Voi olla vaikeaa pysyä terveenä, varsinkin jos sinulla on kiireinen aikataulu, kiireinen työelämä tai pitkä luettelo tehtävistä ja vastuista. Mutta ruokavalion ja päivittäisen rutiinin muuttaminen pienillä tavoilla voi johtaa terveellisempään elämäntapaan syömättä koko aikaa. Aloittaminen pienillä muutoksilla ruokavalioon ja rutiiniin voi myös johtaa suurempaan sitoutumiseen pysyä terveenä pidemmän ajan.
Askeleet
Menetelmä 1/4: Ruokavalion säätäminen
Vaihe 1. Pakkaa terveellisiä välipaloja syömään koko päivän
Jos olet jatkuvasti liikkeellä, se voi auttaa valmistamaan terveellisiä välipaloja, jotta voit tavoittaa ne helposti ja nopeasti. Terveelliset välipalat käsillä tarkoittaa, että sinulla on vähemmän houkutusta hankkia pikaruokaa tai valita valmiiksi pakattu ateria.
- Leikkaa hedelmät, kuten omenat, päärynät ja appelsiinit, edellisenä iltana ja pakkaa ne muovipusseihin tai tupperware -astioihin. Hedelmät tekevät suuren, helpon välipalan, joka on myös hyvä sinulle.
- Pähkinät, kuten mantelit ja cashewpähkinät, ovat loistava proteiinin lähde, joka ei saa sinua uneliaaksi tai uneliaaksi koko päivän. Laita kourallinen manteleita tai cashewpähkinöitä muovipussiin ja laita ne käsilaukkuun tai laukkuun, jotta niihin on helppo päästä käsiksi, kun kaipaat välipalaa.
- Jos sinulla on taipumus haluta jotain rapeaa, siirry kotitekoiseen popcorniin, joka on täynnä seesamiöljyä ja seesaminsiemeniä, terveellisemmäksi vaihtoehdoksi perunalastuille.
Vaihe 2. Valitse terveellisempi vaihtoehto lounaaksi tai illalliseksi
Koko ruokavalion uudistamisen sijasta keskity valitsemaan terveellisempi vaihtoehto vähintään yhdelle aterialle päivässä. Valitse salaatti ja smoothie hampurilaisen ja perunoiden päälle lounaaksi tai mene terveelliseen sekoitukseen vihannesten kanssa pihvin ja perunoiden päälle illallisella. Yritä olla johdonmukainen menemällä terveelliseen vaihtoehtoon vähintään yhdelle aterialle päivässä vähentääksesi kalorien saantiasi ja pysyäksesi terveenä.
Vaihe 3. Vähennä keinotekoisen sokerin saantiasi
Keinotekoisia sokereita löytyy monista valmiiksi pakatuista elintarvikkeista, kuten leivonnaisista, karkkeista, kastikkeista ja dipistä. Monet kahvin ja teen keinotekoiset makeutusaineet voivat myös johtaa terveysongelmiin.
- Jos mahdollista, korvaa aterioiden keinotekoinen sokeri luonnollisilla sokereilla, kuten vaahterasiirapilla, hunajalla tai agave -nektarilla. Nämä luonnolliset makeutusaineet sisältävät mineraaleja ja ravintoaineita, jotka ovat sinulle hyviä ja voivat maistua yhtä hyviltä tai paremmilta kuin keinotekoiset sokerit.
- Enemmän kuin valmiiksi pakattu eväste tai karkki, syö pala tummaa suklaata. Tumma suklaa sisältää antioksidantteja ja sisältää vähemmän sokeria kuin maitosuklaa tai muut makeiset.
