Lonkkakipu voi vaikeuttaa päivittäistä elämääsi, ja se voi estää sinua tekemästä asioita, joita rakastat. Lääkärisi saattaa suositella lonkan korvaamista, jos kipu on voimakasta, mikä johtuu usein niveltulehduksesta. Tulet mielellään oppimaan, että saatat pystyä estämään lonkan korvaamisen. Tarkista kuitenkin lääkäriltäsi, ennen kuin teet muutoksia ruokavalioon, elämäntapaan tai liikuntasuunnitelmaan.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Ruokavalion ja elämäntapojen muuttaminen
Vaihe 1. Laihtua, jos olet ylipainoinen
Laihdutus voi olla todella vaikeaa, mutta ylimääräisen painon kantaminen lisää nivelten, myös lonkan, painetta. Keskustele lääkärisi kanssa tavoitepainoalueestasi ja auttaako laihdutus sinua vai ei. Syö sitten terveellinen ruokavalio ja harjoittele, jotta voit saavuttaa ja säilyttää tavoitepainosi.
- Yritä pysyä aktiivisena pyöräilemällä, uimalla tai kävelemällä, koska se voi auttaa pitämään nivelesi kunnossa.
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden ruokavalion ja liikuntasuunnitelman aloittamista.
- Pyydä lääkäriäsi ohjaamaan sinut ravitsemusterapeutille, jos tarvitset apua terveellisen ruokavalion suunnittelussa.
Tiesitkö?
Jokainen 10 kiloa (4,5 kg) painoa kehossasi painaa 3–6 kertaa enemmän lonkkanivelesi. Tämä tarkoittaa, että 10 kilon (4,5 kg) menettäminen saattaa viedä 14–27 kg (30–60 kiloa) painetta lantiostasi.
Vaihe 2. Valitse ruokia, jotka voivat auttaa luiden ja nivelten vahvistamisessa
Sinun ei tarvitse noudattaa erityistä ruokavaliota terveille lonkille, mutta on olemassa muutamia ruokia, joita haluat ehkä kokeilla. Jotkut elintarvikkeet sisältävät ravintoaineita, jotka tukevat terveitä luita ja niveliä, ja niiden sisällyttäminen ruokavalioon voi auttaa säilyttämään lonkat pidempään. Syö enemmän seuraavista luiden ja nivelten terveyden suojelemiseksi:
- Lehtivihanneksia ja pinaattia
- Meijeri
- Mantelit
- Soijapavut
- Tofu
- Lohi ja meritaimen
- Simpukat
- Vahvistetut elintarvikkeet
Vaihe 3. Hallitse nivelvaivoja tulehduskipulääkkeillä, jos lääkärisi sanoo, että se on kunnossa
Selkä lonkkakipu voi olla turhauttavaa, varsinkin jos lonkat satuttaa usein. Ei-steroidiset tulehduskipulääkkeet (NSAID), kuten ibuprofeeni (Advil, Motrin) tai naprokseeni (Aleve), voivat lievittää nivelten kipua ja turvotusta. Hallitsemalla kipua, voit ehkä viivyttää tai estää lonkan korvaamisen. Kysy lääkäriltäsi, onko sinulle turvallista käyttää tulehduskipulääkkeitä. Jos on, ota ne täsmälleen etiketin ohjeiden mukaisesti.
- Tulehduskipulääkkeet eivät sovi kaikille. Lääkäri voi suositella, että otat toisen kipulääkkeen, kuten asetaminofeenin (tylenolin).
- Jos et halua ottaa tulehduskipulääkkeitä, yritä lievittää kipua säännöllisellä hieronnalla tai akupunktiolla lantiosi ympärillä.
Vaihe 4. Ota kondroitiinia ja glukosamiinivalmisteita tukemaan rustoa
Voit halutessasi lisätä ruokavalioon lisäravinteita nivelten terveyden tukemiseksi. On olemassa joitakin todisteita siitä, että kondroitiini voi auttaa suojaamaan rustoasi, kun taas glukosamiini voi auttaa kehoasi tekemään enemmän. Nämä lisäravinteet eivät välttämättä toimi kaikille, joten ei ole mitään takeita siitä, että ne auttaisivat. Keskustele lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että voit käyttää lisäravinteita turvallisesti, ja käytä niitä sitten etiketin ohjeiden mukaisesti.
Voit ostaa kondroitiinia ja glukosamiinia apteekista, terveysruokakaupasta, vitamiinikaupasta tai verkosta
Vaihe 5. Käytä tukevia, joustavia kenkiä minimoidaksesi niveliin kohdistuvat vaikutukset
Nautit todennäköisesti aktiivisuudesta, mutta mikä tahansa liikunta, mukaan lukien vain kävely, painaa lonkkanivelesi. Paineen helpottamiseksi valitse jalkojasi tukevat kengät ja lisää joustavuutta. Kun ostat kenkiä, kokeile niitä päivän päätteeksi tai harjoituksen jälkeen, kun jalat ovat turvoksissa. Varmista, että voit heiluttaa varpaitasi ja kävele sitten hiukan ympäri nähdäksesi, tuntuvatko kengät mukavilta.
