Sydämesi hakkaa. Kuvittelet, että seinät sulkeutuvat ympärilläsi. Jos olet keskellä ahdistuskohtausta (tai paniikkikohtausta), voit käyttää erilaisia työkaluja selviytyäksesi. Hyökkäyksen ratkaisemiseksi ja oireiden minimoimiseksi on hyödyllisiä strategioita. Sinun tulisi kuitenkin keskustella lääkärisi kanssa, joka voi auttaa sinua löytämään sinulle parhaiten sopivan hoidon henkilökohtaisen sairaushistoriasi perusteella.
Askeleet
Tapa 1 /3: Toimenpiteet hyökkäyksen aikana
Vaihe 1. Tunnista oireet
Ahdistuskohtauksen oireita on useita, ja jokaisella ihmisellä on ainutlaatuinen tunne, kun hyökkäys tapahtuu. Paniikkikohtauksen keskellä kehosi siirtyy taistele tai pakene -tilaan. Koska tätä vastetta ei voida ylläpitää pitkällä aikavälillä, hyökkäys yleensä häviää muutaman minuutin kuluttua. Kuitenkin jotkut ihmiset kokevat toistuvia hyökkäyksiä, jotka kestävät tunteja. Hyökkäyksen yleisimmät oireet ovat:
- Kilpa -sydän
- Tunne punoitus tai kuuma
- Väsyttävä kauhu
- Rintakipujen kokeminen
- Hengitysvaikeuksia
- "Nastat ja neulat" sormissa tai varpaissa
- Ajatella, että kuolet
- Klaustrofobinen olo
Vaihe 2. Hengitä syvään
Yksi hyökkäyksen yleisimmistä sivuvaikutuksista on se, ettei pysty hengittämään. Siksi syvän hengityksen hallitseminen voi olla yksi vahvimmista aseistasi hyökkäyksen aikana.
- Kokeile "laatikkohengitystä". Laske sisäänhengityksesi neljään, pidä neljä ylhäällä, laske neljään uloshengityksessä ja pidä sitten neljä alhaalla.
- Yritä hallita hengitystäsi asettamalla toinen käsi vatsaan ja toinen rintaan. Hengitä voimakkaasti ja anna ylävartalon rentoutua. Hengitä nyt hitaasti nenän kautta 4 kertaa. Sinun pitäisi tuntea kätesi vatsallasi ulospäin. Pysäytä ja pidätä hengitystä 1 tai 2 kertaa. Vapauta nyt ilma vähitellen ulos suun kautta 4 kertaa. Toista prosessi useita minuutteja, kun luonnollinen rentoutumisvaste tulee voimaan.
Vaihe 3. Yritä löytää rauhallinen paikka
Usein paniikkikohtaukset alkavat tunteella hukkua suuressa ihmisryhmässä. Mene hiljaiseen huoneeseen tai nurkkaan, jossa voit tuntea selkäsi seinää vasten ja maata sinut. Istu alas, jos voit, ja juo vettä.
Vaikka päästä eroon ympäristöstäsi, voit yrittää parhaasi jatkaa normaalia toimintaa mahdollisimman pian. Voit pysäyttää paniikkikohtaukset, joita esiintyy minkä tahansa toiminnan aikana oppimalla rentoutumis- ja maadoitustekniikoita
Vaihe 4. Suuntaa itsesi ympäristöön
Derealisointiin ja/tai depersonalisaatioon liittyy tunne, että olet irtautunut ympäröivästä ympäristöstä tai kehostasi. Jotkut ihmiset kokevat nämä tunteet ahdistuskohtausten aikana.
- Maadoitustekniikat ovat tehokas keino derealisaatioon ja depersonalisaatioon. Yhdistä todellisuuteesi maadoittamalla se, mikä on konkreettista, ja vetämällä huomiosi pois paniikista. Yritä sulkea mielesi yhdestä aistista kerrallaan samalla kun harjoittelet syvää, rauhoittavaa hengitystä.
