Onko mahdollista sulattaa kilot pois samalla, kun suussa on vielä vähän suklaata? Internetissä on runsaasti suosituksia laihduttajilta, jotka ovat onnistuneet laihduttamaan nauttien suklaasta. Jotta tämä toimisi sinulle, sinun on oltava aseistettu terveelliseen ruokavaliosuunnitelmaan ja harjoiteltava hyvää suklaakuria, jotta tämä hemmottelu voi esiintyä ruokavaliossasi ja silti laihtua.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Terveellisen ruokavalion suunnitelman laatiminen
Vaihe 1. Keskustele painonpudotuksesta lääkärisi tai ravitsemusasiantuntijan kanssa
Jotkut ihmiset, jotka haluavat noudattaa ruokavaliota, eivät tarvitse (eikä ehkä pitäisi) laihtua, ja niiden, jotka voisivat hyötyä joidenkin kilojen pudottamisesta, tulisi pyrkiä tekemään se terveellä ja vastuullisella tavalla.
- Työskentele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa selvittääksesi nykyisen terveydentilasi, mahdolliset taustalla olevat tai mahdolliset terveydentilat, kuntotasosi ja sinulle sopivan painonpudotusohjelman.
- Anna heidän neuvoa sinua löytämään tarpeisiisi sopiva ruokavalio. Vähähiilihydraattinen, vähärasvainen, oli se mikä tahansa, on tärkeää, että ruokavalio on räätälöity sinulle ja korostaa terveellistä ruokaa ja säännöllistä liikuntaa.
Vaihe 2. Ole realistinen suklaan sijalle missä tahansa ruokavaliosuunnitelmassa
Älä odota löytäväsi realistista, terveellistä ruokavaliota, jossa suklaa on jotain muuta kuin täydentävä ruoka tai satunnainen herkku.
- Internet on täynnä "syö enemmän suklaata" -ruokavalioita, joista suurinta osaa tulisi kohdella terveellä skeptisyydellä. Suklaa, kuten monet elämän hyvät asiat, on parasta kohtuudella.
- Riippumatta Willy Wonka -haaveistasi, aiot lisätä suklaata terveelliseen ruokavalioon, ei tehdä ruokavaliota, joka keskittyy suklaaseen!
Vaihe 3. Puhu halustasi syödä suklaata osana ruokavaliota
Lääkäri tai ravitsemusterapeutti voi auttaa sinua räätälöimään suunnitelmasi sopivasti, jotta saat tilaa tälle herkulle.
- Voit esimerkiksi huomauttaa, että tutkimukset ovat osoittaneet, että sekä ylipainoiset että lihavat naiset ovat onnistuneet laihduttamaan syödessään suklaata. Huomaa myös, että Hershey sponsoroi tätä tutkimusta.
- Siitä huolimatta on olemassa perusteltua näyttöä siitä, että suklaan korkeammat kalorimäärät vastustavat ainakin osittain sen aineenvaihdunnan kiihtymistä ja että satunnaisen hemmottelun salliminen laihduttamisen aikana auttaa ehkäisemään epäterveellisten elintarvikkeiden syömistä.
Vaihe 4. Keskustelkaa suklaan syömisen mahdollisista terveyshyötyistä
Puhtaammissa muodoissa ja kohtuullisesti kulutettuna, korkeamman rasva- ja kaloripitoisuuden vuoksi, suklaan on osoitettu hyödyttävän kehoa monin tavoin.
- Jopa seitsemän unssia viikossa tummaa suklaata (katso tämän eron merkitys muualla tässä artikkelissa) on osoittanut kyvyn mahdollisesti laskea verenpainetta ja "huonoa" LDL -kolesterolia, lisätä verenkiertoa ja parantaa mielialaa sekä tarjota hyödyllisiä ravintoaineita, kuten kalsium, magnesium ja kalium.
- Tumman suklaan ensisijaiset tekijät ovat flavonoideja (joita löytyy myös esimerkiksi teestä ja punaviinistä), jotka toimivat antioksidantteina, jotka auttavat poistamaan soluja vahingoittavia vapaita radikaaleja kehosta.
