Kun lihaksesi tuntuvat jäykiltä, liikkuminen voi olla vaikeaa tai jopa tuskallista. Monet asiat jännittävät lihaksia, mukaan lukien liian paljon tai liian vähän liikuntaa, vammat, stressi, huono asento ja ruokavalio. Vaikka kireät lihakset ovat todellinen kipu, voit tehdä monia asioita, joten et todennäköisesti saa niitä. Vaikka jäykkyys yleensä häviää ajan myötä, kokeile joitain itsehoitotekniikoita löysäämään enemmän, jotta voit tuntea olosi rentoutuneeksi. Älä epäröi ottaa yhteyttä lääkäriin, jos jännitteesi eivät häviä tai jos tilasi pahenee.
Askeleet
Menetelmä 1/4: Päivittäisen jännityksen rajoittaminen
Vaihe 1. Harjoittele hyvää ryhtiä selän ja niskan kireyden vähentämiseksi
Kun istut alas, istu alas tuolillesi, jotta voit tukea selkääsi. Rentouta hartiat, jotta ne eivät jännity. Pidä selkä ja niska suorana, jotta katsot suoraan eteenpäin. Jos luet tai työskentelet jotain, pidä sitä silmien korkeudella, jotta sinun ei tarvitse kaarea kaulaasi.
- Jopa seisoessasi suorista selkä ja niska suoriin asentoihin.
- Jos heräät normaalisti jäykällä niskalla tai selällä, nuku selälläsi tai sivullasi 1 tyynyllä, joka tukee päätäsi ja kaulaasi. Pidä pääsi asennossa niin, että katsot suoraan eteenpäin, muuten nukut selkäsi poissa linjauksesta. Se voi myös auttaa pitämään tyynyn polvien välissä, jotta lantio pysyy linjassa.
Vaihe 2. Nouse seisomaan ja liiku muutaman minuutin ajan kerran tunnissa
Muista 45–50 minuutin välein nousta ylös ja venyttää vähintään 1 tai 2 minuuttia. Kävele nopeasti, hanki jotain juotavaa ja vietä aikaa jaloillasi muutaman minuutin ajan. Jos sinulla on vaikeuksia muistaa nousta, aseta ajastin puhelimeesi tai tietokoneeseesi, jotta saat muistutuksen.
Monissa älykelloissa on sisäänrakennettu muistutus, jotta tiedät milloin sinun pitäisi nousta seisomaan
Vaihe 3. Tee venytyksiä ennen nukkumaanmenoa tai aamulla
Jos tunnet normaalisti jännitystä yöllä, valitse muutama venytys keskittyäksesi kaulaan, selkään ja jalkoihin. On normaalia tuntea jännitystä, kun aloitat venyttelyn, mutta löystyt enemmän ajan myötä. Pidä jokaista venytystä 30–60 sekuntia, jotta tunnet helpotusta. Paitsi että tunnet olosi mukavammaksi nukahtaa, mutta saatat myös tuntea olosi löysämmäksi, kun heräät. Muuten voit myös venytellä heti aamulla, jos normaalisti tunnet olosi jäykäksi heräämisen jälkeen. Tämä voi auttaa sinua tuntemaan löysää koko päivän ja parantamaan verenkiertoa.
- Lisää rentoutumista laittamalla rauhoittavaa musiikkia tai sytyttämällä kynttilä venyttelysi aikana.
- Jos sinulla on vammoihin liittyvä kireys, keskustele lääkärin kanssa siitä, millaiset venytykset ovat turvallisia tehdä.
- Sinun ei pitäisi tuntea kipua, kun pidät venytystä. Jos teet niin, rentoudu, kunnes tunnet olosi mukavaksi.
Venyy kokeilemaan
Jos sinulla on kipeät jalat, istu yksi jalka ojennettuna suoraan ja päästä varpaisiisi. Pidä venytystä vähintään 30 sekuntia ennen kuin vaihdat jalkaa.
A jäykkä niska, kallista päätäsi niin, että korva koskettaa olkapäätäsi. Liikuta päätäsi hitaasti myötäpäivään 3 täyttä kierrosta, joka kestää noin 30 sekuntia, ennen kuin vaihdat suuntaa.
A tiukka selkä, ojenna kädet suoraan kehosi taakse ja kosketa kämmeniäsi alaselän takana. Aseta leuka rintaan ja käännä päätäsi niin, että korva koskettaa olkapäätäsi. Pidä asento 30 sekuntia ennen kuin kallistat päätäsi vastakkaiseen suuntaan.