- Nouse seisomaan ja tunne jalkasi koskettavan maata. Keskity vain siihen, miltä tuntuu seistä, miltä jalat tuntuvat kengissäsi tai lattiaa vasten, jos ne ovat paljain jaloin. Hiero sitten sormesi seinää pitkin. Mieti miltä se tuntuu. Huomaa, miltä hiukset tuntuvat korvaa vasten tai miltä vaatteesi tuntuvat kehossasi. Kuuntele lopuksi ympärilläsi olevat äänet. Mitä ääniä kuulet? Jatka hengittämistä syvään, kun olet yhteydessä erilaisiin tuntemuksiin.
Vaihe 5. Vältä ahdistusta vedellä
Kun hengitys on tasaantunut, saatat tuntea olosi tarpeeksi luottavaiseksi mennäksesi pesuun. Jos mahdollista, anna veden valua kasvoillesi tai upota kasvosi pesualtaaseen muutaman sekunnin ajan. Virkistävä tunne voi joskus auttaa sinua rauhoittumaan.
Toinen strategia huomion ohjaamiseksi pois ahdistuksesta on jääkuution pitäminen kämmenelläsi (peitetty paperipyyhkeellä, jos haluat). Pidä kiinni kuutiosta niin kauan kuin voit; vaihda sitten kättä. Huomiosi keskittyy kylmän jään epämukavuuteen ja vähemmän paniikki -oireisiisi
Vaihe 6. Puhu ystävällesi tai luotettavalle henkilölle
Joskus ne voivat auttaa sinua puhumaan tunteidesi kautta; Joskus vain jonkun kanssa puhuminen voi pitää mielesi huolestuttavana ja saada sinut paniikkikohtauksen läpi.
Tapa 2/3: Haastaa ajattelusi
Vaihe 1. Vältä itsesi kritisointia
Monilla paniikkia kokevilla ihmisillä on taipumus lyödä itseään tai kritisoida itseään. Yritä suhtautua helposti itseesi hyökkäyksen keskellä. Vihainen tai järkyttynyt ilman itseäsi, koska et ole tarpeeksi vahva tai alistunut hyökkäykseen, ei auta.
- Korvaa itsekritiikki myötätunnolla. Ole lempeä itsellesi kuin ystäväsi. Sen sijaan, että tuomitsisit itsesi siitä, ettet katkaise sitä, halaa itseäsi ja käske sisäisesti ottaa aikaa, jota tarvitset rauhoittumiseen ja rentoutumiseen.
- Jos olet syyllinen siihen, että olet ankara itsellesi, mieti tilastoja. Ahdistuskohtaus ei tee sinusta heikkoa tai hullua. Yli 6 miljoonaa ihmistä Amerikassa kamppailee paniikkihäiriön kanssa. Lisäksi jos olet nainen, olet kaksi kertaa todennäköisemmin kärsinyt tästä tilasta.
- Sen sijaan, että sinulla olisi negatiivinen ajatus, kuten "Toivon, että mieleni ei olisi tällainen", sano itsellesi: "Okei, tämä on hermostoni, nyt se vain muuttuu hieman yliaktiiviseksi." Loppujen lopuksi kehosi on suunniteltu aktivoimaan hermostoasi pitämään sinut turvassa.
Vaihe 2. Muistuta itseäsi, että olet selviytynyt aiemmin
Yleinen ajatus paniikkikohtauksen aikana on, että kuolet. Pelko ja kauhu pitävät maalaisjärkesi vankina, ja voit vain ajatella paeta tätä tunnetta. Voi olla hyödyllistä muistuttaa itseäsi siitä, että olet joutunut kohtaamaan hyökkäyksen aikaisemmin. Olet selviytyjä. Sinun tarvitsee vain hallita hengitystäsi ja lopulta hyökkäys ohittaa.
Vaihe 3. Puhu rauhalliseen tilaan
Positiivinen itsepuhelu on uskomattoman hyödyllinen strategia paniikin voittamiseksi hyökkäyksen aikana. Lisäksi tämän ajattelutavan säännöllinen käyttö voi myös minimoida ahdistuksen, jota tunnet koko päivän. Kerro itsellesi seuraavat asiat:
- "Olen täysin turvassa."
- "En ole vaarassa."
- "Tämä tunne menee ohi."
- "Olen rauhoittunut minuutti."
