Vaihdevuodet viittaavat kuukautiskierron lopettamiseen ja hedelmällisyyden pysyvään päättymiseen. Se vaikuttaa jokaiseen naiseen eri tavalla, jotkut naiset eivät kokene oireita ja toiset kärsivät merkittävästi. Tunnistamalla oireet, sekä fyysiset että psyykkiset, tietäen, milloin niitä tulee hoitaa, ja oppimalla selviytymisstrategioita, voit hallita vaihdevuosien oireita tehokkaammin.
Askeleet
Menetelmä 1/4: Fyysisten oireiden lievittäminen
Vaihe 1. Valmistaudu epäsäännöllisiin kuukautisiin
Epäsäännöllisyys jaksoissa voi vaihdella kuukausista, jotka kestävät vähemmän tai enemmän päiviä, joilla on enemmän tai vähemmän kuukautisia kokonaisuudessaan tai joissa virtaus on raskaampaa tai kevyempää.
- Sinun tulee kantaa naisellisia tarvikkeita mukanasi koko ajan, jos kuukautisesi tulevat odottamatta.
- Ota yhteys lääkäriisi, jos huomaat "tiputtelua", mutta kuukautisia ei ole vuoteen. Tämä voi johtua toisesta terveydentilasta.
Vaihe 2. Varo kuumia aaltoja
Nämä viittaavat äkilliseen lämmön tunteeseen kehossasi. Kasvot ja kaula voivat muuttua punaisiksi, ja ylävartaloosi voi tulla punaisia täpliä. Niitä seuraa usein vilunväristykset ja hikoilu.
- Estä kuumia aaltoja käyttämällä tuuletinta, siemaillen jäävettä ja pukeutumalla kevyisiin vaatteisiin.
- Poista vaatekerrokset, kun tunnet kuumia aaltoja.
- Kuumat aallot voivat laukaista syömällä mausteisia ruokia, alkoholia tai kahvia ja pukeutumalla tiukasti. Vältä näitä vähentääksesi kuumia aaltoja.
Vaihe 3. Huomaa, jos sinulla on vaikeuksia nukkua
Jos sinulla on vaikea nukkua yön yli tai sinulla on yöhikoilua, nämä voivat olla merkkejä vaihdevuosien siirtymisestä. Yritä pitää huone viileänä tuulettimien tai ilmastoinnin avulla.
- Fyysisesti aktiivinen on hyvä tapa saada hyvät yöunet. Harjoittele aamulla tai päivällä, mutta pidättäydy harjoittelemasta lähellä nukkumaanmenoa, koska se voi todella pitää sinut hereillä.
- Juo lämmin juoma, kuten kamomilla tai lämmin maito ennen nukkumaanmenoa. Tämä voi tarjota mukavuutta ja rentouttaa sinua. Toisaalta alkoholi ja kofeiini lähellä nukkumaanmenoa voivat pitää sinut yllä.
- Paremman yöunen saamiseksi sinun tulee välttää suuria aterioita, eikä sinun pitäisi toimia juuri ennen nukkumaanmenoa.
- Käytä pyjamoja, jotka on valmistettu kevyistä kankaista, kuten puuvillasta, pitämään sinut viileänä.
- Jos heräät keskellä yötä etkä voi nukahtaa uudelleen, tee jotain rentouttavaa, kuten kirjan lukeminen tai rauhallisen musiikin kuunteleminen, kunnes olet uninen.
Vaihe 4. Huomaa emättimen ja/tai virtsateiden ongelmat
Nämä voivat vaihdella siitä, että virtsaa on vaikea pitää tarpeeksi kauan päästäkseen kylpyhuoneeseen, ja seksistä tulee epämukavaa alemman estrogeenipitoisuuden vuoksi. Emättimen tai virtsatietulehdukset voivat yleistyä vaihdevuosien aikana.
Jos seksi on epämukavaa, käytä vesipohjaista, emättimen voiteluainetta, jonka pitäisi tehdä seksistä vähemmän tuskallista. Samaan tarkoitukseen voit käyttää myös reseptitöntä emättimen kosteusvoidetta, kuten Replens
Vaihe 5. Seuraa painon muutoksia
Vaihdevuosien aikana vyötärösi voi kasvaa. Voit myös saada rasvaa ja/tai menettää lihaksia. Aineenvaihdunta hidastuu, joten sinun on muutettava ruokavaliotasi tämän muutoksen mukaiseksi.
