Ahdistuskohtaukset voivat saada sinut tuntemaan, että asiat pyörivät hallitsemattomasti. Hyvä uutinen on, että on olemassa todistettuja tapoja ohittaa ahdistus hyökkäyksen sattuessa, jotta voit ottaa hallinnan takaisin ja rauhoittua. Kun olet perehtynyt näihin erilaisiin strategioihin, voit valita itsellesi parhaiten sopivat. On myös asioita, joita voit tehdä estääksesi ahdistuskohtauksia. Ahdistuskohtausten käsittely voi olla todella pelottavaa, mutta tiedä, että selviät tästä etkä ole yksin.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Hetkessä
Vaihe 1. Hengitä hitaasti ja syvään
Ahdistuskohtauksen aikana saatat tuntea, että sinulla on vaikeuksia hengittää ja maailma on käsissä. Mutta jos pystyt huolehtimaan hengityksestäsi, alat nopeasti tuntea olosi rauhallisemmaksi! Hengityksen tai hyperventilaation (liian nopean hengityksen) sijaan pysähdy ja hengitä hitaasti ja tasaisesti nenän kautta. Hengitä sitten hitaasti ulos suun kautta. Jatka tätä muutaman minuutin ajan, kunnes tunnet olosi paremmaksi.
- Voi olla hyödyllistä laskea viiteen jokaisen sisään- ja uloshengityksen kanssa. Tämä antaa aivoillesi jotain keskittyä, mikä voi auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi.
- Sulje silmäsi, jos se auttaa sinua keskittymään hengitykseesi. Yritä siirtyä hiljaiseen paikkaan, jos mahdollista.
- Syvähengitys on tapa hallita hermostoa ja auttaa kehoa tuntemaan olonsa rauhallisemmaksi.
Vaihe 2. Muistuta itseäsi, että sinulla on ahdistuskohtaus
Vaikka sinulla on aiemmin ollut ahdistusta tai paniikkikohtausta, on helppo jäädä kiinni pelottaviin tunteisiisi. Ota hetki tietoisesti tietoiseksi siitä, että sinulla on ahdistuskohtaus, ja se aiheuttaa pelkosi. Muista itsellesi, että mitä tunnet, menee ohi ja et ole todellisessa vaarassa.
- Sano itsellesi jotain:”Tämä tuntuu pelottavalta, mutta tiedän, että se on vain ahdistuskohtaus. Kaikki on ohi muutamassa minuutissa. Minun täytyy vain ajaa se ulos.”
- Ole myötätuntoinen itseäsi kohtaan. Yritä sanoa itsellesi jotain: "Hermojeni on menossa sekaisin. Se on vain biologinen reaktio, joka on tällä hetkellä yliaktiivinen."
- Kokeile kuvitella itsesi tarkkailijaksi-sinulla ei todellakaan ole ahdistuskohtausta; katsot, että sinulla on sellainen.
Vaihe 3. Keskity laskemaan hitaasti kymmeneen
Jos keskityt laskemiseen, se voi auttaa poistamaan huomiosi ahdistuskohtauksen tunteista. Hengitä hitaasti ja syvään laskiessasi. Jos et vieläkään tunnu paremmalta, kun saavutat 10, aloita alusta tai jatka kunnes saavutat 20.
Äänestä laskeminen voi olla hyödyllistä, jos huomaat, että mielesi vaeltaa jatkuvasti. Keskity oman äänesi ääneen laskiessasi
Vaihe 4. Keskity aisteihisi saadaksesi itsesi hetkessä
Yritä keskittyä siihen, mitä ympärilläsi on. Etsi viisi asiaa, joita voit nähdä, 4 asiaa, joihin voit koskea, 3 asiaa, joita voit kuulla, 2 asiaa, joita voit haistaa, ja yhden asian, jota voit maistaa. Tämä auttaa sinua pääsemään takaisin siihen, missä olet täällä ja nyt sen sijaan, että keskittyisit pelkoihisi ja ahdistuskohtauksen fyysisiin tunteisiin.
- Kun keskityt aisteihisi tällä tavalla, sitä kutsutaan "maadoitukseksi". Voit kokeilla kaikenlaisia maadoitustekniikoita stressipallon puristamisesta viileän veden hitaaseen siemailuun.
- Jos ystäväsi tai rakkaasi on kanssasi, he voivat auttaa sinua saamaan itsesi. Kerro heille, että sinulla on ahdistuskohtaus, ja pyydä heitä pitämään kädestäsi ja puhumaan sinulle sen läpi.
