Pakko-oireinen häiriö tai OCD on vakava psykiatrinen häiriö, johon liittyy hallitsemattomia ja toistuvia ajatuksia, joita kutsutaan pakkomielteiksi epätavallisen, toistuvan käyttäytymisen lisäksi. Ihmiset, joilla on tämä häiriö, voivat kokea ongelmia työssään tai koulussa. Heillä voi jopa olla vaikeuksia saada asioita aikaan jatkuvien pakko -ajatuksiensa tai pakonomaisen käyttäytymisensä vuoksi. Onneksi sopivilla lähestymistavoilla OCD: tä voidaan hallita tehokkaasti. Opi voittamaan OCD.
Askeleet
Osa 1/3: Ammattimaisen hoidon saaminen
Vaihe 1. Etsi pätevä terapeutti alueeltasi
OCD vaatii intensiivistä ammattimaista hoitoa. Jos epäilet sairastavasi tätä häiriötä, sinun on haettava hoitopalvelun tarjoaja, jolla on kokemusta työskentelystä OCD -potilaiden kanssa. Tämä henkilö arvioi sinut vahvistaakseen, että sinulla todellakin on OCD -oireita. Hän myös päättää, kärsitkö toisesta samanaikaisesta mielisairaudesta.
Saat apua mielenterveydenhuollon tarjoajan löytämiseen alueeltasi ottamalla yhteyttä päihteiden väärinkäytön ja mielenterveyspalvelujen hallinnon hoidon viittauspuhelimeen numeroon 1-800-66-HELP
Vaihe 2. Keskustele hoitovaihtoehdoista
Kun sinulla on vahvistettu pakko-oireisen häiriön diagnoosi, sinun tulee kysyä mielenterveyspalvelujen tarjoajalta erilaisista hoitomenetelmistä. Kuten monia mielenterveyshäiriöitä, OCD: tä hoidetaan parhaiten hoidolla, lääkkeillä tai näiden kahden lähestymistavan yhdistelmällä.
Vaihe 3. Selvitä, mitkä hoitomuodot ovat käytettävissäsi
Aiemmin OCD: n uskottiin olevan vastustuskykyinen hoidolle. Viime aikoina häiriön hoitoon on kehitetty erilaisia terapeuttisia lähestymistapoja. Keskustele terapeutin kanssa siitä, mikä on oikea valinta sinulle.
Hoitovaihtoehdot, jotka toimivat tehokkaimmin, ovat kognitiivinen/käyttäytymiseen (CBT) ja eräänlainen CBT -tyyppi, jota kutsutaan altistumisen/vasteen ehkäisemiseksi (ERP). Nämä hoidot on suunnattu auttamaan OCD -henkilöä hallitsemaan pakko -ajatuksia ja myös altistamaan hänet ahdistaville tilanteille
Vaihe 4. Kysy terapeutiltasi, auttavatko lääkkeet oireidesi kanssa
Jos terapeutti suosittelee lääkitystä, sinun on sovittava tapaaminen psykiatrin kanssa keskustellaksesi siitä, mikä resepti on sinulle oikea valinta. Serotoniinin takaisinoton estäjiä (SRI) ja selektiivisiä serotoniinin takaisinoton estäjiä (SSRI) määrätään yleisesti potilaille, joilla on OCD.
- Muista, että parannusten osoittaminen voi kestää 8-12 viikkoa. Jos sinulle on määrätty lääkkeitä, älä lopeta niiden ottamista liian aikaisin, koska luulet, että ne eivät toimi. Anna heille sopiva aika.
- Keskustele aina psykiatrisi kanssa ennen kuin teet muutoksia lääkitysohjelmaasi. Sinun on myös otettava yhteyttä lääkäriisi kertoaksesi hänelle lääkkeen mahdollisista sivuvaikutuksista.
Vaihe 5. Liity tukiryhmään
Tukiryhmiä johtavat usein terapeutit, jotka ovat koulutettuja OCD: n hoitoon, tai henkilöt, jotka ovat voittaneet OCD: n oireet. Osallistuminen ryhmämuotoon voi auttaa sinua tuntemaan itsesi vähemmän yksin häiriön kanssa ja jopa opettaa sinulle hyödyllisiä vinkkejä siitä, miten muut hoitavat oireitaan.
