Charley -hevonen on toinen nimi jalkojen lihaskrampille. Ne ovat tuskallista haittaa, mutta on monia tapoja estää niitä tapahtumasta. Liikkumattomuus ja ylikuormitus ovat molemmat yleisiä syitä, joten venyttele ja harrasta säännöllisesti, mutta tottele kehosi rajoja. Muita tekijöitä ovat nestehukka ja ravinteiden puutteet, joten juo runsaasti nesteitä ja pidä terveellistä ruokavaliota. Lopuksi voit hyötyä pienistä elämäntapamuutoksista, kuten lakanoiden irrottamisesta yöllä ja tukevammista kengistä.
Askeleet
Menetelmä 1: 3: pysyminen turvallisessa kunto -ohjelmassa
Vaihe 1. Lämmitä ja jäähdytä ennen harjoitusta ja sen jälkeen
Lämmitä lihaksia kävelemällä reippaasti tai lenkkeilemällä 5 minuuttia ennen kuin treenaat tai teet rasittavaa toimintaa. Jäähdytä harjoituksen jälkeen 5 minuuttia, jotta voit poistaa jätteet lihaksistasi.
- Lämmittely lisää verenkiertoa vähitellen, mikä lisää lihasten joustavuutta ja pienentää rasitusten ja kouristusten riskiä.
- Jätteet, kuten maitohappo, kertyvät lihaksiin harjoituksen aikana. Jos siirryt erittäin aktiivisesta lepoon jäähtymättä, nämä aineet voivat jäädä lihaksiin, mikä johtaa jäykkyyteen ja kouristuksiin.
Vaihe 2. Venytä säännöllisesti parantaaksesi joustavuuttasi ja lievittääksesi kouristuksia
Venytä lihasryhmää kevyesti noin 30-60 sekuntia 1-2 päivän välein tai aina kun tarvitset välitöntä helpotusta. Hengitä ulos venyttäessäsi lihaksia ja käytä tasaisia liikkeitä sen sijaan, että hyppäisit sisään ja ulos venytyksestä. Kokeile näitä venytyksiä estääksesi charley -hevosia tietyissä osissa jalkojasi:
-
Jalkasi takaosa:
Seiso polvet hieman koukussa ja nosta varpaasi yhdellä jalalla ylöspäin, kunnes tunnet venytyksen pohkeessa ja reisilihaksessa. Pidä sitä 15–30 sekuntia ja toista sitten toisella jalalla.
-
Reiden etuosa:
Seiso suorassa ja käytä tuolia itsesi tukemiseen nostamalla yksi jalka taaksepäin. Yritä tuoda kantapääsi takapäätä kohti, kunnes tunnet venytyksen reiden edessä. Pidä sitä 15–30 sekuntia ja toista sitten toisella jalalla.
Vaihe 3. Pidä taukoja kävelläksesi ja venytelläksesi töissä
Koska istuminen tai pysyminen yhdessä asennossa voi johtaa lihaskramppeihin, yritä pysyä aktiivisena työskennellessäsi. Yritä pitää tauko vähintään kerran tunnissa kävelläksesi ja venyttääksesi.
Pidä lisäksi tunnin taukoja, kun teet muita toimintoja, joihin liittyy istuminen tai pysyminen yhdessä asennossa, kuten ajaminen pitkiä matkoja
Vaihe 4. Yritä liikkua 30 minuuttia päivässä
Säännöllinen liikunta voi auttaa estämään charley -hevosia, joten yritä pysyä aktiivisena. Jos et ole tottunut harjoittelemaan, aloita hitaasti. Kävele 10-15 minuuttia kahdesti päivässä ja jatka sitten voimakkaampiin aktiviteetteihin, kuten lenkkeilyyn, pyöräilyyn ja voimaharjoitteluun.
