättää, että voit juoda lasillisen vettä ja ottaa käsikauppalääkkeitä, kuten aspiriinia, ibuprofeenia tai asetaminofeeniä.
Vaihe 5. Harkitse ihanteellista reaktiota
Kun olet käynyt läpi nämä kysymykset haastaaksesi ajatuksesi, yritä tunnistaa, millaisen reaktion haluat näihin laukaisimiin ja ajatuksiin tulevaisuudessa. Mikä on ihanteellinen reaktio, jonka haluaisit saada, kun koet saman laukaisun uudelleen? Varmista, että kirjoitat ihanteellisen reaktion päiväkirjaasi.
Esimerkiksi seuraavan kerran, kun sinulla on päänsärky, saatat haluta vastata rauhallisesti juomalla lasillisen vettä ja kipulääkettä. Sitten, jos päänsärky ei mene pois, voit soittaa lääkärillesi neuvoa sen sijaan, että yrittäisit diagnosoida itseäsi
Vaihe 6. Mieti, miltä sinusta tuntuu
Lopeta harjoitus katsomalla uudelleen ahdistustasoasi. Mieti fyysisten tuntemustesi ja tunteidesi vahvuutta alkuperäisen ahdistuneen ajatuksesi suhteen. Kirjoita sitten siitä, miten tunteesi ovat muuttuneet.
Kuinka varma olet esimerkiksi nyt siitä, että päänsärkysi tarkoittaa, että sinulla on aivokasvain? Miltä sinusta tuntuu fyysisesti ja henkisesti? Ovatko fyysiset tunteesi ja tunteesi heikentyneet? Miten arvioisit niiden voimakkuuden nyt?
Osa 2/3: Erilaisten päiväkirjatekniikoiden kokeilu
Vaihe 1. Aloita päivittäisellä kirjoittamisella
Päiväkirjan pitäminen on helppoa, eikä sinun tarvitse viedä paljon aikaa päivästäsi - jopa vain viisitoista minuuttia päivässä on usein hyödyllistä. Kuitenkin, kuten minkä tahansa uuden toiminnan aloittaminen, tunteiden kirjoittamisen tavan luominen ja ylläpitäminen voi olla haaste.
- Yksi suositus on aloittaa prosessi käyttämällä joka päivä 30 minuuttia peräkkäin päiväkirjaan, vähintään kolmen tai neljän päivän ajan. Ihannetapauksessa valitse sama aika ja paikka joka päivä ja vältä häiriötekijöitä tai pysähtymistä. Tee parhaasi kirjoittaaksesi jatkuvasti koko puolen tunnin ajan - ole vähemmän huolissasi kirjoittamistasi asioista ja enemmän kirjoittamistavan luomisesta.
- Kun olet tottunut emotionaalisen päiväkirjoittamisen prosessiin, saatat pystyä poistamaan sille varatun ajan tai paikan tai vähentämään päivän aikaa. Saatat olla mukavampi kantaa päiväkirjaasi mukanasi ja kirjoittaa aina, kun halu pakottaa sinut. Jos asetettu päiväkirja -aika kuitenkin sopii sinulle parhaiten, pidä siitä kiinni. Ahdistuksenhallinnan numero yksi sääntö päiväkirjojen kautta on tehdä sitä, mikä toimii sinulle.
Vaihe 2. Kuvaile rentouttavaa paikkaa
Rentouttavasta paikasta kirjoittaminen voi myös auttaa rauhoittamaan sinua, kun tunnet olosi ahdistuneeksi. Kuvaamasi paikka voi olla todellinen tai kuvitteellinen. Varmista, että kuvailet sitä mahdollisimman yksityiskohtaisesti. Käytä paljon aistinvaraisia yksityiskohtia, kuten näköä, ääntä, hajua ja kosketusta, herättääksesi kuvitteellisen paikkasi elämään.
