Vaikka itku on luonnollinen seuraus joistakin tunteista ja odotettu vastaus moniin elämänkokemuksiin, saatat lopulta joutua tilanteeseen, jossa itku on joko sopimatonta tai sopimatonta. Vaihtoehtoisesti voit olla tilanteessa, jossa joku muu itkee ja haluat auttaa häntä rauhoittumaan. Tilaisuudesta riippumatta on olemassa erilaisia fyysisiä ja psykologisia toimintoja, jotka voivat auttaa sinua lopettamaan itkemisen.
Askeleet
Menetelmä 1/5: Kyyneleiden fyysinen ehkäisy
Vaihe 1. Yritä vilkkua tai olla vilkkumatta ollenkaan
Joillekin ihmisille vilkkuminen nopeasti ja toistuvasti voi levittää kyyneleitä ja auttaa heitä imeytymään kyynelkanavaan estäen ensimmäisten kyyneleiden kerääntymisen. Päinvastoin, joillekin ihmisille vilkkuminen ja silmien avaaminen niin leveäksi kuin on mukavaa, estää kyyneleitä muodostumasta jännittämällä lihaksia silmäalueella ja sen ympärillä. Vain harjoittelu kertoo mihin ryhmään kuulut.
Vaihe 2. Purista nenääsi
Koska kyynelkanavat lähtevät nenän sivulta silmäluomen aukkoon, nenäsillan ja sivujen puristaminen silmien puristamisen aikana voi tukkia kyynelkanavat. (Tämä toimii parhaiten, jos sitä käytetään ennen kuin kyyneleet alkavat valua.)
Vaihe 3. Hymyile
Tutkimukset ovat osoittaneet, että hymyllä on positiivinen vaikutus emotionaaliseen terveyteen. Se vaikuttaa myös myönteisesti siihen, miten muut näkevät sinut. Lisäksi hymyileminen ehkäisee itkun oireita ja helpottaa kyyneleiden syntymistä.
Vaihe 4. Jäähdytä
Yksi tapa soittaa takaisin voimakkaille, epämiellyttäville tunteille on hetki roiskuttaa kylmää vettä kasvoillesi. Se ei vain rentouta sinua, vaan se voi lisätä energiaasi ja tehdä sinusta tarkkaavaisemman. Voit myös tiputtaa kylmää vettä ranteisiisi ja taputtaa sitä korvien taakse. Suuret valtimot kulkevat näiden alueiden läpi ihon pinnan alapuolella, ja niiden jäähdyttäminen voi rauhoittaa koko kehoa.
Vaihe 5. Juo teetä
Tutkimukset ovat osoittaneet, että vihreä tee sisältää L-teaniinia, joka voi edistää rentoutumista ja vähentää jännitystä ja samalla lisätä tietoisuutta ja keskittymistä. Joten kun seuraavan kerran huomaat olosi hukkua ja kyyneleet valuvat, hemmottele itseäsi kupillisella vihreää teetä.
Musta tee sisältää myös L-teaniinia, mutta ei niin paljon
Vaihe 6. Naura
Nauru on helppo, edullinen hoitomuoto, joka voi parantaa yleistä terveyttäsi ja vähentää tunteita, jotka johtavat itkuun tai masennukseen. Löydä jotain, joka saa sinut nauramaan, ja anna itsellesi kaivattua helpotusta.
Vaihe 7. Kokeile progressiivista rentoutumista
Itku tapahtuu usein pitkittyneen jännityksen seurauksena. Tämän prosessin avulla keho voi rentouttaa jännittyneitä lihaksia ja rauhoittaa ajattelua. Se on myös kognitiivista toimintaa, koska se opettaa sinua tunnistamaan, miltä kehosi tuntuu, kun olet järkyttynyt ja jännittynyt verrattuna siihen, kun olet rento ja rauhallinen. Aloita varpaistasi ja aloita kehosi lihasryhmien kireyttäminen yksi kerrallaan 30 sekunnin välein ja etene hitaasti ylöspäin päähän. Tällä toiminnolla on myös lisäetua unettomuuden ja levottoman unen lievittämisessä.