Vaihe 5. Kokeile progressiivista lihasten rentoutumista jännityksen vapauttamiseksi
Pysähdy ja keskity siihen, miltä lihaksesi tuntuu. Ovatko ne tiukkoja ja jännittyneitä? Tunne jännitys jokaisessa lihassa ja rentouta sitä sitten varovasti. Yritä samalla päästää irti ahdistuksesta ja pelosta.
- Aloita kasvojen ja kaulan lihaksista, sitten hitaasti alaspäin vartalossasi, kunnes saavutat varpaat.
- Jos mahdollista, makaa tai istu mukavaan asentoon, kun teet tämän.
Menetelmä 2/3: Ennaltaehkäisy
Vaihe 1. Tee tietoinen meditaatio tullaksesi tietoisemmaksi tunteistasi
Tietoinen meditaatio voi auttaa sinua tuntemaan itsesi vähemmän ahdistuneeksi ja auttaa sinua selviytymään stressistä paremmin. Meditoidaksesi etsi hiljainen paikka, jossa voit istua tai maata mukavasti. Aloita keskittymällä hengityksen tunteisiin sisään ja ulos. Huomaa sitten muita tuntemuksia, kuten miltä maa tuntuu jalkojesi alla tai miten huoneilma tuntuu kasvoillasi. Valitse tunne, johon voit keskittyä, ja katso, voitko pysyä siinä vähintään 10 minuuttia.
- Jos mielesi alkaa vaeltaa, älä huoli! Tämä on täysin normaalia, ja se on tärkeä osa meditaatioprosessia. Huomaa ajatuksesi ja tunteesi, mutta älä tuomitse niitä. Tuo sitten varovasti huomiosi takaisin tarkennuspisteeseesi.
- Jos sinulla on vaikeuksia keskittyä omaan, kokeile ohjattua meditaatiota, kuten täällä: https://www.mindful.org/mindfulness-meditation-anxiety/. YouTubessa on myös paljon ohjattuja meditaatioita.
Vaihe 2. Kirjoita tunteesi päiväkirjaan
Joskus, kun kirjoitat huolesi muistiin, ne eivät enää tunnu kovin suurilta ja ylivoimaisilta. Ja koska vähemmän huolia painaa sinua, sinulla on vähemmän todennäköisesti ahdistuskohtauksia! Pidä päiväkirjaa tai muistikirjaa käsillä tai avaa tietokoneellasi asiakirja, johon voit kirjoittaa ajatuksesi. Älä huolehdi siitä, että se on yksityiskohtainen tai täydellinen-kirjoita vain mieleen mitä tahansa, vaikka se olisi vain muutama sana.
- Voit esimerkiksi kirjoittaa jotain: "Lokakuu. 5.9. Heräsin ja olin huolissani koulusta.”
- Jos haluat, voit käyttää päiväkirjaasi ajatellaksesi ratkaisuja huolissasi oleviin ongelmiin.
- Voit myös palata vanhoihin päiväkirjamerkintöihin ja etsiä tunteidesi malleja. Tämä voi auttaa sinua tunnistamaan, mikä yleensä laukaisee ahdistavia tunteitasi.
Vaihe 3. Haasta ja korvaa epärealistiset ajatukset
Seuraavan kerran, kun tunnet olosi ahdistuneeksi, pysähdy ja kiinnitä huomiota siihen, mitä todella ajattelet. Onko ajatuksissasi todella järkeä? Onko todennäköistä, että asia, jota pelkäät, tapahtuu? Jos ei, etsi realistisempi ajatus korvaamaan epärealistinen ajatus. Saatat huomata, että pelkosi eivät enää tunnu niin ylivoimaisilta!
Jos esimerkiksi huomaat ajattelevasi jotain sellaista kuin "Kaikki tulevat vihaamaan minua uudessa koulussa", kysy itseltäsi, onko tämä ajatus realistinen. Yritä korvata se jollakin seuraavalla tavalla:”Uusien ystävien saaminen voi olla vaikeaa, mutta yritän parhaani tutustua muihin lapsiin. Lyön vetoa, että tapaan jonkun muun, joka on kiinnostunut samoista asioista kuin minä.”