- Voit esimerkiksi kuvata isoäitisi keittiötä aistinvaraisilla yksityiskohdilla mainitsemalla kelta -valkoiset pilkulliset linoleumilattiat, hänen huminaansa sekoitettuna ruoanlaittoääniin, pehmeä, viileän tuulen tunne pienestä ikkunasta pesuallas ja lihan paahtamisen haju uunissa.
- Aina kun tunnet olosi ahdistuneeksi, voit lukea kuvauksen tai kirjoittaa enemmän rentouttavasta paikastasi.
Vaihe 3. Harjoittele lyhyiden kokemusten täyttämistä
Jos sinusta tuntuu epävarmalta kyvystäsi pukea kokemuksesi, ajatuksesi ja tunteesi sanoiksi, keskity ensin vakiintuneen käsikirjoituksen "tyhjien kohtien täyttämiseen". Kun osa "raskaasta nostamisesta" on jo tehty puolestasi, voit keskittyä ilmaisemaan omien kokemustesi perustiedot.
-
Voit esimerkiksi laatia (tai löytää esimerkin) tekstin, jossa on tyhjiä kohtia, jotka voivat muistuttaa sinua "Mad Libs":
_ [kun] oli aika elämässäni, jolloin muistan oloni hyväksi. Yhteenvedän tunteen muutamalla sanalla _. Muistan, että olin _ [missä] ja huomasin _ [aistillinen muisto]. Muistan myös selvästi _ [ihmiset siellä, muut yksityiskohdat jne.]. Olin _ [kuvaile toimintaa tai elämänkokemusta silloin] tuolloin, ja ymmärrän, etten koskaan palaa tarkalleen sinne uudelleen. Mutta voin palata tunteeseeni
Vaihe 4. Harjoittele tunteiden määrittelemistä yksinkertaisilla analogioilla
Jotkut ihmiset eivät yksinkertaisesti ole mukavia (tai eivät usko olevansa mukavia) kommunikoimaan tunteistaan, vaikka he olisivat ainoa yleisö. Harjoittelu vakiintuneen "käsikirjoituksen" avulla, joka opastaa tunteiden ilmaisemisessa ja määrittelemisessä, voi auttaa sinua pääsemään parempaan mukavuustasoon emotionaalisen päiväkirjan avulla.
-
Harkitse yksinkertaisten analogioiden käyttöä, esimerkiksi:
- Jos tunteet olisivat eläimiä, tämä olisi _.
- Jos tunteet olisivat ruokaa, tämä olisi _.
- Jos tunteet olisivat TV -ohjelmia, tämä olisi _.
- Jos tunteet olisivat väriliituja, tämä olisi väri _.
Vaihe 5. Aseta sarakkeet syötteillesi
Varsinkin jos olet joku, joka haluaa paremmin jäsenneltyjä kokemuksia, käsite vapaasti virtaavasta kirjoittamisesta voi olla haaste. Jos näin on, voit välttää kappaletyyppisen muodon sarakkeen kirjoitustyylille, jossa annat tietyntyyppisiä tietoja määritetyissä paikoissa.
- Luo esimerkiksi kolme saraketta päiväkirjaasi: 1) tilanne; 2) Ajatuksia; ja 3) Kuinka ahdistunut olen? Täytä sitten tarvittavat tiedot tietyistä päivän jaksoista, jotka aiheuttivat ahdistusta, ehkä päivämäärä ja kellonaika liitteenä.
- Tämä menetelmä voi olla erityisen hyödyllinen "paikan päällä" -päiväkirjauksessa, jossa kirjoitat tunteesi heti tai pian kokemuksen jälkeen.
Vaihe 6. Jätä vihjeitä myöhempää käyttöä varten
Jotkut ihmiset, jotka vastustavat emotionaalisen päiväkirjan pitämistä, sanovat asioita "Mutta en tiedä mitä ajattelen (tai ajattelin)" tai "Mutta en ajattele mitään, kun ahdistus tulee." Sinun ei kuitenkaan tarvitse saada kaikkia vastauksia, jotta voit hyötyä päiväkirjoista. Itse päiväkirjaprosessi auttaa sinua löytämään tarvitsemasi vastaukset.