Vaihe 5. Laihtua terveellä tavalla
Esimerkiksi tiettyjä sairauksia tai kirurgisen toimenpiteen tarvetta lukuun ottamatta terveydenhuollon ammattilainen neuvoo melkein varmasti laihduttamaan kuluttamalla vähemmän kaloreita, polttamalla enemmän kaloreita, syömällä terveellisesti ja harjoittelemalla säännöllisesti. Kuten tässä linkitetyssä wikiHow -artikkelissa painonpudotuksesta keskustellaan:
- Opi seuraamaan kalorien saantiasi, ehkä pitämällä ruokapäiväkirjaa, joka seuraa mitä syöt päivittäin. Kun tiedät kuinka monta kaloria käytät, saat paremman kuvan painonpudotukseen tarvittavista vähennyksistä.
- Tee ateriasuunnitelma ja aikataulu. Päivittäisen, jopa viikoittaisen ruokalistan suunnittelu etukäteen helpottaa kalorien saannin seurantaa ja estää hetkellisiä, epäterveellisiä ruokavaihtoehtoja.
- Juo paljon vettä. Se on hyväksi kehollesi ja voi olla yllättävän tehokas ruokahalun vähentäjänä.
- Käytä päivittäinen kalorijakauma tuoreisiin hedelmiin ja vihanneksiin, täysjyvätuotteisiin ja vähärasvaisiin proteiineihin. Hanki suurin ravitsemuksellinen hyöty jokaisesta kuluttamastasi kalorista.
- Katso myös Kuinka syödä terveellisesti saadaksesi lisää ideoita.
Vaihe 6. Käytä järkevää harjoitusohjelmaa polttaaksesi kaloreita
Ruokavalio on vain yhtä hyvä kuin siihen liittyvä liikunta. Ja mikä tekee paremmasta palkinnosta hyvästä liikunnasta kuin suklaa?
- Muista keskustella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa sinulle sopivasta harjoitusrutiinista yleisen terveyden, iän, laihtumistavoitteiden jne. Perusteella. Jotkut yleiset neuvot painonpudotuksesta:
- Keskity aerobisiin kardiovaskulaarisiin harjoituksiin kuntotasosi mukaan. Aloita vain kävelemällä 30 minuuttia kolme kertaa viikossa tarvittaessa ja lisää aikaa/taajuutta/vaihtelua edistymisesi mukaan. Kokeile muita kardioharjoituksia, kuten uintia, pyöräilyä, tanssia ja niin edelleen. Säännöllinen aerobinen harjoittelu on kriittistä poltettaessa kaloreita.
- Liity luokkiin, jos se auttaa sinua. Aerobic, jooga, pyöräily, taistelulajit. Kaloreiden polttaminen muiden rinnalla voi tarjota enemmän vaihtelua, kiinnostusta ja motivaatiota.
- Älä unohda voimaharjoittelua. Se on hyödyllinen myös laihtumiseen ja yleiseen terveyteen. Aloita hitaasti kuntotasosi mukaan ja vähennä loukkaantumisriskiä ja keskity suuriin lihasryhmiin. Jalka- ja penktipuristimet ovat hyviä esimerkkejä kokeiltavista harjoituksista.
- Katso myös Kuinka laihtua vain harjoittelemalla
Tapa 2/3: Pimeä
Vaihe 1. Valitse vain paras ja puhtain tumma suklaa
Puhdas, korkealaatuinen tumma suklaa antaa sinulle eniten "vastinetta rahoillesi" - eli eniten ravintoarvoa ja antioksidanttisia etuja (ja makua) kulutettua kaloria kohden.
- Tummassa suklaassa on korkeampi kaakaopitoisuus, joka on hyödyllisten flavonoidien lähde. Alukkeena kaakaojauhe sisältää tyypillisesti 88-96% kaakaota; tumma suklaa, 45%-80%; maitosuklaa, 5%-7%; ja valkoista suklaata, 0%. Tämä on myös järjestys, jossa ne sijoittuvat antioksidanttietuihin.
- Valkoisesta suklaasta puuttuu kaakaon kiintoaineita ja siten antioksidanttisia etuja. Se on suurelta osin vain sokeri-/rasva-/kaloripommi, ja sitä tulisi pitää vain harvinaisena herkkuna, jolla ei ole terveydellisiä etuja. Maitosuklaa ei ole sen parempi.