Vaihe 8. Ohjaa
Tutkimukset viittaavat siihen, että avuttomuuden ja passiivisuuden tunteet ovat usein itkujaksojen taustalla. Voit estää itkemisen siirtämällä kehosi passiivisesta aktiiviseksi. Tämä voi olla jotain niin yksinkertaista kuin nousta ylös ja kävellä ympäri huonetta tai avata ja sulkea kädet pienellä puristuksella, jotta lihakset aktivoituvat ja kehosi muistuttaa, että toimintasi on vapaaehtoista ja sinä hallitset tilannetta.
Vaihe 9. Käytä kipua häiriötekijänä
(Jos huomaat aiheuttavasi mustelmia tai muuta fyysistä haittaa, on suositeltavaa lopettaa tämä menetelmä ja yrittää käyttää yhtä tai useampaa muuta taktiikkaa.) Fyysinen kipu häiritsee aistejasi emotionaalisen kivun juurelta, jolloin sinun on vähemmän todennäköistä itkeä. Voit puristaa itseäsi (esimerkiksi peukalon ja osoittimen sormen väliin tai olkavarren takaosaan), purra kieltäsi tai vetää jalan karvat housutaskun sisältä.
Vaihe 10. Ota askel taaksepäin
Poistu tilanteesta fyysisesti. Jos sinulla on riita, joka saa sinut itkemään, anteeksi kohteliaasti muutama hetki. Tämä ei ole paennut ongelmaltasi; poistamalla itsesi voit keskittyä tunteisiisi ja poistaa välittömän konfliktin uhan. Tänä aikana harjoittele joitain muita tekniikoita varmistaaksesi, ettet itke, kun palaat huoneeseen ja jatkat keskustelua. Tavoitteena on tuoda itsesi takaisin paikkaan, jossa voit hallita tunteitasi.
Menetelmä 2/5: Kyyneleiden ehkäisy mielenterveysharjoituksilla
Vaihe 1. Lykkää itkua
Osana emotionaalisten reaktioiden hallintaa, kun sinusta tuntuu, että olet itkemässä, kerro itsellesi, että et voi itkeä nyt, mutta annat itsesi itkeä myöhemmin. Hengitä syvään ja keskity repimään johtavien tunteiden lieventämiseen. Vaikka tämä voi aluksi olla vaikeaa, tunteiden tunnistaminen kognitiivisesti ja kehon asettaminen reagoimaan asianmukaisesti sopivina aikoina on pitkäaikainen ratkaisu itkuun epämukavina aikoina.
Huomaa, että koskaan ei ole hyvä lykätä itkua yhdessä, koska tukahduttaminen voi aiheuttaa pysyviä emotionaalisia vaurioita ja pahentaa ahdistuksen ja masennuksen oireita. Muista aina luoda mahdollisuuksia ilmaista tunteitasi
Vaihe 2. Meditoi
Meditaatio on ikivanha tapa vähentää stressiä, torjua masennusta ja lievittää ahdistusta. Ei myöskään tarvita joogin löytämistä hyötyäkseen meditaatiosta. Etsi vain hiljainen paikka, sulje silmäsi ja keskity hengitykseesi, hengitä pitkään ja syvään ja hengitä ulos hitaasti, mitattuna. Huomaat, että negatiiviset tunteesi häviävät melkein heti.
Vaihe 3. Etsi positiivisia häiriötekijöitä
Etsi jotain muuta kuin negatiivisia tunteita keskittyäksesi. Ajattele jotain, joka tekee sinut onnelliseksi tai saa sinut nauramaan. Katso hauskoja eläinvideoita Internetistä. Voit myös yrittää keskittyä johonkin, mitä odotat. Jos olet ongelmanratkaisija, tee matemaattisia yhtälöitä tai ryhdy pieneen projektiin. Jos nämä eivät näytä toimivan, kuvittele henkisesti rauhoittava, levollinen paikka. Anna mielesi keskittyä sen paikan yksityiskohtiin, jotka tuovat sinulle onnea. Tämä pakottaa aivosi tuntemaan muita tunteita kuin surua, vihaa tai pelkoa.