Vaihe 4. Tunnista joitakin laukaisimia ja tapoja hallita niitä
Mieti, millaiset tilanteet aiheuttavat sinulle ahdistuskohtauksia. Jos pystyt selvittämään, mikä yleensä aiheuttaa hyökkäyksiäsi, voit ehkä välttää laukaisusi tai miettiä erilaisia tapoja hallita niitä. Esimerkiksi:
- Voit käsitellä joitain laukaisimia välttämällä niitä. Jos huomaat esimerkiksi, että saat ahdistuskohtauksia, kun juot alkoholia tai kofeiinia, vähennä tai rajoita näitä aineita.
- Tai jos sinulla on taipumus tuntea ahdistusta, kun olet nälkäinen tai väsynyt, lopeta tekemäsi ja syö välipala tai ota 15 minuutin nokoset.
- Laukaisimien välttäminen ei kuitenkaan ole aina mahdollista tai tarkoituksenmukaista. Jos esimerkiksi saat ahdistuskohtauksia, kun menet ulos tai puhut julkisesti, saatat joutua näkemään terapeutin auttamaan sinua pelkojen selvittämisessä.
Vaihe 5. Keskustele ystävien ja perheen kanssa siitä, mitä olet menossa läpi
Jos tiedät, että olet altis ahdistuskohtauksille, kerro ystävälle, perheenjäsenelle tai muulle rakkaalle. Joskus vain kertominen toiselle voi riittää auttamaan sinua tuntemaan olosi paremmaksi! Voit myös kysyä luotettavalta henkilöltä, voiko hän olla siellä sinua seuraavalla hyökkäykselläsi, ja kertoa heille, kuinka auttaa sinua.
Voit esimerkiksi sanoa:”Joskus minulla on ahdistuskohtauksia. Se on todella pelottavaa ja kamalaa. Minua auttaisi paljon, jos voisin soittaa sinulle seuraavan kerran, kun se tapahtuu, ja voit vain olla siellä ja kertoa minulle, että se on kunnossa.”
Vaihe 6. Harjoittele itsehoitoa harjoittelemalla, syömällä terveellisesti ja nukkumalla riittävästi
Fyysisesti ja emotionaalisesti huolehtiminen voi auttaa vähentämään stressitasoja. Kun tunnet olosi parhaaksi, sinulla on vähemmän todennäköisesti ahdistuskohtauksia! Anna itsellesi oikea TLC ja paranna mielialaasi:
- Harrasta liikuntaa joka päivä, vaikka se olisi vain 15 minuutin kävelymatka joka ilta.
- Nuku vähintään 7-9 tuntia joka yö tai 8-10, jos olet teini.
- Syö tasapainoisia, ravitsevia aterioita joka päivä.
- Vältä ruokia ja juomia, jotka saattavat pahentaa oloa tai olla ahdistuneempi. Sinun on esimerkiksi rajoitettava kofeiinia, alkoholia ja sokeripitoisia välipaloja.
- Vältä tupakkaa ja virkistyshuumeita.
- Harjoittele stressiä lievittävää toimintaa, kuten joogaa, meditaatiota tai rentouttavaa harrastusta.
- Viettää aikaa perheen ja ystävien kanssa.
Tapa 3/3: Ammattilaisen apu
Vaihe 1. Ota yhteys lääkäriisi, jos epäilet saaneesi ahdistuskohtauksen
Jos sinulla on ahdistuskohtaus ensimmäistä kertaa, on hyvä käydä lääkärissä. He voivat neuvoa tulevien hyökkäysten estämisessä ja myös varmistaa, ettei muita terveysongelmia tai sairauksia aiheuta oireita.
Anna lääkärillesi täydellinen luettelo oireistasi ja kerro heille kaikista muista terveysongelmista, joita sinulla on ollut. Kerro heille, jos elämässäsi tapahtuu jotain stressaavaa
Vaihe 2. Pyydä neuvoa lääkäriltäsi, jos sinulla on usein ahdistuskohtauksia
Jos sinulla on usein ahdistuskohtauksia tai jos käytät paljon aikaa murehtiaksesi, milloin seuraava hyökkäys saattaa tapahtua, sinulla saattaa olla ahdistuneisuus- tai paniikkihäiriö. Tämä saattaa kuulostaa järkyttävältä, mutta oikea hoito voi saada sinut tuntemaan olosi paremmaksi! Sovi tapaaminen lääkärisi kanssa, jotta he voivat auttaa sinua selvittämään seuraavat toimenpiteet.