Vaihe 4. Harjoittele stressin lievitystekniikoita ahdistuksen aiheuttaman kireyden estämiseksi
Kun stressaat, koko kehosi voi jännittyä ja saada lihaksesi tuntumaan jäykiltä. Yritä hengittää neljä kertaa ja pidätä hengitystä vielä seitsemän ajan ajan. Hengitä hitaasti yli 8 laskua. Toista tätä niin paljon kuin tarvitset, kunnes alat tuntea olosi rennommaksi. Voit myös yrittää harjoittaa meditaatiota tai joogaa, jotta voit venyttää lihaksesi ja hävitä.
Voit myös rentoutua tekemällä lohduttavia asioita, kuten kuunnella haluamaasi musiikkia, lukea suosikkikirjaasi tai olla yhteydessä rakkaisiisi
Vaihe 5. Skannaa kehosi läpi löytääksesi jännittyneitä alueita, jotta voit rentoutua
Skannaa hetki henkisesti kehosi päästä varpaisiin. Yleisimmät ongelma -alueet ovat yleensä selkä, hartiat, niska ja leuka, joten kiinnitä niihin tarkkaa huomiota nähdäksesi, ovatko ne jännittyneet. Jos ne ovat, hengitä muutaman kerran syvään ja rentouta lihaksesi henkisesti. Siirrä lihaksia tarvittaessa ennen kuin palaat rentoan asentoon.
Tämä menetelmä toimii hyvin, vaikka sinulla ei olisi paljon tilaa liikkua
Menetelmä 2/4: Puristuksen välttäminen harjoituksesta
Vaihe 1. Tee 5–10 minuutin kevyt lämmittely, jotta lihakset eivät rasitu
Vältä pääsemästä korkean intensiteetin harjoitteluun, koska stressaat ja vahingoitat lihaksia todennäköisemmin. Sen sijaan kävele tai lenkkeile, aja paikallaan pyörällä tai hyppynaru. Lämmitä vähintään 5 minuuttia vähätehoisella toiminnallasi ennen kuin siirryt muuhun rutiiniin.
- Lämmittely lisää verenkiertoa lihaksissasi, jotta ne saavat tarvitsemansa ravintoaineet.
- Voit myös lämmittää nostamalla kevyitä painoja.
Vaihe 2. Säilytä oikea muoto ja tekniikka rasitusten välttämiseksi
Älä koskaan yritä harjoittaa tai käyttää konetta, jos et tiedä oikeaa muotoa, koska se voi johtaa vammoihin. Jos harjoittelet kotona, katso videoita kouluttajilta ja lue kaikki käyttämäsi laitteen ohjeet. Jos kuulut kuntosalille, keskustele kouluttajan tai ohjaajan kanssa, jotta he voivat opettaa sinulle oikean muodon.
Pyydä jotakuta harjoittelemaan kanssasi, jotta voit pitää toisiasi vastuussa muodostasi ja tekniikastasi
Vaihe 3. Pysy nesteytettynä koko harjoituksen ajan
Kun hikoilet, kehosi kuivuu enemmän ja tämä voi johtaa lihasjännitykseen. Juo vettä, kun tunnet janoa tai uupumusta, jotta kehosi pysyy terveenä. Voit nauttia elektrolyyttejä sisältäviä urheilujuomia täydentääksesi kehosi vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka hikoilet ulos.
Yleensä sinulla on oltava noin 7–10 nesteunssia (210–300 ml) vettä jokaista 10–20 minuutin harjoitusta kohden
Varoitus:
Jos tunnet huimausta tai väsymystä harjoituksen keskellä, pidä lyhyt tauko, jotta voit nesteytyä.
Vaihe 4. Venytä lihaksia liikunnan jälkeen
Etsi venytyksiä, jotka kohdistuvat juuri treenattuun lihasryhmään, koska se tuntuu todennäköisimmin jäykältä myöhemmin. Pidä venytys mukavassa asennossa 30–60 sekuntia parantaaksesi verenkiertoa ja joustavuutta. Hengitä syvään koko venytyksen ajan, jotta lihaksesi saavat happea ja ravinteita, joita ne tarvitsevat toimiakseen hyvin.
Vältä pomppimista venyttäessäsi, jolloin pakotat kehosi venymään edelleen nopeilla, nykivillä liikkeillä, koska se ei salli lihasten rentoutumista
Vaihe 5. Lepää lihaksia 2 päivää ennen kuin aloitat harjoittelun uudelleen
Lihasten liiallinen rasittaminen saa lihakset tuntumaan jäykiltä, koska niillä ei ole aikaa parantua ja korjautua. Jos haluat vielä harjoitella näinä päivinä, keskity toiseen lihasryhmään, jotta et loukkaantuisi.
