Asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että hyvä ruoansulatuskanavan terveys on tärkeä ravintoaineiden imeytymiseksi syömästäsi ruoasta, mutta ruoansulatusongelmia voi ilmetä, jos järjestelmäsi ei toimi kunnolla. Vaikka ruoansulatusongelmat voivat olla epämukavia ja kiusallisia, ne ovat myös hyvin yleisiä. Tutkimukset viittaavat siihen, että yksinkertaiset muutokset, kuten kuitupitoisen ruokavalion omaksuminen, hydratoituminen, fermentoitujen ruokavalioiden sisällyttäminen ruokavalioon ja liipaisuselintarvikkeiden välttäminen ovat välttämättömiä ruoansulatuskanavan terveydelle. Vaikka yksinkertaiset ruokavalion ja elämäntapojen muutokset voivat lievittää ruoansulatusongelmia, ota yhteys lääkäriin, jos oireesi eivät parane tai ne häiritsevät elämääsi.
Askeleet
Osa 1/4: Ripulin ja ummetuksen ehkäisy
Vaihe 1. Lisää kuidun saantiasi
Kuitu koostuu kasvisruoan osista, joita elimistösi ei pysty sulattamaan, mutta kulkevat ilman imeytymistä. Useimmat ihmiset saavat vain pienen osan 20-40 mg: n kuidusta, jota suositellaan terveelle ruoansulatukselle. Kehosi tarvitsee sekä liukoista kuitua, joka liukenee veteen geelimäisen koostumuksen muodostamiseksi, että liukenematonta kuitua, joka ei liukene veteen.
- Saat enemmän liukoista kuitua syömällä enemmän kauraa, herneitä, papuja, omenoita, sitrushedelmiä, porkkanoita ja ohraa. Tämä auttaa myös hallitsemaan kolesterolia ja verensokeria.
- Syö enemmän liukenematonta kuitua lisäämällä ruokavalioosi täysjyväjauhoa, vehnäleseitä, pähkinöitä, papuja ja vihanneksia, kuten kukkakaalia ja vihreitä papuja. Liukenemattoman kuidun saannin lisääminen auttaa pitämään suolen säännöllisenä ja torjumaan ummetusta.
- Monet kasvisruoat sisältävät sekä liukoisia että liukenemattomia kuituja, joten voit helposti maksimoida molempien saannin syömällä ruokavaliota, joka on täynnä erilaisia jyviä ja vihanneksia.
- Kuitupitoiset elintarvikkeet ovat yleensä vähäkalorisia, ja ne auttavat myös hallitsemaan painoasi, alentavat verensokeria ja kolesterolitasoja sekä vähentävät peräpukamien riskiä.
Vaihe 2. Juo runsaasti vettä
Korkean kuidun ja veden yhdistelmä tehostaa ruoansulatusta tehostamalla ruoan pehmenemistä ja hajottamista, jotta kehosi voi imeä ravintoaineet. Se myös pehmentää ulosteesi ja helpottaa kulhon säännöllisiä liikkeitä.
- Lääkärit suosittelevat joskus kahdeksaa 8 oz. lasit päivässä (1,9 l), mutta tarvitsemasi määrä vaihtelee painosi, aktiivisuutesi ja ilmastosi mukaan.
- Jos saat päänsärkyä illalla, tunnet olosi väsyneeksi, kevyeksi, pahoinvoivaksi ja hikoilet hyvin vähän, vaikka se on kuuma, saatat joutua juomaan enemmän vettä.
- Muita dehydraation merkkejä ovat virtsanerityksen väheneminen ja tavallista tummempi virtsa.
Vaihe 3. Syö fermentoituja ruokia päivittäin terveiden suolistobakteerien viljelemiseksi
Terveessä ruoansulatuskanavassa on monia mikro -organismeja, jotka auttavat hajottamaan ruokaa. Fermentoitujen tuotteiden, kuten jogurtin, kefirin, kimchin, luonnollisen hapankaalin, tempehin ja kombuchan, syöminen auttaa täydentämään ja tasapainottamaan ruoansulatuskanavan bakteeriyhteisöä. Tämä ei ainoastaan torju ripulia ja ummetusta, vaan se voi myös parantaa tai estää useita muita terveydellisiä olosuhteita:
- Ripuli antibioottien jälkeen on tappanut osan luonnossa esiintyvistä suolistobakteereista
- Ärtyvän suolen oireyhtymä
- Emättimen hiiva -infektiot ja virtsatieinfektiot
- Vilustuminen ja flunssa
Vaihe 4. Lisää ravintolisiäsi varmistaaksesi, että saat kaiken tarvitsemasi
On parasta tehdä tämä neuvotellen lääkärin kanssa, koska lisäravinteet voivat muuttaa sitä, miten kehosi imee joitain lääkkeitä. Lääkäri auttaa sinua säätämään annokset sinulle sopiviksi.
