Iskias on kivulias tila, jossa istuinhermon puristuminen tai ärsytys aiheuttaa kipua jalassa, lonkassa ja alaselässä. Vaikka voit tehdä harjoituksia kotona, on erittäin tärkeää olla ammattitaitoisen fysioterapeutin valvonnassa loukkaantumisten välttämiseksi ja oikean muodon varmistamiseksi. Iskias -harjoitukset keskittyvät yleensä selkälihasten vahvistamiseen, selkärangan tukemiseen ja joustavuuden ja asennon parantamiseen.
Askeleet
Tapa 1 /3: Harjoitusten suorittaminen
Vaihe 1. Kokeile lankkuharjoitusta
Monet terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat ydinvahvistavia harjoituksia, kuten lankkua, kivun lievittämiseksi. Vahvemmat ydinlihakset auttavat tukemaan ja lievittämään selkääsi. Ne auttavat myös pitämään lantiosi neutraalissa linjassa, mikä vähentää hermojen puristumista.
- Makaa kasvot alaspäin pehmeälle pinnalle, kuten harjoitusmatolle. Tue itsesi irti maasta tukemalla vartta ja käsivarsia. Kyynärpäiden tulee olla suoraan olkapään alla. Tee kaksoisleuka ja pidä lapaluita taaksepäin ja alaspäin, jotta selkäranka pysyy oikeassa asennossa.
- Kiristä vatsaa ikään kuin olet lyömässä suolistoa. Työnnä lantiosi alle ja purista pakaraasi pitäen koko kehosi suorassa ja jäykässä linjassa. Yritä tehdä itsestäsi niin pitkä ja vahva kuin mahdollista pään kruunusta kantapään kautta.
- Pidä tätä asentoa 10 sekuntia tai kunnes alat heilua. Hengitä normaalisti lankun läpi. Tee kolme sarjaa, joiden välissä on 30 sekunnin lepo. Työskentele ylöspäin, kunnes voit tehdä 30 sekunnin pidon hyvässä muodossa.
Vaihe 2. Suorita sivulaudat vinoihin lihaksiin
Nämä lihakset suojaavat selkärankaa äkillisiltä kiertäviltä liikkeiltä ja tukevat selkääsi.
- Aloita asettamalla vasemmalle puolellesi pehmeälle alustalle, kuten harjoitusmatolle.
- Nosta kehosi irti pinnasta tukemalla painoasi vasemmalla kyynärpäällä ja vasemman jalan ulkosivulla. Vasemman olkapääsi tulee seurata suoraan vasemman kyynärpään yli.
- Säilytä pystyssä asento ikään kuin seisot korkealla. Katso suoraan, kiinnitä vatsaasi, pidä hartiat taakse ja alas ja purista pakaraa.
- Sinun on säilytettävä tämä asento 10 sekunnin ajan jatkuvasti kytkemällä vasemmanpuoleiset viistot lihaksesi (vatsasi sivussa olevat lihakset).
- Tämä voi olla erittäin haastava liike. Jos sinulla on vaikeuksia, yritä porrastaa jalkoja saadaksesi lisää tukea tai suorita vasen polvi alas.
- Tee kolme 10 sekunnin pidon sarjaa. Työskentele jopa 30 sekunnin pitoisuuksilla oikeassa muodossa. Vaihda puolta ja toista.
Vaihe 3. Nosta makaavia jalkoja
Jalkahissit auttavat vahvistamaan alavatsan lihaksia ja poistamaan kuormituksen alaselästäsi ja istuinhermostasi.
- Aloita makuulla selässäsi lattialla joko harjoitusmatolla tai matolla. Paina alaselkä alas lattiaan ja vedä vatsapainike lattiaa kohti.
- Lantion kohdistaminen on välttämätöntä tämän harjoituksen suorittamiseksi, jotta se ei aiheuta lisähaittaa. Sinun voi olla tarpeen laittaa kätesi alaselän alle tukeaksesi tai taivuttaa hieman polviasi.
- Pidä molemmat jalat suorina (jos voit), nosta vasen jalka hitaasti lattiasta pitäen polvi suorana. Pidä viisi sekuntia ja palaa alkuperäiseen asentoon.
- Tee sitten sama toisella jalalla. Toista vuorottelu viisi kertaa tai niin monta kertaa kuin pystyt.
Vaihe 4. Kokeile siltaharjoituksia
Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan jalkojen takaosaa, pakaraa ja alaselkää.
- Makaa selälläsi lattialla molemmat polvet taivutettuna ja jalat tasaisesti lattialla.
- Työnnä sitten ylös pakaroillasi selkäsi ollessa suorassa. Kehosi tulisi muodostaa suora viiva, joka laskee polvistasi päähän.
- Pidä viisi sekuntia 10 ja rentoudu. Toista tämä harjoitus viisi kertaa, jos mahdollista.
Vaihe 5. Kokeile käpristymistä
Tämä harjoitus muistuttaa perinteistä murinaa. Se vahvistaa vatsalihaksia ja ylempää peräsuolta helpottaakseen alaselän painetta.
