Nykyisen koronavirusepidemian eli COVID-19 vuoksi haluat luonnollisesti tehdä kaikkesi välttääksesi sairastumisen, kunnes taudinpurkaus on ohi. Sen lisäksi, että vältät ihmisiä, jotka ovat saaneet viruksen, paras asia, mitä voit tehdä, on tukea immuunijärjestelmääsi, jotta kehosi voi vastustaa infektioita. Onneksi voit tehdä monia toimenpiteitä immuunijärjestelmän ylläpitämiseksi, kuten terveellisen ruokavalion noudattaminen, liikunta ja stressin vähentäminen. Vaikka nämä vaiheet eivät takaa, ettet sairastu, ne helpottavat kehosi taistelua infektioita vastaan taudinpurkauksen aikana.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Terveellisen ruokavalion noudattaminen
Vaihe 1. Lisää tuoreita hedelmiä ja vihanneksia jokaiseen ateriaan
Hedelmät ja vihannekset ovat immuunivahvistavan ruokavalion kulmakiviä. Ne sisältävät tärkeitä A-, B-, C- ja E -vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja immuunijärjestelmän toiminnan ylläpitämiseksi. Sisällytä vähintään yksi hedelmä tai vihannes jokaiseen ateriaan ja syö niitä myös koko päivän.
- CDC suosittelee, että jokainen syö joka päivä 1-2 kuppia (128-256 g) hedelmiä ja 2-3 kuppia (256-384 g) vihanneksia.
- Jotkut ravitsevimmista vaihtoehdoista ovat paprikaa, lehtikaalia, pinaattia, squashia, ruusukaalia, marjoja ja porkkanoita. Nämä ovat hyviä A-, B-, C- ja E -vitamiinin lähteitä sekä sinkkiä ja karoteenia.
- Sosiaalisella etäisyydellä ja eristyksillä, jotka estävät viruksen leviämisen, et ehkä pysty pääsemään säännöllisesti supermarketiin hakemaan tuoreita hedelmiä ja vihanneksia. Säilykkeillä ja pakasteilla on yleensä samat terveysvaikutukset kuin tuoreilla lajikkeilla. Ainoa riski on, että säilykevihanneksissa voi olla paljon suolaa, joten valuta ja huuhtele ne ennen syömistä.
Vaihe 2. Hanki D -vitamiinia kalasta ja maitotuotteista
D -vitamiini tukee kehosi immuunivastetta, jotta voit torjua infektioita. Päivittäinen suositus lapsille ja aikuisille on 600 IU (sisäiset yksiköt). Sekä kalat että väkevöidyt maitotuotteet sisältävät runsaasti D -vitamiinia, joten sisällytä molemmat elintarvikkeet päivittäiseen ruokavalioosi saadaksesi lisää vitamiineja.
- Yritä syödä rasvaista kalaa, kuten lohta, makrillia tai sardiinia. Nämä kalat ovat myös säilykkeitä, joten voit saada samat ravintoaineet, jos tuoreita lajikkeita ei ole saatavilla.
- Maitotuotteet, kuten munat ja maito, sisältävät myös D -vitamiinia. Vahvistetuilla tyypeillä on suurempi annos tätä vitamiinia.
- Jotkut viljat ovat myös väkevöityjä D -vitamiinilla. Tarkista tuotemerkinnöistä, mitkä lajikkeet sisältävät runsaasti tätä ravintoainetta.
Vaihe 3. Syö pähkinöitä ja siemeniä saadaksesi lisää E -vitamiinia
E -vitamiini on toinen immuunijärjestelmän rakennuspalikka. Yli 14 -vuotiaat tarvitsevat 15 mg päivässä. Parhaat lähteet tälle ravintoaineelle ovat mantelit, maapähkinät, hasselpähkinät ja auringonkukansiemenet. Voit myös saada joitakin kasviöljyistä, kuten oliiviöljystä.
Vihreät lehtivihannekset, kuten pinaatti, sisältävät myös paljon E -vitamiinia. Jos syöt paljon hedelmiä ja vihanneksia, saat todennäköisesti jo tarpeeksi tätä vitamiinia
Vaihe 4. Hanki runsaasti vähärasvaista proteiinia, jotta kehosi voi korjata itsensä
Proteiinit auttavat kehoasi uudistamaan kudoksia, mikä on tärkeää immuunivasteen kannalta. Tue kehosi korjausmekanismia sisällyttämällä ruokavalioon runsaasti proteiinilähteitä. Pidä kiinni vähärasvaisista proteiineista, joissa on vähän tyydyttyneitä rasvoja, parhaan tuloksen saavuttamiseksi.
