Tulehduksella voi olla monenlaisia vaikutuksia kehoon. Se voi aiheuttaa lyhytaikaisia nivelkipuja tai päänsärkyä, mutta se on myös yhdistetty vakaviin sairauksiin, kuten syöpään ja sydänsairauksiin. Voit taistella tulehdusta vastaan monin tavoin, ja ruokavalion tai elämäntavan muuttaminen on yleensä ensimmäinen paikka aloittaa.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Ruokavalion muuttaminen
Vaihe 1. Korvaa puhdistetut hiilihydraatit terveellisemmillä hiilihydraateilla
Puhdistetuissa hiilihydraateissa, kuten valkoisessa leivässä ja leivonnaisissa, on paljon sokeria ja vähän kuitua. Tämä voi nostaa verensokeria, mikä voi johtaa painonnousuun ja tulehduksen lisääntymiseen. Hyvässä hiilihydraatissa on runsaasti kuitua ja vähän lisättyä sokeria, kuten hedelmiä ja täysjyvätuotteita.
Vaihe 2. Vähennä sokeristen ruokien ja juomien käyttöä
Sokeri voi aiheuttaa painonnousua ja edistää tulehdusta kehossa. Ruoat, kuten karkit ja evästeet, sisältävät erittäin paljon sokeria ja niitä tulisi välttää. Jopa joissakin viljoissa ja granolapatoissa on yli 5 grammaa (0,18 unssia) lisättyä annosta kohti, joten lue tarrat huolellisesti ennen kuin ostat näitä tuotteita. Ihannetapauksessa sinun tulisi pysyä poissa elintarvikkeista, joihin on lisätty sokeria, erityisesti yli 3 grammaa (0,11 unssia) annosta kohden.
- Soodassa on paljon sokeria, ja se tulisi poistaa kokonaan ruokavaliosta, kun yritetään vähentää tulehdusta tai laihtua.
- Jopa ruokavaliota ja sokerin korvikkeita sisältäviä virvoitusjuomia tulisi välttää.
Vaihe 3. Priorisoi hedelmien ja vihannesten syöminen
Nämä ovat aina terveellisimpiä elintarvikkeita, koska ne sisältävät runsaasti vitamiineja ja kuituja. Ne ovat myös vähärasvaisia eivätkä sisällä lisättyä sokeria. Yritä rakentaa ateriat hedelmien ja vihannesten ympärille. Sen sijaan, että pidät liharuokia pääruokana, mieti syödä suuria salaatteja.
- Tavoitteena on syödä 3-5 annosta vihanneksia päivässä ja 4-5 annosta hedelmiä.
- Vaikka monet ihmiset ajattelevat joskus vihanneksia epätyydyttäviksi elintarvikkeiksi, niissä on niin paljon kuitua, että ne voivat todella pitää sinut täynnä pitkään. Artisokki, parsakaali ja herneet sisältävät erityisen paljon kuitua.
Vaihe 4. Vähennä punaisen ja jalostetun lihan määrää
Suosituimmat punaiset lihat ovat naudanliha ja sianliha. Joitakin tavallisia lihavalmisteita ovat hot dogit, makkara ja valmiiksi pakatut deli-palat, kuten salami. Korvaa nämä proteiinit kevyemmillä vaihtoehdoilla, kuten kala, soija tai kana.
Vaihe 5. Vältä paistettujen ruokien syömistä
Paistetuissa elintarvikkeissa on yleensä erittäin suuria määriä sokeria tai epäterveellistä rasvaa ja ne voivat edistää tulehdusta. Joitakin suosittuja paistettuja ruokia ovat ranskalaiset, paistettu kana ja paistettu kala. Jos paistat näitä ruokia kotona, harkitse niiden leipomista tai grillaamista. Kun syödään ulkona, kysy, voitko korvata paistetut tuotteet paistetuilla tai grillattuilla ruoilla. Interzis
Vaihe 6. Syö kaloja, kuten lohta, tonnikalaa ja makrillia
Tämäntyyppiset kalat sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja, mikä on erityisen terveellistä rasvaa. Koska tämäntyyppiset kalat sisältävät runsaasti proteiinia ja rasvaa, ne ovat yleensä hyvin täyteläisiä ja voivat tyydyttää nälkäsi, mutta eivät yleensä edistä kehon tulehdusta samalla tavalla kuin punainen liha.
