6 tapaa alentaa verenpainetta luonnollisesti

2024 Kirjoittaja: Louis Wesley | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-16 12:42

Korkea verenpaine (hypertensio) saa sydämesi työskentelemään kovemmin veren pumppaamiseksi, joten se voi olla vaarallinen tila. Jos sitä ei hoideta, se lisää riskiäsi saada sydänsairaus, aivohalvaus, kongestiivinen sydämen vajaatoiminta, munuaissairaus ja muut sairaudet. Onneksi saatat pystyä alentamaan verenpainettasi vähentämällä natriumin saantiasi, syömällä terveellisesti, harjoittelemalla ja parantamalla stressinhallintatekniikoitasi. Muista käydä säännöllisesti lääkärisi seurannassa, etenkin jos epäilet, että lääkitys voi aiheuttaa korkean verenpaineen tai jos verenpaine pysyy korkeana.

Askeleet

Menetelmä 1/6: Natriumin saannin vähentäminen

Vaihe 1. Yritä kuluttaa alle 1500 mg natriumia päivässä

Joinain päivinä saattaa olla vaikeaa pysyä tämän tavoitteen sisällä, mutta sinun ei missään tapauksessa pitäisi saada enemmän kuin 2300 mg natriumia päivässä. Tämä vastaa 1 tl (5¾ g) ruokasuolaa.

• Pöytäsuola on 40 painoprosenttia natriumia, mikä vastaa noin ⅔ tl suolaa.
• Yritä välttää elintarvikkeita, joissa on yli 200 mg natriumia annosta kohti.
• Yleensä jalostetuissa elintarvikkeissa, joilla on pitkä säilyvyysaika, on korkeampi natriumpitoisuus kuin tuoreissa tai kasvipohjaisissa elintarvikkeissa.
• Käytä ruokamittaria, kuten MyFitnessPal, kirjaamaan natriumin saanti.

Vaihe 2. Kokeile DASH -ruokavaliota natriumin saannin hallitsemiseksi

Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) -ruokavalio on suunniteltu estämään tai hoitamaan hypertensiota (korkea verenpaine). Tällä ruokavaliolla pyri syömään 4-5 annosta tuoreita hedelmiä, 4-5 annosta tuoreita vihanneksia, 2-3 annosta vähärasvaista maitoa, 6 tai vähemmän annosta vähärasvaista lihaa, kalaa tai siipikarjaa ja 6-8 annosta annoksia täysjyvätuotteita joka päivä.

Rajoita rasvan ja makeisten saantia

Vaihe 3. Mausta ruokia suolan sijaan mausteilla

Jos olet luova astiaan lisäämilläsi mausteilla ja aromeilla, voit vähentää korkean natriumpitoisuuden omaavan suolan ja mausteiden saantia. Esimerkkejä alhaisen natriumin vaihtoehdoista ovat:

• Yrtit:

  basilika, laakerinlehti, korianteri, tilliruoho, persilja, salvia, rosmariini ja timjami, rakuuna ja meirami.

• Mausteet:

  kanelia, neilikkaa, curryjauhetta, inkivääriä, muskottipähkinää ja muskottipähkinää.

• Mausteet:

  ruohosipulia, valkosipulia, sitruunaa, kuivattua tai hienonnettua sipulia, ravintohiivaa ja etikkaa.

Vaihe 4. Valitse elintarvikkeet, joissa on merkintä "vähäinen natrium"

Kaikki "alhainen natrium" -merkinnät eivät kuitenkaan tarkoita, ettei natriumia ole tai sitä on vähän. Esimerkiksi "pelkistetyllä natriumilla" merkityssä elintarvikkeessa ei välttämättä ole vähän natriumia, vaan se sisältää vain vähemmän natriumia kuin ennen. Tässä on luettelo tavallisista natriumväitteistä ja niiden merkityksistä:

• Natrium- tai suolavapaa:

  jokainen annos sisältää enintään 5 mg natriumia.

• Erittäin alhainen natrium: jokainen annos sisältää 6-35 mg natriumia.

• Matala natrium:

  jokainen annos sisältää 36 - 140 mg natriumia.

