Itku on luonnollinen vaisto. Se on yksi ensimmäisistä asioista, joita vastasyntyneet tekevät, ja ihmiset itkevät koko elämänsä. Se voi välittää tunteesi muille, ja jotkut tutkimukset viittaavat jopa siihen, että se osoittaa, että tarvitset sosiaalista tukea. Itku voi olla myös emotionaalinen tai käyttäytymiseen liittyvä vastaus johonkin näkemääsi, kuulemasi tai ajattamaasi. Sinusta saattaa joskus tuntua, että sinun täytyy olla yksin saadaksesi "hyvän itkun". Tämä on luonnollista, normaalia ja voi olla hyvin katartista. Voimakas itku voi kuitenkin aiheuttaa fyysistä stressiä, mikä lisää sydämen sykettä ja hengitystä. On ymmärrettävää, että haluat ehkä lopettaa itkemisen, kun olet hyvin järkyttynyt. Onneksi voit lopettaa itkemisen useilla asioilla.
Askeleet
Osa 1/2: Itkemisen syiden selvittäminen
Vaihe 1. Rauhoitu syvään hengittämällä
Tämä voi olla vaikeaa tehdä itkien, mutta yritä parhaasi mukaan hengittää syvään (nenän kautta, jos mahdollista), pidä lukema 7 ja hengitä hitaasti 8. Tee viisi täydellistä hengitystä. Jos itket todella kovaa, saatat hengittää hyperventilaatiota, mikä voi olla pelottava kokemus, jos sinulla on jo korkea ahdistus. Kokeile syvää hengitystä muutaman kerran päivässä tai kun tunnet erityisen stressaantunutta.
Pitkät, syvät hengitykset voivat auttaa hallitsemaan hyperventilaatiota, alentamaan sykettäsi, lisäämään verenkiertoa koko kehossasi ja vähentämään stressiä
Vaihe 2. Tunnista negatiiviset tai surulliset ajatukset
Monta kertaa saatat jatkaa itkua, koska sinulla on jatkuvasti surullinen tai negatiivinen ajatus. Saatat ajatella jotain: "Hän on jättänyt minut ikuisesti" tai "Minulla ei ole ketään …" Tällä hetkellä ajatuksen tunnistaminen saattaa tuntua pahentavan sitä, mutta se on ensimmäinen askel ajatuksiesi ja kyyneleidesi hallinnan palauttamiseen..
Jos et voi tehdä sitä tällä hetkellä, pohdi ajatuksiasi, joita ajattelit sillä hetkellä, kun olet lopettanut itkemisen
Vaihe 3. Kirjoita ylös, mikä sinua ärsyttää
Jos olet liian järkyttynyt kirjoittaaksesi muodollisen lauseen, voit kirjoittaa mitä tahansa, kirjoittaa sotkuista tai jopa ryömiä. Voit yksinkertaisesti listata epätäydelliset lauseet, sivun, jossa on yksi suuri tunnesana, tai sivun, joka on täynnä tunteen sanoja. Tarkoitus on saada nämä tunteet ja ajatukset sivulle ja hieman pois mielestäsi. Myöhemmin voit pohtia ja keskustella näistä tunteista ja ajatuksista, kun olet rauhallisemmassa tilassa.
Voit esimerkiksi kirjoittaa yksinkertaisesti jotain "Niin raskasta", "Hurt, petetty, loukkaantunut". Jos kirjoitat muistiin, mikä sinua vaivaa, voit myös keskustella jonkun kanssa, joka saattaa satuttaa sinua
Vaihe 4. Fyysisesti häiritse itseäsi
Jos haluat katkaista negatiivisten ajatusten kierron, yritä häiritä itseäsi jännittämällä lihaksia tai pitämällä jääpaloa kädessäsi tai niskassasi. Ihannetapauksessa tämä vie huomiosi pois ajatuksesta riittävän kauan, jotta voit palata rauhaan.
- Voit myös yrittää häiritä itseäsi musiikilla. Kallista ja heiluta keskittääksesi itsesi ja rauhoittaaksesi kehoasi. Laulaminen voi auttaa sinua saamaan hengityksen hallinnan takaisin ja keskittymään johonkin muuhun.
