Maitohappoa vapautuu lihaksiin, kun ne ovat käyttäneet normaalit energiavarastonsa, mutta heillä on edelleen voimakas energiantarve. Pienet määrät maitohappoa toimivat väliaikaisena energianlähteenä, mikä auttaa sinua välttämään väsymystä harjoituksen aikana. Kuitenkin maitohapon kertyminen harjoituksen aikana voi aiheuttaa polttavia tunteita lihaksissa, jotka voivat hidastaa tai pysäyttää urheilullisen toiminnan. Tästä syystä voi olla toivottavaa vähentää maitohapon kertymistä lihaksiin. Tämä wikiHow näyttää, kuinka tämä tehdään.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Maitohapon vähentäminen harjoituksen aikana
Vaihe 1. Pysy nesteytettynä
Maitohappo on vesiliukoinen, joten mitä enemmän olet hydratoitunut, sitä epätodennäköisempää on, että tunnet palovammoja harjoittelun aikana ja aiheutat maitohapon kertymistä.
- Juo runsaasti nesteitä treenin aikana sekä ennen ja jälkeen harjoituksen. Muista, että kun huomaat janoasi harjoituksen aikana, saatat jo olla kuivunut.
- Juo 8-16 oz. (236,6 ml - 473 ml) vettä ennen harjoittelua ja juo sitten 8 oz. (236,6 ml) vettä jokaisen 20 minuutin harjoituksen jälkeen.
Vaihe 2. Hengitä syvään
Lihaksissa harjoittelun aikana tuntemasi polttava tunne on kaksiosainen: se johtuu osittain maitohapon kertymisestä, mutta se johtuu myös hapen puutteesta.
- Voit parantaa tätä kiinnittämällä huomiota hengitykseesi harjoittelun aikana. Muista hengittää syvään sisään ja ulos tasaisesti. Yritä hengittää nenän kautta sisään ja ulos suun kautta.
- Tämä auttaa toimittamaan happea lihaksillesi ja pysäyttämään maitohapon tuotannon.
- Kun hengität syvään ja voimakkaasti harjoituksen aikana, et ehkä tunne niin kipeää jälkeenpäin.
Vaihe 3. Tarkista, että sykkeesi on oikealla alueella
Liian kova työntäminen aiheuttaa maitohapon kertymistä. Sykkeesi tulisi olla rasvanpoltto- tai sydänalueella tavoitteistasi riippuen. Vaikka lyhyet harjoitukset tämän kynnyksen yläpuolella voivat parantaa aerobista terveyttäsi, varmista, ettet mene sydänalueesi yli 1-2 minuuttia kerrallaan.
-
Suurimman osan harjoituksestasi pitäisi olla alle anaerobisen kynnyksesi, jonka voit laskea iän perusteella.
- Laske ensin maksimisykkeesi vähentämällä ikäsi 220: sta. Esimerkiksi jos olisit 30-vuotias, laskisit 220-30 = 190. Maksimisykkeesi olisi 190 lyöntiä minuutissa.
- Laske seuraavaksi rasvanpolttoalue kertomalla maksimisykkeesi 50% ja 70%. Kerroit 190X50%= 95 ja 190X70%= 133. 30-vuotiaalla rasvanpolttoalue on 95-133 lyöntiä minuutissa.
- Laske lopuksi sydänalue kertomalla maksimisykkeesi 70%: lla ja 85%: lla. Esimerkiksi 190X70%= 133 ja 190X85%= 162. Kardioalue 30-vuotiaalle on 133-162 lyöntiä minuutissa.
- Jos tämän henkilön syke ylittää 162 lyöntiä minuutissa, hän työntää itseään liian lujaa. Tämä on heidän anaerobinen kynnys.
Vaihe 4. Harjoittele usein
Mitä fyysisemmin hyvässä kunnossa olet, sitä vähemmän glukoosia kehosi tarvitsee polttaa ja happoa kertyy vähemmän. Tämä johtuu siitä, että kehosi polttaa tehokkaammin kaloreita ja kuluttaa energiaa. Sinun on käytettävä vähemmän vaivaa saman toiminnan tekemiseen.
Sinun pitäisi yrittää treenata useita kertoja viikossa, mutta muista pitää vähintään yksi tai kaksi lepopäivää, jotta lihaksesi voivat toipua
Kärki:
Lisää harjoitusten intensiteettiä vähitellen. Laadi harjoitussuunnitelma lisätäksesi minuutteja tai toistoja hitaasti rutiiniisi - tämä nostaa vähitellen tasoa, jolla kehosi alkaa tuottaa maitohappoa.
Vaihe 5. Ole varovainen nostaessasi painoja
Painonnosto on aktiviteetti, jolla on taipumus edistää maitohapon kertymistä, koska se vaatii enemmän happea kuin kehomme pystyy toimittamaan.
- Vaikka meitä on kehotettu "tuntemaan palovamma", maitohapon kertyminen voi myös johtaa mikrokyyneleisiin, jotka voivat aiheuttaa traumoja lihaksissa ja jättää sinut kipeäksi päiviksi.