Vaihe 4. Kuuntele musiikkia
Musiikilla on erilaisia etuja stressin hallintaan. Rauhoittava musiikki voi rauhoittaa meitä, kun taas musiikin kuunteleminen empaattisilla sanoituksilla voi vahvistaa ja rauhoittaa meitä. Valitse itsellesi sopiva ja karkota kyyneleet hyvin muotoillulla soittolistalla.
Vaihe 5. Ole tietoinen
Keskity nykyiseen itseesi, ruoan makuun, tuulen tuntuun ihollasi, siihen, miltä vaatteesi kangas tuntuu liikkuessasi. Kun keskityt nykyhetkeen ja kiinnität todella huomiota aisteihisi, se voi lievittää henkistä stressiä ja auttaa sinua näkemään, että kohtaamasi ongelma ei ole aivan niin vaikuttava.
Vaihe 6. Ole kiitollinen
Me usein itkemme, koska tunnemme olomme hämmentyneiksi siitä, mitä näemme elämässämme vääränä tai kohtaamiemme ongelmien vuoksi. Hengitä syvään ja mieti, että kohtaamasi ongelma on vähemmän vakava verrattuna muihin ongelmiin, joita sinulla saattaa olla tai on ollut aiemmin. Muista itsellesi ne hyvät asiat, joista sinun on oltava kiitollinen. Pidä päiväkirjaa muistuttaaksesi siunauksistasi ja auttaaksesi sinua läpi erityisen vaikeiden aikojen.
Tapa 3/5: Omien kyyneleiden syyn kohtaaminen
Vaihe 1. Tunnista lähde
Liittyykö itkuhimo tiettyihin tunteisiin, tapahtumiin, yksilöihin tai stressityyppeihin? Onko lähde jotain, jonka kanssa voit minimoida kosketuksen tai vuorovaikutuksen?
- Jos vastaus on "kyllä", kehitä tapoja välttää tai rajoittaa yhteyttä lähteeseen. Tämä voisi olla yhtä helppoa kuin välttää pitkä keskustelu tunteitasi loukkaavan työtoverin kanssa tai surullisia tai väkivaltaisia elokuvia.
- Jos vastaus on ei, harkitse kääntymistä terapeutin puoleen selviytymisstrategioista. Tämä sopii erityisesti silloin, kun konflikti lähisukulaisten tai rakkaiden kanssa tunnistetaan itkuun johtavien negatiivisten tunteiden lähteeksi.
Vaihe 2. Tunnista tunteet, kun niitä esiintyy
Vaikka häiriötekijät ovat hyödyllisiä, kun itku tapahtuu sopimattomina aikoina, käytä aikaa, kun olet turvallisessa, yksityisessä paikassa kokeaksesi tunteesi aidosti. Ole sisäinen, analysoi tunteitasi, lähteitä ja mahdollisia ratkaisuja. Tunteiden huomiotta jättäminen tai niiden tukahduttaminen jatkuvasti on haitallista parantumiselle ja parantamiselle. Itse asiassa käynnissä olevat ongelmat voivat viipyä alitajunnassasi ja lisätä itkua.
Vaihe 3. Arvioi hyvät asiat
Kehitä tapa hallita negatiivisia ajatuksiasi ja muistuttaa itsestäsi hyviä asioita. Yritä säilyttää positiivisten ja negatiivisten ajatusten suhde 1: 1 aina kun mahdollista. Tämä ei ainoastaan tee sinusta onnellisempaa yleensä, vaan auttaa estämään arvaamattomia tunteita kouluttamalla aivosi tietämään, että ongelmista huolimatta olet arvokas yksilö.
