Yli 50 -vuotias voi olla ihanaa ja antoisaa aikaa elämässäsi. Epäterveellisyys voi kuitenkin vaikuttaa merkittävästi myöhempiin vuosiin, ja ikääntymisen ei tarvitse tarkoittaa terveyden heikkenemistä. Voit pysyä terveenä ja elinvoimaisena iän myötä. Pysyäksesi terveenä 50 vuoden jälkeen, ota käyttöön hyviä tapoja, syö terveellistä ruokavaliota, harrasta liikuntaa ja pidä huolta mielenterveydestäsi.
Askeleet
Menetelmä 1/4: Terveiden tapojen omaksuminen
Vaihe 1. Aseta pieniä tavoitteita
Kun olet päättänyt olla terveempi ikääntyessäsi, sinun on ehkä asetettava tavoitteita elämäntapasi muuttamiseksi. Sinun pitäisi aloittaa pienillä, hallittavilla tavoitteilla sen sijaan, että yrität muuttaa koko elämääsi kerralla. Työskentele elämäntapamuutosten parissa ennen kuin teet lujia tavoitteita, kuten tietyn määrän kilojen menettämistä.
- Voit esimerkiksi aloittaa korvaamalla epäterveelliset aamiaisruoat, kuten muffinit tai munkit, terveellisellä viljalla, kaurapuurolla tai satunnaisella munaruoalla. Sen sijaan, että leikattaisit pois kaikki epäterveelliset ruoat, leikkaa yksi tuote joka viikko.
- Tee pieniä muutoksia lisätäksesi fyysistä aktiivisuutta. Ota portaat, kun voit, pysäköi kauemmas takaisin pysäköintialueelle ja mene lyhyelle kävelylle illallisen jälkeen.
Vaihe 2. Saada tarpeeksi unta.
Monilla ihmisillä on huonot nukkumistottumukset, mikä vaikeuttaa riittävän unen saamista iän myötä. Yritä muodostaa hyvät nukkumistottumukset, jotta voit välttää unettomuuden, uneliaisuuden ja unihäiriöt. Tavoittele seitsemän tai yhdeksän tunnin unta joka yö. Jos et saa kaikkea yöllä, ota päiväunet myös.
- Yritä katkaista televisio ja tietokone tuntia ennen nukkumaanmenoa. Käytä pienitehoisia lamppuja aina kun voit. Tämä auttaa kehoasi tuottamaan enemmän melatoniinia.
- Vähennä kaikkia häiriöitä, kuten kohinaa, valoa ja lämpöä.
- Mene nukkumaan aikaisemmin ja yritä kehittää nukkumaanmeno -rituaali. Aloita rutiini menemällä nukkumaan ja heräämällä samaan aikaan joka päivä.
Vaihe 3. Huolehdi hampaistasi
Hampaista huolehtiminen on yhtä tärkeää kuin vartalostasi huolehtiminen. Muista harjata hampaat ja hammaslanka kahdesti päivässä. Käy hammaslääkärilläsi vähintään kerran vuodessa suun tarkastuksessa.
Vaihe 4. Testaa syöpä ja muut sairaudet
Riski sairastua kroonisiin sairauksiin ja syöpään kasvaa 50 vuoden jälkeen. Jotta voit selvittää ongelmat ajoissa, sinun tulee käydä seulontatesteissä vähintään kerran vuodessa. Kun menet vuotuiseen fyysiseen harjoitteluun, keskustele lääkärisi kanssa siitä, mitä testejä saatat tarvita, mukaan lukien mammografiat ja kolonoskopiat.
Eri syövillä ja sairauksilla on erilaisia riskitekijöitä, kuten sukututkimus. Ole rehellinen lääkärillesi perheesi sairaushistoriasta, koska tämä voi auttaa määrittämään tarvittavat seulontatestit
Tapa 2/4: Oikeiden elintarvikkeiden syöminen
Vaihe 1. Paranna ruokavaliotasi
Ruokavalio voi vaikuttaa merkittävästi terveyteen ikääntyessäsi. Huono ruokavalio voi johtaa diabetekseen, korkeaan verenpaineeseen ja sydänsairauksiin, kun taas terveellinen ruokavalio voi auttaa vähentämään kroonisten sairauksien riskiä. Ruokavalion tulisi olla monipuolinen, täynnä tuoreita raaka -aineita ja rajallinen jalostetuissa, pakatuissa elintarvikkeissa.
- Lisää vihannesten saantia. Tummat lehtivihannekset, kuten pinaatti, kaulus, lehtikaali ja sveitsiläinen, ovat täynnä tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita. Porkkanat, vihreät herneet, parsakaali, tomaatit ja paprikat ovat muita hyviä vihanneksia. Sisällytä myös papuja, kuten mustia, munuaisia tai tummansinisiä papuja.
- Syö hedelmiä, kuten marjoja, sitrushedelmiä ja meloneja.
- Vähärasvainen liha, siipikarja, kala ja munat ovat hyviä tapoja lisätä proteiinia ja omega-3-rasvahappoja. Varmista, että saat vähärasvaisia lihoja ja poista siipikarjan iho.