- Ota prebioottisia lisäravinteita. Nämä lisäravinteet auttavat sinua saamaan riittävästi kuitua ruokavalioosi, edistävät terveiden suolistobakteerien kasvua ja lievittävät ummetusta. Varmista, että syö myös prebioottisia ruokia, kuten kaurapuuroa tai marjoja.
- Kokeile probiootteja. Probiootit ovat bakteereja ja hiivoja, jotka ovat samanlaisia kuin ruoansulatuskanavassa luonnollisesti esiintyvät ja auttavat ruoansulatusta. Probiootit voivat auttaa ripulin, ärtyvän suolen oireyhtymän ja haavaumien hoidossa.
- Lisää välttämättömiä vitamiineja ruokavalioosi. Välttämättömät vitamiinit ovat niitä, joita kehosi tarvitsee toimiakseen kunnolla. Ne sisältävät A-, B-, C- ja D -vitamiineja. Riittävät vitamiinipitoisuudet ovat välttämättömiä, jotta kehosi voi käsitellä proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvahappoja, imeä rautaa ja ylläpitää immuunitoimintoja. Lisäravinteet voivat auttaa välttämään puutteita.
Vaihe 5. Syö vähemmän suolaisia, sokerisia ja rasvaisia ruokia
Nämä aineet eivät ainoastaan voi aiheuttaa vatsakipuja suurina määrinä, vaan ne hidastavat ruoansulatusta aiheuttaen ummetusta.
Syö vähemmän valmiiksi pakattuja, jalostettuja elintarvikkeita. Niihin on usein lisätty suuria määriä sokeria sekä suolaa ja rasvaa. Ne myös estävät sinua olemasta nälkäisiä terveellisemmille elintarvikkeille, kuten runsaasti kuitua sisältäville elintarvikkeille
Vaihe 6. Harjoittele vähintään 30 minuuttia päivässä
Mikä on hyväksi koko keholle, on hyväksi ruoansulatusjärjestelmälle. Liikunta vähentää stressiä, hallitsee painoasi ja auttaa suolistasi supistumaan normaalisti liikuttamalla ruokaa järjestelmän läpi.
- Liikunnan tulisi olla tarpeeksi rasittavaa sykkeen nostamiseksi. Tee jotain mistä pidät, kuten nopeaa kävelyä, lenkkeilyä tai pyöräilyä.
- Jos sinulla on muita terveysongelmia, kuten korkea verenpaine tai sydänongelmia, keskustele uusista harjoitussuunnitelmista lääkärisi kanssa ennen aloittamista.
Pisteet
0 / 0
Osa 1 Tietokilpailu
Miten voit estää ripulia ja ummetusta?
Vältä täysjyväjauhoja, pähkinöitä, papuja ja kukkakaalia.
Ei! Itse asiassa sinun pitäisi pyrkiä syömään näitä ruokia, koska ne sisältävät paljon liukenematonta kuitua, mikä auttaa pitämään suolen säännöllisenä. Voit myös syödä ruokaa, jossa on paljon liukoista kuitua, kuten kauraa, papuja, omenoita ja porkkanoita ruoansulatuksen helpottamiseksi. Valitse toinen vastaus!
Vältä jogurttia, kefiiriä ja kombuchaa.
Yritä uudelleen! Nämä fermentoidut elintarvikkeet sisältävät hyödyllisiä mikro -organismeja, jotka auttavat hajottamaan ruokaa ja pitämään ruoansulatusjärjestelmän terveenä. Voit myös syödä kimchiä, luonnollista hapankaalia ja tempehia täydentämään ja tasapainottamaan ruoansulatuskanavan bakteereja. Arvaa uudestaan!
Ota probioottilisä.
Oikea! Probiootit ovat bakteereja ja hiivoja, jotka ovat samanlaisia kuin ruoansulatuskanavassa luonnollisesti esiintyvät. Probioottilisän ottaminen auttaa ruoansulatusta ja auttaa suolisto -ongelmia. Lue toinen tietokilpailukysymys.