Vaihe 4. Lehti ymmärtääksesi kyyneleesi lähteen
Jos sinulla on vaikeuksia hallita kyyneleitäsi tai et ole edes varma, miksi itket, päiväkirjaaminen voi auttaa sinua pääsemään juurille. Päiväkirjoittaminen voi vaikuttaa myönteisesti terveyteesi, auttaa sinua näkemään stressaavan tapahtuman positiiviset hyödyt ja selventämään ajatuksiasi ja tunteitasi. Vihasta tai surusta kirjoittaminen voi vähentää näiden tunteiden voimakkuutta, mikä voi auttaa hillitsemään itkuasi. Opit myös tuntemaan itsesi paremmin, luottavaisemmaksi ja tietoisemmaksi tilanteista tai ihmisistä, jotka ovat myrkyllisiä ja jotka on poistettava elämästäsi.
- Kokeile päiväkirjaa 20 minuuttia päivässä joka päivä. Harjoittele "vapaata kirjoittamista", jossa sinun ei tarvitse huolehtia oikeinkirjoituksesta, välimerkistä tai muista "pakollisista". Kirjoita nopeasti, jotta et voi sensuroida itseäsi. Tulet yllättymään siitä, mitä opit ja kuinka paljon sinusta tuntuu paremmalta.
- Päiväkirjan avulla voit ilmaista tunteitasi vapaasti ilman tuomioita tai esteitä.
- Jos olet kokenut traumaattisen tapahtuman, päiväkirjaaminen voi auttaa sinua käsittelemään tunteitasi ja saa sinut tuntemaan olosi paremmaksi. Kirjoita tapahtuman tosiasioista ja tunteistasi, jotta saat päiväkirjastasi kaiken irti.
Vaihe 5. Hae apua
Jos mikään ei näytä auttavan hillitsemään itku- ja negatiivisten tunteiden jaksoja ja sillä on vaikutusta ihmissuhteisiisi tai työhösi, ota ensimmäinen askel kohti ratkaisua ottamalla yhteyttä lisensoituun terapeuttiin. Usein ongelma voidaan ratkaista käyttäytymisterapioilla; kuitenkin, jos näille ongelmille on lääketieteellinen syy, terapeutti voi varmistaa, että saat oikean lääkityksen.
- Jos sinulla on masennuksen oireita, hae apua neuvonantajalta tai mielenterveyden ammattilaiselta. Masennuksen oireita ovat: jatkuva surullinen tai "tyhjä" tunne; toivottomuuden, syyllisyyden ja/tai arvottomuuden tunteet; ajatukset itsemurhasta; vähentynyt energia; univaikeudet tai liiallinen nukkuminen ja ruokahalun ja/tai painon muutokset.
- Jos sinulla on itsemurha -ajatuksia, hae apua heti. Kokeile soittaa National Suicide Prevention Lifeline -puhelimeen numeroon 1 (800) 273-8255 tai käy IASP: ssä löytääksesi maasi tukilinjan. Tai soita jollekin luotettavalle ja kerro, miltä sinusta tuntuu.
Vaihe 6. Tiedä milloin suret
Suru on luonnollinen vastaus menetykseen; se voi olla rakkaan perheenjäsenen kuolema, parisuhteen menettäminen, työn menettäminen, terveyden menetys tai muu menetys. Sureminen henkilökohtaisesti - ei ole "oikeaa" tapaa surra, eikä surulle ole määrättyä aikataulua. Se voi kestää viikkoja tai vuosia, ja siellä on monia ylä- ja alamäkiä.
- Hae tukea ystäviltä ja perheeltä. Tappion jakaminen on yksi tärkeimmistä tekijöistä menetyksestä paranemisessa. Tukiryhmä tai suruneuvoja voi myös olla avuksi.
- Lopulta suruun liittyvien tunteiden pitäisi muuttua vähemmän voimakkaiksi. Jos et parane tai oireesi vain pahenevat ajan myötä, surusi on saattanut kehittyä suureksi masennukseksi tai monimutkaiseksi suruksi. Ota yhteyttä terapeuttiin tai suruneuvojaan auttaaksesi sinua siirtymään kohti hyväksyntää.