- Harkitse kauppiaan mittaamista jaloistasi, jotta tiedät oikean koon.
- Yritä käyttää tukevia jalkineita suurimman osan ajasta. Saatat jopa saada tukiparin paria kotitossuja, kun vietät aikaa kotona.
Menetelmä 2/3: Lonkan venyttäminen ja vahvistaminen
Vaihe 1. Harjoittele yksinkertaisia liikealueita vähävaikutteisen harjoituksen aikaansaamiseksi
Seiso jalat hieman leveämmin kuin olkapään leveys. Liikuta lantiota pyörivin liikkein kuin käyttäisit hulavannetta. Tee noin 5 kierrosta myötäpäivään, ennen kuin vaihdat suuntaa vielä 5 kierrosta.
Vaihe 2. Venytä istuvaa lonkkamurhaajaa vastusnauhalla
Tämä harjoitus on helppo tapa aloittaa lonkkien vahvistaminen. Istu suoraan tuolille, jossa vastusnauha on kääritty polvien ympärille. Levitä polvia hitaasti niin pitkälle kuin mukavasti pystyt ja pidä sitten taukoa 1-2 sekuntia. Sulje jalat hitaasti yhteen ja suorita 1 toisto.
Tee 2 sarjaa 8-12 toistoa 2-3 kertaa viikossa
Vaihe 3. Nosta jalkojen nostoja makuulla makuulla
Kokeile tätä muokattua versiota jalanostosta, jos olet juuri aloittamassa lonkkasi harjoittelua. Makaa kasvot alas vatsallesi ja venytä. Nosta sitten yksi jalka ilmaan pitäen polvi suorana. Pidä 1-2 sekuntia. Laske jalka hitaasti takaisin lattialle suorittaaksesi 1 toiston.
Tee 2 sarjaa 8-12 toistoa kummallakin puolella 2-3 kertaa viikossa
Vaihe 4. Suorita seisovia jalkojen nostoja, kun tunnet olevasi tarpeeksi vahva
Kun olet hallinnut muokatut jalkahissit, saatat olla valmis kokeilemaan niitä seisoessasi. Aseta tukeva tuoli eteesi ja pidä kiinni sen selkänojasta tuen saamiseksi. Nojaa eteenpäin noin 45 asteen kulmassa. Pidä vasen jalka suorana, nosta oikea jalka hitaasti taakse niin korkealle kuin mukavasti pystyt pitäen polvesi suorana. Pidä 1–2 sekuntia ja laske sitten jalkasi hitaasti maahan, kunnes 1 toisto suoritetaan.
Tee 2 sarjaa 12 toistoa kummallakin puolella 2-3 kertaa viikossa
Vaihe 5. Avaa lonkat simpukoilla
Simpukat ovat yksinkertainen harjoitus, joka kohdistuu pakaraan ja reisiin, jotka tukevat lantiota. Makaa kyljelläsi polvet koukussa ja jalat pinottuina. Tue päätäsi alavarrella. Nosta hitaasti ylempää polvea niin pitkälle kuin pystyt ja avaa jalat kuin simpukka. Pidä 1 sekunti ja laske sitten jalkasi hitaasti taaksepäin aloittaaksesi 1 toiston.
- Tee 2 sarjaa 12 toistoa kummallakin puolella 2-3 kertaa viikossa.
- Älä anna lonkan kallistua taaksepäin, kun nostat polvea. Ylävarren asettaminen lonkan takaosaan voi auttaa sinua muistuttamaan, että pidät lonkat suorana.
Vaihe 6. Suorita lunges kohdistaaksesi lonkat ja reidet
Lunges voi olla haastava harjoitus, joten kuuntele kehoasi ja mene omaan tahtiisi. Seiso suoraan jalat noin lonkan leveydellä toisistaan. Astu eteenpäin yhdellä jalalla ja taivuta polvia hitaasti laskeaksesi vartaloasi kohti lattiaa. Pysähdy, kun polved ovat 90 asteen kulmassa tai kun tunnet olosi epämukavaksi. Pidä 2–3 sekuntia ja nouse sitten takaisin ylös ja aloita 1 toisto.
- Tee 2 sarjaa 8-12 toistoa kummallakin puolella 2-3 kertaa viikossa.
- Älä anna etupolven mennä varpaidesi ohi. Lisäksi älä työnnä kehoasi pidemmälle kuin se voi mennä. Ei hätää, jos sinun on muutettava harjoitusta menemättä kovin pitkälle.
Vaihe 7. Suorita käsipaino kyykkyjä harjoittaaksesi alavartalon lihaksia
Seiso suorana jalat olkapään leveydellä toisistaan. Ojenna kädet sivuillesi ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä kämmenet vartaloa kohti. Taivuta polviasi ja laske hitaasti vartaloa niin pitkälle kuin voit mukavasti ja yritä laskea noin 20 cm alaspäin, jos mahdollista. Pidä 1–2 sekuntia ja palaa sitten hitaasti takaisin 1 toistoa varten.