Kävele hitaasti joka päivä.
Ei aivan! On totta, että sinun pitäisi harjoitella vähintään 30 minuuttia päivässä, jotta suolistosi liikuttavat ruokaa järjestelmän läpi normaalisti. Päivittäisen liikuntasi tulisi kuitenkin olla tarpeeksi rasittava sykkeen lisäämiseksi, kuten nopea kävely, lenkkeily tai pyöräily. Arvaa uudestaan!
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
Osa 2/4: Vatsakivun, turvotuksen, kouristusten ja kaasun torjunta
Vaihe 1. Syö monia pieniä aterioita vain muutaman suuren aterian sijasta
Tämä estää sinua olemasta erittäin nälkäinen ja syömästä liikaa.
- Syö hitaasti, jotta kehollesi jää aikaa rekisteröidä syömäsi ja ilmoittaa sinulle, että et ole enää nälkäinen. Liian nopea syöminen tekee todennäköisemmäksi, että syöt suurempia määriä ennen kuin huomaat olevasi täynnä, aiheuttaen epämukavaa vatsan venytystä ja tuskallista turvotusta.
- Syö nämä pienet ateriat samaan aikaan joka päivä, jotta kehosi voi ennakoida aterian ja valmistautua fysiologisesti.
Vaihe 2. Selvitä, mitkä ruoat ärsyttävät ruoansulatusjärjestelmääsi, ja vältä niitä
Se, mitä ruokia ihmiset eivät siedä, voi vaihdella suuresti henkilöstä toiseen. Yritä pitää ruokapäiväkirjaa selvittääksesi, onko olemassa elintarvikkeita, jotka häiritsevät GI -järjestelmääsi. Kirjoita ylös mitä söit jokaisen aterian yhteydessä ja kirjoita sitten kaikki oireet, jotka kehittyvät. Kokeile eliminoida ruoka -aineita, jotka voivat aiheuttaa häiriöitä, ja katso, paraneeko ruoansulatuskanavasi. Usein laukaisevia elintarvikkeita ovat:
- Rasvaisia ruokia, kuten juustoa, friteerattuja ruokia ja pikaruokaa
- Erittäin happamat elintarvikkeet, kuten kahvi, tee, tomaatit, etikka ja sitrushedelmät (sitruunat, limetit, greipit)
- Gassy elintarvikkeet, kuten pavut, kaali tai hiilihapotetut juomat
- Mausteiset ruoat
- Gluteenia/vehnää
- Meijeri, soija, maissi ja fruktoosi
Vaihe 3. Keitä vähemmän suolaa
Suola saa kehon pitämään vettä, jolloin sinusta tuntuu turvotukselta.
Vaihe 4. Selvitä, oletko laktoosi -intoleranssi
Laktoosi -intoleranssista kärsivät ihmiset eivät tuota riittävästi laktaasientsyymiä eivätkä pysty sulattamaan laktoosia, maidosta ja muista maitotuotteista löytyvää sokeria.
- Oireita ovat turvotus, kouristukset, kaasu, ripuli ja pahoinvointi 30 minuutista kahteen tuntiin maitotuotteiden nauttimisen jälkeen.
- Jos näitä oireita ilmenee, yritä välttää maitoa, juustoa, jäätelöä ja muita maitotuotteita.
- Keitä maito huolellisesti ennen juomista. Tämä hajottaa laktoosin.
- Ota laktaasikapselit ennen maitotuotteiden syömistä. Kapselit toimittavat sinulle tarvittavan entsyymin maidon sulattamiseen.
- Korvaa maito tuotteilla, jotka eivät sisällä laktoosia, kuten soija- tai riisimaito.
Pisteet
0 / 0
Osa 2 Tietokilpailu
Jos haluat estää vatsakipuja pitkällä aikavälillä, sinun tulee:
Syö ateriat nopeasti.
Ei oikeastaan! Liian nopea syöminen voi saada sinut syömään suurempia määriä ennen kuin huomaat olevasi täynnä, mikä voi aiheuttaa tuskallista turvotusta. Yritä syödä hitaasti, jotta kehosi ehtii rekisteröidä, ettei sinulla ole enää nälkä. Siellä on parempi vaihtoehto!
Pidä ruokapäiväkirjaa.
