Noin 45 miljoonaa amerikkalaista laihduttaa milloin tahansa. Monet laihdutusohjelmat keskittyvät tasapainoiseen ruokavalioon, joka sisältää vähäkalorisia ja ravitsevia valintoja jokaisesta elintarvikeryhmästä: proteiinia, maitotuotteita, hedelmiä, vihanneksia ja jyviä. Jos et kuitenkaan ole vihannesten fani tai löydät vain harvoja, joista nautit syömisestä, voi olla vaikeaa löytää nautinnollista ruokavaliota. Kuitenkin pienellä suunnittelulla ja muutamilla korvauksilla voit löytää ruokavalion, joka on ravitsevaa ja auttaa sinua laihtumaan.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Valmistautuminen laihduttamiseen
Vaihe 1. Keskustele lääkärisi kanssa
Keskusteleminen lääkärin kanssa ennen uutta ruokavaliota tai laihtumissuunnitelmaa on hyvä idea. He voivat ehkä tarjota sinulle vaihtoehtoisia ruokavalioita tai ehdottaa vitamiineja tai kivennäisaineita ruokavalion täydentämiseksi, koska vältät tai minimoit vihannesten saannin.
- Tarkista lääkärisi kanssa nykyinen paino, painotavoitteet, lääkkeet ja terveyshistoria.
- Lääkärisi voi myös ohjata sinut paikallisen ravitsemusterapeutin lisäapuun.
Vaihe 2. Tapaa rekisteröity ravitsemusterapeutti
Nämä ravitsemusasiantuntijat voivat opastaa sinua laihdutusruokavaliossasi. He voivat myös auttaa tarjoamaan sinulle erilaisia vaihtoehtoja vihanneksille.
- Pyydä ravitsemusterapeutiltasi apua sellaisen aterian tai ruokintasuunnitelman suunnittelussa, joka ei keskity voimakkaasti vihanneksiin, mutta joka voi silti aiheuttaa laihtumista.
- Löydät alueellesi ravitsemusterapeutin käymällä EatRight -verkkosivustolla ja napsauttamalla oranssia "Etsi asiantuntija" -painiketta oikeassa yläkulmassa.
Vaihe 3. Kirjoita muistiin ja seuraa tavoitteitasi
Tavoitteiden asettaminen itsellesi painonpudotussuunnitelman avulla voi auttaa sinua pysymään raiteilla ja pysymään motivoituneena.
- Ole tarkka tavoitteidesi suhteen. Haluat asettaa tavoitteita, jotka ovat sinulle tarkkoja ja realistisia. Anna itsellesi myös lopetuspäivä.
- Muista, että suuri laihtuminen lyhyessä ajassa ei ole realistista tai tervettä. Keskity pienempien painojen menettämiseen pidemmän ajan kuluessa.
- Ymmärrä, että ilman vihannesten kulutusta (ja myöhemmin kuitujen kulutusta) laihtuminen voi olla hitaampaa.
- Aseta pienemmät tavoitteet ennen pitkän aikavälin tavoitteitasi. Jos esimerkiksi haluat laihtua 20 kiloa viidessä kuukaudessa, pienempi tavoite olisi menettää neljä kiloa ensimmäisen kuukauden aikana.
Vaihe 4. Kirjoita painonpudotussuunnitelma
Ateriasuunnitelmat voivat helpottaa laihduttamista ja laihduttamista. Sinulla on oma suunnitelma, jota noudatat koko viikon. Kaikkien aterioiden ja välipalojen suunnittelu voi auttaa sinua pitämään sinut järjestyksessä ja keskittymään.
- Vietä vapaa -aikaa koko viikon aterioiden ja välipalojen kirjoittamiseen. On paljon helpompaa noudattaa ruokavaliota, kun sinulla on suunnitelma.
- Vaikka saatat välttää tai minimoida ateriasuunnitelmaan sisällytettävien vihannesten määrän, varmista, että sisällytät kaikki muut elintarvikeryhmät: hedelmät, proteiinit, meijerit ja täysjyvät.
- Muista suunnitella nopeita aterioita, helposti valmistettavia ruokia tai aterioita, jotka vaativat vähän ruoanlaittoa. Haluat olla realistinen ateriasuunnitelmasi kanssa. Jos naarmuuntunut illallinen ei ole realistinen joka ilta, muista ottaa se huomioon.
Menetelmä 2/3: Aterioiden suunnittelu ilman kasviksia laihtumiseen
Vaihe 1. Mittaa annoskoot
Kaikissa laihtumissuunnitelmissa on tärkeää mitata annoskoot. Jos syö liikaa, jopa suhteellisen terveellisiä ruokia, voit saada painoa.