Menetelmä 4/5: Pikkulasten ja lasten itkemisen estäminen
Vaihe 1. Tiedä, miksi vauvat itkevät
Muista, että itku on yksi ainoista kommunikaatiomuodoista, johon lapsi voi päästä, ja se on johdonmukainen osoitus tarpeesta. Laita itsesi lapsen ajattelutapaan ja mieti, mikä voisi aiheuttaa epämukavuutta. Joitakin yleisiä syitä vauvojen itkuun ovat:
- Nälkä: Useimmat vastasyntyneet tarvitsevat ruokintaa kahden tai kolmen tunnin välein vuorokauden ympäri.
- Imettämisen tarve: Pikkulapsilla on luonnollinen vaisto lukita ja imeä, koska näin he saavat ravintoa.
- Yksinäisyys. Vauvat tarvitsevat sosiaalista vuorovaikutusta kehittyäkseen onnellisiksi, terveiksi lapsille ja itkevät usein, kun he haluavat kiintymystä.
- Väsymys. Vastasyntyneet tarvitsevat usein päiväunet, joskus nukkuvat jopa 16 tuntia vuorokaudessa.
- Epämukavuus: Mieti itkujakson kontekstia ja lapsesi kokemuksia, jotta voit ennakoida normaaleja tarpeita ja toiveita.
- Liiallinen stimulaatio: Liiallinen melu, liike tai visuaalinen stimulaatio voi hukuttaa imeväiset ja saada heidät itkemään.
- Sairaus. Usein ensimmäinen merkki sairaudesta, allergiasta tai vammasta on se, että lapsi itkee eikä reagoi rauhoittavaan.
Vaihe 2. Kysy lapselta kysymyksiä
Toisin kuin arvauspeli, jota pelaamme pikkulasten kanssa, lapset voivat käyttää kehittyneempiä viestintämuotoja ja voimme kysyä: "Mikä on vialla?" Tämä ei kuitenkaan välttämättä tarkoita sitä, että he kykenevät kommunikoimaan aikuisten tapaan, joten on tärkeää kysyä yksinkertaisia kysymyksiä ja lukea rivien välistä, kun lapsi ei kykene kuvaamaan ongelmaa yksityiskohtaisesti.
Vaihe 3. Huomaa, jos lapsi loukkaantuu
Nuoremmilla lapsilla voi olla vaikeuksia vastata kysymyksiin järkyttyneinä, joten vanhempien ja hoitajien on tärkeää kiinnittää huomiota lapsen tilanteeseen ja fyysiseen kuntoon itkien.
Vaihe 4. Tarjoa häiriötekijöitä
Jos lapsi on loukkaantunut tai onneton, se voi auttaa häiritsemään häntä kipusta, kunnes se lakkaa. Yritä suunnata heidän huomionsa johonkin, mistä he pitävät. Selvitä, onko loukkaantuminen tapahtunut ja missä, mutta kysy jokaisesta hänen ruumiinosastaan paitsi siitä, missä he todella loukkaantuvat. Tämä edellyttää, että he ajattelevat niitä kehon osia sen sijaan, että ne satuttaisivat, mikä aiheuttaa häiriötekijöitä.
Vaihe 5. Vakuuta lapsi
Lapset usein itkevät vastauksena kuriin tai negatiivisen vuorovaikutuksen jälkeen aikuisen tai vertaisen kanssa. Kun näin tapahtuu, selvitä, onko tilanteen välittämiseksi aiheellista toimia (esim. Taistelevien lasten aikakatkaisu), mutta muistuta aina lasta, että he ovat turvassa ja rakastettuja konflikteista huolimatta.
Vaihe 6. Aikakatkaisu
Kaikki lapset käyttäytyvät ajoittain huonosti. Jos lapsi kuitenkin käyttää itkua, vihaa tai huutoa saadakseen haluamansa, on tärkeää estää huono käyttäytyminen ja tyytyväisyys.