• Kevyt tai kevyt natriumissa:

  jokainen annos sisältää 50% normaalin version natriummäärästä. Jotkut näistä tuotteista saattavat silti sisältää runsaasti natriumia.

• Vähennetty tai vähemmän natriumia:

  jokainen annos sisältää 75% normaalin version natriummäärästä. Jotkut näistä tuotteista saattavat silti sisältää runsaasti natriumia.

• Suolaton tai ei lisätty suolaa:

  tavallisesti suolaa sisältävän elintarvikkeen käsittelyn aikana ei ole lisätty suolaa. Jotkut näistä tuotteista saattavat silti sisältää runsaasti natriumia.

Vaihe 5. Vaihda korkean natriumin elintarvikkeet matalamman natriumin vaihtoehtoihin

Voit usein löytää alemman natriumin vaihtoehtoja tietyille elintarvikkeille, jotka eivät muuta ruoan makua, koostumusta tai säilyvyysaikaa. Esimerkiksi säilöttyjä ja jäädytettyjä herneitä voidaan käyttää useimmissa resepteissä keskenään. Silti säilöttyissä herneissä on 3 kertaa enemmän natriumia kuin pakasteherneissä.

• Yleensä jalostetuissa elintarvikkeissa on enemmän natriumia kuin tuoreessa versiossa.
• Yleensä elintarvikkeissa, joilla on pitkä säilyvyysaika, on enemmän natriumia kuin lyhyempiä vastineita.
• Ravintolat harvoin tietävät tarkasti, kuinka paljon natriumia tai suolaa on astiassa. Tutki, miten voit valmistaa astian itse, tai etsi ainesosien natriumpitoisuus.

Vaihe 6. Etsi vaihtoehtoisia välipalavaihtoehtoja suosituille suolaisille välipaloillesi

Välipalat ovat useimpien vähäsuolaisten ruokavalioiden vihollisia, erityisesti suolaisia välipaloja. Jos pidät välipaloista, kokeile syödä erilaisia makuja, joissa on vähemmän natriumia, tai tee omat, terveellisemmät versiot suosikki välipalastasi.

• Lisää hedelmiä ja vihanneksia välipaloiksi. Jos haluat syödä rapeita välipaloja, kokeile porkkanoiden syömistä. Jos pidät makeista välipaloista, kokeile omenoita tai luumuja.
• Kokeile terveellisiä välipaloja, jotka ovat täynnä makua. Esimerkiksi jäädytetyt marjat ovat hyviä kesällä, erityisesti jogurtissa.
• Kokeile välipalan ei-suolaista versiota tai tee se kotona. Esimerkiksi pähkinöitä on usein saatavana suolamattomina. Samoin tyhjästä ilman suolaa valmistetulla popcornilla on paljon pienempi natriumpitoisuus kuin kaupasta ostetulla popcornilla.

Vaihe 7. Vähennä natriumia vähitellen, jos sinulla on vaikeuksia

Muutos tapahtuu hitaasti, sen havaitseminen on hitaampaa ja vielä hitaampaa tulla oletusarvoiseksi elämäntyyliksi. Tärkeintä on luoda saavutettavia, realistisia odotuksia itsellesi. Mene vauhtiin, johon olet itsevarma.

• Leikkaa elintarvikkeet yksi kerrallaan. Jos ruokavaliosi sisältää paljon suolaa ja natriumia, saattaa kestää pari viikkoa siirtyä ruokavalioon, jossa on vähemmän suolaa ja natriumia, ja ehkä kuukausia ennen kuin olet tyytyväinen ja tottunut näihin muutoksiin.
• Hallitse himoja. Jos lopetat liian monta ruokaa liian nopeasti tai lopetat ruoan käytön, johon kehosi on tottunut, sinulla on todennäköisesti halu kyseiseen ruokaan. Yritä syödä terveellisempää versiota ruoasta, mutta jos tarpeen, päätä syödä kohtuullisen kokoinen annos tyydyttääksesi himoasi.