Jos esimerkiksi olet äskettäin harjoitellut jalkoja, kokeile ylävartalon harjoittelua seuraavana päivänä
Vaihe 6. Nosta harjoitustehoasi hitaasti, jotta et kärsi väsymyksestä
Älä yritä tehdä korkeatehoisia toimintoja heti, koska kehosi ei ole siihen ehdollinen. Aloita pienemmillä painoilla ja vähemmän toistoja, kunnes tunnet olosi mukavaksi harjoituksen aikana. Jos et saavuta tavoitesykettäsi harjoituksen aikana, lisää vähitellen käyttämääsi painoa tai monta toistoa, kunnes saavutat haluamasi intensiteetin.
- Jos et esimerkiksi saavuta tavoitesykettäsi 10 käsipainokierroksen jälkeen 6,8 kg: n painolla, kokeile joko nostaa 15-20 toistoa tai käyttää 9,1 kg: n painoa.
- Liian suuren painon käyttö lisää mahdollisuuksiasi loukkaantua.
- Keskustele lääkärin kanssa ja kysy sinulle sopiva harjoitussuunnitelma.
Tapa 3/4: Ruokavalion säätäminen
Vaihe 1. Syö vähärasvaisia proteiinilähteitä, jotta lihasten on helpompi parantua
Kehosi käyttää proteiineja lihasten rakentamiseen ja korjaamiseen, mikä voi auttaa estämään kireyttä treenin jälkeen. Etsi proteiinia elintarvikkeista, kuten kanasta, kalasta, munista, pähkinöistä ja pavuista. Voit myös käyttää proteiinijauhetta, jos et saa tarpeeksi ruokavaliostasi. Pyri saamaan 0,8 grammaa proteiinia 1 kiloa (0,45 kg) ruumiinpainoa kohti, treenaat säännöllisesti tai et.
- Jos painat 68 kiloa, kertoisit 150 x 0,8 = 120. Tarvitset siis 120 grammaa proteiinia ruokavaliosi päivittäin.
- Esimerkiksi 1 unssissa (28 g) kanaa on 7 grammaa proteiinia, 1 suuressa munassa on 6 grammaa ja ½ kupillisessa (30 g) mustia papuja on 8 grammaa.
Vaihe 2. Juo vettä koko päivän pysyäksesi nesteytettynä
Tavoitteena on noin 15 1⁄2 kupillista (3,7 l) vettä joka päivä, jos olet mies ja noin 11 -vuotias 1⁄2 kupit (2,7 l), jos olet nainen. Aseta vesi koko päivän ajan, jotta et kuivu. Voit myös juoda urheilujuomia, kofeiinitonta teetä ja muita luonnollisia mehuja, mutta vältä kofeiinipitoisia tai sokerisia juomia, koska ne voivat kuivattaa sinua enemmän.
- Nesteet auttavat lihaksia supistumaan ja rentoutumaan, joten ne eivät tunne jännitystä.
- Saatat tarvita enemmän vettä joka päivä, jos harjoittelet säännöllisesti, koska hikoilet enemmän kosteutta.
Vaihe 3. Sisällytä ruokavalioosi terveet kalsium- ja D -vitamiinilähteet
Sisällytä elintarvikkeita, kuten jogurttia, täysmaitoa ja juustoa normaaliin ruokavalioosi, koska ne sisältävät sekä D -vitamiinia että kalsiumia. Tavoitteena on saada noin 600 kansainvälistä yksikköä (IU) D -vitamiinia päivittäin ja noin 1 000 mg kalsiumia päivittäin. Jos et saa tarpeeksi kalsiumia ja D -vitamiinia ruokavaliostasi, voit myös ostaa lisäravinteita paikallisesta apteekistasi.
- Esimerkiksi yksi suuri munankeltuainen sisältää 41 IU D -vitamiinia ja 1 kuppi (240 ml) täysmaitoa sisältää 115–124 IU.
- Kalsiumin osalta 1 kuppi (240 ml) maitoa sisältää 250 mg ja 28 g juustoa 200 mg.
Vaihe 4. Lisää magnesiumia ruokavalioosi kouristusten ja kouristusten estämiseksi
Etsi terveellisiä magnesiumin lähteitä, kuten maitoa, ruskeaa riisiä, mustia papuja ja pähkinöitä. Saatat myös löytää väkeviä viljoja ja jyviä, jotka sisältävät magnesiumia. Pyri saamaan noin 300–400 milligrammaa magnesiumia päivittäin, jotta kehosi pysyy terveenä ja lihaksesi rentoutuvat.
- Magnesium sisältää entsyymejä ja antioksidantteja, jotka auttavat kuljettamaan ravintoaineita lihaksiin.
