Väsymys ja alhainen energiataso ovat kaksi yleisimpiä ongelmia kaikenikäisille. Alhainen energiataso voi vaikeuttaa tuottavuutta työssä tai osallistumista jokapäiväisiin toimiin. Onneksi on olemassa askelia, joilla voit nostaa energiatasoasi. Oikeiden ruokien syöminen, kunnollinen liikunta, riittävä lepo ja stressitekijöiden hallinta voivat auttaa sinua saamaan enemmän energiaa nauttiaksesi päivästäsi ja palaamaan tekemään rakastamiasi asioita.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Ruokavalion muuttaminen energian lisäämiseksi
Vaihe 1. Anna kehollesi enemmän proteiinia
Vaikka syöt tarpeeksi ruokaa joka päivä, on mahdollista, ettet syö oikeaa ruokaa. Ruokavalion puutteet ovat yksi yleisimmistä alhaisen energiatason syistä, ja erityisesti proteiineilla on suuri merkitys päivittäisessä energiatasossasi.
- Proteiini on välttämätöntä energian lisäämiseksi. Mutta kaikki proteiinit eivät ole hyviä proteiineja. Jotkut lihat ovat esimerkiksi runsaasti proteiineja, mutta niissä on myös runsaasti natriumia tai tyydyttyneitä rasvoja.
- Lääketieteen ammattilaiset suosittelevat, että aikuiset kuluttavat vähintään kahdeksan grammaa proteiinia jokaista 20 kiloa kohti (tai 0,8 grammaa proteiinia painokiloa kohden) päivittäin.
- Optimaalisia sydämen terveen proteiinin lähteitä ovat lohi, munat ja palkokasvit, kuten pavut, linssit ja tofu.
Vaihe 2. Valitse hitaasti palavat tärkkelykset
Tärkkelys ja hiilihydraatit ovat olennainen osa terveellistä ruokavaliota. Ne antavat meille energiaa kaikenlaisten toimintojen suorittamiseen juoksemisesta hengittämiseen. Mutta on hyviä ja huonoja hiilihydraatteja, ja jos tunnet itsesi väsyneeksi, on tärkeää valita terveellisiä hiilihydraatteja, jotka auttavat ruokkimaan kehoasi koko päivän.
- Syö neljä tai yksitoista annosta jyviä päivittäin ja valitse täysjyväruokia jalostettujen tai puhdistettujen jyvien sijaan.
- Täysjyvä- tai täysjyvätärkkelyksen ja hiilihydraattien lähteet vapauttavat energiaa vähitellen koko päivän ajan, mikä auttaa sinua tuntemaan olosi energisemmäksi. Valitse täysjyvätuotteita, monimutkaisia hiilihydraatteja eikä yksinkertaisia hiilihydraatteja, jotka voivat aiheuttaa energiahäiriön pian syömisen jälkeen.
- Joitakin energian lisäämisen monimutkaisten hiilihydraattien lähteitä ovat vihannekset, palkokasvit ja kokonaiset jyvät, kuten leseet ja alkio.
- Valitse täysjyväleivät ja leivonnaiset aina kun mahdollista.
Vaihe 3. Valitse hyvät rasvalähteet
Rasvat toimivat energianlähteenä, kun kehosi alkaa olla vähissä hiilihydraateissa. Kehosi tarvitsee ruokavalion rasvalähteitä, mutta on tärkeää valita oikeat rasvat.
- Rasvojen neljä perusmuotoa ovat tyydyttymättömät rasvahapot, monityydyttymättömät rasvahapot, tyydyttyneet rasvat ja transrasvahapot. Näistä tyydyttyneet rasvat ja transrasvat ovat pahimpia rasvoja.
- Valitse ruokavalio, joka sisältää runsaasti tyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvahappoja saadaksesi enemmän energiaa ja terveemmän sydämen.
- Joitakin sydämen terveitä monityydyttymättömien ja monityydyttymättömien rasvojen lähteitä ovat merenelävät, pähkinät, siemenet, oliivit, avokadot, oliiviöljy, rypsiöljy, maapähkinäöljy, seesamiöljy, soijaöljy, rypäleen siemenöljy ja pellavansiemenöljy.