- Jos et ole varma, mikä laukaisi ahdistusjakson, tai et osaa kuvata ajatusprosessiasi tai miltä sinusta tuntui, kirjoita muistiin muutamia mahdollisuuksia, joita voit käyttää vihjeinä myöhemmin. Kun palaat päiväkirjaasi muutaman tunnin kuluttua, saatat pystyä käsittelemään kokemuksen selkeämmin ja rakentamaan täydellisemmän merkinnän näiden vihjeiden avulla.
- Sano esimerkiksi, että olet kokenut suuren ahdistuneisuuden ennen projektikokousta työssäsi, vaikka olitkin hyvin valmistautunut. Kokous itsessään ei ehkä ollut syy, joten kirjoita muistiin muutamia muita mahdollisuuksia, joita voit tarkastella myöhemmin perusteellisemmin. Onko sinulla ollut hankala keskustelu romanttisen kiinnostuksen kanssa lounaalla? Riitelitkö sinä rakkaan kanssa aamulla? Onko keilailuliiton mestaruusottelu tulossa sinä iltana?
Vaihe 7. Pyydä ammatillista ohjausta
Jotkut ihmiset ryhtyvät päiväkirjaan melko helposti, kun taas toiset saattavat tarvita enemmän aikaa ja suoraa ohjausta hyödyllisen rutiinin luomiseksi. Emotionaalinen päiväkirjaaminen voi olla osa säännöllisiä istuntoja mielenterveyspalvelujen tarjoajan kanssa tai tehdä itse, mutta ei koskaan haittaa saada asiantuntija -apua.
Henkilökohtaisista ahdistuksista kirjoittaminen voi syventää joidenkin ihmisten tunteiden nousua, joten on suositeltavaa ilmoittaa asiasta mielenterveyden ammattilaiselle - tai ainakin läheiselle henkilölle, jonka tuomioon ja myötätuntoon luotat - ennen prosessin aloittamista. Ammattilainen voi auttaa sinua määrittämään, minkä tyyppiset päiväkirjat voivat olla hyödyllisimpiä ahdistuksillesi
Osa 3/3: Päiväkirjojen hyödyntäminen
Vaihe 1. Ota pitkä näkymä prosessista
Muista, että päiväkirjan pitäminen ei ole”nopea ratkaisu” ahdistukseen. Sen on tarkoitus olla tapa auttaa sinua tunnistamaan ja oppimaan hallitsemaan tunteitasi ja tekijöitä, jotka aiheuttavat ahdistustasi. Tämä ei ole prosessi, jolla on helppo kiirehtiä. Se, että tunnet olosi heti rentoutuneemmaksi ensimmäistä kertaa, kun yrität emotionaalista päiväkirjaamista, ei tarkoita, etteikö se voisi toimia sinulle.
Päiväkirjoittaminen voi tarjota pitkäaikaisia etuja emotionaaliselle, henkiselle ja jopa fyysiselle terveydelle, mutta lyhyellä aikavälillä sillä voi olla joko positiivisia tai kielteisiä seurauksia. Jotkut ihmiset tuntevat olonsa aluksi huonommaksi, kun heitä kehotetaan muistamaan ja uudelleen levottamaan ahdistuneita hetkiä, minkä vuoksi on viisasta kuulla mielenterveyden ammattilaista ennen päiväkirjaohjelman aloittamista
Vaihe 2. Kirjoita murehtimatta "mitä" tai "miten"
”Jäsennelty päiväkirjaus käyttäen yhtä monista suositelluista tekniikoista voi olla erittäin hyödyllinen monille ihmisille. Kuitenkin tärkein osa päiväkirjaa ahdistuksen hallintaan on jatkaa kirjoittamista - millä tahansa tavalla, joka sopii sinulle parhaiten. Jotkut kutsuvat sitä "aallon tunteeksi" - anna ajatustesi ja tunteidesi valua sanoiksi niin kauan kuin "aalto" jatkaa.
