Ihmiset voivat kokea vaihtelevaa ahdistusta. Joillakin ihmisillä on vakavia ahdistuskohtauksia, jotka vaativat psykiatrista hoitoa tai lääkkeitä. Kohtalainen ahdistuneisuus saattaa joutua kehittämään erilaisia toimenpiteitä toimiakseen jokapäiväisessä elämässä. Toisaalta jotkut ihmiset kokevat ahdistusta, joka on suhteellisen lievää ja helpompi hallita. Vaikka kärsitkin”lievistä” ahdistuskohtauksista, ne voivat silti olla pelottavia tällä hetkellä. Hyökkäyksen tunnistaminen ja rentoutumistekniikoiden käyttö hetkessä ja päivittäin voi auttaa. Opi voittamaan lievä ahdistuskohtaus ja hallitsemaan ahdistustasi elääksesi terveempää ja vähemmän stressiä.
Askeleet
Osa 1/3: Hyökkäyksen pysäyttäminen hetkessä
Vaihe 1. Tiedä ahdistuskohtauksen merkit
Ahdistuskohtauksen tunnistaminen on avain hyökkäyksen tehokkaaseen voittamiseen ennen sen lisääntymistä. Useimmat ahdistuskohtaukset kestävät noin 10 minuuttia. Ne jatkuvat harvoin yli puoli tuntia. Huomaa, että”lievän” ahdistuksen tapauksessa oireesi voivat olla vähemmän äärimmäisiä kuin vakavampien hyökkäysten yhteydessä. Merkkejä voivat olla:
- Tunne paniikkia tai tuhoa
- Hengitysvaikeuksia
- Tuntuu, että sydämesi lyö liian nopeasti
- Liian kuuma tai liian kylmä olo
- Vatsakrampit tai pahoinvointi
- Tuntuu, että olet menettänyt hallinnan tai menetä mieltäsi
- Tunne irrottautuneen kehostasi tai ympäristöstäsi
Vaihe 2. Hyväksy ahdistus
Kamppaileminen kehosi tunteiden kanssa tai yrittää estää tunteita voi pahentaa niitä. Sen sijaan anna itsesi hyväksyä se, mitä tunnet ahdistuksena, ja istua näiden tunteiden kanssa muutaman minuutin ajan.
- Yritä sanoa jotain: "Tunnen ahdistusta ja se on epämukavaa."
- Saatat myös hyötyä siitä, että huomaat, miltä sinusta tuntuu fyysisesti ahdistuksesta. Tunnetko esimerkiksi olosi vapisevaksi tai lämpimäksi? Tuntuuko sinusta siltä, että sinun täytyy kävellä? Huomaa fyysiset tuntemuksesi ja mitä ne saavat sinut tuntemaan olosi tekemiseksi.
Vaihe 3. Siirry hiljaiseen tai eristäytyneeseen paikkaan
Jos ahdistuksesi johtui jostakin ympäristöstäsi, kuten puhumisesta yleisön edessä, se voi auttaa saamaan tilaa. Jätä ympäristösi hetkeksi rauhoittumaan. Mene huoneeseen, jossa voit nauttia yksityisyydestä.
Jos olet töissä, voi auttaa menemään kylpyhuoneeseen laakereiden keräämiseksi. Koulussa katso, voitko vapauttaa itsesi luokalta ja mennä käytävään tai vessaan
Vaihe 4. Hengitä useita kertoja syvään
Kun olet saavuttanut paikan, jossa olet oletettavasti turvassa ja yksin, se voi auttaa rentouttamaan hengitystäsi. Ahdistus aiheuttaa yleensä hengenahdistusta. Syvähengityksen harjoittaminen voi torjua tämän ongelman ja aktivoida kehosi luonnollisen rentoutumisvasteen. Suuri ominaisuus syvästä hengityksestä on, että voit harjoitella sitä melkein missä tahansa ilman, että kukaan tietää, että olet ahdistunut.
- Hengitä nenän kautta 4-5 kertaa. Pidätä hengitystä lyhyesti. Vapauta sitten ilma uloshengittämällä suustasi 4-5 kertaa. Toista tämä harjoitus useita kertoja vastustaaksesi stressivastetta ja edistääksesi rentoutumista.