Vaihe 4. Paista jälkiruokia luonnollisista ainesosista ja makeutusaineista
Yritä yhdistää leivontaan luonnollisia makeutusaineita, kuten hunajaa, agavea ja vaahterasiirappia. Tämä auttaa sinua välttämään jalostettuja ja keinotekoisia sokereita ja varmistamaan, että leivonnaiset ovat terveellisiä vaihtoehtoja ostetuille tavaroille. Voit kokeilla monia reseptejä, joissa käytetään luonnollisia makeutusaineita, mukaan lukien:
- Banaani-, kookos- ja cashew -kermakakkua, makeutettu vaahterasiirapilla.
- Hunajainen täysjyväbanaanipähkinäleipä, hunajalla makeutettu.
- Täyshedelmäinen popsicle, joka on valmistettu tuoreista hedelmistä, kuten vesimelonista, jäästä ja makeudesta hunajalla.
- Banaanikookosmeijerivapaa jäätelö, makeutettu agavella.
- Tuplaa tummaa suklaata ja inkivääribrowniesia, makeutettuna kiteytetyllä inkiväärillä ja tummalla suklaalla.
Vaihe 5. Valmista vähintään yksi ateria päivässä
Pysyäksesi terveenä pienin tavoin koko viikon ajan, varaa aikaa yhden aterian valmistamiseen päivässä itsellesi, olipa kyseessä aamiainen, lounas tai illallinen. Tee itsellesi yksinkertainen aamiainen rasvatonta jogurttia, granolaa ja hedelmiä tai nopea lounas viljan, proteiinin (kuten lihan, kalan tai tofun) ja vihannesten kanssa. Yritä olla jättämättä aterioita väliin, koska tämä voi aiheuttaa energiasi heikkenemistä päivän aikana.
Etsi reseptejä verkossa tai keittokirjoja, joiden reseptit kestävät 30 minuuttia tai vähemmän. Valitse yksi ateria päivässä, jonka aiot valmistaa, ja osta ainesosat viikon alussa. Näin varmistat, että sinulla on kaikki tarvitsemasi käsillä ja voit tehdä itsellesi terveellisen aterian nopeasti ja helposti
Vaihe 6. Juo vettä soodan sijaan
Vähennä päivittäistä sokerin saantiasi valitsemalla paljon vettä soodan tai hedelmämehun sijaan. Täysi vesipullo voi olla mukanasi, joten voit siemailla vettä koko päivän.
Menetelmä 2/4: Harjoittelu ja liikunta
Vaihe 1. Ota portaat hissin sijaan
Ohita hissimatka asunnossasi, toimistossasi tai jopa ostoskeskuksessa ja ota sen sijaan portaat. Nopea kävely ylös ja alas portaita saa sydämesi kilpailemaan ja toimii loistavana sydänharjoituksena, varsinkin jos se tehdään päivittäin.
Vaihe 2. Pysäköi kauemmaksi toimistostasi
Jos sinulla ei ole aikaa suunnitella päivittäistä liikuntaa, luo se itsellesi pysäköimällä kauemmas toimistostasi aamulla. Tämä tarkoittaa, että sinun täytyy kävellä toimistoon ja aloittaa päiväsi terveellä otteella.
Jos menet bussilla töihin, voit jäädä pois yhden pysäkin aikaisemmin matkalla töihin ja kotiin. Tämä pakottaa sinut kävelemään nopeasti ennen ja jälkeen työn
Vaihe 3. Yritä tehdä vähintään kaksikymmentä minuuttia liikuntaa päivässä
Jos aikataulussasi on vähintään kaksikymmentä minuuttia avointa aikaa, yritä sopia nopeaan harjoitukseen. Valitse kerran päivässä aika, jolloin voit keskittyä treenaamiseen ja olla johdonmukainen sen ajan suhteen.
- Sinun ei tarvitse liittyä kuntosalille tai käydä kuntoiluun harjoitellaksesi. Sen sijaan voit treenata kotona makuuhuoneessasi käyttämällä online -harjoitusvideoita tai vahvistettua harjoitussuunnitelmaa. Kun teet 20–30 minuuttia liikuntaa päivässä, voit parantaa kuntoasi huomattavasti havaittavalla tavalla.