Oikein! Pidä ruokapäiväkirjaa seurataksesi, mitkä ruoat ärsyttävät ruoansulatusjärjestelmääsi. Kirjoita ylös mitä syöt joka aterialla ja jos sinulla on ruoansulatuskanavan oireita. Poista sitten ruoat, jotka aiheuttavat vatsavaivoja. Lue toinen tietokilpailukysymys.
Juo teetä.
Ei! Tee on hapan, mikä voi aiheuttaa vatsavaivoja. Kahvi, tomaatit, etikka ja sitrushedelmät ovat myös happamia. Jos sinulla on ruoansulatusongelmia ja käytät näitä tuotteita, yritä poistaa ne ruokavaliosta. Napsauta toista vastausta löytääksesi oikean…
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
Osa 3/4: Närästyksen vähentäminen
Vaihe 1. Säädä ruokailutottumuksiasi
Syömisen välttäminen myöhään illalla tai juuri ennen nukkumaanmenoa auttaa usein vähentämään happamat refluksi ja närästys.
Usein, pienet ateriat pitävät ruoansulatusjärjestelmän kiireisenä ilman ylikuormitusta
Vaihe 2. Syö vähärasvaisia proteiineja, kuten kalaa ja vähärasvaisia lihapaloja
Nämä proteiinit ovat välttämättömiä terveille lihaksille, mutta laihat leikkaukset eivät todennäköisesti aiheuta närästystä ja ovat nopeampia sulattaa.
Vaihe 3. Lopeta tupakointi vähentääksesi närästystä
Tupakointi voi vahingoittaa ruokatorven alaosassa olevaa venttiiliä ja johtaa usein närästykseen.
Tupakoinnin lopettaminen vähentää myös haavaumien ja syöpien riskiä, mukaan lukien ruoansulatuskanavan riskit
Vaihe 4. Vältä alkoholia
Liiallinen juominen voi johtaa mahalaukun tulehdukseen, haavaumiin, kouristuksiin, verenvuotoon, vatsakipuun, närästykseen ja hapan refluksointiin. Myös muut ruoansulatukseen osallistuvat elimet, kuten haima, maksa ja sappirakko, voivat vaurioitua.
Vaihe 5. Vähennä kahvin kulutusta
Kofeiini voi lisätä mahahapon happamuutta, mikä voi johtaa korkeaan närästykseen ja hapon refluksointiin.
Vaihe 6. Vähennä stressiä elämässäsi
Stressin on osoitettu aiheuttavan painonnousua, ummetusta, ripulia ja heikentynyttä immuunijärjestelmää. Se jättää sinut alttiiksi h. pylori -bakteeri, joka aiheuttaa haavaumia.
- Jooga, meditaatio, hieronta, kylvyt ja muut rentoutumistekniikat voivat auttaa sinua hallitsemaan stressiä ja auttamaan vahingossa ruoansulatusta.
- Säännöllinen liikunta vapauttaa myös endorfiineja ja auttaa rentoutumaan.
Pisteet
0 / 0
Osa 3 Tietokilpailu
Mikä on paras tapa vähentää närästystä?
Joogaa.
Jep! Stressi voi heikentää immuunijärjestelmääsi, mikä jättää sinut alttiiksi haavaumia ja närästystä aiheuttaville bakteereille. Tee joogaa, meditoi tai ota kylpy auttaa sinua rentoutumaan, mikä puolestaan auttaa ruoansulatusta! Lue toinen tietokilpailukysymys.
Syö juuri ennen nukkumaanmenoa.
Yritä uudelleen! Syöminen juuri ennen nukkumaanmenoa voi todella aiheuttaa närästystä ja hapon refluksi! Yritä sen sijaan syödä pieniä aterioita usein, jotta ruoansulatusjärjestelmäsi on kiireinen ilman ylikuormitusta. Yritä uudelleen…
Juo kofeiinipitoisia juomia.
Ei! Kofeiini lisää happamuutta vatsassasi. Tämä voi johtaa närästykseen ja hapon refluksointiin. Vähennä närästystä vähentämällä kofeiinin kulutusta. Valitse toinen vastaus!