- Yritä levätä kielesi suun alapaletilla uloshengityksen aikana. Tämä laukaisee hermostosi parasympaattisen osan, joka on vastuussa kehon lepotilan hallinnasta.
Vaihe 5. Toista rauhoittavat väitteet
Ahdistus voi joskus lisääntyä ajatusmalliesi vuoksi. Koska se perustuu huoleen, voit yrittää voittaa ahdistuskohtauksen lausumalla itsellesi myönteisiä lausuntoja. Nämä lausunnot liittyvät siihen, miltä haluat tuntea. Tee lausunnosta nykyinen jännitys, sen toistaminen uudelleen ja uudelleen voi todella auttaa hermostoasi tuntemaan olonsa rauhalliseksi. Esimerkiksi "Olen rauhallinen" tai "Olen turvassa". Kokeile näitä vakuutuksia:
- "Tunnen oloni rauhalliseksi ja rauhalliseksi."
- "Tiedän, että pystyn hallitsemaan ahdistuskohtauksiani."
- "Olen täysin turvassa ja suojattu."
- "Ahdistus ei hallitse minua."
Osa 2/3: Ahdistuksen hallinta joka päivä
Vaihe 1. Käytä rentoutumistekniikoita
On olemassa kokoelma strategioita, jotka voit sisällyttää päivittäiseen rutiiniisi ahdistuksen hallitsemiseksi. Monet näistä strategioista eivät ehkä ole tehokkaita lievittämään ahdistusta heti, mutta jos niitä harjoitellaan ajan myötä, ne voivat auttaa sinua oppimaan käsittelemään ahdistusta ja stressiä helpommin niiden syntyessä. Pyri suorittamaan vähintään yksi toiminto useita kertoja päivässä. Kokeile useita selvittääksesi, mikä niistä sopii sinulle parhaiten.
- Mindfulness -meditaatio on tapa osallistua tehokkaammin nykyhetkeen. Etsi hiljainen paikka, jossa voit istua ilman häiriötekijöitä. Istu joko tuolilla tai tyynyllä lattialla. Valitse tarkennuspiste, kuten jotain huoneessa, rauhoittava lause tai yksinkertaisesti hengitys. Hengitä syvään. Kun häiritsevät ajatukset tulevat mieleesi, anna niiden vain tulla ja mennä tuomitsematta. Palaa keskittymiseen ja hengitykseen.
- Muita rentouttavia aktiviteetteja voivat olla monet muut meditaatiomuotot ja visualisointi, joka on prosessi, jossa aistejasi käytetään kuvittelemaan rauhoittavampi ja rauhallisempi paikka.
Vaihe 2. Vapauta jännitystä kehollasi
Koska jännitys näkyy usein jossain kehossasi, voit käyttää kehoasi jännityksen lievittämiseen ja rentoutumiseen. Rytminen liikunta voi auttaa lievittämään stressiä ja edistämään parempaa fyysistä kuntoa. Voit käyttää äärettömän paljon fyysistä toimintaa rentoutumiseen. Kokeile uintia, juoksua, pyöräilyä tai tanssia.
- Toinen tavoitteellinen tapa lievittää fyysistä jännitystä on progressiivinen lihasten rentoutuminen. Tämä tekniikka käsittää järjestelmällisesti jokaisen kehon lihasryhmän kireyttämisen ja rentouttamisen. Etsi hiljainen paikka istua mukavasti. Aloita varpaistasi ja jännitä jokaista lihasryhmää noin 5 sekuntia ennen kuin irrotat ja siirryt seuraavaan ryhmään.
- Liikunnan ja progressiivisen lihasrelaksaation lisäksi voit myös vapauttaa kehosi jännitystä hieronnalla, tai chillä ja erilaisilla joogamuodoilla.
