Jos olet urheilija, pelaat urheilutiimissä tai ammut vain ystävien kanssa, sinun on huolehdittava siitä, miten voit estää ACL -vamman. Etuosan ristiside tai ACL on kriittinen polvinivelen vakauden aikaansaamiseksi. ACL -vamma voi johtua rasituksesta, repeämästä tai nivelsiteen täydellisestä repeämästä. Se on yksi yleisimmistä urheiluvammoista. ACL: n tai eturistisidoksen repeämällä voi olla tuhoisa vaikutus elämänlaatuun. Toipuminen jälleenrakennuksesta voi kestää noin vuoden, ennen kuin palaat peliin, etkä ehkä koskaan saavuta loukkaantumista edeltävää suorituskykyä. On tärkeää ymmärtää polven anatomia ja oppia oikeat tekniikat polvinivelen suojaamiseksi. Lue lisätietoja oikeista lämmittelytekniikoista ja erityisistä jalkaharjoituksista.
Askeleet
Osa 1/4: Oikeiden tekniikoiden harjoittaminen
Vaihe 1. Lämmitä lihaksesi ennen harjoittelua
Kun valmistaudut harjoittelemaan tai pelaamaan peliä, joka voi rasittaa ACL: ää, muista lämmitellä kokonaan. Tämän pitäisi tapahtua noin 10-15 minuuttia ennen toimintaa. Lämmittele sarja venyttelyjä ja harjoituksia, joiden tarkoituksena on parantaa verenkiertoa ja tuoda happea polvinivellihaksiin. Nämä lisäävät myös voitelevan nivelnesteen virtausta, mikä auttaa polvinivelesi toimimaan tasaisesti. Paranna koordinaatiota aktiivisella venyttelyllä esimerkiksi seuraavilla harjoituksilla:
- Liikkuvien polvien vetäminen: Kun liikut kuntosalin tai muun alueen poikki, taivuta lantiota ja polvea ja vedä polviasi kohti vyötärön korkeutta. Tee noin neljä 10 kpl sarjaa jokaisella jalalla.
- Liikkuvat takapotkut: Jog kuntosalin poikki noin 20 jalkaa samalla kun ulottuu lonkasta ja taipuu polveen. Tämä pitää hamstringin kiinni. Siirrä jalkojasi taaksepäin "cheerleader" -tyylisellä liikkeellä.
- Perinteiset hyppypistokkeet.
Vaihe 2. Harjoittele oikeita laskeutumistekniikoita
Fysiikka, jolla on merkitystä ACL -vammoihin, ovat”maareaktioita” (GRF). Nämä viittaavat paineeseen, jonka kehon on omaksuttava, kun jalan etuosa osuu maahan. Normaalilla kävelyllä GRF: t vastaavat kehomme painoa. Kun urheilija laskeutuu hyppyn jälkeen, paine voi olla 2-8 kertaa hänen painonsa. Tunne oikea laskeutumistekniikka, varsinkin jos olet koripalloilija, jossa saatat hypätä ja laskea usein. Kehomme omaksuu luonnollisesti oikean laskutekniikan, paitsi silloin, kun kilpailu tapahtuu, kun sitä ei ole helppo saavuttaa vastakkaisten joukkueen jäsenten ja suuren stressin vuoksi. Harjoittele sopivia laskeutumistekniikoita, jotta ne ovat sinulle toinen luonne, kun adrenaliini virtaa pelin aikana.
Laskeutuminen väärälle jalalle tai laskeutuminen litteällä jalalla voi lisätä kokemaasi GRF: ää, mikä lisää mahdollisuuksiasi ACL-vammoihin. Molemmat voivat lisätä nilkan polvelle siirtyvää maan reaktiovoimaa. Muista laskeutua jalkojesi palloihin
Vaihe 3. Vahvista nelipäisiä lihaksia
Kohdista reisien etuosassa olevat lihakset polviliitosten tukemiseksi. Kyykky ja syöksyt lisäävät voimaa nelipäiseen lihakseen ja pitävät sinut pelin päällä.
- Kyykky: Seiso jalat hieman yli olkapään leveydellä. Taivuta lantiota selkääsi hieman laajentamalla, ikään kuin aiot istua tuolilla. Ojenna kädet edestäsi olkapään tasolle. Tämä auttaa tasapainottamaan. Kyykky alas, pidä kyykyn päätepäässä 2-3 sekuntia ja palaa sitten seisomaan. Tee neljä sarjaa kymmenen toistoa.