- Älä jää kiinni kieliopista, oikeinkirjoituksesta tai rakenteesta, jos se häiritsee millään tavalla kirjoitusprosessiasi. Tämä ei ole koulutehtävä, ja arvosanat vähennetään huonosta kirjoittamisesta.
- Päätavoitteena on aina tunnistaa ajatuksesi ja tunteesi kirjoittamalla ne ylös, ensimmäinen askel kohti parempaa hallintaa ja säätämistä. Kirjoittamasi ei tarvitse näyttää siistiltä tai kuulostaa hyvältä ollakseen tehokas.
Vaihe 3. Yhdistä tunteesi todellisuuteesi
Päiväkirjan pitäminen auttaa tunnistamaan ahdistuksesi ja kokemustesi väliset yhteydet. Päiväkirjan pitäminen voi myös toimia "tarkastuspisteenä tunteiden ja maailman välillä", mikä voi helpottaa näkemistä, kun ahdistuneet ajatuksesi eivät vastaa todellisuutta.
- Jos esimerkiksi koet aina vakavaa ahdistusta epäonnistuneista koulukokeista, vaikka arvosanasi ovat varsin hyvät, näiden kokemusten kirjoittaminen voi auttaa sinua tunnistamaan yhteyden emotionaalisen vasteesi ja tilanteesi todellisuuden välillä.
- Sen lisäksi, että päiväkirja auttaa auttamaan etäisyyden määrittämisessä (todellisuutesi ja emotionaalisten reaktioiden välillä), päiväkirjoittaminen voi helpottaa (ahdistuksesi syiden ja reaktioiden) määrittämistä; vapautuminen (hiljentymispaineesta ja epävarmuudesta); keskittyminen (keskeisiin kysymyksiin); selkeys (ajatuksiesi järjestämisen kautta); ryhmittely (tyhjentämällä pöydät ja aloittamalla uudestaan uudesta tietoisuudesta); ja ylläpito (valaistumis- ja selviytymistaitojen jatkaminen kirjoittamalla).
- Emotionaalinen päiväkirjaaminen auttaa helpottamaan ongelmien, pelkojen ja tunteiden priorisointia sekä auttamaan sinua tunnistamaan laukaisijat, oireet ja vastaukset. Kun panet ahdistuksesi lähteet eteen, näet paremmin, mikä on huolesi arvoista ja mikä ei.
Vaihe 4. Tee päiväkirjasi kanssa mitä haluat
Emotionaalinen päiväkirjaus koskee sinua. Se on prosessisi, joka suoritetaan sinulle parhaiten parhaalla tavalla. Kenenkään ei tarvitse koskaan nähdä kirjoittamaasi, jotta siitä olisi sinulle hyötyä.
Jos pidät päiväkirjaa terapeutin ohjauksessa, hän voi suositella, että jaat päiväkirjan hänen kanssaan. Tämä voi olla erittäin hyödyllistä joillekin ihmisille, mutta älä tunne, että sinulla ei ole muuta vaihtoehtoa kuin noudattaa. Jos "työntö tulee työntämään", voit aina löytää uuden terapeutin
Vaihe 5. Yhdistä päiväkirja muiden hyödyllisten toimintojen kanssa
Päiväkirjan pitäminen voi auttaa sinua nauttimaan "automaattisten ajatusten virrasta", joka kulkee taustamusiikkina meissä kaikissa, joskus huomaamattomasti. Ahdistusta edistävien ajatusten tunnistaminen on ensimmäinen askel kohti niiden säätämistä. Päiväkirjan yhdistäminen muihin terveellisiin ja rauhoittaviin toimintoihin voi lisätä tämän prosessin tehokkuutta.