Vaihe 3. Kirjoita ajatuksesi muistiin
Pidä muistilehtiö ja kynä lähellä, kirjoita kannettava tietokone tai jopa näppäile ne puhelimeesi. Taistele ahdistusta vastaan pitämällä ajatuspäiväkirjaa. Kun kirjoitat ajatuksiasi ja tunteitasi, saat niistä tietoisuuden. Vasta sitten voit ryhtyä toimiin.
- Tartu muistikirjaan ja kirjoita kolme otsikkoa. #1 pitäisi kuvata tilanne. #2 pitäisi kertoa yksityiskohtaisesti ajatuksistasi. #3 pitäisi kuvata tuntemasi ahdistuksen taso asteikolla 1-10.
- Ajatuspäiväkirja voi tuoda enemmän tietoisuutta negatiivisen ajattelun malleista ja auttaa myös ymmärtämään tiettyjen ajatusten taustalla olevaa ärsykettä.
Vaihe 4. Aloita huoli
Varaa itsellesi aikaa antaa itsesi ahdistukselle. Tämä saattaa kuulostaa ristiriitaiselta, mutta sen on osoitettu toimivan. Jos sanot itsellesi, että et ole huolissasi, sillä ei yleensä ole vaikutusta. Kuitenkin huolenaiheiden lykkääminen lyhyeen päivään joka päivä voi auttaa sinua hallitsemaan ahdistusta, jota koet jokapäiväisessä elämässäsi.
- Valitse 10-30 minuuttia päivässä ajatellaksesi negatiiviset ajatuksesi ja huolesi. Keskity niihin 10-20 minuuttiin muuhun kuin negatiivisiin ajatuksiin, jotka saavat sinut ahdistumaan. Jos huoli ilmestyy loppupäivän aikana, kirjoita se muistiin ja kerro itsellesi, että käsittelet sen myöhemmin.
- Maksimoi huolenaiheesi tunnistamalla huolet, joille voit tehdä jotain, ja keksimällä muutamia tapoja ratkaista tai parantaa niitä. Jos esimerkiksi huomasit olevani huolissasi tulevasta testistä, se voi lievittää ahdistustasi kartoittamalla opintoaikataulun, jotta tunnet olosi valmistautuneemmaksi.
Vaihe 5. Hyväksy se, mihin et voi vaikuttaa
Voi olla erittäin hyödyllistä käsitellä huolenaiheita päivittäin asetetun ajan kuluessa ja löytää ratkaisuja ärsyttäviin ongelmiin. Sinun on kuitenkin hyväksyttävä, että jotkin asiat, joita et yksinkertaisesti voi hallita. Huolimatta siitä, kuinka kovasti yrität, huolestuminen ei anna sinulle valtaa sellaisiin asioihin kuin sää, tulevaisuus tai muut ihmiset. Tunnista, että jotkut asiat eivät ole sinun hallinnassasi, ja usko siihen tietoon, että pärjäät hallitsematta kaikkea.
Osa 3/3: Paremman mielenterveyden rakentaminen
Vaihe 1. Harjoitus
Riittävä liikunta on tärkeää ahdistuneille. Se voi auttaa vähentämään ahdistusta, hallitsemaan stressiä, parantamaan unta ja pitämään mielesi toimivana parhaalla mahdollisella tavalla. Yritä liikkua vähintään 30 minuuttia päivässä. Tee jotain maltillista tai voimakasta saadaksesi parhaan hyödyn harjoittelusta. Voit esimerkiksi kokeilla juoksemista, reipasta kävelyä, pyöräilyä, uintia tai tanssia.
Tee jotain, josta pidät, tehdäksesi jotain sellaista, jota odotat innolla. Tämä voi helpottaa sen noudattamista. Kokeile esimerkiksi korjaavaa joogaa helpottamaan ahdistusta
Vaihe 2. Vähennä alkoholin, tupakoinnin ja kofeiinin käyttöä
Toinen tapa vähentää ahdistusta, pelkoa ja huolta on vähentää alkoholia, tupakointia ja kofeiinia. Alkoholi tunnetaan masennuslääkkeenä, joka voi lisätä ahdistusta joillakin ihmisillä. Vähennä näiden aineiden kulutusta ja yritä kamomillaa rauhoittaa itseäsi ja parantaa unta.