- Aloita laskemalla seläsi harjoitusmatolle tai matolle. Taita kädet rintaasi vasten.
- Kierrä hitaasti ja nosta pääsi maasta ja seuraa olkapäitäsi. Sinun pitäisi tuntea koko ytimesi kiristyvän ja sitoutuneen.
- Pidä tätä asentoa kaksi tai neljä sekuntia tai niin kauan kuin pystyt. Laske hitaasti hartiat ja pää takaisin alkuasentoon.
- Jatka tätä harjoitusta, kunnes voit suorittaa kaksi 10 kiharan sarjaa.
Tapa 2/3: Venytysten suorittaminen
Vaihe 1. Venytä reisivartta
Pysyvä hamstring -venytys on harjoitus, joka voi auttaa hoitamaan iskias -kipua venyttämällä ja pidentämällä reisivartalon (reisisi takaosan) lihaksia.
- Seiso matalan pöydän tai tukevan laatikon edessä. Aseta yksi kantapää pöydälle tai laatikkoon ja seiso suorana ja pidä jalkasi taipuneena ja varpaat kattoon päin.
- Taivuta hitaasti vyötäröltä ja pidä selkä suorana. Yritä koskettaa varpaitasi niin paljon kuin voit, kunnes tunnet kevyen venytyksen takaraivoissasi. Jos et voi koskea varpaisiin, aseta kädet sääriisi tai polveesi mukavampaan asentoon.
- Pidä venytystä 20-30 sekuntia ja palauta sitten jalka lattialle. Toista tämä venytys kaksi tai kolme kertaa jalkaa kohden.
Vaihe 2. Tee venytys taaksepäin
Selän taipuminen ja taivuttaminen eteen voi lievittää iskiaskipua. Tämä auttaa lievittämään hermon ärsytystä tai vaurioita.
- Aloita makaamalla selälläsi lattialla harjoitusmatolla tai -matolla. Taivuta molempia polvia samalla kun nostat niitä kohti rintaa.
- Voit tuntea kevyen venytyksen selän alaosassa. Pidä polvet asennossa, jossa tunnet kevyen, mutta mukavan venytyksen alaselässäsi.
- Pidä venytystä kolmekymmentä sekuntia ja toista neljä tai kuusi kertaa.
Vaihe 3. Kokeile lapsen asentoa
Vaikka yleinen asento joogalle, lapsen asento on toinen harjoitus, joka voi aiheuttaa mukavan, eteenpäin taivutetun venytyksen, joka voi auttaa lievittämään iskiaskipua.
- Istu polvillesi matolle tai harjoitusmatolle. Laske otsa maahan ja lepää pääsi mukavasti.
- Ojenna kädet edessäsi ja pään yli ja anna heidän rentoutua kämmenpuoli alaspäin matolla tai matolla edessäsi.
- Pidä tätä asentoa 30 sekuntia ja toista neljä tai kuusi kertaa, kun pystyt ja tunnet olosi mukavaksi.
Vaihe 4. Venytä piriformis -lihaksesi
Piriformis -venytys tai "nilkan yli polven" -harjoitus auttaa löysäämään piriformis -lihaksen ja lisää sen joustavuutta. Lisääntynyt piriformis -joustavuus vähentää alla olevan iskiashermon painetta. On tärkeää venyttää piriformista, koska se on hyvin pieni ja syvä, mutta se kulkee suoraan istuinhermon yli. Lisääntynyt jännitys tässä lihaksessa aiheuttaa iskiashermon puristumisen (mahdollisesti koko jalan).
- Makaa selälläsi matolla tai harjoitusmatolla. Taivuta molemmat polved 90 asteen kulmassa ja pidä jalat lattialla.
- Aseta vasen nilkka oikean jalan polven päälle. Jalkojen tulisi nyt muodostaa kuvio neljä. Vasemman nilkan ulkosivun tulee levätä mukavasti oikean jalan etureiteen.
- Tartu oikean reiden taakse ja vedä reidet hitaasti eteenpäin. Sinun pitäisi tuntea venytys syvälle vasemman pakaran lihakseen. Tämä on piriformis, jota venytetään.
- Pidä peput maassa koko ajan ja pidä asentoa 30 sekuntia. Yli 40 -vuotiaiden tulee pitää asema 60 sekunnin ajan.
- Vaihda jalat ja toista 2-3 kertaa jalkaa kohden.
Menetelmä 3/3: Sisällytä elämäntapamuutoksia iskian hallintaan
Vaihe 1. Pysy aktiivisena
Vaikka sinusta saattaa tuntua siltä, että haluat levätä tai ottaa aikaa fyysisesti aktiiviseksi, tutkimukset ovat osoittaneet, että passiivisuus tai nukkumaanmeno voivat olla haitallisia iskias hoidossa.
- USDA suosittelee yleensä, että osallistut noin 150 minuuttiin tai 2 1/2 tuntiin liikuntaan tai sydänharjoituksiin joka viikko. Tämä kestää 30 minuuttia viitenä päivänä viikossa.