-
Lunges: Seiso jalat yhdessä. Ota jättimäinen askel yhdellä jalalla ja taipu lonkassa ja polvessa. Nojaudu syvälle tähän, kunnes selkäjalan polvi koskettaa melkein maata. Pidä tätä asentoa kaksi tai kolme sekuntia. Sitten vuorotellen toisen jalan kanssa. Toista kolmesta neljään kymmenen toiston sarjaa.
- Pidä kehosi oikeassa asennossa, kun suoritat syöksyä. Tämä tarkoittaa, että suoran viivan tulisi jakaa lonkka ja kulkea yhdensuuntaisesti taipuneen polven kanssa.
- Nelosesi työskentelyn lisäksi lunges toimii myös pakara- ja hamstringsi.
Vaihe 4. Sisällytä hamstring -harjoituksia päivittäiseen rutiiniisi
Hamstrings tai reiden takaosan lihakset vaativat myös vahvistusta polvien suojaamiseksi ja tukemiseksi. Lunges ovat hyviä hamstring -harjoituksia, samoin kuin lattiaharjoitukset.
- Lunges: Seiso jalat yhdessä. Ota jättimäinen askel yhdellä jalalla ja taipu lonkassa ja polvessa. Nojaudu syvälle tähän, kunnes selkäjalan polvi koskettaa melkein maata. Varmista, että etupolvi ei ulotu jalan varpaiden yli. Pidä tätä asentoa kaksi tai kolme sekuntia. Sitten vuorotellen toisen jalan kanssa. Toista kolmesta neljään kymmenen toiston sarjaa.
- Polvistu ja aseta kämmenet lattialle. Ojenna yksi jalka taaksepäin ja taivuta jalka ylös polvellasi. Nosta taipunut polvi vain pieni mutta merkittävä liike kohti kattoa. Pidä jalka tasaisena ja yhdensuuntaisena katon kanssa. Suorita 10 toistoa tällä jalalla ja toista kaksi kertaa. Vaihda jalat ja toista harjoitukset.
Vaihe 5. Pidä vasikat vahvana vasikkahissien avulla
Vasikkahissit tai vasikankorotukset vahvistavat vasikoitasi ja puolestaan antavat polvillesi lisätukea. Vasikkahissien tekeminen:
- Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Paina varpaat maahan ja nosta kantapäät irti maasta. Käytä seinää tasapainottamaan itseäsi.
- Nosta kehosi painoa 10 toistoa varten. Toista kaksi tai kolme kertaa.
- Venytä jokaista vasikan lihaksia istumalla jalat levinneinä ja ojennettuina.
- Voit myös tehdä vasikkahissit painonnostolaitteella, varsinkin jos tarvitset enemmän vastusta.
Vaihe 6. Tutustu personal trainerin käyttöön
Saatat olla hyödyllistä neuvotella henkilökohtaisen kouluttajan kanssa oppiaksesi suojaamaan ACL -korttisi. Tämä henkilö voi olla erityisen hyödyllinen peruskoulutuksesi aikana, jotta voit oppia oikean muodon harjoituksia tehdessäsi. Henkilökohtaiset valmentajat voivat olla kalliita, mutta voit usein saada alustavan kuulemisen, joka voi riittää osoittamaan oikean tekniikan sinulle.
Vaihe 7. Yritä kääriä tai teipata polvia saadaksesi lisätukea
Polvien kääriminen olkaimilla voi mahdollisesti estää ACL -vammoja, mutta sinun ei pitäisi luottaa yksinomaan tähän.
Ota yhteys personal traineriin tai fysioterapeuttiin ennen polvien käärimistä
Osa 2/4: Varovaisuus harjoittelussa
Vaihe 1. Huomaa, että tietyt urheilulajit aiheuttavat enemmän ACL -vammoja
Fysiikan perustaidot antavat sinun ymmärtää paremmin niitä voimia, jotka johtavat ACL -repeämään. Liikkeet urheilun, kuten koripallon ja jalkapallon, aikana, joissa äkilliset hidastuvuus-, lasku- ja kääntöliikkeet ovat yleisiä, lisäävät ACL: n etuosan leikkausvoimia. Ole varovainen, kun pelaat tällaisia urheilulajeja välttääksesi ACL -vammoja.
Vaihe 2. Ole erityisen varovainen, jos olet nainen
Naisurheilijat kärsivät ACL -vammasta yli kaksi kertaa yleisemmin kuin miespuoliset. Tämä johtuu siitä, että naisilla on erilainen polven asento ja suuntaus kuin miehillä.