Tapa 2/6: Syö oikein

Vaihe 1. Syö 2, 300-3, 400 mg kaliumia päivittäin tasapainottaaksesi natriumpitoisuuksiasi

Kalium ehkäisee natriumin vaikutuksia. Syö elintarvikkeita, jotka sisältävät runsaasti kaliumia, kuten hedelmiä ja vihanneksia, tai käytä vitamiinia ja kivennäisaineita. Esimerkkejä kaliumipitoisista elintarvikkeista ovat:

• Rusinat (1/2 kuppi): 618 mg
• Appelsiinimehu (1 kuppi): 496 mg
• Banaanit: 422 mg
• Pinaatti (2 kuppia): 334 mg

Vaihe 2. Hanki enemmän D -vitamiinia verenpaineen alentamiseksi

D -vitamiini voi auttaa alentamaan verenpainettasi, etenkin talvella, kun et ole alttiina auringolle. Sisällytä D -vitamiini:

• Saa aurinkoa. Kun paljas iho on alttiina auringonvalolle, ultravioletti B -säteet auttavat kehoasi tuottamaan D -vitamiinia.
• Syö kaloja, kuten lohta, taimenta, makrillia, tonnikalaa tai ankeriasta. Kala on myös loistava omega-3-rasvahappojen lähde, joka on hyödyllinen sydämesi terveydelle.
• Syö maitotuotteita, joissa on D-vitamiinia, kuten vähärasvaista jogurttia ja maitoa. Vältä kuitenkin juustoa, jossa on enemmän rasvaa ja natriumia.

Vaihe 3. Lisää sellerin saantia, koska se voi parantaa verenkiertoa

Syömällä 4 varsia selleriä päivittäin voi auttaa sinua alentamaan verenpainettasi. Sellerissä olevat fytokemikaalit, joita kutsutaan ftalaateiksi, voivat alentaa verenpainetta rentouttamalla valtimoiden seinien kudoksia, mikä lisää verenkiertoa. Joten pilko ja syö 1 kuppi selleriä terveelliseksi välipalaksi joka päivä.

Vaihe 4. Käytä vähemmän kofeiinia, koska se voi pahentaa verenpainetta

Kofeiini voi nostaa verenpainetta ihmisillä, jotka käyttävät harvoin kofeiinia, ja erityisesti ihmisillä, joilla on jo diagnosoitu verenpaine. Kofeiini luo suuren hyppy valtimoiden jäykkyyteen, jolloin sydän pumppaa voimakkaammin, mikä lisää verenpainetta.

Jos haluat nähdä, vaikuttaako kofeiini verenpaineeseesi, juo kofeiinipitoinen juoma ja tarkista verenpaineesi 30 minuutin kuluessa. Jos verenpaineesi on noussut 5-10 mmHg, kofeiini todennäköisesti lisää verenpainetta. Vahvista tämä lääkärisi kanssa

Vaihe 5. Juo vähemmän alkoholia, koska se nostaa verenpainetta

Alkoholin käyttö voi nostaa verenpainetta tilapäisesti. Pitkäaikainen runsas alkoholinkäyttö voi vaikuttaa verenpaineeseesi jatkuvasti, joten rajoita alkoholin käyttöä.

• Eri ihmisillä on erilaiset alkoholirajat. Kysy lääkäriltäsi, kuinka paljon sinun pitäisi juoda.
• Juo alkoholipitoisia juomia, jotka sisältävät vähemmän natriumia ja suolaa kuin muut.

Vaihe 6. Pidä ruokapäiväkirjaa, jotta tiedät mitä syöt

Näin tiedät paremmin, mitä ruokaa käytät. Käytä sovellusta tai kynää ja paperia tallentaaksesi määrät ja syömäsi ruoat. Saatat yllättyä siitä, kuinka paljon tai vähän ruokaa syöt.

• Kirjoita ylös kaikki mitä syöt, kuinka paljon ja milloin syöt.
• Kun olet pitänyt tätä ruokapäiväkirjaa viikon ajan, tarkista syötteesi ja katso, oletko tyytyväinen siihen, mitä ruokaa syöt.
• Jos on aterioita, välipaloja tai elintarvikkeita, jotka sinun mielestäsi pitäisi leikata pois, tee se.
• Pidä ruokapäiväkirjaa ja käytä sitä ruokavaliosi tietolähteenä.