- Annoksen pienentäminen voi olla melko yksinkertainen tapa vähentää kokonaiskalorien määrää, mikä voi johtaa painon laskuun.
- Kun suunnittelet ja tarjoat aterioita ja välipaloja, noudata näitä vakioannoskokoja: 1 annos hedelmiä on 1/2 kuppia tai 1 pieni kokonainen hedelmä, 1 annos jyviä on 1 oz tai 1/2 kuppi, 1 annos vähärasvaista proteiinia on 3 oz, ja 1 annos vähärasvaista maitoa on 1 kuppi (maitoa ja jogurttia) tai 2 oz juustoa. Jos syöt vihanneksia, 1 annos vihanneksia on 1 kuppi tai 2 kuppia lehtivihanneksia.
Vaihe 2. Laske kalorit
Kaloreiden laskeminen on toinen melko yksinkertainen tapa laihtua. Joidenkin kaloreiden leikkaaminen jokaisesta ateriasta ja välipalasta voi auttaa sinua laihtumaan. Voit myös yrittää vaihtaa korkeamman kaloripitoisuuden elintarvikkeita vähäkalorisiin ruokiin, mikä auttaa vähentämään päivittäistä kokonaiskalorisaantiasi.
- Turvallinen laihtuminen tarkoittaa vain yhden tai kahden kilon pudottamista viikossa. Kaloreiden osalta tämä tarkoittaa sitä, että syöt noin 500 kaloria vähemmän joka päivä.
- Jos vähennät yli 500 kaloria päivässä tai syöt alle 1200 kaloria päivässä, saatat olla vaarassa saada ravinteita. Hyvin vähäkaloristen ruokavalioiden avulla saavutettu laihtuminen ei yleensä ole kestävää pitkällä aikavälillä.
Vaihe 3. Syö 2-3 annosta hedelmiä päivittäin
Hedelmät ja vihannekset ovat yksi tärkeimmistä vitamiinien, kivennäisaineiden ja antioksidanttien lähteistä ruokavaliossasi. Kuluttamien vihannesten määrän välttäminen tai minimointi voi minimoida kuinka monta ravintoainetta saat valitsemiesi elintarvikkeiden kautta. Keskity syömään riittävästi hedelmiä päivittäin maksimoidaksesi ruokavaliosi ravintoarvot.
- On suositeltavaa syödä noin kaksi annosta hedelmiä päivässä. Tämä vastaa kahta hedelmää tai kuppia.
- Jokainen hedelmäväri tarjoaa sinulle erilaisia ravintoaineita. Valitse joka päivä erilaisia hedelmiä ja erivärisiä hedelmiä maksimoidaksesi eri ravintoaineiden saanti.
- Syö myös ravinteikkaita hedelmiä. Vaikka kaikki hedelmät ovat terveellinen valinta, jotkut hedelmät tarjoavat enemmän ravintoaineita kuin toiset. Kokeile esimerkiksi näitä: appelsiinit, greipit, karhunvatukat ja mansikat.
Vaihe 4. Tee tai osta omat mehusi
Mehustamisesta on viime aikoina tullut suositumpi tapa syödä hedelmiä ja vihanneksia. Jos et ole raakojen tai keitettyjen vihannesten fani, niiden lisääminen mehuun voi tehdä niistä maukkaampia.
- Kasvismehua on saatavilla ruokakaupoista. Kokeile muutamia merkkejä nähdäksesi, onko jokin niistä maukasta. Jos näin on, lisää yksi tai kaksi annosta vihannesmehua ateriasuunnitelmaasi.
- Jos ostat hedelmä-/vihannesmehuyhdistelmän kaupasta, muista ostaa 100% mehu. Älä osta mehusekoituksia, mehutiivisteitä tai muita tuotteita, joihin on lisätty sokeria.
- Kokeile tehdä oma mehu kotona. Voit ostaa mehupuristimen ja tehdä erilaisia yhdistelmiä itse. Monta kertaa vihannesmehu on täysin naamioitu sekoitettuna makeisiin hedelmiin, kuten ananasta tai omenoita.
Vaihe 5. Tee smoothieita
Mehujen tavoin smoothiet ovat toinen tapa saada muutama vihannesannos. Monet vihannekset, kuten pinaatti, ovat lähes mauttomia sekoitettuna jäädytettyjen hedelmien ja muiden aromien kanssa.
- Kokeile erilaisia hedelmien, vihannesten ja nesteiden sekoittamisen yhdistelmiä nähdäksesi, onko jokin yhdistelmä, joka miellyttää sinua.