- Jos taapero tai lapsi heittää raivokohtausta, vie lapsi hiljaiseen huoneeseen ja anna hänen olla siellä, kunnes kiukutus kulkee, ja palauta hänet sosiaaliseen ympäristöön, kun viha on ohi.
- Jos järkyttynyt lapsi on tarpeeksi vanha kävelemään ja noudattamaan komentoja, pyydä lasta menemään huoneeseensa ja muistuttamaan häntä siitä, että hän saa palata, kerro mitä haluaa ja miksi hän on järkyttynyt rauhoittuessaan. Tämä opettaa myös lapselle tuottavia vihan ja pettymyksen selviytymisstrategioita ja varmistaa samalla, että lapsi tuntee itsensä rakastetuksi ja arvostetuksi.
Tapa 5/5: Itkevän aikuisen rauhoittaminen
Vaihe 1. Kysy, tarvitsetko apua
Toisin kuin imeväiset ja lapset, aikuiset kykenevät arvioimaan itsenäisesti tilansa ja tarvitsevatko apua. Ennen kuin astut sisään ja yrität auttaa, kysy aina, voitko tarjota apua. Jos henkilö kärsii emotionaalista kipua, hän voi tarvita tilaa ja aikaa tunteiden käsittelyyn ennen toisen henkilön ottamista mukaan selviytymisprosessiin. Joskus pelkkä avun tarjonta riittää auttamaan ihmistä selviytymään ahdingosta.
Jos tilanne ei ole vakava ja henkilö toivottaa häiriötekijän tervetulleeksi, kerro vitsi tai hauska tarina. Kommentoi jotain hauskaa/outoa, jonka luit verkossa. Jos henkilö on muukalainen tai kaukainen tuttavuus, kysy häneltä tunkeutumattomia kysymyksiä heidän mieltymyksistään ja mieltymyksistään
Vaihe 2. Tunnista kivun syy
Onko kipu fyysistä? Emotionaalinen? Onko henkilö ollut shokissa tai joutunut jotenkin uhriksi? Esitä kysymyksiä, mutta ole myös tarkkaavainen tilanteesta ja ympäristöstä vihjeiden saamiseksi.
Jos henkilö itkee ja näyttää loukkaantuneen tai tarvitsee lääkärin apua, soita välittömästi hätäkeskukseen. Pysy lähellä, kunnes apua tulee. Jos sijainti on vaarallinen, siirrä henkilö turvallisempaan paikkaan, jos mahdollista
Vaihe 3. Anna asianmukainen fyysinen yhteys
Ystävän tai rakkaan henkilön tapauksessa voi olla hyödyllistä halata tai pitää kädestä. Jopa käsivarsi hartioiden ympärillä voi olla tuen ja mukavuuden lähde. Erilaiset tilanteet sallivat kuitenkin erilaiset fyysiset kontaktit; jos et ole varma, lohduttaako henkilö tällaista apua, kysy aina.
Vaihe 4. Keskity positiiviseen
Muuttamatta välttämättä aihetta, yritä keskittyä positiivisiin puoliin siitä, mikä aiheuttaa emotionaalista ahdistusta. Esimerkiksi rakkaansa menetyksen tapauksessa mainitse hyvät ajat, jotka jaettiin henkilön kanssa, ja asiat heistä, joita rakastettiin. Jos mahdollista, muista hauskoja muistoja, jotka voivat saada hymyn tai mahdollisen naurun. Nauraminen voi vähentää eksponentiaalisesti itkua ja parantaa yleistä mielialaa.
Vaihe 5. Anna heidän itkeä
Itku on luonnollinen vastaus voimakkaisiin emotionaalisiin ahdistuksiin, ja vaikka on tilanteita, joissa se on sopivaa tai sopimatonta, jos kukaan ei loukkaannu, jonkun itkeminen voi lopulta olla turvallisin ja eniten tukeva vaihtoehto.