Menetelmä 3/6: Liikunta hyvän terveyden vuoksi

Vaihe 1. Luo harjoitusrutiini lääkärisi avulla

Laadi harjoitusohjelma, joka sopii elämäntapaasi, aikatauluusi ja verenpaineesi liittyviin huolenaiheisiin. On tärkeää luoda realistinen harjoitussuunnitelma, koska verenpaine todennäköisesti nousee uudelleen, jos lopetat harjoittelun.

• Lääkärisi voi antaa sinulle kehosi tavoitepainon ja koon, joka voi olla tavoite pyrkiä kohti. Lisäpainoa kantava keho rasittaa sydäntäsi ja verisuoniasi, joten laihtuminen auttaa usein ylläpitämään ja hallitsemaan verenpainettasi.
• Älä lopeta. Jos se auttaa, ajattele harjoitustasi kuin reseptiä: Lääkäri määräsi kävelemään X minuuttia aivan kuten lääkäri saattoi määrätä sinut ottamaan pillerin.
• Ole rehellinen aikataulustasi, elämäntavoistasi ja motiiveistasi. Onko sinulla todella aikaa kävellä 40 minuuttia? Onko sinulla varaa tilata kuntosalijäsenyys? Jos ei, on monia muita tapoja aktivoitua ilmaiseksi ja ne käyttävät vähän aikaa ja tilaa. Kysy, tietääkö lääkärisi, mitä muut potilaat ovat todenneet onnistuneiksi.

Vaihe 2. Lisää päivittäistä askareitasi päivittäin lisätäksesi aktiivisuustasoasi

Et ehkä ymmärrä sitä, mutta päivittäisten toimintojesi tekeminen ja kotona liikkuminen ovat merkittäviä tapoja pysyä aktiivisina. Useimmat kotityöt voivat olla fyysisesti voimakkaita, kuten:

• Pestä pyykkiä.

  Raskaiden vaatekorien kantaminen ja kävely ja seisominen kevyesti harjoittavat kehoasi.

• Lakaisu ja moppaus.

  Kävelet ympäri ja painat painoa käsivarsillasi.

• Puutarha- tai pihatöiden tekeminen.

  Toiminnasta riippuen saatat istuttaa, haravoida lehtiä, kerätä oksia tai vetää itsepäisiä rikkaruohoja ulos.

• Pesemässä autoa.

  Auton pesu vaatii käsivoimaa ja kestävyyttä.

• Huonekalujen siirtäminen.

  Kotisi huone voi vaatia minimuutoksen tai sinun on ehkä puhdistettava sohvan alla oleva lattia. Ole kuitenkin varovainen liikuttaessasi raskaita esineitä ja vältä vahingoittamasta kehoasi.

• Astianpesu käsin.

  Astianpesu seisomalla ei polta paljon kaloreita, mutta se voi pitää ylimääräisen painon pois. Jopa astianpesukoneen lataaminen ja purkaminen lasketaan harjoitukseksi.

Vaihe 3. Tee hauskoja aktiviteetteja muiden kanssa

Harjoitus voi olla hauskaa ja palkitsevaa, jos yhdistät sen hauskoihin aktiviteetteihin, joita voit tehdä ystävien, perheen tai ryhmien kanssa.

• Liity kuntoilu-, kunto- tai urheiluryhmiin. Voit esimerkiksi löytää usein käynnistysleirejä, joogatunteja tai kävelijöitä ja lenkkeilijöitä, jotka säännöllisesti tapaavat puistoissa. Siellä voit tavata uusia ihmisiä, joilla on samanlaiset tavoitteet motivoidaksesi sinua olemaan aktiivinen.
• Etsi kuntosali. Useimmat ihmiset pitävät harjoitteluaikatauluaan tarkemmin, kun heillä on kumppani tai kaveri, joka myös yrittää harjoitella. Voit yrittää löytää jonkun, joka haluaa juosta suunnilleen samaan aikaan ja vauhtiin.