Tapa 3/3: Hakeudu ammattimaiseen hoitoon
Vaihe 1. Katso psykiatrilta lääkkeitä ahdistuskohtausten lievittämiseksi
Lääkärit määräävät yleensä ahdistusta ja masennuslääkkeitä henkilöille, jotka kärsivät paniikkihäiriöstä. Nämä lääkkeet ovat erittäin tehokkaita, koska monet vähentävät ahdistuskohtausten oireita välittömästi.
- Ahdistuneisuuslääkkeet, kuten bentsodiatsepiinit ja rauhoittavat aineet, toimivat vähentämällä aivojen ylimääräistä toimintaa. Annoksesta riippuen nämä lääkkeet voivat lievittää ahdistusta kolmenkymmenen minuutin - tunnin kuluessa nauttimisesta. Niillä on myös sivuvaikutuksia, kuten masennus, uneliaisuus, heikentynyt ajattelu ja huimaus.
- Masennuslääkkeiden on havaittu hoitavan myös ahdistuneisuuden oireita. Näitä lääkkeitä on kuitenkin usein määrätty kroonisen ahdistuksen hoitoon, eikä niistä ole apua akuuttien ahdistuskohtausten aikana. Ottaisit ne ehkäisemään hyökkäyksiä pikemminkin kuin helpottamaan niitä.
Vaihe 2. Keskustele lääkärisi kanssa lääkkeiden käytöstä
Noudata ohjeita huolellisesti, jos lääkärisi on määrännyt lääkkeitä. Monilla ahdistuneisuuslääkkeillä on riippuvuutta aiheuttavia ominaisuuksia; enemmän kuin määrätty voi olla vaarallista. Ja muista, älä koskaan jaa reseptilääkkeitäsi muiden ihmisten kanssa.
Vaihe 3. Osallistu terapiaan
Useimmat ihmiset huomaavat, että paniikkihäiriötä hoidetaan tehokkaasti sekä lääkityksellä että psykoterapialla. Tutkimuksen tukema ja pitkäkestoinen terapeuttinen ratkaisu paniikkihäiriöön ja ahdistukseen on kognitiivinen käyttäytymisterapia.
Kognitiivinen käyttäytymisterapia sisältää pelon lähteiden tunnistamisen, virheellisten ajattelumallien tunnistamisen ja terveiden selviytymismekanismien kehittämisen elämän stressitekijöille. Saatat nähdä positiivisia tuloksia noin kolmen tai neljän kuukauden kuluttua, ellei aikaisemmin, osallistumisesta tähän lähestymistapaan
Vaihe 4. Vältä piristeitä
Jos olet altis paniikkikohtauksille, sinun on hyvä olla syömättä kofeiinituotteita, kuten teetä, kahvia ja jopa suklaata. Jos tupakoit, sinun kannattaa lopettaa, koska nikotiini on myös piriste. Alkoholi voi pieninä annoksina toimia jopa piristävänä aineena. Nämä kemikaalit pahentavat usein ahdistusta kiihottamalla keskushermostoasi ja tuottamalla energiaa, joka aiheuttaa paniikkia.
Vaihe 5. Harjoittele säännöllisesti
Kun saat kehosi liikkeelle, vaikka vain 10 minuutin kävelylle, mielialasi saattaa parantua huomattavasti. Tutkimukset ovat osoittaneet, että joillekin ihmisille aerobinen harjoitus voi kohottaa mielialaa, vähentää jännitystä ja parantaa unta ja itsetuntoa. Tiedot viittaavat siihen, että tiheys on tärkeämpää kuin kuinka kauan harjoittelet, joten sen sijaan, että menisit maratonille kuntosalille viikonloppuna, yritä työskennellä 15-20 minuutin kävelymatkan päässä joka päivä.
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Varoitukset
- Joku, jolla on ahdistuskohtaus, ei voi vain "irrota siitä". Paniikkikohtauksen oireet ovat paljon pahempia kuin pelkkä stressi. Tilanteen minimoiminen ei auta sinua voittamaan sitä.
- Älä jaa lääkkeitä. Jos ystävä tai rakkaasi kokee ahdistusta, hänen on mentävä lääkäriin, jolla on asianmukainen tieto siitä, mikä lääke lievittää heidän ahdistustaan.
- Tämä ei ole lääketieteellistä neuvontaa, eikä sitä pidä käsitellä sellaisena. Lääkäri laatii sinulle parhaiten sopivan suunnitelman.