- Vihanneksia, jotka sekoittuvat hyvin hedelmäsmoothien kanssa, ovat: pinaatti, punajuuret ja porkkanat. Nämä vihannekset ovat hieman makeita ja sekoittuvat hyvin makeisiin hedelmiin.
- Toinen smoothien etu on, että pidät koko hedelmän tai vihanneksen kokonaisena, mikä tarkoittaa, että käytät kuitua näistä elintarvikkeista.
Vaihe 6. Käytä vähärasvaista proteiinia ja täysjyvätuotteita
Kaikilla laihdutusohjelmilla on tärkeää syödä tasapainoista ruokavaliota. Vaikka saatat välttää vihanneksia, proteiinin, maitotuotteiden ja viljaryhmän elintarvikkeiden kulutus on tärkeää tasapainoisen ja terveellisen ruokavalion kannalta.
- Valitse vähärasvainen proteiini, jos mahdollista. Tällaisia tuotteita pidetään vähärasvaisina proteiineina: siipikarja, vähärasvainen punainen liha, sianliha, äyriäiset, linssit/pavut ja munat.
- Maitotuotteet ovat erinomaisia proteiinin, kalsiumin ja D-vitamiinin lähteitä. Niiden tulisi olla vähärasvaisia, jos mahdollista. Valitse: vähärasvainen maito, jogurtti, raejuusto ja juusto.
- 100% täysjyvät sisältävät kuitua ja vitamiineja, jotka tukevat laihtumista. Valitse tällaisia täysjyvätuotteita: ruskea riisi, quinoa, ohra, 100% täysjyväpasta tai hirssi.
Vaihe 7. Ota täydennys
Vitamiini- ja kivennäislisäravinteet voivat olla hyvä idea, kun noudatat ruokavaliota ja erityisesti silloin, kun noudatat ruokavaliota, jolla on rajoitettu vihannesten saanti.
- Vihanneksissa on erilaisia ravintoaineita, jotka on korvattava muilla elintarvikkeilla tai lisäravinteilla. Vihannekset tarjoavat suuria määriä kaliumia, magnesiumia, A -vitamiinia, C -vitamiinia, folaattia ja antioksidantteja.
- Ota 100% täydellinen monivitamiini/monimineraali joka päivä.
- Huomaa, että lisäravinteiden ei ole tarkoitus korvata ruokavaliota kokonaan tai kokonaisia elintarvikeryhmiä. Ajattele täydennystä enemmän "varmuuskopiointina" kuin täydellisenä korvaajana.
Vaihe 8. Kokeile uusia vihanneksia
Vaikka et ehkä pidä vihanneksista tai haluat minimoida ne ruokavaliossasi, on tärkeää ymmärtää, että ne ovat arvokas ja ravitseva elintarvikeryhmä, joka tulisi sisällyttää päivittäin. Jos sinulla on vaikeuksia löytää vihanneksia, joista pidät, etsi uusia kokeiltavia tai erilaisia reseptejä, joista saatat nauttia.
- Yritä, yritä ja yritä uudelleen. Voi olla vihannes, josta et pidä erityisen paljon, mutta et ole kokeillut sitä vähään aikaan. Anna sen mennä. Saatat yllättyä, että makuaistisi ovat muuttuneet.
- Osta vihannes, jota et ole koskaan kokeillut. Ehkä on olemassa jokin eksoottinen tai mielenkiintoinen esine, jonka olisit valmis kokeilemaan. Tuo se kotiin ja valmista se nähdäksesi, olisiko se jotain, mitä olisit valmis syömään säännöllisemmin.
- Kokeile valmistaa vihanneksia erilaisilla keittotavoilla. Höyrytetty ruusukaali ei ehkä ole ruokahalua, mutta paahdettuna se on pähkinäinen ja herkullinen!
- Kokeile vihanneksia, joista pidät enemmän. Monet vihannekset ovat hieman makeita, eikä niillä ole voimakasta tai katkeraa makua. Harkitse kokeilua: herneet, vihreät pavut, porkkanat, tomaatit ja paprikat.
- Vältä laittamasta vihanneksiin paljon kastiketta, kastiketta tai kastikkeita. Vaikka juustokastike tekee parsakaalista maukasta, siinä on yleensä enemmän rasvaa, kaloreita ja natriumia. Liiallinen tekeminen tällaisilla kastikkeilla voi toimia laihtumista vastaan.
- Erinomainen vaihtoehto on ostaa lehtikaalia tai pinaattia, soseuttaa se pieniksi paloiksi, jäädyttää se ja lisätä se resepteihin.