- Maitotuotteet tarjoavat kalsiumia ja muita ravintoaineita. Kokeile vähärasvaista maitoa, jogurttia ja juustoa. Voit myös kokeilla kreikkalaista jogurttia, vuohenjuustoa ja kefiiriä.
- Kokojyväviljat ovat terveellisiä hiilihydraatteja, joita tarvitaan monipuoliseen ruokavalioon. Kokeile kvinoaa, kaurapuuroa, ohraa, hirssiä, amaranttia tai täysjyväleipää.
Vaihe 2. Rajoita korkeakalorisia ja rasvaisia elintarvikkeita
Jotta voit hallita painoasi, yritä leikata pois mahdollisimman paljon korkean kalori- ja rasvaisia elintarvikkeita. Yksi helppo tapa tehdä tämä on välttää valmiiksi pakattuja ruokia, kuten leipomotuotteita, karkkeja, suolaisia välipaloja ja aterioita.
Rajoita rasvattomia maitotuotteita, kuten jäätelöä, täysrasvaista juustoa ja voita, sekä rasvaa sisältävää lihaa, kuten paistettuja lihanleikkeitä, jauhettua naudanlihaa, jossa on paljon rasvaa, ja pekonia
Vaihe 3. Vähennä suolaa
Verenpaine on yleinen ongelma ihmisten ikääntyessä. Suola vaikuttaa korkeaan verenpaineeseen, joten sinun pitäisi rajoittaa merkittävästi sitä, kuinka paljon suolaa syöt. Yritä syödä alle 1500 mg natriumia päivittäin. Voit yrittää korvata suolan yrteillä, kuten oreganolla, perus-, timjamilla ja rosmariinilla, joilla on monia terveydellisiä etuja. Voit myös yrittää syödä enemmän mausteita.
- Yksi tapa poistaa natrium on lopettaa jalostetun, valmiiksi pakatun ruoan syöminen. Useimmat ihmiset saavat päivittäistä natriumia. Kun syöt ulkona, kysy tarjoilijaltasi vähän natriumia sisältävistä vaihtoehdoista ja valikkovaihtoehdoista.
- Korkea verenpaine voi johtaa muihin komplikaatioihin, kuten aivohalvaukseen, sydänkohtaukseen, sydämen vajaatoimintaan ja munuaissairauteen.
Vaihe 4. Ota vitamiinilisät
Oikeiden vitamiinien ja kivennäisaineiden saaminen on tärkeää ikääntyessä. Voit keskustella lääkärisi kanssa erityisistä lisäravinteista, joita saatat tarvita, tai voit ottaa monivitamiinivalmisteen. On olemassa monia vitamiineja, jotka on suunniteltu ikääntyneiden miesten ja naisten erityistarpeisiin.
- B12 -vitamiini on tärkeä terveelle ikääntymiselle. Se auttaa verisoluja ja hermostoa. B12 löytyy kalasta ja lihasta, mutta täydennys voi myös auttaa lisäämään saantiasi. D -vitamiini, kalaöljy ja kalsium ovat myös elintärkeitä pysyäkseen terveinä 50 vuoden jälkeen.
- Varmista, että jos käytät monivitamiinia, se ei ole lisännyt rautaa, varsinkin jos olet nainen. Liian paljon rautaa voi johtaa maksan ja sydämen vaurioihin.
Vaihe 5. Syö Välimeren ruokavaliota
Tämäntyyppinen ruokavalio voi olla terveellinen tapa syödä iän myötä. Niiden on havaittu suojaavan syöpää, sydänsairauksia ja muita suuria sairauksia vastaan. Tällä ruokavaliolla syöt paljon terveellisiä ruokia, leikataan pois tiettyjä epäterveellisiä elintarvikkeita etkä rajoita kaloreita.
Välimeren ruokavalio on helppo noudattaa. Perusajatuksena on, että syöt enimmäkseen hedelmiä, vihanneksia ja täysjyvätuotteita sekä kohtuullisia määriä oliiviöljyä ja viiniä. Keskustele ravitsemusterapeutin kanssa ennen kuin aloitat uuden ruokavalion
Tapa 3/4: Mielen ja kehon parantaminen
Vaihe 1. Saavuta terve paino
Epäterveellinen paino voi johtaa moniin terveysongelmiin, kuten diabetekseen, sydänsairauksiin ja korkeaan verenpaineeseen. Terveen painon saavuttaminen ja ylläpitäminen voi auttaa sinua pysymään terveenä sitä vanhemmaksi. Tavoitepainon saavuttaminen on yhdistelmä kalorien vähentämisestä ja fyysisen aktiivisuuden lisäämisestä.
Keskustele lääkärisi kanssa painostasi. Jokaisen terve paino on erilainen ja riippuu monista tekijöistä. Lääkäri voi auttaa sinua määrittämään terveen, realistisen tavoitteen painollesi tai BMI: lle
Vaihe 2. Pysy fyysisesti aktiivisena
Fyysisesti aktiivinen voi auttaa estämään monia sairauksia ikääntyessäsi. Se auttaa myös parantamaan unta ja mielialaa. Sinun ei tarvitse harjoittaa voimakkaasti. Liikunta voi sisältää kävelyä, pihatöiden tekemistä tai kodin siivoamista. Yritä saada 30 minuuttia liikuntaa melkein joka päivä. Jos et ole kuitenkaan ollut fyysisesti aktiivinen, aloita hieman enemmän joka päivä.