Vaihe 4. Käytä jalkojasi siirtyäksesi paikasta toiseen

Jos mahdollista, yritä kävellä, juosta tai pyöräillä tiettyihin paikkoihin ajamisen, liukuportaiden tai hissin sijaan.

Yksi yksinkertainen ero, kuten portaiden ottaminen hissin sijaan joka päivä töissä, voi auttaa pitämään painosi kurissa

Vaihe 5. Ole luova, kun aloitat päivittäisen harjoituksesi

On olemassa loputtomia tapoja harjoitella kävelyn ja juoksun lisäksi. Ota tanssi- tai aerobic -luokka, liity paikalliseen tai yrityksen tiimiin urheilua varten tai aloita jooga ja pilates kotona. Jos et ole vielä löytänyt oikeaa hoitoa ja aikataulua, katso ympärillesi verkossa tai paikallisyhteisössäsi tekemistä ja kysy ystäviltäsi ja perheeltäsi ehdotuksia. Lopulta löydät oikeanlaisen harjoituksen, mutta saattaa kestää jonkin aikaa päättää, mistä pidät eniten.

Voit esimerkiksi käyttää leikkipaikkaa kuntosalina sen sijaan, että menisit kuntosalille. Voit harjoitella kävelemällä liukumäkiä ylöspäin, riippumalla apinapalkkeihin tai kiipeämällä lavoille. Varmista kuitenkin, ettet häiritse lapsia leikkimästä leikkikentällä. Käytä puistoa varhain aamulla, koulupäivän aikana tai myöhään illalla, kun lapset ovat vähiten todennäköisiä puistossa

Tapa 4/6: Stressin hallinta

Vaihe 1. Hanki tukea stressinhallintaan

Elämäntapasi muuttaminen on vaikeaa ja kestää kauan, joten verenpaineen alentaminen voi aiheuttaa stressiä. Stressi kuitenkin nostaa myös verenpainetta, joten on tärkeää hakea tukea ja apua tarvittaessa. Perheen, ystävien, työpaikan ja asuintilan tuki voi auttaa hallitsemaan stressiä ja verenpainetta.

• Pyydä ystäviltäsi ja perheeltäsi tukea. Tarvitset ympärilläsi olevien muiden apua menestyäksesi. Terveellisestä syömisestä ja treenaamisesta voi tulla hauskaa sosiaalista toimintaa, ja jos joku kannustaa sinua tai tekee sen kanssasi, se voi auttaa vähentämään stressiä. Se voi myös auttaa vahvistamaan suhdettasi kenen tahansa kanssa, jonka haluat jakaa tämän elämäntavan muutoksen kanssa.
• Liity tukiryhmään. Monet tukiryhmät asettavat verenpainepotilaat toisiinsa. Kysy lääkäriltäsi tai sairaanhoitajalta, onko ympärilläsi ryhmä.
• Hanki ammattiapua. Terveys-, sosiaaliset ja elämäntapamuutokset voivat olla toisinaan hyvin vaikeita. Ota tarvittaessa yhteyttä läheiseen psykologiin tai terapeuttiin.

Vaihe 2. Harjoittele kiitollisuutta, jotta voit paremmin

Kiitollisuudenilmaukset voivat auttaa vähentämään stressiä. Monet uskovat, että on suhde keskittyä siihen, mistä olet kiitollinen, ja vähemmän stressiä elämässä.

• Ajattele 3 asiaa, joista olet kiitollinen joka päivä. Voit tehdä tämän ennen nukkumaanmenoa, illallisella tai puolivälissä päivää. Voit tehdä tämän ääneen ja muiden kanssa tai vain omassa päässäsi.
• Sano kiitos ihmisille. Kun joku on tehnyt sinulle jotain hyvää, kertomalla heille, että arvostat heitä, voit saada muut tuntemaan olosi hyväksi ja myös sinusta tuntuu hyvältä.
• Kerro rakkaillesi, miksi rakastat heitä. Jos osoitat ihmisille, että välität ja olet kiitollinen heistä, voit saada vähemmän stressiä. Lisäksi rakkaasi reagoivat todennäköisemmin positiivisesti ja suhteesi on vähemmän stressaava.