- Kohtalaisen voimakkaan säännöllisen harjoitusrutiinin luominen voi auttaa sinua pysymään kunnossa ja samalla parantamaan mielialaa ja edistämään parempaa yöunia.
- Sisällytä 2-3 päivän voimaharjoittelu, joka auttaa pitämään luusi vahvana ja voi rakentaa tai estää lihasten menetyksen.
Vaihe 6. Ilmoita lääkärillesi, jos sinulla on jäykkiä niveliä ja lihaksia
Vaikka nämä voivat olla vain merkki ikääntymisestä, ne voivat johtua myös estrogeenin tuotannon vähenemisestä vaihdevuosien ja/tai osteoporoosin aikana. Lääkäri voi tehdä tämän diagnoosin ja auttaa sinua laatimaan erityistarpeisiisi sopivan hoitosuunnitelman.
Menetelmä 2/4: Psykologisten oireiden tunnistaminen
Vaihe 1. Valmistaudu mielialan muutoksiin
Oire vaihdevuosien alkamisesta on mielialan vaihtelut, jotka voivat johtua stressistä tai yleisestä väsymyksestä. Huomaa, jos tunnet olosi kireäksi tai sinulla on itkua, koska nämä ovat mahdollisia oireita.
- Nuku riittävästi, vähennä stressiä ja pysy fyysisesti aktiivisena. Nämä ovat tapoja säätää mielialaa ja säilyttää positiiviset näkymät.
- Mielialan vaihtelut eivät ole sama asia kuin masennus. Jos epäilet masennusta, ota yhteys lääkäriin diagnoosin saamiseksi.
Vaihe 2. Hyväksy muuttuvat tunteet seksistä
Seksi voi olla epämukavampaa, mikä saa jotkut naiset olemaan vähemmän kiinnostuneita siitä. Jotkut naiset saattavat myös tuntea vähemmän kiihottuneita. Toisaalta jotkut naiset saattavat tuntea seksuaalisesti enemmän voimaa vaihdevuosien jälkeen.
Vaihe 3. Varo unohtumista tai keskittymisvaikeuksia
Kognitiivisten muutosten on todettu tapahtuvan vaihdevuosien aikana, joten jos sinulla on "aivosumun" tunne, ota se huomioon ja keskustele lääkärisi kanssa. Se voi olla merkki siirtymisestä vaihdevuosiin.
- Kokeile henkisiä harjoituksia ja pulmia. Voit etsiä ilmaisia harjoituksia tekemällä nopean haun verkossa tai vuokraamalla henkisen harjoituskirjan.
- Unen ja säännöllisen liikunnan merkitystä ei voi aliarvioida. Nämä ovat tapoja parantaa henkistä selkeyttä.
Menetelmä 3/4: Vaihdevuosioireiden hoito
Vaihe 1. Hae hormonikorvaushoitoa (HRT)
Hormonien käyttö estrogeenin, progesteronin ja testosteronin korvaamiseksi voi olla hyödyllistä vaihdevuodet ohittaneille naisille. Hormonikorvaushoito voi lievittää vaihdevuosien oireita ja ehkäistä jopa osteoporoosia.
Ole tietoinen hormonikorvaushoidon riskeistä ja keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin päätät jatkaa tätä vaihtoehtoa. Hormonikorvaushoito voi lisätä sydänsairauksien, rintasyövän, kohdun syövän ja aivohalvauksen riskiä
Vaihe 2. Kokeile täydentäviä tai vaihtoehtoisia lääkkeitä
Vaikka joidenkin näiden tehokkuus vaihdevuosioireiden lievittämisessä on kiistanalainen, voit silti kokeilla vaihtoehtoista hoitoa oireidesi hallitsemiseksi.
- Musta cohosh voi olla tehokas lievittämään vaihdevuosioireita. Sen ei kuitenkaan ole osoitettu parantavan oireita. Jos haluat käyttää tätä yrttiä lievittääksesi oireita, kuten kuumia aaltoja, tee se vain lyhyellä aikavälillä (enintään kuusi kuukautta), koska pitkäaikainen teho ja turvallisuus ovat edelleen kiistanalaisia.