Vaihe 7. Syö pähkinöitä, kuten manteleita ja saksanpähkinöitä
Pähkinöissä on paljon terveellisiä rasvoja. Koska niitä on helppo kuljettaa mukana ja syödä missä tahansa, ne tekevät myös täydellisen välipalan. Varmista kuitenkin, että ostat suolaamattomia pähkinöitä, koska suolatut pähkinät sisältävät yleensä epäterveellistä natriumpitoisuutta. Yritä syödä pähkinävoita - kuten maapähkinävoita ja mantelivoita -, joihin ei ole lisätty suolaa tai sokeria.
Vaihe 8. Lisää lisäravinteita ruokavalioosi
On olemassa laaja valikoima ravintolisiä, jotka voivat auttaa vähentämään tulehdusta joillakin ihmisillä. Paholaisen kynsi, mangosteen, kissan kynsi ja maito -ohdake ovat joitain yleisiä. Keskustele lääkärisi kanssa lisäravinteiden käytöstä, jos olet epävarma niistä. Ellei lääkäri toisin määrää, sinun pitäisi pystyä käyttämään turvallisesti useampaa kuin yhtä lisäainetta kerrallaan.
Älä koskaan käytä ravintolisiä ensimmäisenä puolustuslinjana. Muilla menetelmillä - kuten säännöllisellä liikunnalla ja terveellisellä ruokavaliolla - on paljon enemmän todistettuja tuloksia
Tapa 2/3: Elämäntapamuutosten tekeminen
Vaihe 1. Nuku 8 tuntia yössä
Uni auttaa kehoasi toipumaan ja torjumaan tulehduksia, joten on tärkeää saada täysi yöunet, jotka useimmille ihmisille ovat 7-8 tuntia. Jos sinulla on vaikeuksia saada niin paljon unta, järjestä aikataulusi uudelleen siten, että käytät riittävästi aikaa uneen valmistautumiseen ja nukkumiseen joka päivä.
- Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa, yritä rentoutua ennen nukkumaanmenoa ja välttää katsomasta elektronisia näyttöjä kerran sängyssä. Nämä käytännöt voivat auttaa ihmisiä nukahtamaan nopeammin.
- Jos sinulla on kroonisia ongelmia unettomuuden kanssa, keskustele lääkärisi kanssa mahdollisista lääketieteellisistä ratkaisuista, kuten kognitiivisesta käyttäytymisterapiasta.
Vaihe 2. Harjoittele vähintään 2,5 tuntia viikossa
Yksi monista liikunnan terveyshyötyistä on, että se voi vähentää tulehdusta. 2,5 tunnin harjoituksesi viikossa on oltava vain voimakasta, mikä tarkoittaa, että se nostaa sykettäsi, mutta ei välttämättä rasita lihaksia, kuten kävelyä. Jaa 2,5 tuntia liikuntaa koko viikon ajan. Jos olet huolissasi vamman pahenemisesta, keskustele lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa siitä, miten voit kehittää sinulle sopivan harjoitussuunnitelman.
Käytä Fitbitiä tai muuta henkilökohtaista kuntoseurantaa, joka auttaa sinua saavuttamaan harjoitustavoitteesi viikon aikana
Vaihe 3. Rentoudu enemmän stressin vähentämiseksi
Korkea stressitaso voi lisätä kehon tulehdusta. Ne voivat myös vaikeuttaa nukkumista, mikä auttaa kehoa torjumaan tulehdusta. Pidä pieniä taukoja työskennellessäsi päivällä, ehkä vain saadaksesi raitista ilmaa tai venyttelemään pari minuuttia.