Vaihe 3. Muista ruokavaliosi
Terveellisen, tasapainoisen ruokavalion syöminen voi hyödyttää sekä fyysistä että henkistä terveyttäsi. Ahdistus voi houkutella sinua etsimään mukavia ruokia, kuten pikaruokaravintolasta tilattuja aterioita ja sokerisia, rasvaisia tai suolaisia jalostettuja ruokia. Valitse kokonaisia aterioita ja välipaloja, jotka koostuvat hedelmistä, vihanneksista, vähärasvaisesta meijeristä, vähärasvaisesta proteiinista ja täysjyvätuotteista. Tällaiset elintarvikkeet tukevat yleistä terveyttä ja voivat parantaa ahdistusoireitasi merkittävästi.
Ruoka, joka sisältää omega-3-rasvahappoja tai terveellisiä rasvoja, voi auttaa hillitsemään ahdistusta. Kokeile sisällyttää lohi ruokavalioosi saadaksesi nämä edut. Välipalaehdotukset ahdistuksen vähentämiseksi voivat sisältää runsaasti magnesiumia sisältäviä elintarvikkeita, kuten pähkinöitä ja siemeniä, sekä käymisruokia, kuten suolakurkkua ja hapankaalia
Vaihe 4. Nuku riittävästi
Jatkuvien huolenaiheiden vuoksi voi olla vaikeaa saada sopiva määrä suljettuja silmiä joka ilta. Riittävä lepo voi kuitenkin lievittää ahdistusoireita. Harjoittele hyvää unihygieniaa mielenterveytesi tukemiseksi ja huolen vähentämiseksi.
- Mene nukkumaan joka ilta ja nouse joka aamu samaan aikaan. Lopeta nukkuminen myöhään iltapäivällä. Vähennä teknisten laitteiden käyttöä vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa.
- Tee nukkumisympäristöstäsi optimaalinen lepoa varten himmentämällä valot, alentamalla lämpötilaa ja poistamalla häiriötekijät makuuhuoneesta. Vältä lisäksi välipaloja liian lähellä nukkumaanmenoa, koska jotkut elintarvikkeet voivat pitää sinut hereillä.
Vaihe 5. Suorita itsehoito säännöllisesti
Vaikka monilla ihmisillä on taipumus laiminlyödä itsehoitoa, se on yksi pitkäaikaisen mielenterveyden tärkeimmistä perustoiminnoista. Itsehoitoon kuuluu tahallinen teko, joka suoritetaan fyysisen, henkisen ja emotionaalisen terveytesi hyväksi. Sen avulla voit olla tasapainossa elämässä.
Ajattele muutamia toimintoja, jotka voit suunnitella päivittäiseen tai viikoittaiseen rutiiniin ja jotka parantavat hyvinvointiasi. Nämä voivat olla toimintoja, jotka rentouttavat, saavat sinut hymyilemään tai antavat sinulle täyttymyksen tunteen. Esimerkkejä voivat olla kylpylässä käynti, vaahtokylvyn ottaminen, kiehtovan romaanin lukeminen, uuden asun hemmottelu tai suosikkialbumin kuunteleminen
Vaihe 6. Luota tukijärjestelmään
Positiivisten yhteyksien ylläpitäminen muiden kanssa parantaa myös mielenterveyttäsi ja vähentää ahdistusta. Kun vietät aikaa ihmisten kanssa, jotka saavat sinut tuntemaan olosi hyväksi itsellesi, olet vähemmän altis jatkuville huolille ja pelkoille. Kerää tukiverkostosi ja yritä viettää laatuaikaa ystävien ja perheen kanssa viikoittain.
Vaihe 7. Ota tarvittaessa mielenterveyden ammattilainen
Lievillä ahdistuskohtauksilla saatat pystyä käyttämään rentoutumistekniikoita ja elämäntapojen parannuksia pitämään oireet loitolla. Jos sinulla on kuitenkin vaikeuksia vähentää ahdistusta itse, sinun on neuvoteltava mielenterveyden tarjoajan kanssa, jolla on kokemusta ahdistuksen hoidosta.