-
Fytoestrogeenit voivat auttaa helpottamaan vaihdevuosioireita. Ne ovat estrogeenejä, joita esiintyy joissakin kasveissa ja jotka hidastavat solujen kasvua ja estävät tulehduksia. Niitä löytyy monista elintarvikkeista ja ne ovat myös laajalti saatavilla lisäravinteina. Saatat haluta täydentää ruokavaliotasi kohtuullisesti fytoestrogeeneilla ja seurata kaikkia lievittyviä oireita.
Vaikka elintarvikkeissa luonnossa esiintyvien fytoestrogeenien turvallisuus on käytännössä kiistaton, tämä ei koske muiden kuin elintarvikkeiden fytoestrogeeneja. Muiden kuin elintarvikkeiden fytoestrogeenien pitkäaikaisen käytön riskejä ei tunneta
- Kokeile yrttivalmisteita. On olemassa useita yrttejä, joita voit kokeilla lievittämään vaihdevuosioireita, vaikka niiden teho ei ole tiedossa. Näitä ovat helokki, ginkgo, puna-apila, sateenmarja ja ginseng.
Vaihe 3. Tiedä milloin hakea lääkärin apua
Keskustele lääkärisi kanssa, jos koet epätavallisia kipuja tai tuntemuksia tai jos huomaat jonkin oireistasi sietämättömän. Lisäksi jos oireet, kuten kuumat aallot, mielialan muutokset tai runsas verenvuoto kuukautisten aikana tai niiden välillä, häiritsevät jokapäiväistä elämääsi, ota yhteys lääkäriisi.
Sinun pitäisi käydä lääkärisi luona täydellisessä fyysisessä tentissä (mukaan lukien rintatesti, lantion koe ja mammografia) kerran vuodessa
Menetelmä 4/4: Elämäntapamuutosten toteuttaminen
Vaihe 1. Syö hyvin
Tasapainoisen ruokavalion ylläpitäminen on tärkeä osa vaihdevuosioireiden käsittelyssä. Terveellinen ruokavalio voi nostaa energiatasoa ja parantaa mielialaa.
- Vältä liikaa kofeiinia tai alkoholia. Nämä voivat häiritä unta.
- Vaihdevuosien jälkeen sinun on lisättävä kalsiumin ja D -vitamiinin saantia hyvän luuston ylläpitämiseksi. Kysy lääkäriltäsi, saatko tarpeeksi kalsiumia tai tarvitsetko ehkä lisäravinteita.
- Nauti ruokavalio, joka on täynnä fytoestrogeenejä. Näitä ovat pavut, soijatuotteet, herneet, linssit sekä täysjyvät ja siemenet.
Vaihe 2. Harjoitus
Säännöllinen liikunta auttaa pitämään painosi alhaalla sekä kohottaa mielialaa, parantaa unta ja vahvistaa luita. Tavoittele vähintään 2,5 tuntia viikossa kohtalaista aerobista liikuntaa tai 1 tunti ja 15 minuuttia voimakasta aerobista toimintaa. Kokeile myös painoa kantavia harjoituksia voiman parantamiseksi.
Vaihe 3. Hallitse stressitasoja
Vähentääksesi epämukavuutta joistakin yleisistä vaihdevuosioireista, kokeile ottaa käyttöön stressin vähentämisstrategia päivittäiseen elämääsi. Tämä voi vaihdella joogasta meditaatioon tai muihin mindfulness -tekniikoihin.
Riittävä unen saaminen voi olla haastavaa vaihdevuosien aikana joillekin ihmisille ja on toinen merkittävä stressin syy. Opi parempia tapoja nukkua vaihdevuosien aikana
Vaihe 4. Liity tukiryhmään
Vaihtamalla kokemuksia ja edistämällä keskustelua tukiryhmät voivat vaikuttaa myönteisesti siihen, miten ymmärrät ja hyväksyt vaihdevuosien aiheuttamat fyysiset, psyykkiset ja sosiaaliset muutokset. Muista aina: et ole yksin tällä matkalla.