Jos terapeutti ei voi ohjata sinua paikalliseen tukiryhmään, tutustu International OCD Foundationin luetteloon
Osa 2/3: Pakko -oireiden ja pakkomielteiden hallinta
Vaihe 1. Hyväksy ajatuksesi ja siirry eteenpäin
OCD kukoistaa vastustuskykyäsi pakkomielteisiin ajatuksiin sekä negatiivisiin emotionaalisiin reaktioihisi niihin. Jos sinulla on pakkomielteitä, älä yritä järkeillä pakko -ajatuksilla, koska se vain tehostaa oireitasi. OCD on täynnä tunkeilevia, irrationaalisia ajatuksia, etkä voi perustella tietäsi rauhallisuuteen.
- Yritä käyttää tietoista hyväksyntää käsitelläksesi nämä ongelmat. Hyväksy ja salli epämiellyttävät tunteesi ja tarkkaile niitä tuomitsematta tai reagoimatta niihin. Keskity sitten takaisin tähän hetkeen ja kaikkiin tuntemuksiisi. Jos keskityt tässä ja nyt, sinulla ei ole aikaa murehtia tulevaisuudesta.
- Voi olla hyödyllistä vain hyväksyä pakko -ajatus ja hyväksyä se. Mieti mahdollisuutta, että pelkosi toteutuu, ja yritä tehdä kompromissi tämän mahdollisuuden kanssa. Jos esimerkiksi ajattelet pakkomielle kuolemaa keuhkokuumeeseen koskettamalla ostoskoria, huomenna päättyvää maailmaa tai meteoria, joka putoaa sinuun ja perheeseesi, voit sanoa: "No, nämä skenaariot ovat kaikki mahdollisia, mutta todennäköisyys Kaikki nämä tilanteet ovat erittäin vähäisiä. Riippumatta siitä, aion päästää irti siitä, mitä en voi hallita, lopettaa murehtiminen näistä mahdollisuuksista ja nauttia siitä, mitä minulla on jäljellä. Näin, jos jokin näistä asioista niin tapahtuu, ainakin minulla on ollut hauskaa ja olen viettänyt viimeiset hetkesi hyvin. Päästän nyt irti näistä ajatuksistani ja tarpeestani täydelliseen varmuuteen, ja kiinnitän huomioni ostoksiini tällä hetkellä. " Se saattaa kuulostaa intuitiiviselta ja jopa naurettavalta, mutta tätä tekniikkaa käytetään usein terapiassa ja toimii. Yksinkertaisesti tunnusta ajatus ja hyväksy mikä tahansa pahin tapaus, jonka mielesi on keksinyt, ja siirry eteenpäin.
Vaihe 2. Määritä huolenaihe
Jos pakkomielteesi näyttävät kuluttavan koko päivän, huolehdi niistä kerralla tietyn ajan kuluessa. Riippuen siitä, kuinka monta huolta sinulla on päivän aikana, valitse yksi tai kaksi lyhyttä, 10 minuutin ikkunaa pakko-ajatuksiasi varten. Tämä taktiikka auttaa sinua tunnistamaan pakkomielteet yrittämättä tukahduttaa niitä.
- Valitse aika, joka on riittävän kaukana nukkumaanmenosta, jotta et pysy yllä joka ilta. Kirjoita päivän mittaan muistiinpanoja mielessäsi olevista huolenaiheista. Kerro itsellesi, että ajattelet niitä enemmän huolenaiheesi aikana.
- Kun on aika huolehtia, keskity kaikkiin pakkoihin ja ajatuksiin, jotka ovat tulleet mieleesi päivän aikana. Anna itsellesi pakkomielle niistä tietyn ajan. Kun ikkuna sulkeutuu, hengitä syvään, rauhoittavasti ja päästä huolet menemään.
Vaihe 3. Valmista luettelo häiriötekijöistä
Kuten muutkin ahdistuksen muodot, voit hallita OCD -oireitasi siirtämällä huomiosi. Kun lakkaamattomat pakkomielteet ja käyttäytyminen näyttävät nousevan päälaelleen, häiritse itsesi kohdistamalla huomiosi uudelleen.
- On kätevää luoda luettelo hyödyllisistä toiminnoista, jotka voivat toimia häiriötekijöinä. Voit esimerkiksi soittaa ystävällesi, viedä koirasi kävelylle, mennä uimaan, kuunnella musiikkia tai tehdä muuta hauskaa.