- Laadukkaan tumman suklaan tulee olla vähintään 60% kaakaota, sisältää vähän tai ei lainkaan sokeria ja sisältää kaakaovoi, ei palmu- tai kookosöljyä.
Vaihe 2. Ohita ylimääräinen sokeri, rasva, kalorit ja ainesosat
Ei, useimmat karkkipatukat, sydämenmuotoiset laatikkokarkit ja suklaapääsiäispuput eivät tee leikkausta.
- Rinnakkain verrattuna tumma suklaa sisältää hieman enemmän kaloreita ja rasvaa kuin maitosuklaa, mutta sisältää puolet sokerista, vähemmän kolesterolia ja enemmän lähes kaikista hyödyllisistä ravintoaineista, joita löytyy kummastakin.
- Muista myös, että tummassa suklaassa on kymmenen tai enemmän kaakaopitoisuutta ja siten huomattavasti enemmän flavonoideja. Maidolla on myös taipumus torjua antioksidantteja, mikä vähentää edelleen maitosuklaassa olevien flavonoidien arvoa.
- Anteeksi, mutta sinulla on vaikeuksia löytää kelvollinen artikkeli "Kuinka laihtua syömällä enemmän sokeria". Sinun on opittava nauttimaan suklaasta ja jättämään liiallinen sokeri väliin.
Vaihe 3. Tutustu tumman suklaan makuihin
Jos luulet, että tumma suklaa ei tarkoita muuta kuin katkeraa, epätyydyttävää lohkoa, mieti uudelleen. Nyt enemmän kuin koskaan, tumman suklaan valinnassa on lukuisia vaihtoehtoja.
- Kaakaopitoisuuden vaihtelut aiheuttavat tärkeitä makueroja, mutta niin tekevät myös ainesosavalinnat ja suklaanvalmistustekniikat. Kokeile eri merkkejä ja katso, mitkä todella kutittavat makuhermojasi.
- Esansseilla tai mausteilla maustettu tumma suklaa voi tehdä mukavan muutoksen tavallisesta tummasta suklaasta lisäämättä kaloreita. Monet boutique -suklaamyymälät ovat erikoistuneet tällaisiin herkullisiin tumman suklaan lajikkeisiin.
Vaihe 4. Käsittele tummaa suklaata hienon viinin tavoin
Molemmat sisältävät hyödyllisiä flavonoideja; molemmat tarjoavat laajan valikoiman makuprofiileja ja hintapisteitä; molemmat voivat aiheuttaa ongelmia liiallisen hemmottelun edessä; ja molempia pitää maistella. Ajattele jokaista investointina nautintoon ja kun se tehdään oikein, terveyteen.
- Kuten on olemassa tapoja valita viini huolellisesti, niin myös on olemassa tapoja valita tumma suklaa. Kyllä, hinta on usein yksi laatuindikaattoreista, mutta ei aina. Etsi esimerkiksi tankoja, jotka ovat kiinteitä, tummia ja kiiltäviä, ilman valkoisia tai harmaita sävyjä, täpliä tai pieniä reikiä.
- Kohtele suklaata kuin viiniä, mutta nauti myös viinin kanssa. Mene eteenpäin ja tuplaa flavonoidisi. Kun viini ja suklaa yhdistetään hyvin, ne muodostavat miellyttävän yhdistelmän, joka sopii yllättävän monille ruokavalioille.
Vaihe 5. Etsi tumman suklaan reseptejä
Nauti tummasta suklaasta herkkuna ja tee siitä osa muita herkkuja, jotka voidaan järkevästi lisätä ruokavalioosi maltillisesti. Tummaa suklaata käyttäviä reseptejä löytyy kaikkialta Internetistä. Pidä silmällä, kuinka paljon rasvaa ja sokeria lisätään mihin tahansa reseptiin. Joitakin esimerkkejä ovat:
- Tummaa suklaavaahtoa
- Tummaan suklaaseen kastettuja mintunlehtiä
- Raaka tumman suklaan vanukas
- Tummaa suklaakeksejä
Tapa 3/3: Pienten annosten syöminen
Vaihe 1. Syö suklaata kohtuudella
Aseta raja sille, kuinka monta neliö suklaata sallitaan per annos, ja pidä siitä kiinni. Näin voit välttää syyllisyyttä, mikä voi aiheuttaa stressiä syömällä ruokavalioon epäystävällisiä ruokia.