- Jos et harjoittele juuri nyt tai vasta aloitat tai et tee tällä hetkellä 150 minuuttia liikuntaa viikossa, ota se hitaasti. Aloita 60 minuutilla viikossa ja etene sitten hitaasti, kunnes saavutat tavoitteesi.
- Suuremmat intensiteetit ja voimakkaat harjoitukset, kuten juoksu, eivät ehkä sovi kunnollesi. Kävely tai vesiaerobic voivat kuitenkin olla lempeämpiä ja mukavampia sinulle.
Vaihe 2. Käytä kuumia ja kylmiä pakkauksia
Ihmiset, joilla on iskias ja muita lihaskipuja, ovat onnistuneesti käyttäneet yhdistelmää kuumia ja kylmiä puristuspaketteja helpottaakseen kipuaan.
- Aloita tuskallisten lihasten ja nivelten jäätymisellä. Tämä auttaa vähentämään tulehdusta, joka on yksi iskiashermon ärsytyksen tärkeimmistä syistä. Levitä jääpakkausta noin 20 minuuttia useita kertoja päivässä. Varmista, että jääpussi on peitetty pyyhkeellä.
- Siirtyminen kuumapakkauksiin kylmäpakkausten käytön jälkeen. Käytä muutaman kerran päivässä helpotukseen.
- Voit halutessasi vaihtaa sekä kuuman että kylmän pakkauksen välillä. Jos harjoittelet, venyttelet tai teet vahvistusharjoituksia, voit aloittaa kylmällä tulehduksen ehkäisemiseksi ja käyttää sitten lämpöä kivun lievittämiseen.
Vaihe 3. Ota OTC -kipulääkkeitä
Iskiaskivun hallintaan on useita vaihtoehtoja. Nämä voivat auttaa sinua pysymään aktiivisina, venyttämään ja vahvistamaan lihaksia, mikä auttaa vähentämään kipua pitkällä aikavälillä.
- Vaikka kipu, jota saatat tuntea iskiasestasi, voi olla voimakasta, kokeile itsehoitoa käsikauppalääkkeillä tai OTC-lääkkeillä. Jos voit hallita kipua näillä, se on parempi kuin ottaa huume- tai opioidilääkkeitä.
- Kokeile: parasetamolia ja tulehduskipulääkkeitä helpotukseen. Muista lukea annostus- ja kulutusohjeet. Kysy myös aina lääkäriltäsi ennen OTC -kipulääkkeiden aloittamista.
- Jos kipuasi ei hallita hyvin tämän tyyppisillä lääkkeillä, keskustele lääkärisi kanssa mahdollisesti reseptilääkkeiden ottamisesta lisää helpotusta varten.
Vaihe 4. Ole varovainen, kun nostat raskaita esineitä
Jos aiot nostaa jotain, harkitse nostettavaa painoa. Älä nosta raskaita esineitä, jotka voisivat rasittaa selkääsi tai aiheuttaa enemmän ärsytystä ja kipua.
- Jos sinun on nostettava jotain raskasta, käytä oikeaa muotoa: taivuta polvia kuin istuisit tuolille ja anna lantion avulla nostaa selkälihasten sijasta.
- Älä vedä raskaita tavaroita tai laatikoita lattian yli; sen sijaan työnnä niitä hitaasti.
- Ilmoita työstäsi tai perheenjäsenistäsi tuskastasi. Pyydä "kevyttä" tai apua, jos sinun on nostettava raskaita esineitä säännöllisesti.
Vaihe 5. Säilytä hyvä asento
Säilytä oikea asento seisoessasi, istuessasi tai jopa nukkuessasi. Tämä voi auttaa varmistamaan, ettet pahenna tilannettasi asennolla.
- Kun seisot, pidä hartiat vedettynä taaksepäin, mutta rento. Nosta pääsi korkealle, ikään kuin pään keskelle olisi kiinnitetty naru, joka vetää sinua ylöspäin. Vedä vatsaa hieman ja paina yhtä paljon painoa molemmille jaloille.
- Istu selkä suorana ja käytä tyynyä tukemaan alaselkääsi jalat tukevasti lattialla. Pidä hartiat taaksepäin ja rentoina, kuten seisoessasi.
- Varmista nukkuessasi, että sängyn patja on tukeva ja jakaa kehon painon tasaisesti tukien selkääsi suorassa asennossa.
Vaihe 6. Varaa aika fysioterapeutille
Usein iskias-kipua ei hallita hyvin kotona tehtävillä harjoituksilla tai OTC-kipulääkkeillä. Kokeile tapaamista fysioterapeutin kanssa saadaksesi intensiivisempi hoito -ohjelma.
- Fysioterapeutti on terveydenhuollon ammattilainen, joka voi auttaa sinua hallitsemaan iskiaskipua auttamalla sinua venyttämään ja vahvistamaan oikeita lihaksia.
- Kysy perusterveydenhuollon lääkäriltäsi tai etsi netistä paikallinen fysioterapeutti. Monet ovat erikoistuneet erilaisiin vammoihin ja kivunhallintaan. Iskias on melko yleinen ja se on yleensä tuttu useimmille terapeuteille.