- Viivästytä pakkoja vähintään 15 minuuttia osallistumalla häiriötekijöihin. Tarkista ajanjakson lopussa ajatuksesi ja toiveesi. Jos ne ovat edelleen vahvoja, jatka toimintaa, jotta voit viivyttää pakkomielteitä ja pakkomielteitä mahdollisimman pitkään.
Vaihe 4. Altista itsesi pelkoillesi hitaasti ja vähitellen
Pakotuksia tehdään usein suojellakseen sinua pelolta. Aiemmin olet ehkä yrittänyt välttää pelkojasi estääksesi pakonomaisen käyttäytymisen. Valitettavasti, kun vältät pelkosi, ne kasvavat vain laajemmiksi.
- Altista itsesi yhdelle laukaisijallesi. Oletetaan, että istut sohvalla ja katsot televisiota ja epäilet yhtäkkiä, lukitko oven. Istu ahdistuneisuuden tunteeseen antamatta pakkoa. Vastusta niin kauan kuin voit. Kun annat periksi, yritä rajoittaa oven tarkastamisen toistoja yhä uudelleen. Ajan myötä sinun pitäisi tuntea vähemmän ja vähemmän ahdistusta kohdatessasi tämän laukaisimen.
- Kuten altistumisen ja vasteen ehkäisyn koulutuksessa, jonka voit tehdä terapeutin kanssa, voit myös altistaa itsesi järjestelmällisesti ahdistaville tilanteille. Muista tehdä tämä vain, kun olet harjoitellut menestyksekkäästi terapeutin kanssa ja hahmottanut selviytymisstrategioita, jotka voidaan suorittaa, jos ahdistuksesta tulee liikaa.
Osa 3/3: Itsehoidon harjoittaminen
Vaihe 1. Tee rentoutusharjoituksia
Kun olet stressaantunut, OCD -oireesi voivat esiintyä useammin ja voimakkaammin. Stressin hallinta voi auttaa vähentämään jaksoja. On parasta löytää muutamia sinulle sopivia rentoutumisharjoituksia ja harjoitella niitä päivittäin. Siksi, kun tarvitset niitä kuumana hetkenä, voit tehdä ne helposti. Yleisiä OCD -rentoutumistekniikoita voivat olla:
- Syvä hengitys- Istu mukavasti, joko pystyssä tuolilla tai makuulla selässäsi sohvalla tai sängyllä. Vapauta ilma keuhkoistasi. Hengitä nyt rauhallisesti nenän kautta 4 kertaa. Pidätä hengitystä 7 kertaa. Hengitä ulos suun kautta 8 kertaa. Toista prosessi, kunnes tunnet olosi rauhallisemmaksi.
- Visualisointi- Istu mukavasti. Sulje silmäsi. Hengitä syvään. Muista paikka, jossa tunnet olosi täysin turvalliseksi. Se voi olla paikka, jonka tiedät, kuten lapsuuden makuuhuoneesi, tai kuvitteellinen paikka, kuten eksoottinen ranta tai mökki järven rannalla. Käytä aistejasi yhteyden muodostamiseen tähän paikkaan. Ajattele miltä siellä tuoksuu, kuulostaa, tuntuu tai maistuu. Käytä mieltäsi luodaksesi elävästi perusteellisen kolmiulotteisen kuvan tästä paikasta. Aktivoi niin monta aistia kuin mahdollista. Tämä harjoitus voidaan suorittaa terapeutin kanssa, yksin tai opastetun videon avulla YouTubesta.
- Progressiivinen lihasten rentoutuminen- Istu sohvalla tai makaa sängyllä. Rentouta lihaksesi. Hengitä ja hengitä syvään. Purista lihakset tiukasti varpaista alkaen. Huomaa miltä se tuntuu. Pidä niitä näin muutaman sekunnin ajan ja vapauta sitten jännitys. Huomaa miltä tuntuu päästä eroon tästä jännityksestä. Siirry nyt polvillesi. Supista lihakset pitämällä niitä tällä tavalla useita kertoja. Vapauta. Siirry ylöspäin, kunnes olet supistanut vähitellen kutakin lihasryhmää.