- On olemassa monia online -resursseja, joiden avulla voit luoda nopean päivittäisen harjoituksen pysyäksesi kunnossa. Voit myös kokeilla intervalliharjoittelua, joka kestää noin 30 minuuttia ja voi johtaa huomattaviin kunto- ja terveydellisiin tuloksiin.
Vaihe 4. Liity urheilutiimiin tai kuntojoukkueeseen
Etsi vapaa -ajan urheiluryhmää alueeltasi tai aloita oma liiga. Urheilutiimi voi antaa sinulle mahdollisuuden seurustella ja saada kuntoa samaan aikaan. Ajattele urheilua tai toimintaa, josta pidät, ja etsi virkistystiimi, johon voit liittyä.
- Voit myös harkita liittymistä viikoittaiseen kuntoiluun, kuten joogaan tai pilatesiin. Kuntotunneille meneminen 1-2 kertaa viikossa on pieni sitoutuminen, joka voi johtaa korkeisiin kuntotuloksiin sekä lisätä positiivista sosiaalista vuorovaikutusta, edistää kestäviä ystävyyssuhteita ja antaa mielenterveydelle uutta vauhtia.
- Liikunta auttaa vapauttamaan endorfiineja, jotka toimivat kuin luonnollinen masennuslääke. Usein lievää blues -tapausta voidaan hallita päivittäisellä harjoituksella.
Tapa 3/4: Hyvinvointisi parantaminen
Vaihe 1. Aloita päiväsi meditaatiolla
Aloita päiväsi meditaatiolla parantaaksesi yleistä hyvinvointiasi vain viidestä kymmeneen minuuttiin. Meditaation on tieteellisesti osoitettu vähentävän stressitasoja ja auttavan sinua tuntemaan olosi rauhalliseksi ja tasapainoiseksi. Sillä on monia emotionaalisia etuja stressinhallinnasta syvempään itsetietoisuuteen ja negatiivisten tunteiden vähentämiseen. Sillä on myös osoitettu olevan lääketieteellisiä etuja, varsinkin jos kärsit ahdistuneisuushäiriöistä, korkeasta verenpaineesta, unihäiriöistä tai unettomuudesta ja astmasta. Meditaatio on myös erittäin tehokas ylläpitämään yleistä hyvinvointia ja fyysistä terveyttä. Meditaatiota on useita, mukaan lukien:
- Ohjattu meditaatio: Tämäntyyppinen meditaatio tunnetaan myös nimellä opastetut kuvat tai visualisointi. Opettaja tai opas kuvaa rentouttavia ja rauhoittavia kuvia, tuoksuja, ääniä ja tekstuureja. Löydät opastettuja meditaatio -oppaita verkossa ja voit usein käyttää niitä älypuhelimen tai tabletin kautta, jotta voit tehdä sen missä tahansa.
- Tietoinen meditaatio: Tämäntyyppinen meditaatio keskittyy olemaan tietoinen ja tietoinen nykyisestä hetkestä. Keskityt siihen, mitä koet meditaation aikana, kuten ympärilläsi oleviin ääniin tai hengityksen virtaukseen. Tämän tyyppisessä meditaatiossa huomaat ajatuksesi ja tunteesi ja annat niiden kulkea ilman tuomioita tai kommentteja.
- Transsendenttinen meditaatio: Tämä meditaatiotekniikka sisältää henkilökohtaisesti määritetyn mantran toistamisen hiljaa sanan, äänien tai lauseen muodossa. Mantran toistamisen pitäisi auttaa kehoasi asettumaan meditaatiotilaan, jossa tunnet olosi rennoksi ja rauhalliseksi.