- Muista lisätä painoa ja toistoja vähitellen, jotta maitohappopitoisuus pysyy terveenä kehossa.
Vaihe 6. Vähennä harjoituksen intensiteettiä, jos alat tuntea palovammoja
Polttava tunne, jonka tunnet voimakkaan harjoittelun aikana, on kehon puolustusmekanismi, joka yrittää estää ylikuormituksen. Sinun ei pitäisi kokea kipua harjoituksen aikana.
- Jos harrastat aerobista toimintaa, kuten juokset, kävelet nopeasti, pyöräilet tai käytät elliptistä tai porrasaskelmaa, hidasta nopeuttasi. Jos painat, vähennä toistojen määrää tai pienennä painon kokoa.
- Kun hengität, enemmän happea pääsee lihaksiin ja vapauttaa maitohapon.
Vaihe 7. Venytä harjoituksen jälkeen
Koska maitohappo hajoaa 30 minuutista tuntiin harjoituksen jälkeen, venyttely auttaa vapauttamaan maitohappoa lievittäen mahdollisia polttavia tunteita tai lihaskramppeja.
- Venytä lihaksia kevyesti minkä tahansa intensiivisen harjoituksen jälkeen ja hiero myös aluetta sormenpäilläsi.
- Tämä vähentää myös mikrotraumoja, jotka voivat aiheuttaa kipua harjoituksen jälkeisinä päivinä.
Vaihe 8. Pysy aktiivisena
Lepää harjoituksen jälkeen, mutta elä aktiivista elämää. Lihakset tarvitsevat aktiivisuutta sekä happea ja vettä pysyäkseen terveinä. Jos tunnet joskus palovammoja lihaksissasi, ei ole syytä huoleen; Maitohappo pieninä määrinä ei vahingoita kehoasi ja voi jopa vaikuttaa hyödyllisesti aineenvaihduntaasi.
Pieninä määrinä maitohappo auttaa kehoasi ottamaan energiaa helpommin. Se myös polttaa enemmän kaloreita! Lisäksi viettämällä lyhyitä harjoitusjaksoja anaerobisessa tilassa voit parantaa sydänkestävyyttäsi ajan myötä
Menetelmä 2/3: Maitohapon vähentäminen ruokavalion kautta
Vaihe 1. Lisää magnesiumin saantiasi
Mineraali magnesium on välttämätön asianmukaisen energiantuotannon kehossa. Terveet magnesiumpitoisuudet auttavat kehoa toimittamaan energiaa lihaksille harjoittelun aikana, mikä rajoittaa maitohapon kertymistä. Siksi sinun on pyrittävä lisäämään päivittäistä magnesiumin saantiasi, mieluiten ruokavalion kautta.
On myös mahdollista lisätä magnesiumin saantia ravintolisien avulla, mutta terveellisellä ruokavaliolla, joka sisältää runsaasti edellä kuvattuja elintarvikkeita, tämän ei pitäisi olla tarpeen
Kärki:
Vihannekset, kuten sveitsiläinen mangoldi, pinaatti, kollari vihreät, nauriit ja vihreät pavut, palkokasvit, kuten meripavut, pinto pavut, munapavut ja limapavut sekä siemenet, kuten kurpitsa, seesami ja auringonkukansiemenet, ovat kaikki erinomaisia magnesiumin lähteitä. Tofu - erityisesti nigari -tofu - on erityisen runsaasti magnesiumia.
Vaihe 2. Syö rasvahappoja sisältäviä elintarvikkeita
Terveellinen rasvahappoja sisältävien elintarvikkeiden saanti auttaa kehoa hajottamaan glukoosin, mikä on välttämätöntä normaalille energiantuotannolle. Tämä voi auttaa rajoittamaan kehon maitohapon tarvetta kovan harjoituksen aikana ja pitämään sinut käynnissä pidempään.
- Saat välttämättömiä rasvahappoja kylmän veden kaloista, kuten lohesta, tonnikalasta ja makrillista, pähkinöistä ja siemenistä, kuten saksanpähkinöistä ja pellavansiemenistä, sekä kasviöljyistä, kuten maissiöljystä, auringonkukkaöljystä ja soijaöljystä.
- Rasvahapot vähentävät myös tulehdusta, mikä auttaa vähentämään lihaskipua kovan harjoituksen jälkeisinä päivinä.
Vaihe 3. Syö elintarvikkeita, jotka sisältävät B -vitamiineja
B -vitamiinit ovat hyödyllisiä kuljetettaessa glukoosia ympäri kehoa, mikä auttaa ruokkimaan lihaksia harjoituksen aikana, mikä vähentää maitohapon tarvetta.
- Elintarvikkeisiin, jotka sisältävät suuria määriä B-vitamiineja, kuuluvat lehtivihannekset, viljat, herneet ja pavut sekä proteiinipitoiset elintarvikkeet, kuten kala, naudanliha, siipikarja, munat ja maitotuotteet.