- Useimmat aikuiset tarvitsevat 50-60 grammaa proteiinia päivittäin, mutta saatat tarvita enemmän, jos harjoittelet päivittäin.
- Hyviä vähärasvaisen proteiinin lähteitä ovat pähkinät, pavut, kala ja äyriäiset, avokadot ja maitotuotteet.
- Kana ja muu siipikarja ovat hyviä vähärasvaisten proteiinien ja myös B -vitamiinin lähteitä.
Vaihe 5. Ota monivitamiinilisät, jos sinulla on puutteita
Useimmat ihmiset saavat riittävästi vitamiineja ja kivennäisaineita tavallisesta ruokavaliostaan, kunhan he syövät oikein. On kuitenkin mahdollista, että sinulla on joitain puutteita tavallisesta ruokavaliosta. Jos sairastut usein tai tunnet itsesi väsyneeksi, sinulla voi olla ravinteiden puute. Keskustele lääkärisi kanssa ja jos he suosittelevat sitä, aloita monivitamiinilisän käyttö puuttuvien ravintoaineiden korvaamiseksi.
- Lääkärisi voi yleensä kertoa yksinkertaisilla verikokeilla, onko sinulla ravintoainepuutoksia.
- Muista, että kehosi voi käsitellä vain niin monia vitamiineja ja karkottaa kaikki ylimääräiset virtsan kautta. Jos saat jo tarpeeksi vitamiineja, et lisää kehoasi mitään ottamalla myös lisäravinteita.
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen vitamiinilisien ottamista. Jotkut tyypit ovat parempia kuin toiset, ja lääkärisi voi suositella sinulle parasta tuotetta.
- Sinun on yleensä otettava monivitamiini vain, jos olet raskaana tai sinulla on ollut bariatrinen leikkaus, koska puutteeseen liittyy tunnettuja riskejä. Muuten monivitamiinilla ei ehkä ole yhtä paljon etuja.
- Elintarvike- ja lääkevirasto ei säätele monivitamiinivalmisteita, joten tarkista tuote ennen käyttöä ja varmista, että se on hyvämaineisen yrityksen valmistama.
Vaihe 6. Vähennä jalostettujen tai sokeristen elintarvikkeiden käyttöä
Aivan kuten jotkut elintarvikkeet tukevat immuunijärjestelmääsi, toiset voivat tukahduttaa sen. Vältä jalostettuja tai sokerisia ruokia, joissa on runsaasti tyydyttyneitä rasvoja. Tämä sisältää juomia, kuten soodaa.
- Rikastetut jauhot ovat sokeripitoisempia kuin täysjyvälajikkeet, joten vaihda mahdollisimman monta valkoista tuotetta.
- Jos et pääse supermarketiin niin usein sosiaalisen etäisyyden vuoksi, voit silti tehdä hyviä valintoja helposti pilaantuville elintarvikkeille. Säilykkeet tai jäädytetyt vihannekset ovat paljon parempi valinta kuin mikroaaltouunit.
Tapa 2/3: Pysy rauhallisena ja levänneenä
Vaihe 1. Vähennä stressiä pitääksesi immuunijärjestelmän terveenä
Stressi tyhjentää immuunijärjestelmän ja jättää sinut alttiimmaksi sairauksille. Vaikka tämä on hyvin stressaavaa aikaa ja sinun on luultavasti vaikea rentoutua, sinun on tehtävä kaikkesi stressin vähentämiseksi. Tämä auttaa vahvistamaan immuunijärjestelmääsi, jotta kehosi voi torjua infektioita paljon tehokkaammin.
- Yritä tehdä asioita häiritäksesi uutisia. Musiikin kuunteleminen, elokuvien katselu, lukeminen tai muiden harrastusten tekeminen voi pitää mielialan yllä.
- Joitakin hyviä rentouttavia aktiviteetteja ovat meditaatio, jooga ja syvät hengitysharjoitukset. Varaa hetki aamulla ja illalla tehdäksesi joitakin näistä stressiä vähentävistä toiminnoista.