- Tee 2 sarjaa 8-12 toistoa 2-3 kertaa viikossa.
- Sinun ei tarvitse käsipainoja kyykkyyn, koska se on jo kehonpainoharjoitus.
- Älä anna polvien mennä varpaiden ohi. Lisäksi lopeta kyykkyjen tekeminen ja soita lääkärillesi, jos koet kipua.
Vaihe 8. Kokeile onnellista vauvajooga -asentoa avataksesi lonkat
Makaa selälläsi ja taivuta polvet rintaasi vasten. Tartu käsistäsi jalkojesi sivuista ja vedä niitä ylös niin, että pohjasi ovat kattoa kohti. Heiluta vartaloasi varovasti sivulta toiselle rentouttaaksesi selkääsi ja yritä suoristaa jalkasi niin, että polved eivät ole taipuneet. Pidä asento 10-15 sekuntia ennen kuin päästät irti ja puristat polvet tiukasti vartaloa vasten.
- Voit myös yrittää seistä jalat yhdessä ja polvet hieman koukussa ja kädet suorina ylöspäin tuolin asennon täydentämiseksi. Kokeile tasapainotusta yhdellä jalalla ja ojenna toinen jalkasi suoraan taaksepäin lisätäksesi juomalinnun asentoa.
- Tämä venytys auttaa myös venyttämään piriformis -lihaksesi, joka yhdistää jalkasi lantioosi.
Tapa 3/3: Lääkärin hoito
Vaihe 1. Tarkista lääkäriltäsi ennen uuden ruokavalion, liikuntasuunnitelman tai täydennyksen aloittamista
Haluat luultavasti tehdä kaikkesi suojataksesi lonkat, mutta on tärkeää suorittaa nämä muutokset ensin lääkäriltäsi. Lääkärisi voi auttaa sinua tekemään ruokavalion ja liikunnan valintoja, jotka sopivat lääketieteellisiin tarpeisiisi. Lisäksi ne voivat auttaa sinua varmistamaan, että haluamasi lisäravinteet ovat turvallisia sinulle. Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen kuin teet muutoksia ja pyydä heidän neuvojaan.
- Tämä on erityisen tärkeää, jos käytät lääkkeitä.
- Kerro lääkärillesi, että olet erityisesti huolissasi lantiostasi. He voivat suositella muutoksia, jotka auttavat suojaamaan lantiota.
Vaihe 2. Kysy lääkäriltäsi, sopivatko kortisonikuvat sinulle
Kivuliaita lonkkaniveleitä voi joskus olla vaikea kestää. Onneksi lääkäri voi antaa sinulle kortisonilääkkeitä lonkkaasi kivun ja tulehduksen vähentämiseksi. Parempi olosi paranee, mutta tulehduksen väheneminen voi hidastaa tilapäisesti lonkkavaurioita. Keskustele lääkärisi kanssa selvittääksesi, sopiiko tämä hoito sinulle.
Kun saat lonkkaruiskeen, lääkäri kehottaa sinua makaamaan pöydälle. Ne puhdistavat lonkka -alueen ja antavat sinulle tunnottoman aineen epämukavuuden minimoimiseksi. Sitten he käyttävät röntgensäteitä löytääkseen oikean pistoksen pistoksellesi. Lääkäri käyttää väriainetta alueen valaisemiseen ja pistää sitten kortisonia
Vaihe 3. Työskentele fysioterapeutin kanssa oppiaksesi harjoituksia, joita voit tehdä
Vaikka voit harjoitella itse, fysioterapeutti voi auttaa sinua oppimaan oikean muodon harjoituksillesi. Pyydä lääkäriäsi ohjaamaan sinut fysioterapeutille, joka voi auttaa sinua vahvistamaan lantiota. Keskity istuntojen aikana harjoitusten oppimiseen ja kysy, mitä voit tehdä kotona.
Vakuutuksesi voi kattaa fysioterapiakäynnit, joten tarkista edut
Vinkkejä
- Keskustele lääkärisi kanssa erityistarpeistasi. He voivat tarjota sinulle kohdennettuja neuvoja lonkan terveyden parantamiseksi.
- Tarkista, onko lähelläsi infrapunasaunoja, koska niissä istuminen voi lievittää nivelkipuja.
- Stressi voi heikentää niveliäsi ja immuunijärjestelmääsi, joten harjoittele rentoutumistekniikoita ja lepää kunnolla, jotta pysyt rauhallisena.
Varoitukset
- Tarkista lääkäriltäsi ennen uuden ruokavalion tai liikuntasuunnitelman aloittamista ja ennen lisäravinteiden ottamista.
- Kuuntele kehoasi kun harjoittelet, äläkä paina itseäsi liikaa. Voit vahingoittaa itseäsi vahingossa, jos työnnät kehosi rajojensa yli.
- Vältä ylikuormitusta, koska se voi johtaa lonkkavammoihin.