- Mene kävelylle. Maiseman vaihtaminen kävelylle menemisestä voi auttaa pysäyttämään ne läpäisevät, negatiiviset ajatukset. Liikunta voi myös auttaa palauttamaan hengityksen ja sykkeen.
Vaihe 5. Muuta ryhtiäsi
Kasvojen ilme ja asento vaikuttavat mielialamme. Jos huomaat kulmakarvasi tai rypistyneesi kukistetussa asennossa, tämä voi saada sinut tuntemaan itsesi negatiivisemmaksi. Jos mahdollista, yritä muuttaa sitä. Nouse seisomaan ja laita kädet sivuillesi (kädet akimbo) tai kokeile näyttelijätekniikkaa "leijona kasvot-sitruuna kasvot", jossa teet "raakammat", leijona-tyyppiset kasvot ja sitten puckered hapan kasvot.
Asennon muuttaminen voi auttaa katkaisemaan itkusyklin riittävän pitkään palauttaakseen rauhallisuutesi
Vaihe 6. Kokeile progressiivista lihasten rentoutumista
Tämä on tekniikka, jossa jännität ja rentoutat kehosi eri osia. Aloita kiristämällä lihaksia niin lujasti kuin pystyt noin viisi sekuntia sisäänhengityksen aikana. Vapauta sitten jännitys nopeasti uloshengityksen aikana ja rentouta sitten kasvosi. Kiristä sitten niskaasi, rentoudu. Sitten rintaasi, käsiäsi jne., Kunnes pääset alas jalkoihisi.
- Suorita nämä rentoutustekniikat säännöllisesti estääksesi stressin muodostumisen.
- Tämä auttaa sinua ymmärtämään, missä pidät jännitystä, kun itket kovasti.
Vaihe 7. Muistuta itseäsi:”Tämä on väliaikaista
”Vaikka näinä hetkinä se tuntuu pysyvältä, yritä muistuttaa itseäsi siitä, että tämä hetki menee ohi. Tämä hetki ei ole ikuinen. Tämä auttaa sinua näkemään suuremman kuvan tämän ylivoimaisen hetken jälkeen.
Ripottele kylmää vettä kasvoillesi. Viileys voi häiritä sinua hetkeksi saadaksesi hengityksen hallintaan. Viileä vesi voi myös auttaa joitakin turvotusta (kuten turvonnut silmät), joka tapahtuu kovan itkun jälkeen
Osa 2/2: Itkemisen harkitseminen ja estäminen
Vaihe 1. Kysy itseltäsi, onko itku ongelma
Tuntuuko sinusta siltä, että itket liikaa? Vaikka tämä on subjektiivista, naiset itkevät keskimäärin 5,3 kertaa kuukaudessa ja miehet 1,3 kertaa, mutta tämä itku vaihtelee vetisten silmien itkuista. Nämä keskiarvot eivät välttämättä ota huomioon aikoja, jolloin itku tapahtuu useammin jonkin tunne -elämän tapahtuman, kuten eron, rakkaansa kuoleman tai muiden tärkeiden elämäntapahtumien vuoksi. Kun itkuhäiriöt alkavat tuntua hallitsemattomilta ja vaikuttavat henkilökohtaiseen tai työelämään, sitä voidaan pitää ratkaisemisen arvoisena ongelmana.
Tunnet todennäköisemmin hukkua ja löydät itsesi surullisten tai negatiivisten ajatusten kiertoon näinä erittäin tunnejaksoina
Vaihe 2. Mieti miksi itket
Jos elämässäsi tapahtuu jotain, joka aiheuttaa stressiä tai ahdistusta, saatat todennäköisemmin itkeä usein. Jos esimerkiksi surit rakkaasi kuolemaa tai surrat vain suhteen loppua, itku on normaalia ja ymmärrettävää. Joskus elämästä voi kuitenkin tulla ylivoimaista ja saatat itkeä ymmärtämättä, miksi aluksi itket.