- Joskus paras tapa lievittää stressiä on sammuttaa uutiset hetkeksi. Päivitysten tarkistaminen joka minuutti aiheuttaa ahdistusta. Hanki tarvitsemasi uutiset ja siirry muihin toimintoihin.
Vaihe 2. Nuku 7-8 tuntia joka yö
Unenpuute tekee sinusta paljon alttiimman viruksille, joten yritä nukkua yön yli. Aloita rentoutuminen illalla rentouttavilla aktiviteeteilla, kuten lukemisella tai kylvyllä. Mene sitten nukkumaan riittävän aikaisin saadaksesi täyden 7-8 tunnin unen virkistääksesi immuunijärjestelmääsi.
- Sinulla voi olla unihäiriöitä viruksen aiheuttaman ahdistuksen vuoksi. Toimenpiteet stressin vähentämiseksi auttavat sinua myös nukkumaan paremmin.
- Voit myös kokeilla joitain käsikauppalääkkeitä, kuten melatoniinia, jotka auttavat sinua nukkumaan.
Vaihe 3. Pysy yhteydessä ystäviin ja perheeseen epidemian aikana
Sosiaalinen eristäytyminen voi saada sinut tuntemaan olosi ahdistuneeksi ja stressaantuneeksi, mikä heikentää immuunijärjestelmääsi. Hyvä tapa pitää itsesi maadoitettuna ja rauhallisena on ylläpitää sosiaalista verkostoasi. Puhu säännöllisesti ystävillesi ja perheellesi, vaikka et näe heitä henkilökohtaisesti. Tämä parantaa mielialaa ja parantaa vastustuskykyäsi.
- Videotekniikka, kuten Zoom tai FaceTime, ovat loistavia tapoja tuntea yhteys ihmisiin. Yritä järjestää virtuaalinen tapaaminen ystäviesi kanssa, jotta sinusta tuntuu, että sinulla on todella kokoontuminen.
- Ole rehellinen ystävillesi ja perheellesi, jos tunnet olosi yksinäiseksi tai huolissasi. Tunteiden säilyttäminen voi aiheuttaa enemmän stressiä ja vaikuttaa immuniteettiin.
Vaihe 4. Puhu terapeutille, jos sinulla on vaikeuksia hallita stressiäsi
Kun maailmassa tapahtuu niin paljon, on täysin normaalia, että on vaikeuksia hallita stressiä ja ahdistusta. Älä epäröi kääntyä terapeutin tai neuvonantajan puoleen tunteiden hallitsemiseksi. Parantamalla mielenterveyttäsi voit vähentää stressiäsi ja pitää immuniteettisi yllä.
- Terapeutti käyttää todennäköisesti puheterapian ja kognitiivisen käyttäytymisterapian yhdistelmää. Tämä kouluttaa sinua näkemään elämäntilanteet eri tavalla ja näkemään enemmän positiivisia tuloksia.
- Jotkut lääkärit ja terapeutit siirtyvät virtuaalisiin istuntoihin, mikä helpottaa puhumista. Katso, voiko terapeutti tehdä tämän majoituksen.
Tapa 3/3: Terveellisten elämäntapojen omaksuminen
Vaihe 1. Harjoittele vähintään 30 minuuttia päivittäin
Liikunta vaikuttaa positiivisesti immuunijärjestelmään, joten yritä pysyä aktiivisena. Sitoudu käyttämään vähintään 30 minuuttia liikuntaa päivässä parantaaksesi immuniteettiasi. Aerobiset aktiviteetit, kuten juoksu, kävely tai pyöräily, ovat parhaita, mutta mikä tahansa liikunta on hyväksi terveydellesi.
- Alueesi kuntosalit ovat todennäköisesti suljettu viruksen leviämisen estämiseksi. Yritä etsiä YouTubesta harjoitusvideoita, joita voit tehdä kotona.
- Jos kotikaupunkisi ei ole asettanut rajoituksia julkisille paikoille, sinun pitäisi silti pystyä harjoittelemaan ulkona. Kokeile juoksemista tai kävelyä paikallisessa puistossa muuttaaksesi maisemia hieman.
- Lisäbonuksena aktiivisena pysyminen on hyväksi myös mielenterveydelle ja vähentää stressiä. Tämä auttaa myös immuunijärjestelmääsi.