- Yleensä yksi tai kaksi ruutua riittää hoitoaikaa kohden. Hoitatko itseäsi päivittäin vai muutaman päivän välein, riippuu ruokavaliosi hoitohyvityksestä ja itsekurista syödä vain yksi tai kaksi kappaletta kerrallaan.
- Harkitse hoitoannoksen annostamista ja pakkaamista etukäteen. Riko tumma suklaapatukka yhdeksi tai kahdeksi neliömäiseksi lohkoksi ja pakkaa ne sitten yksitellen. Ehkä jopa merkitse päivä jokaiselle ja motivoiva viesti, jos se auttaa sinua jatkamaan ruokavaliota.
Vaihe 2. Nauti suklaakokemuksesta perusteellisesti
Kun otat suklaan osaksi laihdutusohjelmaasi, arvosta sen makua täysin. Tätä varten on suositeltavaa tehdä seuraavat toimet:
- Varaa suklaamakeusaika aterian loppuun. Vatsa on jo täynnä aterian syömisestä, joten on vähemmän vaaraa ylittää rajasi.
- Keskity todella maistelemaan suklaata, älä vain murskata se paloiksi ja niellä se. Ota aikaa, anna sen sulaa kielellesi ja nauti hyvin pienistä puremista jokaisesta neliöstä niin, että sen syöminen on hidas mutta tietoinen prosessi. Katso myös Kuinka maistaa tummaa suklaata.
- Hyvälaatuinen suklaa voi olla rentoutumista tai jopa meditaatiota, kun sitä syödään hitaasti.
- Nauti suklaaruutuista lihotetun jälkiruoan sijasta, jonka olet ehkä joskus saanut. Esimerkiksi kaksi ruutua laadukasta tummaa suklaata voi korvata viipalekakun tai vanukan.
- Nauti ruokavaliosta hedelmiä suklaan kanssa. Varmista, että se täydentää makua, kuten muutama viipale mandariiniapelsiinia appelsiinilla maustetun tumman suklaan kanssa.
Vaihe 3. Nauti pala tai kaksi suklaata suosikki kuuman juomasi kanssa
Välipala -aikana tämä voi olla maukas tapa nauttia suklaata ja välttää välipaloja jotain epäterveellistä.
- Kahvia ja suklaata pidetään usein luonnollisena yhdistelmänä, mutta muista, että jos käytät maitoa, vaarana on neutraloida hyödylliset antioksidantit.
- Toisaalta tee sisältää ylimääräisiä flavonoideja ja voi sopia yhtä hyvin suklaan kanssa.
- Yritä sovittaa suklaan maku teen makuun. Kokeile esimerkiksi ruusulla täytettyä tummaa suklaata ja ruusuteetä. Pelkkä maku säilyy pitkään, mikä auttaa sinua arvostamaan pienen palan ja olemaan pakottamatta syömään liikaa.
- Opi keskittymään täysin makuun ja opettelet uudelleen syömään suklaata maltillisesti ja täyden arvostuksen avulla.
Vaihe 4. Nauti suklaajuomia
Suklaajuomat ovat loistava tapa saada maku ilman kaloreita, jos valitset oikeat juomat.
- Valitse sokeriton tai vähäsokerinen kuuma suklaaseos tai tumma, laadukas kaakao ja tee kuumaa suklaata ihanan, syyllisyydettömän iltajuoman saamiseksi. Siemaile hitaasti ja nauti mausta.
- Lisää sokeriton kaakao kylmään maitoon, kun maidon korvaus on osa ruokavaliotasi. Sekoita hyvin ja uudelleen, nauti mausta. Muista kuitenkin, että neutraloit ne antioksidanttiset hyödyt maidon kanssa.
- Vältä suklaapirtelöitä, sokerilla ja suklaalla valmistettuja maitojauheita ja kaikkia suklaan alkoholijuomia. Kaikki nämä ovat liian kaloreita ja sokeripitoisia.