Vaihe 3. Tiedä, mikä laukaisee stressisi

Monille ihmisille tapahtuu tiettyjä asioita, jotka aiheuttavat stressiä. Joidenkin ihmisten on hyödyllistä tunnistaa etukäteen, mitkä tapahtumat, asiat tai ihmiset aiheuttavat heille stressiä (kutsutaan "stressin laukaisijaksi") ja poistuvat tilanteesta.

• Luo luettelo tilanteista, jolloin olet stressaantunut tai mikä stressaa sinua.
• Tunnista toistuvat tai tärkeät tekijät: "anoppi" tai "kun kello on 22 ja minulla on vielä ruokia tehtävänä".
• Päätä, miten haluat käsitellä näitä tilanteita välttääksesi stressiä. Usein ihmisten on hyödyllistä miettiä syytä tai tapaa puolustaa itseään tai tapoja kommunikoida muiden kanssa stressistään tilanteessa.
• Yritä tunnistaa, milloin stressaavia tapahtumia tapahtuu, kuten varoitusmerkkien etsiminen. Haluat olla tarpeeksi hyvä, jotta voit ennakoida stressisi, ja ryhtyä toimiin stressin välttämiseksi. Jos esimerkiksi stressaat, kun sinulla on vielä astianpesua myöhään illalla, voit välttää stressin laukaisun valitsemalla astiat heti kotiin tullessasi. Vaihtoehtoisesti voit pyytää jotakuta muuta kanssasi asuvaa astiaa pesemään aikaisemmin.

Vaihe 4. Varaa aikaa rentoutumiseen

On helppoa yrittää tehdä liikaa asioita ja tehdä ylitöitä. Jos et käytä aikaa vain rentoutumiseen, voit lisätä stressitasoa. Muista rentoutua päivän aikana stressin ja verenpaineen hallitsemiseksi.

• Tee jotain rauhoittavaa, josta nautit. Tämä voi sisältää lukemisen, television katselun, joogan, ikkunaostokset, kävelyn tai ristisanatehtävän tekemisen.
• Älä tee mitään. Jotkut pitävät meditaatiota ja keskittynyttä hengitystä uskomattoman rentouttavana. Jotkut sanovat myös, että meditaatio auttaa hallitsemaan tunteitaan ja ajatuksiaan.

Vaihe 5. Ole ihmisten kanssa, joista pidät

Sosiaalinen elämäsi on uskomattoman tärkeää onnellesi ja terveydellesi. Vietä aikaa ihmisten kanssa, joista pidät, hauskanpitoon ja destressiin. Toiminnasta riippumatta ystävien kanssa vietetty aika voi auttaa sinua rentoutumaan.

Yksin tai jumissa yhdessä ympäristössä voi sulkea näkökulmasi moniin asioihin. Kun avaat itsesi uusille aktiviteeteille ja vietät aikaa sen ulkopuolella, missä olet normaalisti, se voi antaa sinulle uuden näkökulman elämään ja vähentää stressiä

Vaihe 6. Vältä tupakointia, koska se nostaa verenpainettasi

Tupakointi nostaa verenpainetta muutaman minuutin ajan, ja tupakointi on myös erittäin huono terveydellesi. Jos poltat savukkeita, kehosi on yleensä vähemmän varustettu terveyden ylläpitämiseksi ja verenpaineesi piikkeillä. Monet ihmiset polttavat savukkeita stressin hallitsemiseksi, joten on tärkeää löytää vaihtoehtoinen stressinpoistaja.

• Tupakointi voi aiheuttaa terveysongelmia, jotka aiheuttavat myös stressiä ja rajoittavat elämäntyyliäsi.
• Savukkeet ovat kalliita, ja joillakin alueilla niitä verotetaan ankarasti. Ne voivat aiheuttaa taloudellista stressiä joillekin ihmisille, joilla on tiukat budjetit.
• Joissakin kulttuureissa ja kaupungeissa tupakointia vastaan on sosiaalinen leima. Ystävien tai työtovereiden tupakointi voi aiheuttaa stressiä.