Tässä tapauksessa liiallinen itku voi olla merkki jostakin vakavammasta, kuten masennuksesta tai ahdistuksesta. Jos huomaat itkeväsi usein ymmärtämättä, miksi tunnet olosi surulliseksi, arvottomaksi, ärtyneeksi, alat kokea kipua, syömisvaikeuksia, unihäiriöitä tai itsemurha -ajatuksia, saatat saada masennuksen. Hakeudu lääkärin hoitoon oppiaksesi hoitovaihtoehdoista
Vaihe 3. Tunnista itku laukaisimet
Aloita tietoisuus itkuhäiriöitä johtavista tilanteista ja kirjoita ne muistiin. Milloin kouristukset tapahtuvat? Onko tiettyjä päiviä, tilanteita tai skenaarioita, jotka herättävät voimakasta itkua? Onko olemassa asioita, jotka laukaisevat itkuhäiriön?
Jos esimerkiksi tietyn bändin kuuntelu muistuttaa sinua entisestä, poista bändi soittolistoistasi ja vältä kuuntelemasta provosoivaa musiikkia. Sama koskee kuvia, tuoksuja, paikkoja jne. Jos et halua altistua näille järkyttäville muistutuksille, on hyvä välttää niitä jonkin aikaa
Vaihe 4. Aloita päiväkirjaus
Kirjoita ylös negatiiviset ajatuksesi ja kysy itseltäsi, ovatko ne järkeviä. Mieti myös, ovatko ihanteesi järkeviä ja realistisia. Muista olla armollinen itsellesi. Hyvä tapa tehdä tämä on luetella kaikki saavutukset tai asiat, jotka tekevät sinut onnelliseksi. Ajattele päiväkirjaasi tai päiväkirjaasi muistiinpanona siitä, mistä olet kiitollinen.
Yritä kirjoittaa päiväkirjaasi tai päiväkirjaasi joka päivä. Kun sinusta tuntuu siltä, että aiot itkeä, lue jo kirjoittamasi ja muistuta itseäsi siitä, mikä tekee sinut onnelliseksi
Vaihe 5. Arvioi itseäsi
Kysy itseltäsi: "Miten selviydyn konfliktista?" Vastaatko yleensä vihalla? Kyyneleet? Ohitetaanko se? On mahdollista, että jos annat konfliktin kehittyä jättämällä sen huomiotta, päädyt suureen itkuun. Tietoisuus siitä, miten reagoida konflikteihin, voi auttaa sinua tunnistamaan, mitä polkua sinun on valittava.
Älä unohda kysyä itseltäsi: "Kuka hallitsee?" Palauta elämäsi hallinta, niin sinulla on valta muuttaa tuloksia. Esimerkiksi sen sijaan, että sanoisit: "Tuo opettaja on kauhea ja sai minut epäonnistumaan testissä", myönnä, ettet opiskellut tarpeeksi ja se johti huonoon pisteeseesi. Seuraavalla kerralla keskity tutkimiseen ja tulosten hyväksymiseen
Vaihe 6. Ymmärrä, miten ajatukset vaikuttavat tunteisiisi ja käyttäytymiseesi
Jos ajattelet jatkuvasti negatiivisia ajatuksia, saatat edistää haitallisia tunteita. Saatat jopa katsoa uudelleen kaukaisessa menneisyydessä tapahtuneita negatiivisia, surullisia muistoja, jotka myös pitävät itkun. Tämä voi aiheuttaa vahingollista käyttäytymistä, mukaan lukien pitkittyneet itkuhäiriöt. Kun olet tietoinen ajatustesi vaikutuksista, voit alkaa muuttaa ajatteluasi ja luoda positiivisempia tilanteita.
Jos esimerkiksi ajattelet jatkuvasti: "En ole tarpeeksi hyvä", saatat alkaa tuntea itsesi toivottomaksi tai epävarmaksi. Opi pysäyttämään ajatteluprosessi ennen kuin se vaikuttaa emotionaaliseen hyvinvointiisi
Vaihe 7. Ojenna kätesi
Voit yrittää tavoittaa läheisen ystävän tai perheenjäsenen puhuaksesi siitä, mikä sinua vaivaa. Soita heille tai kysy, ovatko he saatavilla kahvikupille. Jos sinusta tuntuu, ettei sinulla ole ketään, jonka kanssa voit puhua, kokeile vihjelinjaa, kuten samarialaiset, (212-673-3000).