Vaihe 2. Hanki endorfiineja mielialasi parantamiseksi
Fyysisesti aktiivisena pysyminen ei hyödytä vain fyysistä terveyttäsi, vaan myös mielenterveyttäsi. Vain 30 minuutin harjoittelu päivittäin voi auttaa sinua kehittämään enemmän henkistä voimaa hallitsemaan pakkomielteitäsi ja pakkomielteitäsi. Niille, joilla on ahdistusta, kuten OCD, liikunta voi myös auttaa poistamaan mielesi huolestasi.
Harjoitus vapauttaa kehostasi hyvän olon kemikaaleja, joita kutsutaan endorfiineiksi. Nämä kemikaalit voivat lievittää negatiivisia mielialatiloja ja saada sinut tuntemaan olosi onnellisemmaksi ja luottavaisemmaksi
Vaihe 3. Nuku riittävästi ahdistuksen minimoimiseksi
Nukkuminen ei ehkä näytä liittyvän OCD -oireisiisi, mutta yllättäen, jos et saa tarpeeksi unta tai saat huonolaatuista unta, se voi pahentaa ahdistusta. Yritä nukkua vähintään 7 tuntia joka yö ja tavoittele 9.
Voit parantaa nukkumistottumuksiasi poistamalla kofeiinin ruokavaliosta, eläkkeelle ja nousemalla samaan aikaan joka päivä, kehittämällä rutiinin, jossa rentoudut ennen nukkumaanmenoa, ja varmistat, että makuuhuoneesi edistää hyvää unta
Vaihe 4. Ympäröi itsesi positiivisella tukiryhmällä
Kaikenlainen mielenterveyshäiriö voi saada sinut tuntemaan olosi eristetyksi muista ympärilläsi olevista. Kuitenkin vetäytyminen ystävistä ja perheestä voi todella saada sinut tuntemaan olosi huonommaksi kuin jo. Sinun ei tietenkään pitäisi olla riippuvainen kenestäkään muusta, joka auttaa sinua hallitsemaan OCD: tä, mutta viettää aikaa niiden kanssa, jotka rakastavat ja tukevat sinua, voi antaa sinulle luottamusta ja vastuuta olla luja hoidossasi.
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Sen sijaan, että pidät OCD: si jotain, joka pilaa elämäsi, näe se haasteena ja oppituntina ja mahdollisuutena kasvaa. Sen pitäisi olla opetus, ettei mielenne demonien saa antaa niin paljon valtaa teihin, kiertää pelkoa ja epäilystä ja parantaa epävarmuutta ja riskejä. Voit oppia sietämään mahdollisuuksia ja epämiellyttäviä tunteita, ja opit myös olemaan kiinnittämättä epäloogisiin ajatuksiin niin paljon huomiota ja säästämään energiaasi ja keskittymään siihen, mitä voit hallita. Jos jokin tunkeilevista peloista toteutuu, kuten kauhea sairaus tai äkillinen tulva, joka saa sinut menettämään kotisi, selviät siitä. Samalla opit selviytymistaitoja ja oppitunnin ja toivottavasti saat henkilökohtaista voimaa. Yleisesti ottaen sen sijaan, että näkisit negatiiviset tapahtumat asioina, jotka voivat pilata päiväsi, saatat haluta nähdä ne haasteina, oppitunteina ja mahdollisuuksina kasvaa; muista, ei kipua, ei voittoa.
- Epävarmuuden kestävyys on suuri ongelma OCD: ssä. Kun joku sairastaa OCD: tä, hänen mielensä vaatii melkein aina absoluuttista, 100% kiistatonta varmuutta, mikä ei ole saavutettavissa tässä maailmassa. Muista, että ei ole mitään kehitettävää; juuri näin maailma toimii. Ainoa syy siihen, miksi kukaan ei ole koskaan täysin varma mistään, on se, että emme voi mitata tulevaisuutta empiirisesti, mutta menneisyyteen perustuva logiikka ja tuomio ovat toistaiseksi riittävät varmuus meille kaikille. On parasta hyväksyä ja hyväksyä epävarmuus, keskittyä nykyhetkeen ja luottaa siihen, että huono tulos ei tapahdu (tai että hoidat mitä tahansa). Muista, että yleensä todennäköisiä ja loogisia asioita tapahtuu paljon, ja suurimman osan ajasta se, mitä ei todennäköisesti tapahdu tai on epäloogista, ei tapahdu.