- Qi gong: Qi gong (CHEE-gung) on eräänlainen meditaatio, joka löytyy perinteisestä kiinalaisesta lääketieteestä. Se yhdistää meditaation, rentoutumisen, fyysiset liikkeet ja hengitysharjoitukset. Pääpaino on henkisen ja fyysisen tasapainon palauttamisessa ja ylläpitämisessä. Löydät Qi gong -meditaatiovideoita verkossa tai voit käydä Qi gong -kurssin.
Vaihe 2. Kokeile syviä hengitysharjoituksia
Viiden tai kymmenen minuutin syvä hengitys päivässä voi parantaa aivotoimintaa ja energiatasoa. Syvä hengitys tunnetaan myös nimellä Pranayama -hengitys. Pranayama -hengityksessä hallitset hengitystäsi hengitysharjoitusten avulla hengittääksesi täydellisemmin ja syvemmälle. Kun teet joogaa, sinua kehotetaan usein harjoittamaan Pranayamaa, koska jooga -asentojen ja syvän hengityksen yhdistelmä voi johtaa meditatiiviseen tilaan.
- Aloita yksinkertaisimmalla Pranayama -hengitysharjoituksella, jossa hengität syvään sisään ja ulos sieraimien kautta palleasi avulla. Aloita istumalla mukavassa asennossa rauhallisella alueella ilman häiriötekijöitä tai melua.
- Aseta kätesi pallealle rintakehäsi alle ja hengitä syvään nenän kautta. Yritä hengittää neljänteen asti.
- Pidätä hengitystä sekunnin ajan ja hengitä sitten hitaasti ulos nenästäsi neljään. Kuvittele, että yrität sumuttaa peilin nenän eteen hengittäessäsi ulos. Sinun pitäisi antaa huomattava huutava ääni uloshengityksen aikana.
- Toista tämä hengityssykli kymmenestä kahteenkymmeneen hengitykseen. Ajan myötä voit pidentää hengityssykliä kahdesta neljäänkymmeneen hengitykseen.
Vaihe 3. Tee yksi miellyttävä toiminta päivässä
Paranna hyvinvointiasi ottamalla aikataulussa aikaa tehdä yksi aktiviteetti, josta pidät päivässä. Tämä voi olla jotain yksinkertaista, kuten kirjan lukeminen tai kävely. Voit myös tehdä haluamasi harrastuksen, kuten virkkaamisen, puuntyöstön tai maalaamisen. Kun käytät aikaa tehdäksesi jotain, mistä pidät joka päivä, voit auttaa stressin poistamisessa ja hidastumisessa, varsinkin jos sinulla on kiireinen aikataulu tai vaativa ura.
Varmistaaksesi, että todella käytät aikaa miellyttävään toimintaan, sulje tunti tai puoli tuntia aikataulustasi "sinun aikasi". Tämä voi olla aikaisin aamulla, kun heräät ensimmäisen kerran tai kun tulet kotiin koulusta tai töistä. Kerro perheellesi ja kumppaneillesi, että käytät tämän ajan keskittyäksesi tarpeisiisi ja viettämään aikaa yksin tekemällä sitä, mistä nautit
Vaihe 4. Seurustele ystävien ja perheen kanssa vähintään kerran viikossa
Vaikka et olisikaan liian sosiaalinen tai pidät itseäsi ekstroverttinä, sosiaalisen vuorovaikutuksen ylläpitäminen ystävien ja perheen kanssa voi edistää terveellisempää olotilaa. Tämä voisi olla illallinen joka sunnuntai perheen kanssa tai juomia joka perjantai -ilta ystäviesi kanssa paikallisessa pubissa. Tee seurustelusta osa viikoittaista rutiiniasi ja yritä viettää laatuaikaa lähimpiesi kanssa.