Jos huomaat itkeväsi usein ja tunnet tarvitsevasi lisäapua, ammattitaitoinen neuvonantaja voi auttaa sinua. Ohjaaja voi laatia suunnitelman, jonka avulla voit saada ajatuksesi hallintaan ja käsitellä niitä asianmukaisesti
Vaihe 8. Tiedä mitä odottaa ammattiterapialla
Kysy yleislääkäriltäsi, tarkista puhelinluettelo tai pyydä ystäviä ohjaamaan sinut neuvonantajalle tai terapeutille. Ohjaaja tai terapeutti kysyy, mikä vie sinut terapiaan. Voit sanoa jotain: "Huomaan itkeväni usein, ja haluaisin ymmärtää, miksi ne tapahtuvat ja miten hallita niitä." Tai jopa jotain niin yksinkertaista kuin: "Olen surullinen." Ohjaaja kysyy sinulta kysymyksiä siitä, mitä olet kokenut, sekä historiaa.
Sinä ja terapeutti keskustelet terapiatavoitteistasi ja suunnittelet suunnitelman näiden tavoitteiden saavuttamiseksi
Vinkkejä
- Kun tunnet tarvetta itkeä, kysy itseltäsi:”Pitäisikö minun antaa itkun? Olenko tilanteessa, jossa on hyvä itkeä?” Joskus itku on hyväksi sinulle ja voi olla hyvin katartista, mutta se ei välttämättä aina sovi kaikkiin asetuksiin.
- Voit lopettaa itkemisen julkisesti yrittämällä nostaa kulmakarvasi niin korkealle kuin ne menevät, ikään kuin olisit yllättynyt. Kyyneleiden valuminen tällä tavalla on erittäin vaikeaa. Myös haukottelu tai jään pureskelu voivat auttaa.
- Liiallinen itku voi aiheuttaa nestehukkaa, mikä voi aiheuttaa päänsärkyä. Rentoutumisen jälkeen sinun tulee siemailla lasillinen vettä.
- Jos haluat rauhoittua, kostuta pesulappu lämpimällä vedellä ja aseta se niskaan. Jos olet jo rauhoittunut, hanki kylmä pesulappu ja laita se silmiesi tai otsasi päälle auttaaksesi sinua nukkumaan ja tuntemaan olosi paremmaksi.
- On ok itkeä, jotta tunteet pääsevät ulos. Yritä mennä jonnekin, jossa voit olla yksin ja rauhoittua.
- Joskus on helpompaa puhua tuntemattoman kanssa asioista, jotka häiritsevät sinua. Puhuminen jonkun kanssa voi auttaa tuomaan erilaisen näkökulman yhdistelmään.
- Yritä puhua itsellesi rauhoittavalla, rentouttavalla äänellä.
- Käpertyä lemmikin viereen. Eläimet eivät ehkä osaa neuvoa, mutta eivät myöskään tuomitse.
- Kirjoita ajatuksesi muistiin. Kun sinulla on negatiivinen ajatus, kysy itseltäsi kysymyksiä kysymyksen arvioimiseksi. Ota askeleet hallitaksesi nämä ajatukset.
- Kerro itsellesi, että tulet pärjäämään tilanteesta riippumatta, ja tiedä, että on ihmisiä, jotka auttavat sinua.
- Kerro jollekulle, joka kuuntelee sinua, mikä sinua vaivaa.
- Kun olet järkyttynyt, yritä löytää yhteyshenkilö, johon olet yhteydessä, kuten vanhempi tai huoltaja ja keskustele hänen kanssaan jatkuvasti ongelmistasi. Olen löytänyt tämän paremmin kuin neuvonantaja, koska voin muodostaa yhteyden paremmin.
- Yritä toimia kovaa, kuten leijona tai tiikeri. Tämä voi olla vaikeaa, jos itket, mutta jatka yrittämistä, ja pian olet hajamielinen ja unohdat sen asian, joka on saanut sinut itkemään.