- Pähkinöitä, jotka tarjoavat terveellisiä rasvahappoja, ovat makadamiat, hasselpähkinät, pekaanipähkinät, mantelit, cashew, maapähkinät, saksanpähkinät ja Brasilian pähkinät.
Vaihe 4. Syö enemmän raakoja hedelmiä ja vihanneksia
Hedelmät ja vihannekset tarjoavat sinulle vitamiineja ja kivennäisaineita, joita kehosi tarvitsee tunteakseen olonsa täydeksi ja energiseksi koko päivän.
- Syö vähintään viisi annosta vihanneksia joka päivä ja kaksi tai neljä annosta tuoreita hedelmiä.
- Pyri hedelmiin ja vihanneksiin, joiden glykeeminen indeksi (GI) on alhainen. Korkean GI: n elintarvikkeet aiheuttavat verensokeripiikin nousun, mikä tyypillisesti aiheuttaa myöhemmän energiatapaturman. Matala-GI-elintarvikkeet pääsevät vereen hitaammin ja voivat auttaa välttämään energiakatkoksia.
- Esimerkkejä matalan GI-elintarvikkeista ovat ei-trooppiset hedelmät, bataatti, maissi, jamssi, pavut/palkokasvit ja ei-tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten porkkanat, parsa, kukkakaali, parsakaali ja squash.
- Valitse päivittäiseen kulutukseen vihanneksia, jotka ovat lehtivihreitä ja tummanvihreitä. Vihreät ja lehtivihannekset ovat täynnä vitamiineja ja ravintoaineita.
Vaihe 5. Juo runsaasti vettä
Riittämätön vedenkulutus voi johtaa nestehukkaan, mikä aiheuttaa väsymystä ja vähäenergistä tunnetta. Auta torjumaan väsymystä pysymällä nesteytettynä koko päivän.
- Asiantuntijat suosittelevat juomista yhdeksän -kaksitoista lasillista vettä joka päivä pysyäkseen asianmukaisesti nesteytettynä. Summa sisältää veden, jota kulutat mehun, kahvin, teen ja ruokavaliolähteiden, kuten hedelmien ja vihannesten, kautta.
- Jos harjoittelet rasittavaa liikuntaa tai olet kuumassa ympäristössä, sinun on juotava vielä enemmän vettä pysyäksesi asianmukaisesti nesteytettynä.
- Vältä sokerisia virvoitusjuomia ja juomia.
- Vältä liikaa kofeiinia. Kofeiini on diureetti, joka voi aiheuttaa huomattavan määrän veden menettämistä.
Vaihe 6. Vältä sokeria
Sokeri antaa kuluttajille väliaikaisen energiapurskeen (tunnetaan sokerin kiireenä), mutta nämä vaikutukset kuluvat nopeasti. Kun sokerikuume päättyy, useimmat ihmiset tuntevat itsensä väsyneiksi ja hitaiksi.
Älä syö makeisia, makeisia, soodaa tai muita elintarvikkeita, joihin on lisätty sokeria, koska ne vain väsyttävät sinua päivän mittaan
Menetelmä 2/3: Elämäntapamuutosten tekeminen energian lisäämiseksi
Vaihe 1. Harjoittele enemmän.
Liikunta on tunnettu energian tehostin, ja se voi myös auttaa sinua saamaan paremmat yöunet. Jos tunnet itsesi väsyneeksi ja vähäiseksi, voimakas treeni joka päivä tai useita kertoja viikossa voi auttaa sinua tuntemaan itsesi energisemmäksi ja saamaan paremman ja rauhallisemman unen.
- Yritä liikkua vähintään 30 minuuttia päivässä tai noudata tässä annettuja ohjeita.
- Valitse kardioharjoituksia, kuten kävely, juoksu ja pyöräily.
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen harjoituksen aloittamista.
Vaihe 2. Venytä vartaloasi
Olitpa sitten kotona tai työpaikalla kiinni työpöydälläsi, venyttely voi auttaa sinua lisäämään energiaa huomattavasti.
- Vedä kädet ja kädet pään yläpuolelle niin korkealle kuin mahdollista ja pidä niitä 10-15 sekuntia.