- Ruoat, joissa on paljon B -vitamiineja, auttavat myös täydentämään kehoa muilla ravinteilla, jotka menetetään intensiivisen liikunnan aikana.
Tapa 3/3: Maitohapon kertymisen tunnistaminen
Vaihe 1. Huomaa maitohapon aiheuttama polttava tunne lihaksissasi
Kun treenaat, kehosi yleensä käyttää varastoitua glukoosia ja hengitettävää happea ruokkimaan kehoa. Kova harjoitus voi kuitenkin työntää kehosi liian nopeasti liian nopeasti, mikä vaikeuttaa happi- ja glukoosivarastojen pysymistä. Kehosi vapauttaa sitten maitohappoa polttoaineeksi, jota kutsutaan anaerobiseen tilaan siirtymiseen.
- Maitohappoa kutsutaan myös laktaatiksi.
- Kehosi voi jatkaa tässä anaerobisessa tilassa vain niin kauan. Tunnet luonnollisesti väsymystä, kun saavutat rajasi.
Vaihe 2. Huomaa, että maitohappo on hyödyllinen kehollesi useimmissa tapauksissa
Maitohappo syntyy luonnollisesti, kun kehosi muuntaa glukoosin energiaksi harjoituksen aikana. Se antaa kehollesi mahdollisuuden absorboida ja käyttää tätä energiaa. Siitä voi kuitenkin tulla ongelma, jos painat itseäsi liian lujaa liian kauan. Useimmissa tapauksissa vaikutukset häviävät itsestään.
On mahdollista, että liika maitohappo aiheuttaa maitohappoasidoosia, mutta tämä ei ole yleinen tila
Vaihe 3. Varo haitallisen maitohapon kertymisen oireita
Vaikka maitohapon kertyminen harjoituksen seurauksena ei yleensä ole huolenaihe, maitohappoasidoosia voi tapahtua. Jos tunnet tämän tilan oireita, keskustele lääkärisi kanssa. Älä yritä diagnosoida itseäsi. Nämä ovat maitohappoasidoosin oireita:
- Hämmentynyt olo
- Yleinen heikkous
- Ihon keltaisuus
- Silmien keltaisuus
- Hengitysongelmat, kuten matala tai nopea hengitys
- Nopea syke
- Kipu tai kouristukset lihaksissasi
- Vatsakipu ja epämukavuus
- Väsymys
- Päänsärky
- Ruokahaluongelmat
- Ripuli, pahoinvointi ja/tai oksentelu
Vaihe 4. Vältä maitohapon yhdistämistä lihaskipuihin harjoituksen jälkeen
Maitohappoa syytetään usein virheellisesti siitä, että se on vastuussa harjoituksen jälkeisestä lihaskipusta, joka on ilmennyt 1-3 päivää kovan harjoituksen jälkeen. Uudet tutkimukset osoittavat kuitenkin, että maitohappo (joka toimii väliaikaisena polttoaineen lähteenä voimakkaan liikunnan aikana) poistuu järjestelmästäsi tunnin sisällä harjoituksen päättymisestä, joten se ei voi olla vastuussa kipusta, joka tuntui päivää myöhemmin.
- Uusin teoria viittaa siihen, että tämä lihaskipu - joka tunnetaan myös nimellä viivästynyt lihaskipu tai DOMS - on seurausta lihassolujen vaurioitumisesta intensiivisen liikunnan aikana. Tämä aiheuttaa tulehdusta, turvotusta ja arkuutta lihasten korjautuessa.
- Maitohappo toimii itse asiassa puskurina vetyioneja vastaan.
Kärki:
Vähentääksesi lihaskipua harjoituksen jälkeen, sinun on tehtävä kunnollinen lämmittely ennen harjoittelua ja jäähdytettävä harjoitukset harjoituksen jälkeen. Tämä herättää lihakset ja valmistaa ne fyysiseen toimintaan. On myös tärkeää välttää työntämästä fyysistä rajaa ja rakentaa harjoituksia vähitellen.
Venytyksiä ja ruokia maitohapon kertymisen vähentämiseksi
Venyttely vähentää maitohapon kertymistä harjoituksen jälkeen
Syötävät ruoat maitohapon kertymisen vähentämiseksi
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Vakava lihaskipu ja arkuus ja liikerajoitukset 1–3 päivää intensiivisen harjoittelun jälkeen ovat urheilukouluttajien tiedossa viivästyneenä lihaskipuna tai DOMS: na. Monet vaiheet, jotka auttavat vähentämään maitohapon kertymistä, auttavat sinua välttämään DOMS -tartuntoja.
- Älä venytä liikaa, tämä voi aiheuttaa arkuutta ja pistelyä.
- Ruokasoodan juominen voi viivyttää maitohapon kertymistä elimistöön. Muista kuitenkin kysyä ammattilaisten neuvoja ennen niiden käyttöä.