- Esimerkiksi 1 kuppi (240 ml) maitoa sisältää 24–27 mg, ½ kupillista (g) ruskeaa riisiä 42 mg ja 1 unssissa (28 g) manteleita 80 mg magnesiumia.
Muunnelma:
Muita magnesiumin lähteitä ovat pinaatti, kala, jogurtti, parsakaali ja täysjyväleipä.
Menetelmä 4/4: Rauhoittavat tiiviitä lihaksia
Vaihe 1. Hiero lihaksia lievittääksesi kipua välittömästi
Paina sormesi lihakseen niin lujasti kuin pystyt aiheuttamatta kipua. Vaivaa lihaksia pyörivin liikkein, mikä auttaa parantamaan verenkiertoa ja lievittämään kipua. Jatka lihaksen harjoittelua, kunnes se tuntuu jälleen löysältä.
- Kysy avustajalta tai palkkaa hierontaterapeutti, jos sinusta tuntuu kireältä jonnekin, johon on vaikea päästä, kuten selkään.
- Kokeile käyttää eteerisiä öljyjä tai aromaterapiaa hieroessasi lihaksia, mikä auttaa lievittämään stressiä ja tuntemaan löysää.
Vaihe 2. Levitä lämpöä kaikille kipeille alueille lihasten rentouttamiseksi
Aseta lämmitystyyny lihasten päälle, jotka tuntuvat jäykiltä. Jätä tyyny lihaksillesi 10–15 minuutiksi, mikä auttaa lisäämään verenkiertoa lihaksissasi ja lievittämään tuntemaasi jäykkyyttä. Voit käyttää lämpöhoitoa useita kertoja päivän aikana aina, kun tunnet olosi jäykäksi.
Vältä jääpakkauksen tai kylmähoidon käyttöä, koska se voi aiheuttaa lihasten supistumista
Muunnelma:
Voit myös liota kuumassa kylvyssä, jos haluat koko vartalon mukavuutta.
Vaihe 3. Siirry lihasten päälle vaahtotelalla pitkäaikaiseen helpotukseen
Aseta vaahtotela maahan, jotta se voi rullata helposti ympäri. Makaa vaahtotelalla niin, että se on suoraan lihaksen alla, joka tuntuu kireältä. Liikuta kehoasi hitaasti edestakaisin, jotta vaahto rullaa lihaksesi yli ja selvittää jäykkyytesi. Jatka lihaksen pyörimistä noin 20 minuuttia, jotta et tunne kipeää tai kireää.
Voit ostaa vaahtotelan verkosta tai urheilukaupasta
Vaihe 4. Ota käsikauppalääkkeet, jos tunnet olosi kipeäksi
Vaikka kipulääke ei käsittele kipeiden lihasten syytä, se voi helpottaa liikkumista ilman kipua. Ota 1 annos ibuprofeenia tai asetaminofeenia lasillisen veden kanssa ja odota noin 30 minuuttia, jotta tunnet helpotusta. Jos tunnet edelleen kipua lihasjännityksestäsi 4–6 tunnin kuluttua, ota toinen annos.
- Vältä yli 3-4 annoksen ottamista päivässä, koska se voi aiheuttaa maksavaivoja.
- Kokeile hieroa lihaksesi kipulääkkeen käynnistymisen jälkeen, jotta lihakset löystyvät enemmän.
- Jos käyttämäsi kipulääke toimii myös tulehdusta ehkäisevänä, se voi auttaa vähentämään arkuuttasi aiheuttavaa turvotusta.
Vaihe 5. Kokeile käyttää TENS -yksikköä, jos sinulla on lievää lihaskipua
Hanki transkutaaninen sähköinen hermostimulaatiolaite (TENS) paikallisesta apteekistasi. Kiinnitä elektrodit kipua aiheuttaviin lihaksiin ja käännä kone pienimmälle voimakkuudelle. Kone antaa pieniä sähköiskuja hermojen stimuloimiseksi ja kivun lievittämiseksi.
- Keskustele lääkärisi kanssa, jos he suosittelevat sinulle TENS -hoitoa.
- TENS -hoito ei ole tehokasta kaikille, joten se ei ehkä toimi kireydellesi.
Vinkkejä
Kireys voi olla väistämätöntä treenin jälkeen, koska lihaksesi rakentavat voimaa ja korjaavat itseään. Se alkaa mennä pois, kun saat enemmän mukavuutta intensiteetin kanssa
Varoitukset
- Jos kireytesi ei häviä itsehoidolla tai jos sinulla on hengitysvaikeuksia, huimausta tai voimakasta lihasväsymystä, ota yhteys lääkäriisi, koska taustalla voi olla vakavampi syy.
- Vältä liiallista rasitusta, koska kärsit todennäköisemmin lihasjännityksestä tai loukkaantumisesta.