Vaihe 5. Ripottele kaakaojauhetta raakojen hedelmien päälle
Tämä voi antaa sinulle suklaan maun murto -osan kaloreista.
- Sama periaate koskee myös muutaman tumman suklaan lastujen laittamista aamujogurtin päälle. Maksimoi jokaisen kulutetun suklaan makuvaikutus.
- Raaka kaakaopäät ovat toinen vaihtoehto. Näitä saa terveysruokakaupoista. Huomaa, että ne ovat kuitenkin melko katkeria ja ovat jonkin verran hankittua makua.
Vinkkejä
- Etsi reilun kaupan suklaata; Jos aiot muuttaa omaa terveyttäsi paremmaksi, harkitse myös yrittämistä auttaa niitä, jotka kasvattavat suklaan valmistukseen käytettäviä kaakaopapuja, ansaita kohtuullisen toimeentulon.
- Jotkut ruokavalio -ohjelmat sisältävät suklaan makuisia herkkuja, jotka ovat vähäkalorisia, kuten mousse jne. Kysy tällaisista herkuista ruokavalion tarjoajalta tai valmistajalta.
- Hae verkosta vähäkalorisia suklaajälkiruokaideoita.
- Pieni herkku päivittäin voi estää kaloreita ja sokeria sisältäviä elintarvikkeita. Harjoittele mielen ja kehon harjoittelua nauttimaan tunteesta, että suurin osa suklaanpalasista jää syömättä pakettiin odottamaan uutta päivää lisää. Jonkin ajan kuluttua tämä hillitseminen tulee helposti ja on sekä ylpeyden että mukavuuden lähde sinulle. Ruokavalion pitäisi olla muuttamassa ajattelutapaasi ja kehoasi, jotta voit pysyä ohuempana ilman, että tunnet puutetta tulevaisuudessa.
- Käytä tervettä järkeä, kun valitset ja käytät laadukasta suklaata palasia ruokavalion aikana. Yksi tai kaksi kappaletta on hyvä, kun taas koko baari päivittäin pitää kilot paikallaan.
- Muista, että maltillisuus on avain. Pidä itsesi menemättä sekunteihin tai kolmanneksiin tekemällä jotain pitääksesi mielesi pois suklaasta.
- Aina ei tarvitse pysyä suunnitelmassa! Vaikka on hyvä pitää hyvä rutiini käynnissä, jos se on suklaata ja et todellakaan kaipaa mitään tällä hetkellä, niin sinulla ei ole mitään. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että sinun pitäisi kaksinkertaistaa suklaan saanti seuraavana päivänä.
- Jos haluat syödä koko suklaapatukan, odota sitä. Tee jotain erilaista ennen kuin annat itsellesi mahdollisuuden tehdä niin, kuten juo lasillinen vettä, soita ystävällesi, hiero kumppanisi kipeää kaulaa tai lajittele leikekirjasi. Suurin osa ruokahaluista menee ohi 20 minuutin kuluttua.
Varoitukset
- Jos suklaa aiheuttaa sokeria, et ehkä voi sisällyttää suklaata aluksi osana laihdutusjärjestelmääsi. Jos näin on, tyydy ruokavalioosi enemmän hedelmiä ja palaa suklaaseen maltillisesti, kun olet laihtunut ja oppinut hallitsemaan ahmimista.
- Vältä halpoja, suuria suklaapaloja. Pelkkä näiden talossa houkuttelee sinua ja ne ovat köyhin suklaan muoto. Laihduttamisen lisäksi käsittele ruokavaliohanketta keinona kouluttaa uudelleen ruokailutottumuksiasi ja suhtautumistasi herkkuihin. Kun opit arvostamaan paljon pienempiä määriä laadukkaampia herkkuja, opit todella huolehtimaan terveydestäsi ja olemaan tyytyväinen yksinkertaisemmin.
- Netissä on kaikkialla niin sanottuja suklaadieettejä. Ota suurin osa niistä ripauksen suolaa. Ja vie haluamasi ruokavalio lääkärillesi nähdäksesi, mitä hän ajattelee ennen kuin yrität sitä.