Anna itsellesi aikaa päivän päätteeksi rentoutua harjoittelemalla, harrastamalla tai yksinkertaisesti viettämällä aikaa ystävien tai perheenjäsenten kanssa
Vaihe 4. Laihduta tarvittaessa
Ylipaino voi edistää tulehdusta kehossa. Kysy lääkäriltäsi, jos haluat laihtua, ennen kuin sitoutut siihen. Vaikka sinusta tuntuu, että sinun pitäisi olla ohuempi, se ei välttämättä tarkoita, että olet ylipainoinen. Jos haluat laihtua, harjoittele säännöllisesti ja yritä syödä terveellistä ruokavaliota, joka perustuu vihannesten, hedelmien ja vähärasvaisten proteiinilähteiden ympärille.
Vaihe 5. Lopeta tupakointi, jos olet tupakoitsija
Tupakointi kovettaa valtimojasi, mikä vaikuttaa negatiivisesti verenkiertoon. Tämä voi edistää tulehdusta ajan myötä, etenkin sydämen ja sydän- ja verisuonijärjestelmän. Jos lopetat tupakoinnin, saatat pystyä korjaamaan osan savukkeiden aiheuttamista vahingoista ja alentamaan tulehdusta kehossasi.
Tapa 3/3: Lääkkeen ottaminen
Vaihe 1. Ota ei-steroidisia tulehduskipulääkkeitä (NSAID)
Tulehduksellisia tulehduksia varten tulehduskipulääkkeet, kuten ibuprofeeni, voivat olla tehokkaita. Jos tulehdus aiheuttaa esimerkiksi nivelmaalia tai päänsärkyä, käytä tulehduskipulääkettä pullon ohjeiden mukaan ja katso, auttaako se vähentämään kipua.
- Tulehduskipulääkkeitä ei kuitenkaan ole tarkoitettu käytettäväksi pitkiä aikoja, joten ne eivät ehkä sovellu kroonisen tulehduksen hoitoon.
- Ota tulehduskipulääkkeet aina ruoan kanssa, koska muuten ne voivat aiheuttaa närästystä.
- Keskustele lääkärisi kanssa tulehduskipulääkkeiden käytöstä yli 10 päivän ajan tulehduksen hoitoon.
- Ole varovainen tulehduskipulääkkeiden käytön kanssa usein, jos sinulla on riski saada mahahaava. Joitakin ennakkoehtoja, jotka saattavat vaarantaa sinut, ovat tupakointi tai munuaisten vajaatoiminta.
Vaihe 2. Keskustele lääkärisi kanssa reseptilääkkeiden ottamisesta vahvemman vaikutuksen saamiseksi
Jos käsikauppalääkkeillä ei ole juurikaan vaikutusta tilaasi tai tarvitset lääkitystä krooniseen tulehdukseen, kysy lääkäriltäsi mahdollisista reseptilääkkeistä. Jotkut näistä voivat olla tehokkaampia tai turvallisempia ottaa pidempään aikaan kuin käsikauppalääkkeet. Joitakin yleisiä reseptilääkkeitä ovat Celebrex ja Vioxx.
Vaihe 3. Keskustele lääkärisi kanssa säännöllisesti, kun käytät lääkkeitä
Lääkkeellä, joka taistelee tulehdusta vastaan, voi olla negatiivisia sivuvaikutuksia vatsaan, maksaan tai munuaisiin. Lääkäri voi jopa pyytää sinua ottamaan säännölliset verikokeet, kun käytät näitä pillereitä. Noudata kaikkia lääkärisi määräyksiä ja kerro heille heti, jos epäilet jotain vikaa. Jos sinulla on esimerkiksi vatsakipua tai pahoinvointia, tämä voi olla lääkityksen sivuvaikutus.