Vaihe 3. Ole varovainen, jos olet vanhempi urheilija
Yli 40 -vuotiaat ovat alttiimpia ACL -vammoille. Tämä johtuu kehon lihasten yleisestä ikään liittyvästä heikkenemisestä. Jos olet yli 40 -vuotias, varmista, että olet erityisen varovainen jalkojen lihasten lämmittämisessä ja vahvistamisessa.
Vaihe 4. Seuraa ympäristöolosuhteita
Voi olla ympäristöolosuhteita, jotka vaikuttavat jalkojen ja jalkojen vakauteen pelissä. Esimerkiksi joidenkin tekonurmityyppien tiedetään lisäävän loukkaantumisriskiä jalkapalloilijoiden keskuudessa. Voit myös kokea lisääntynyttä riskiä epätasaisilla pelipinnoilla tai kylmällä säällä.
Osa 3/4: Huolehdi itsestäsi
Vaihe 1. Ota paljon lepoa koordinoinnin optimoimiseksi
Tutkimukset osoittavat, että uni on välttämätöntä yleisurheilun koordinaation ja suorituskyvyn parantamiseksi. Useimmat aikuiset tarvitsevat seitsemän - yhdeksän tunnin unta joka yö, ja urheilijat hyötyvät usein jopa 10 tunnin unesta yöllä.
Vaihe 2. Säilytä terve paino
Liiallinen paino heikentää tasapainoa ja koordinaatiota. Reaktioaika voi myös lyhentyä, jos olet ylipainoinen. Tavoitteena on, että painoindeksi (BMI) on alle 27.
Vaihe 3. Juo runsaasti nesteitä
Kosteuta kehoasi juomalla runsaasti vettä joka päivä, jotta lihaksesi toimivat kunnolla eivätkä väsy liian aikaisin.
Osa 4/4: ACL -vammojen ymmärtäminen
Vaihe 1. Tunnista ACL -vamma
ACL -vamma voi johtua useista eri toimista, kuten virheellisestä laskeutumisesta, jalan kiertämisestä, suunnan muuttamisesta äkillisesti tai nopeasti tai jonkun tai muun osumasta. ACL -vamman kanssa saatat kokea erilaisia oireita. Näitä voivat olla:
- Kipu
- Turvotus 24 tunnin kuluessa
- Polven epävakaus
- Et voi käyttää jalkasi kaikkia liikealueita
- Arkuus polvinivelessäsi
- Vaikeus kävellä
Vaihe 2. Ymmärrä polvinivelen anatomia
Polvinivel koostuu reisiluusta, joka tukee reisi- tai nelipäislihasta, ja sääri- ja reisilihaksen, jotka sijaitsevat alaraajassa. On myös rustoa, joka pehmittää polvinivelen. Tämä rusto, jota kutsutaan meniskiksi, on sijoitettu ylä- ja säären luiden väliin. Useat nivelsiteet tukevat polvea ja tarjoavat vakautta kaikista kulmista, ja ACL: llä on kriittinen rooli.
Sidokset yhdistävät luun luuhun. ACL on muodostettu ristimaiseksi rakenteeksi, joka toimii yhdistämällä reisiluun sääriluun. Tämä estää reisiluun liukumasta taaksepäin sääriluulla. Se estää myös sääriluun liukumisen eteenpäin reisiluussa
Vaihe 3. Tutustu eri asteisiin vammojen vakavuuteen
ACL voi olla jännittynyt, repeytynyt tai vakavasti vaurioitunut. Jos nivelside on jännittynyt tai repeytynyt, se venytetään tavanomaisen kapasiteetin yli. Tästä seuraa pieniä tai suuria repeämiä, jotka vaarantavat nivelsiteen eheyden. Näin ollen polvinivel on vähemmän vakaa. Lisäksi saatat saada mikrovaskulaarisen vamman, joka aiheuttaa mustelmia ja turvotusta polvessa.
Taajuuden toisessa päässä, jos vamma on vakavampi, nivelside voi olla kokonaan repeytynyt, mikä johtaa merkittävään polven epävakauteen. Tämäntyyppiseen vammaan liittyy yleensä myös vakava turvotus ja mustelmat alueen verisuonten sisäisten vaurioiden seurauksena
Vaihe 4. Tiedä, että ACL -vammat voivat tapahtua muiden vammojen kanssa
ACL -kyyneleitä voi esiintyä yhdessä muiden polven nivelsiteiden tai meniskin vammojen kanssa tai jopa sääriluun tai sääriluun murtuman. Murtumat ovat yleisempiä ACL-vammojen, kuten auto-onnettomuuden, yhteydessä, kun taas kontaktittomat vammat esiintyvät yleisimmin urheilussa, kuten koripallo ja jalkapallo.