Vaihe 2. Pese kätesi infektioiden leviämisen estämiseksi
Käsien pesu auttaa usein estämään COVID-19: n leviämisen, mutta se estää myös muita sairauksia, kuten tavallista vilustumista. Tämän kaltaiset pienet infektiot heikentävät vastustuskykyäsi ja et pysty enää torjumaan vakavampaa sairautta, kuten COVID-19, jos olet alttiina. Aina kun kosketat jotain likaista tai menet kodin ulkopuolelle, vaahdota ja hankaa käsiäsi 20 sekunnin ajan tappaaksesi taudinaiheuttajat. Varmista, että puhdistat käsiesi etu- ja takaosan ranteisiin ja kynsien alle.
- Älä koskaan koske kasvoihisi pesemättä ensin käsiäsi.
- Jos olet poissa kylpyhuoneesta, käytä sen sijaan käsidesiä. Tämä korvaa kuitenkin vain käsienpesun eikä korvaa sitä, joten pese kädet mahdollisimman pian.
- Saippua rikkoo COVID -19 -viruksen seinämän, joten se tappaa tehokkaasti sen ja sen vaikutukset/
Vaihe 3. Varmista, että rokotuksesi ovat ajan tasalla
Vaikka COVID-19-rokotetta ei ole, muiden rokotteiden ottaminen auttaa pitämään immuunijärjestelmän vahvempana. Varmista, että olet saanut kaikki tarvittavat rokotteet ja myös influenssarokotteen. Tämä estää muita sairauksia tukahduttamasta immuniteettiasi, joten pystyt paremmin taistelemaan COVID-19-tautia vastaan.
Jos olet yli 65 -vuotias, sinulla on krooninen hengityselinsairaus tai sinulla on ollut syöpä, kysy lääkäriltäsi keuhkokuume -rokotteen saamisesta. Vaikka se ei suojaa koronaviruksen aiheuttamalta keuhkokuumeelta, se auttaa suojaamaan sinua muilta tyypeiltä, jotka saattavat lähettää sinut sairaalaan
Vaihe 4. Vähennä alkoholin käyttöä
Vaikka saattaa olla houkuttelevaa juoda useammin eristyksissä, runsas alkoholinkäyttö heikentää immuunijärjestelmääsi. Pidä juomasi suositellussa rajoissa, jotta et vaikuta immuniteettiin, joten pystyt paremmin torjumaan infektioita.
CDC suosittelee, että miehillä on enintään 2 juomaa päivässä ja naisilla enintään 1 juoma päivässä. Juoma määritellään olut-, lasillinen viiniä tai väkevää viinaa
Vaihe 5. Lopeta tupakointi tai älä aloita ollenkaan
Tupakointi tuo kehoon myrkkyjä ja heikentää vastustuskykyä. Jos tupakoit, on parasta lopettaa tai lopettaa immuunivasteen parantaminen. Jos et tupakoi, älä aloita ollenkaan estääksesi pitkäaikaisia vahinkoja.
- Höyrytys voi vaikuttaa myös keuhkokudokseen ja voi myös heikentää immuunijärjestelmääsi, mikä voi lisätä alemman hengitysvajauksen riskiä. Yritä myös lopettaa höyrytys, jotta pysyt terveenä.
- Jos joku kotitaloudestasi tupakoi, pyydä häntä menemään ulos. Tämä auttaa suojaamaan kaikkia muita kotona haitallisilta höyryiltä.
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
Muista, että vain koska sairastut, se ei tarkoita, että sinulla on koronavirus. Ellei sinulla ilmene hengenahdistusta, kuumetta, rintakipuja ja pahaa kuivaa yskää, sinulla ei todennäköisesti ole virusta
Varoitukset
- Se, että olet tukenut immuunijärjestelmääsi, ei tarkoita, ettet sairastuisi. Sinun tulee silti noudattaa kaikkia suositeltuja sosiaalisen etäisyyden menetelmiä, kunnes taudinpurkaus on ohi.
- Älä usko väitteitä lisäravinteista tai ruokavalioista, jotka torjuvat erityisesti COVID-19-tautia. Tällä hetkellä ei ole tuotteita, jotka voisivat estää COVID-19: n, ja useat yritykset ovat parhaillaan FDA: n tutkinnan kohteena näiden petollisten väitteiden esittämiseksi.