- Kädet ojennettuina sivulle, laske vartaloasi toiselle puolelle niin, että yksi käsisarja koskettaa lattiaa ja toinen käsisarja osoittaa ylöspäin. Pidä tätä 10-15 sekuntia ja käännä sitten toiselle puolelle.
- Kosketa varpaita, kun jalat ovat mahdollisimman suorat.
Vaihe 3. Lepää riittävästi
Jos sinulla on jatkuvasti vähän energiaa, et ehkä saa tarpeeksi unta tai saat huonolaatuista unta.
- Nuoret tarvitsevat tyypillisesti kahdeksan ja kymmenen tunnin unta joka yö.
- 18–64 -vuotiaat aikuiset tarvitsevat tyypillisesti seitsemän ja yhdeksän tunnin unta joka yö.
- 65 -vuotiaat ja sitä vanhemmat aikuiset tarvitsevat tyypillisesti seitsemän - kahdeksan tunnin unta joka yö.
- Rajoita kofeiinia ja piristeitä, jotta saat hyvät yöunet.
- Sammuta kaikki elektroniikka vähintään 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa varmistaaksesi paremman yöunen.
Vaihe 4. Vähennä stressitasoja
Stressi on tunnustettu laukaisevan krooniseen väsymysoireyhtymään liittyvien oireiden pahenemista sekä yleisiä unihäiriöitä ja riittävää lepoa.
- Hengitä palleasta syvään, mikä auttaa alentamaan sykettäsi ja vähentämään stressiä.
- Kokeile progressiivista lihasten rentoutumista rentoutuaksesi. Kiristä hitaasti kehosi jokaista suurta lihasryhmää keskittyen yhteen kehon osaan kerrallaan. Pidä jännittynyttä asentoa noin viisi sekuntia, vapauta sitten jännitys ja rentoudu 30 sekuntia ennen kuin siirryt seuraavaan lihasryhmään.
- Pidä lomaa tai työskentele asioissa, jotka lisäävät päivittäistä stressiäsi, kuten parisuhdekysymykset, stressin lievittämiseksi.
- Harkitse lisätoimenpiteitä stressin lievittämiseksi ja rentoutumista varten, kuten osallistumalla meditaatio-, mindfulness- tai joogakursseille.
Vaihe 5. Yritä ottaa lisäravinteita
Jos sinulla on jatkuvasti alhainen energiataso, lääkäri voi suositella, että käytät lisäravinteita auttamaan. Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat lisäravinteen.
- Esimerkkejä lisäravinteista, joita käytetään energian lisäämiseen, ovat 300 mg - 1000 mg magnesiumia, joskus yhdistettynä omenahappoon, ja omega -3- ja 6 -rasvahappoja, jotka on otettu varoen välttääkseen vuorovaikutusta olemassa olevien lääkkeiden kanssa.
- Jotkut lääkärit suosittelevat NADH: n ottamista annoksella 5-20 mg päivässä, DHEA: ta, annoksena 50-200 mg päivässä, B12 -vitamiinia injektiona, annoksena 2500-5000 mcg kahden tai kolmen päivän välein useiden viikkojen ajan, ja beetakarotiinia, 50 000 IU päivässä immuunijärjestelmän vahvistamiseksi.
- Muita lisäravinteita ovat L-karnitiini, 500 mg-1000 mg kolme kertaa päivässä kahdeksan viikon ajan, D-vitamiini annoksella 600-1000 IU joka päivä ja melatoniini, 0,5 mg-3 mg yöllä noin 8 tuntia ennen kuin aiot herätä.
Vaihe 6. Käytä kasviperäisiä lääkkeitä
Jotkut ihmiset huomaavat, että tietyt yrttihoidot auttavat lisäämään energiatasoja ja torjumaan väsymystä. Kasviperäiset hoidot voivat kuitenkin aiheuttaa ongelmia olemassa olevissa sairauksissa ja määrätyissä lääkkeissä. Älä ota mitään rohdosvalmisteita kuulematta lääkärisi kanssa.
- Yrttejä, jotka voivat osoittautua hyödyllisiksi kroonisen väsymysoireyhtymän hoidossa, ovat ginseng ja echinacea. Molempien on osoitettu olevan mahdollisesti hyödyllisiä immuunivasteen lisäämisessä kroonisesta väsymysoireyhtymästä kärsivillä ihmisillä.