- Tee toimintaa, josta pidät. Tämä voi olla koiran kävelyä, luontopolkuja, uintia, pyöräilyä tai urheilua.
- Kokeile jotain uutta. Käy kuntosalilla, tanssitunnilla, opi pelaamaan tennistä tai aloita uinti.
- Pyydä muita tekemään liikuntaa kanssasi. Tämä voi tehdä siitä nautinnollisemman.
- Keskustele lääkärisi kanssa aktiivisuuden lisäämisestä.
Vaihe 3. Haasta mielesi
Mielen käyttäminen ja sen pitäminen aktiivisena voivat auttaa pitämään sen terveenä ikääntyessäsi. Yritä tehdä uusia asioita harjoittaaksesi aivojasi. Voit kokeilla jotain uutta tutulla toiminnalla, kuten ruoanlaitolla. Kokeile uutta reseptiä tai kokkaa jotain, mitä et ole ennen kokeillut.
- Voit myös kokeilla uusia asioita muuttamalla rutiiniasi. Aja eri tavoilla kaupungin läpi, käytä eri kättä tai suorita toiminto eri tavalla.
- Opi uusia taitoja ja faktoja joka päivä. Voit yrittää oppia jotain urheilua tai toimintaa tai lukea historiasta, tieteestä tai taiteesta. Saatat jopa löytää paikallisen ryhmän tai kirjaklubin ja tavata ihmisiä, jotka haluavat oppia samoista asioista kuin sinä.
Menetelmä 4/4: Huolehdi mielenterveydestäsi
Vaihe 1. Hyväksy positiiviset näkymät
Joillakin ihmisillä on vaikeuksia vanhentua, koska he keskittyvät siihen, mitä he menettävät vanhetessaan. Vaikka joidenkin asioiden menettäminen on väistämätöntä, monet asiat, joita ihmiset pelkäävät menettävänsä, ovat liioiteltuja. Yli 50 -vuotiaana oleminen ei automaattisesti tarkoita terveyden, energian, elinvoiman tai seksuaalisuuden menettämistä. Monet ihmiset elävät täytettyä, aktiivista ja terveellistä elämää vanhetessaan, ja joskus he ovat paremmassa paikassa kuin nuorempana.
Yritä keskittyä positiivisiin asioihin elämässäsi negatiivisten sijasta. Yritä olla luovuttamatta tai vakuuttaa itseäsi siitä, että ikä merkitsee negatiivisia asioita. Vanheneminen voi olla hieno aika elämässäsi
Vaihe 2. Ilmaise tunteesi
Jotkut ihmiset ajattelevat, että heidän on pysyttävä stoisina ja pidettävä tunteensa piilossa ikääntyessään. Tunteiden tukahduttaminen voi johtaa stressiin, vihaan, syyllisyyteen, kaunaan ja masennukseen. Etsi tapoja ilmaista tunteitasi vaikeiden elämänmuutosten aikana.
Tämä voi sisältää keskustelun luotetun ystävän tai mielenterveysneuvojan kanssa. Voit myös kirjoittaa päiväkirjaan tai löytää tukiryhmän
Vaihe 3. Etsi tapoja nauttia itsestäsi
Vanheneminen ei tarkoita, etteikö voisi nauttia elämästä. Eläkkeelle jääminen ja lasten lähteminen kotoa tarkoittaa, että voit keskittyä siihen, mitä haluat tehdä. Ravitse itseäsi ja etujasi palaamalla vanhoihin harrastuksiin, viettämällä aikaa rakkaidesi kanssa ja oppimalla uusia asioita.
- Jos luopuit kiinnostuksesta nuorena, palaa siihen. Aloita pianonsoitto uudelleen, aloita ompelu uudelleen, palaa tenniksen pariin tai palaa malliautokokoelmaasi.
- Kokeile uutta harrastusta. Ajattele asioita, joita olet aina halunnut tehdä, ja mene siihen. Opi soittamaan instrumenttia, kokeile uutta lajia, opi vieraita kieliä tai käy ruoanlaittokursseilla.
- Vietä aikaa ystävien ja perheen kanssa. Liity yhteisöön, jotta voit tavata uusia ihmisiä.
- Matkusta paikkoihin, joissa et ole koskaan käynyt. Voit jopa liittyä matkaryhmään, jos et halua mennä yksin.
Vaihe 4. Ota yhteys lääkäriin, jos sinulla on ongelmia
Masennusta ja ahdistusta esiintyy yleensä yli 50 -vuotiailla. Tämä johtuu monista elämänmuutoksista, joihin he eivät ehkä pysty sopeutumaan. Sinun ei kuitenkaan tarvitse käsitellä masennusta ja ahdistusta yksin. Jos tunnet olosi huonoksi ja et näytä onnistuvan, mene lääkäriin tai mielenterveyspalvelujen tarjoajaan.