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
Osa 4/4: Lääkärin kuuleminen
Vaihe 1. Hakeudu lääkäriin, jos olet parantanut ruokavaliotasi ja elämäntyyliäsi, mutta ruoansulatuskanavasi pysyy
Ota heti yhteys lääkäriin, jos sinulla ilmenee jokin seuraavista oireista:
- Vaikea närästys, johon lääkitys ei auta
- Inkontinenssi
- Ripuli tai ummetus, joka ei häviä
- Vatsakipu, joka häiritsee jokapäiväistä elämääsi
- Oksentelu
- Verinen tai musta uloste
- Äkillinen laihtuminen
Vaihe 2. Pidä ruokapäiväkirjaa useita päiviä ennen tapaamistasi
Lääkärisi todennäköisesti kysyy sinulta, mitä syöt ja mitä oireita sinulla on.
- Tallenna kaikki syömäsi, kuinka paljon söit, milloin söit ja miten järjestelmäsi reagoi.
- Tämä auttaa sinua ja lääkäriäsi tunnistamaan kuvioita, jotka osoittavat, että tietyt elintarvikkeet voivat laukaista sinua.
Vaihe 3. Kiinnitä huomiota kakkaasi
Jos sinulla on ruoansulatuskanavan ongelmia, on tärkeää tarkastella kakkaasi ennen kuin menet lääkäriin, koska se voi todella antaa hänelle paljon tietoa. Voit tarkastella Bristolin jakkara -asteikkoa selvittääksesi, millainen kakka sinulla on ja miten sitä kuvataan, ja keskustele siitä lääkärisi kanssa. Nämä tiedot voivat auttaa lääkäriäsi määrittämään, kuinka nopeasti ruoka kulkee kehosi läpi, ja ne voivat antaa vihjeitä kohti tiettyjä ruoansulatusongelmia.
Vaihe 4. Käy gastroenterologilla
Tämä on lääkäri, joka on erikoistunut ruoansulatuskanavaan ja maksaan. Gastroenterologi voi määrittää, onko sinulla refluksi, liikkuvuusongelmia, paksusuolen polyyppejä, sappirakon sairaus tai infektio, jota varten hän voi testata endoskopialla ja biopsialla.
Vaihe 5. Varaa aika ruoka -allergioiden testaamiseen
Lääkärisi voi seuloa allergioita useilla tavoilla:
- Ihotesti, jossa lääkäri pistää ihoasi ja lisää pienen määrän mahdollisia allergeeneja ihon alle. Jos olet allerginen, sinulla todennäköisesti on kohonnut kohouma.
- Poistamisruokavalio, jossa lopetat kaikkien allergeeniksi epäiltyjen elintarvikkeiden syönnin 1-2 viikon ajan (kunnes oireet häviävät). Sitten lisäät ruoka -aineet hitaasti takaisin ruokavalioosi yksi kerrallaan. Kun oireet palaavat, tiedät, että ruoka laukaisee ruoansulatusongelmia.
- Verikoe immuunivasteen mittaamiseksi eri elintarvikkeille.
- Suullinen ruokahaaste, jossa lääkäri seuraa reaktiota syödessäsi ruokia, jotka ovat mahdollisia allergeeneja.
Pisteet
0 / 0
Osa 4 Tietokilpailu
Jos olet menossa lääkäriin närästyksestäsi, sinun tulee:
Kirjaa ylös kaikki syömäsi päivää ennen tapaamistasi.
Ei aivan! On tärkeää pitää ruokapäiväkirjaa kaikesta, mitä söit, kuinka paljon söit ja kaikista ruoansulatuskanavan oireista, ennen kuin otat yhteyttä lääkäriin. Sinun on kuitenkin säilytettävä tämä tietue useita päiviä ennen tapaamista. Näin lääkäri voi tunnistaa kuvioita, jotka osoittavat, mitkä elintarvikkeet aiheuttavat ongelmasi. Yritä uudelleen…
Katso yleislääkäri.
Ei oikeastaan! Ihannetapauksessa sinun pitäisi käydä gastroenterologilla, koska nämä lääkärit ovat erikoistuneet ruoansulatuskanavaan ja maksaan. Gastroenterologi voi selvittää, mikä aiheuttaa ruoansulatusongelmia. Kokeile toista vastausta…
Testaa ruoka -allergiat.
Ehdottomasti! Jotta voit selvittää, miksi sinulla on ruoansulatusongelmia, sinun on testattava ruoka -allergiat. Lääkäri voi testata sinut useilla tavoilla, mukaan lukien ihotesti, verikoe tai suun kautta otettava elintarviketesti. Lue toinen tietokilpailukysymys.
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