Jos sinulla on ahdistuneisuushäiriö, saatat joutua välttämään paikkoja ja tilanteita, joissa sinulla on aiemmin ollut ahdistusta tai paniikkikohtauksia
Vaihe 3. Tutustu kognitiiviseen käyttäytymisterapiaan, jotta voit hallita ahdistustasi
Jos lääkärisi mielestä sinulla saattaa olla ahdistuneisuus tai paniikkihäiriö, pyydä häntä suosittelemaan kognitiiviseen käyttäytymisterapiaan (CBT) erikoistunutta terapeuttia. On olemassa monia erilaisia terapioita, jotka voivat auttaa, mutta CBT on yksi parhaista. Terapeutti auttaa sinua oppimaan taitoja, jotka voivat auttaa sinua käsittelemään ahdistuskohtauksia. He työskentelevät myös kanssasi voittaaksesi pelot, jotka laukaisevat hyökkäykset.
- CBT: n "kognitiivinen" osa keskittyy ajatuksiin, jotka edistävät ahdistusta. Terapeutti voi auttaa sinua oppimaan tunnistamaan nämä ajatukset ja löytämään rakentavia tapoja käsitellä niitä.
- ”Käyttäytymisosassa” tarkastellaan käyttäytymistäsi ja reaktioitasi jännittyneissä tai stressaavissa tilanteissa. Terapeutti opettaa sinulle uusia käyttäytymistapoja, joilla voit hallita ahdistustasi, kuten rentoutumistekniikoita tai hengitysharjoituksia.
Vaihe 4. Kokeile lääkkeitä, jos tarvitset lisäapua ahdistuksesi hallintaan
Puheterapia voi auttaa paljon, kun kamppailet ahdistuksen ja paniikkikohtausten kanssa, mutta se ei aina riitä. Kysy lääkäriltäsi tai terapeutiltasi, voivatko ahdistuslääkkeet sopia sinulle. Jos ajatuksesi lääkkeiden ottamisesta tuntuu epämukavalta, he voivat kertoa sinulle hyödyistä ja mahdollisista riskeistä.
- Useimmat reseptilääkkeet, joita käytetään ahdistuksen hoitoon, ovat turvallisia, jos käytät niitä oikein. Jos olet kuitenkin huolissasi, keskustele lääkärisi kanssa mahdollisista huolenaiheistasi.
- Jotkut ahdistuslääkkeet, kuten Zoloft tai Effexor, on suunniteltu kerääntymään hitaasti järjestelmään ja vähentämään yleistä ahdistustasoa. Toiset, kuten Xanax tai Klonopin, hoitavat nopeasti paniikki- tai ahdistuskohtausten oireita.
- Näiden lääkkeiden hankkimiseksi tarvitset lääkärin tai psykiatrin reseptin.
Vaihe 5. Liity ahdistusta tukevaan ryhmään, jotta voit tuntea olosi vähemmän yksinäiseksi
Ahdistuneisuuden tai paniikkihäiriön käsittely voi olla yksinäistä, mutta et todellakaan ole yksin! Pyydä lääkäriäsi tai terapeutiasi suosittelemaan tukiryhmää ahdistuneisuushäiriöisille tai etsi verkosta alueesi ryhmiä.
- On suuri ero, jos ihmiset puhuvat, jotka tietävät, mitä olet menossa läpi. Voit kääntyä muiden ryhmän jäsenten puoleen neuvojen saamiseksi tai puhua heidän kanssaan, kun tarvitset vain jonkun, jolle ilmaista.
- Sinun ei tarvitse osallistua aktiivisesti tukiryhmän kokouksiin, jos et halua. Joskus voi olla hyödyllistä vain istua ja kuunnella.
- Joitakin tukiryhmiä johtaa mielenterveyden ammattilainen, kuten neuvonantaja tai psykiatri, kun taas toiset ovat vertaisjohtajia.
Vinkkejä
- Monet ihmiset käyttävät termejä "ahdistuskohtaus" ja "paniikkikohtaus" keskenään. Mutta vaikka ne liittyvät läheisesti toisiinsa ja hoidot ovat hyvin samankaltaisia, ne eivät ole täsmälleen samoja. Paniikkikohtaukset voivat nousta ilmatilasta ilman selvää laukaisua, kun taas ahdistuskohtauksia esiintyy, kun kohtaat valtavan määrän stressiä tai huolta.
- Ahdistuskohtaukset tapahtuvat, kun stressaava tilanne laukaisee luonnollisen jäätymisen, taistelun tai lennon. Nämä reaktiot voivat olla hyödyllisiä, kun olet todellisessa vaarassa, mutta niistä tulee haitallisia, kun ne tapahtuvat liian usein tai häiritsevät jokapäiväistä elämääsi.