Seurustelu pakottaa myös kääntymään ulospäin sisäänpäin, mikä voi auttaa hallitsemaan stressiä tai ahdistusta, jota saatat tuntea. Ajanvietto muiden kanssa voi parantaa huomattavasti huonoa mielialaa ja päästää irti jännityksestä päivästäsi
Menetelmä 4/4: Pahojen tapojen vähentäminen
Vaihe 1. Rajoita alkoholin kulutusta
Sen sijaan, että poistat alkoholin kokonaan ruokavaliostasi, haluat ehkä säätää kuinka paljon alkoholia käytät viikossa. Jos sinulla on tapana juoda alkoholia ja juot vain paljon alkoholia tiettyinä viikonpäivinä, saatat haluta säätää juomista nauttimalla yhden lasillisen vettä jokaista olutta tai juomaa kohden. Näin varmistat, että kehosi ei dehydratoidu ja voit hallita alkoholin vaikutuksia.
Jos sinulla on tapana juoda paljon alkoholia joka ilta tai useita iltoja viikossa, harkitse alkoholin kulutuksen vähentämistä vain viikonloppuisin tai vain yhdestä kahteen päivään viikossa. Voit myös yrittää vähentää sitä, kuinka monta juomaa sinulla on yöllä, esimerkiksi yksi lasillinen viiniä kahden sijasta
Vaihe 2. Lopeta tupakointi ja vähennä huumeiden käyttöä
Jos haluat tulla terveeksi, sinun on lopetettava tupakointi. Voit aloittaa vähentämällä päivittäisten savukkeiden määrää tai investoimalla nikotiinilaastareihin tupakoinnin vähentämiseksi. Voit myös liittyä tupakoinnin tukiryhmään, joka auttaa sinua lopettamaan.
Jos sinulla on taipumus käyttää tiettyjä lääkkeitä tai käytät reseptilääkkeitä säännöllisesti, sinun kannattaa ehkä harkita tiettyjen lääkkeiden poistamista rutiinistasi. Keskustele lääkärisi kanssa reseptilääkkeiden vähentämisestä, varsinkin jos niitä ei pidetä tarpeellisina hoidon kannalta
Vaihe 3. Yritä keskittyä positiiviseen ajatteluun negatiivisen ajattelun sijaan
Jos sinulla on huono tapa ajatella negatiivisesti jokaisesta tilanteesta tai harkita vain negatiivista tulosta, voit yrittää säätää ajatteluasi positiivisemmaksi ja ennakoivammaksi. Harkitse, jos vietät ystäviä, työtovereita tai perheenjäseniä, jotka vaikuttavat kielteisesti. He voivat valittaa usein ja keskittyä vain tilanteen negatiiviseen lopputulokseen ja rohkaista siten sinua myös omaksumaan tämän ajattelutavan. Pidä etäisyys itsesi ja negatiivisten henkilöiden välillä elämässäsi, koska negatiivinen ajattelu voi aiheuttaa stressiä ja ahdistusta.
- Jos huomaat, että sinulla on taipumus lähestyä tilanteita lasin puoliksi tyhjällä lähestymistavalla, yritä keksiä keinoja muuttaa negatiiviset tilanteet positiivisiksi oppimishetkiksi. Tämä voi tarkoittaa pysähtymistä, syvään henkeä hengittämistä ja miettimistä, miten löytää ratkaisu ongelmaan tai ongelmaan sen sijaan, että vain valittaisi ongelmasta tai ongelmasta.
- Esimerkiksi sinulla voi olla ongelma työtoverisi kanssa, joka ei noudata työsitoumuksiaan ja pettää edelleen asiakkaita. Sen sijaan, että sallisit työtoverin asenteen aiheuttaa sinulle negatiivisia ajatuksia tai reaktioita, keskustele työtoverin kanssa suoraan. Pyydä häntä harkitsemaan muita tapoja lähestyä asiakkaita ja noudattaa sitoumuksiaan. Jos hän ei kuuntele sinua tai näyttää merkkejä käyttäytymisensä säätämisestä, saatat haluta viedä asian valvojalle. Näin voit olla ennakoiva negatiivisuuden lähteestä elämässäsi sen sijaan, että sallisit negatiivisuuden kuluttaa sinut.