Vaihe 9. Lisää vihanneksia resepteihisi
Et ehkä nauti höyrytettyjen vihannesten puolelta, mutta on olemassa joitakin temppuja, joiden avulla voit hiipiä muutamiin vihanneksiin eri aterioihin ja resepteihin.
- Soseuta ylimääräiset vihannekset keittoihin tai kastikkeisiin. Tämä toimii loistavasti tomaattikastikkeessa. Voit myös lisätä soseutettua porkkanaa tai kurpitsaa macille ja juustolle.
- Vihannekset ovat myös hyvin piilossa leivonnaisissa. Kokeile lisätä soseutettuja vihanneksia esimerkiksi lihapulliin tai lihapulloihin. Voit myös lisätä murskattuja kesäkurpitsaa, kesäkurpitsaa tai porkkanaa muffineihin ja kakkuihin.
Tapa 3/3: Edistymisen seuraaminen
Vaihe 1. Punnitse itsesi viikoittain
Aina kun yrität laihtua, on tärkeää punnita itsesi säännöllisesti. Näet edistymisesi ja voit määrittää, kuinka hyvin ruokavaliosi toimii.
- Punnitse itseäsi noin 1-2 kertaa viikossa. Hyppääminen asteikolla joka päivä ei näytä tarkinta edistystä kokonaisuudessaan. Päivittäiset painon vaihtelut (joko nousu tai tappio) ovat normaaleja eivätkä välttämättä vastaa todellista edistymistäsi.
- Tarkan trendin saamiseksi punnitse itsesi samaan aikaan päivästä, samana viikonpäivänä ja käytä samoja vaatteita (tai älä käytä vaatteita).
- Säännöllisten punnitusten on myös osoitettu estävän painonnousua.
Vaihe 2. Seuraa aterioita ja välipaloja ruokapäiväkirjan avulla
Ruokapäiväkirjan pitämisen on osoitettu auttavan ihmisiä menestymään painonpudotuksessa. Kirjoita ylös kaikki ateriat ja välipalat. On vaikeampaa pudota radalta, jos tiedät, että sinun on dokumentoitava kaikki.
Voit ostaa päiväkirja- tai ruokapäiväkirjasovelluksen. Seuraa niin monta päivää kuin voit
Vaihe 3. Arvioi edistymistäsi uudelleen
Tarkista itsesi joka kuukausi tai kaksi arvioidaksesi edistymistäsi uudelleen. Mieti kuinka paljon olet laihtunut ja miten tämä ruokavalio on toiminut sinulle. Jälleen vähäinen vihannesten ruokavalio voi olla syy hitaampaan laihtumiseen.
- Jos voit hyvin, laihdutat ja nautit hyväksymästäsi ruokavaliosta, jatka tavoitepainosi saavuttamiseen.
- Jos huomaat laihtumisesi hidastuvan tai pysähtyneen, ota askel taaksepäin ja arvioi elämäntapasi uudelleen. Ruokapäiväkirjaasi käyttäessäsi ahkerammin voit selvittää, onko olemassa alueita, joilla olet liukunut ylös tai syötkö enemmän kuin sinun pitäisi.
Vinkkejä
- Juo paljon vettä: noin kaksi litraa päivässä (noin 64 oz). Juo lasillinen vettä noin 20 minuuttia ennen illallista, jotta tunnet olosi kylläiseksi.
- Ota mittauksesi kerran kuukaudessa arvioidaksesi laihtumisesi tuumina sekä kiloina.
- Vältä jalostettuja elintarvikkeita. Kaikki pakkaus sisältää yleensä rasvoja, sokereita ja suoloja. Tiedä mitä syöt etukäteen.
- Kerro perheellesi ja ystävillesi, että yrität laihtua; he tukevat ja kannustavat sinua.
Varoitukset
- Ennen painonpudotusruokavaliota tai ennen ruokavalion muuttamista keskustele lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että laihtuminen on turvallista ja terveellistä sinulle.
- Ilman huolellista suunnittelua vaihteleva ruokavalio voi aiheuttaa ravintovajeita. Jos vältät edelleen tiettyjä elintarvikkeita tai elintarvikeryhmiä, varmista, että käytät ravintoaineita, jotka löytyvät kyseisistä elintarvikeryhmistä muista lähteistä.
- Huomaa, että vihanneksia ei voi korvata kokonaan ruokavaliossasi. Ne sisältävät liikaa elintärkeitä ja välttämättömiä ravintoaineita. Jatka uusien vihannesten, uusien reseptien tai uusien vihannesten valmistusmenetelmien kokeilua, kunnes löydät haluamasi.