Tapa 5/6: Pysy elämäntapamuutoksessa

Vaihe 1. Tee saavutettavia tavoitteita

Vaikeiden tavoitteiden luominen ja niiden saavuttamatta jättäminen voi saada sinut lannistumaan. Keskustelemalla lääkärisi tai terveydenhuollon ammattilaisen kanssa voit laatia toteutettavan suunnitelman ja pitää siitä kiinni. Jos tarpeesi muuttuvat ajan myötä, muokkaa suunnitelmaasi vastaavasti.

Yleinen virhe ihmisillä, jotka ryhtyvät muuttamaan elämäntapaansa tai tapojaan, odottavat liikaa, liian nopeasti ja lannistuvat, kun heidän odotuksensa eivät täyty. Mieti realistisesti, mitä muutoksia voit tehdä ja missä ajassa. Käytä numeroita kalorien, natriumin saannin, harjoitustuntien tai lepoaikojen laskemiseen ja niin edelleen, kun mahdollista

Vaihe 2. Etsi joku, joka tekee muutoksia kanssasi

Syöminen on luonnostaan sosiaalinen asia, ja kevyt liikunta voi olla loistava sosiaalinen aktiviteetti. Pyydä perhettäsi ja ystäviäsi tekemään joitain elämäntapamuutoksia kanssasi, jotta siirtyminen näyttäisi toteutettavammalta.

• Vaikka perhe ja ystävät eivät haluakaan syödä samaa ruokaa tai liikkua yhtä paljon kuin sinä, he voivat silti tukea päätöksiäsi ja auttaa kannustamaan sinua menemään kuntosalille tai syömään tiettyjä aterioita.
• Aloita muutoksilla, jotka ovat helpoimpia kaikille. Esimerkiksi tuoreiden hedelmien lisääminen kaikkien ruokavalioon on helpompaa kuin tietyn ruoan poistaminen kokonaan. Tai aloita kevyillä kävelyretkillä naapurustossa, ennen kuin pyydät ystäviä tai perhettä lähtemään maratoneille tai kuntosalille.
• Pyydä tukea ihmisiltä, joihin luotat ja jotka ovat tyytyväisiä. Se voi tehdä elämäntavan muuttamisesta vähemmän stressaavaa, jos sinua tukevat ihmiset ovat positiivisia, rohkaisevia ja tuomitsemattomia.

Vaihe 3. Ole vastuussa

Jotta elämäntapamuutokset pysyisivät, sinun on pidettävä itseäsi vastuussa. Yksi tapa, jolla voit tehdä tämän, on kertoa ystävällesi, mihin tavoitteisiin aiot pyrkiä, ja pyytää häntä varmistamaan, että täytät ne. Joillekin vain kertominen jollekulle, että aiot saavuttaa jotain, on riittävän hyvä varautumissuunnitelma. Kun kerrot jollekin tavoitteesi, saat itsesi tilivelvolliseksi tälle henkilölle. Et halua tuottaa heille pettymystä, jos et saavuta tavoitteitasi, ja haluat tehdä heistä ylpeitä tekemällä kovasti töitä niiden saavuttamiseksi.

Voit myös antaa itsellesi kielteisiä seurauksia, jos et saavuta tavoitteitasi. Jos esimerkiksi tupakoit säännöllisesti, voit kertoa itsellesi, että jokaisesta polttamastasi savukkeesta sinun on laitettava rahaa purkkiin ja lahjoitettava se hyväntekeväisyysjärjestölle tai järjestölle, joka auttaa tupakoitsijoita lopettamaan. Tai voit sanoa itsellesi: "Pyrin terveellisempään ruokavalioon. Jos huijaan ja syödään epäterveellistä välipalaa illallisen jälkeen, minun on lisättävä harjoitustani seuraavana päivänä."

Vaihe 4. Usko kovaan työhösi

Pysyvää käyttäytymismuutosta on vaikea toteuttaa, eikä se tapahdu päivässä, viikossa tai edes kuukausissa. On päiviä, jolloin et halua syödä terveellisesti tai kun et harrasta liikuntaa. Tärkeintä on muistaa, että jokainen pieni asia on tärkeä. Kova työ ja rehellinen suhde kehoosi kannattavat tulevaisuudessa, vaikka se ei siltä vaikuta tällä hetkellä.