- Eteeriset öljyt, kuten jasmiini, piparminttu ja rosmariiniöljy, voivat mahdollisesti auttaa vähentämään tähän oireyhtymään liittyvää stressiä. Voit käyttää eteerisiä öljyjä aromaterapiassa levittämällä öljyä puuvillapalloon, lisäämällä muutama tippa lämpimään kylpyyn tai käyttämällä yksikköä, joka levittää aromit huoneeseen.
Tapa 3/3: Hakeudu lääkäriin
Vaihe 1. Tunnista taustalla olevat lääketieteelliset ongelmat
Jos noudatat terveellistä ruokavaliota, lisäät liikuntaa ja teet muutoksia päivittäiseen rutiiniisi ilman parannusta, ongelma voi johtua sairaudesta tai lääkityksestä. Jos uskot, että sinulla voi olla krooninen väsymys aiheuttava sairaus, on tärkeää keskustella lääkärisi kanssa siitä, kuinka tunnistaa ja hoitaa sairautesi. On olemassa monia erilaisia sairauksia, jotka voivat aiheuttaa väsymystä, mukaan lukien:
- Anemia, erityisesti raudanpuuteanemia
- Masennus, suru tai viimeaikainen menetys
- Jatkuva kipu ongelmia
- Kilpirauhasen ongelmat
- Unihäiriöt, kuten unettomuus, obstruktiivinen uniapnea tai narkolepsia
- Addisonin tauti
- Anoreksia nervosa tai muut syömishäiriöt
- Niveltulehdus
- Autoimmuunisairaudet, kuten lupus
- Sydämen vajaatoiminta
- Diabetes
- Fibromyalgia
- Krooniset bakteeri -infektiot
- Virusinfektiot, kuten mononukleoosi (mono)
- Krooniset munuais- ja maksavaivat
Vaihe 2. Tarkista lääkkeesi lääkärisi kanssa
Jotkut lääkkeet, erityisesti psykiatriset lääkkeet, voivat aiheuttaa väsymystä ja uupumusta, mutta lääkärisi avustuksella saatat pystyä säätämään annostustasi tai korvaamaan nykyisen lääkityksen toisella reseptillä. Älä koskaan muuta tai säädä lääkkeitäsi itse, sillä sillä voi olla vakavia seurauksia terveydellesi, mikä voi olla hengenvaarallista. Jotkut lääkkeet, jotka voivat aiheuttaa sinulle väsymystä tai väsymystä, ovat:
- Antihistamiinit
- Masennuslääkkeet
- Ahdistuslääkkeet
- Unilääkkeet
- Verenpainelääkkeet
- Steroidit
- Diureetit
Vaihe 3. Opi kroonisen väsymysoireyhtymän oireita
Jos tunnet jatkuvasti väsymystä etkä näytä saavan helpotusta unesta tai ruokavalion/elämäntavan muutoksista, sinulla voi olla krooninen väsymysoireyhtymä.
- Kroonisen väsymysoireyhtymän yleisiä oireita ovat äkillinen väsymys, erityisesti flunssan jälkeen, lievä kuume ja vilunväristykset, kurkkukipu ja turvonneet niska- ja kainaloalueiden imusolmukkeet, lihas- ja nivelkivut, päänsärky, keskittymisvaikeudet ja mieliala muutoksia.
- Masennus ja lisääntyneet elämän stressitekijät aiheuttavat yleensä kroonisen väsymysoireyhtymän viipymistä ja voivat aiheuttaa vakavampia oireita.
- Krooniseen väsymysoireyhtymään ei ole olemassa parannuskeinoa, mutta psykoterapian ja vahvan emotionaalisen tukijärjestelmän on osoitettu auttavan ihmisiä toipumaan kroonisesta väsymysoireyhtymästä.
- Kroonisen väsymysoireyhtymän hoitoon käytettäviä lääkeryhmiä ovat masennuslääkkeet, sekä trisykliset että serotoniiniaineet, ahdistuslääkkeet, kipulääkkeet ja piristeet.