• Muistuta itseäsi tavoitteistasi ja motiiveistasi.
• Pyydä ystäviä ja perheenjäseniä auttamaan sinua vahvistamaan sääntöjäsi ja tavoitteitasi, vaikka et olisikaan motivoitunut.
• Kirjoita alussa luettelo syistä, miksi teet tämän, tai tavoitteista, joita toivot saavuttavasi. Lue tämä luettelo uudelleen, kun alat tuntea olosi motivoimattomaksi.

Menetelmä 6/6: Milloin hakeutua lääkärin hoitoon

Vaihe 1. Ota yhteys lääkäriisi verenpaineen mittaamiseksi ohjeiden mukaan

Kun sinulla on diagnosoitu korkea verenpaine, sinun on seurattava verenpainelukemiasi. Käy säännöllisesti lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että edistyt hyvin. Kysy lääkäriltäsi, kuinka usein sinun on tarkastettava.

• Lääkärikäyntien välillä voit tarkistaa verenpaineesi paikallisesta apteekista tai käyttämällä kotipainetta.
• Lääkäri voi varmistaa, että elämäntapasi ja ruokavalion muutokset toimivat.

Vaihe 2. Ota yhteys lääkäriisi, jos lääkitys voi aiheuttaa verenpaineen nousua

Jotkut lääkkeet voivat aiheuttaa korkean verenpaineen. Jos lääkkeesi aiheuttaa verenpainetautia, lääkäri voi ehkä muuttaa lääkitystäsi tai auttaa sinua hallitsemaan tätä sivuvaikutusta. Keskustele lääkärisi kanssa selvittääksesi, onko lääkkeesi ongelma ja mitä voit tehdä parantaaksesi terveyttäsi.

Esimerkiksi ehkäisypillerit, kipulääkkeet, tietyt masennuslääkkeet ja käsikauppalääkkeet voivat nostaa verenpainettasi

Vaihe 3. Luo lääkärisi kanssa hoitosuunnitelma yhdessä lääkärisi kanssa

Keskustele lääkärisi kanssa siitä, mikä aiheuttaa verenpaineesi ja mitä sinun on muutettava. He todennäköisesti suosittelevat sinua aloittamaan ruokavalion ja elämäntapamuutosten. Sitten he auttavat sinua seuraamaan kuntoasi varmistaaksesi, että olet toipumassa.

Saatat joutua tarkistamaan hoitosuunnitelmaasi ajan myötä

Vaihe 4. Kysy lääkkeistä, jos verenpaineesi on edelleen korkea

Saatat pystyä hallitsemaan verenpainettasi noudattamalla ruokavaliota ja elämäntapamuutoksia. Tämä ei kuitenkaan ole aina mahdollista. Saatat joutua ottamaan lääkkeitä verenpaineen alentamiseksi. Kysy lääkäriltäsi hoitovaihtoehdoista.

Korkeaan verenpaineeseen on useita erilaisia hoitoja tarpeidesi mukaan. Lääkäri selittää sinulle jokaisen hoitovaihtoehdon ja auttaa sinua valitsemaan sinulle sopivan vaihtoehdon

Vinkkejä

• Keskustele lääkärisi kanssa kaikista terveysongelmista.
• Löydä mikä toimii parhaiten sinulle. Se on keho, terveys ja elämä. Avain pitkäaikaiseen käyttäytymisen muutokseen on löytää sinulle sopiva rutiini.
• Älä lannistu epäonnistumisista tai virheistä. Kaikilla on ajoittain vastoinkäymisiä, ja tärkeintä on pysyä päättäväisenä ja jatkaa yrittämistä.

Varoitukset

• Pysy nesteytettynä ja juo tarpeeksi vettä.
• Verenpaineesi ei ehkä laske riittävästi vain luonnollisilla menetelmillä. Kysy lääkäriltäsi, onko lääkitys tarpeen.
• Jos tunnet huimausta, huimausta tai huimausta, ota yhteys päivystykseen tai perusterveydenhuollon lääkäriisi.