Vaikka liikunta voi auttaa estämään charley -hevosia, on tärkeää jakaa harjoitukset koko viikon ajan. Lihasten rasittumisen estämiseksi älä ahdista kaikkia harjoituksiasi maratonilla viikonloppuisin
Noudata kehosi rajoja:
Jos harjoittelet jo säännöllisesti, varmista, ettet rasita liikaa. Käytä oikeaa muotoa, älä harjoittele, jos lihaksesi ovat kipeät, ja vältä kohdistamasta samaan lihasryhmään 2 päivää peräkkäin.
Vaihe 5. Vältä harjoittelua kuumalla säällä
Jos mahdollista, pysy sisätiloissa ja rajoita ulkona olemista kuumien aikojen aikana. Kuivuminen on todennäköisempää, jos olet fyysisesti aktiivinen kuumuudessa, ja nestehukka on johtava syy lihaskramppeihin.
Noudata varotoimia, jos sinun on työskenneltävä tai harjoitettava kuumalla säällä. Käytä kevyitä, vaaleita vaatteita, pidä usein taukoja ja juo 1 kuppi (240 ml) vettä tai urheilujuomaa 20 minuutin välein
Menetelmä 2/3: Terveellisen ruokavalion ylläpitäminen
Vaihe 1. Juo vähintään 8 kupillista (1,9 l) nestettä päivässä
Nesteytyksen pysyminen on välttämätöntä lihaskramppien estämiseksi, joten juo runsaasti nesteitä joka päivä. Tarkka juomamäärä riippuu iästä, sukupuolesta, aktiivisuustasosta ja muista muuttujista. Nyrkkisääntönä käytä 8 kupillista (1,9 l) nestettä päivässä.
- Vähennä kofeiinipitoisten juomien käyttöä tai lopeta juominen kokonaan. Liika kofeiini voi aiheuttaa kehosi kalsiumin ja kaliumin menetyksen, mikä voi johtaa lihaskramppeihin.
- Tarkista virtsasi varmistaaksesi, että olet nesteytetty. Sen pitäisi olla vaalean värinen. Mitä tummempi keltainen, sitä kuivempi olet.
Pitää mielessä:
Raskaan toiminnan aikana, kuumalla säällä tai jos muuten hikoilet paljon, juo 1 kuppi (240 ml) nestettä 20 minuutin välein. Urheilujuomat ovat hyvä valinta, koska ne auttavat korvaamaan tärkeät elektrolyytit, jotka menetät hikoillessasi.
Vaihe 2. Varmista, että täytät päivittäiset kaliumtarpeesi
Alhaiset kaliumpitoisuudet aiheuttavat lihaskramppeja, joten tarkista ravitsemustarrat ja varmista, että saat noin 4,7 grammaa päivässä. Erinomaisia kaliumlähteitä (400–900 mg) ovat banaanit, appelsiinimehu, perunat, pinaatti, maitotuotteet, kala ja palkokasvit.
- Aamiaisella voit nauttia kreikkalaisen jogurtin, jossa on banaani ja lasillinen vähärasvaista maitoa. Päälle sekoitetut vihreät viipaloidulla avokadolla, tomaatilla ja manteleilla lounaaksi ja nauti lasillinen appelsiinimehua. Illalliseksi yhdistä lohi paistetun perunan ja höyrytetyn pinaatin kanssa.
- Jos sinulla on munuaissairaus, sinun on ehkä rajoitettava kaliumin kulutusta. Keskustele tarvittaessa lääkärisi kanssa oikean ruokavalion ylläpitämisestä sairautesi mukaan.
Vaihe 3. Lisää vaaleanpunainen Himalajan suola ruokavalioosi
Kokeile käyttää vaaleanpunaista Himalajan suolaa tavallisen ruokasuolasi sijasta joissakin aterioissasi. Tämä suola on runsaasti mineraaleja, kuten kalsiumia ja magnesiumia, jotka voivat auttaa estämään lihaskramppeja.
Jos haluat elektrolyyttipitoisen juoman, kokeile lisätä pieni ripaus Himalajan suolaa 12 nesteunssiin (350 ml) lasilliseen vettä
Vaihe 4. Käytä enemmän maitotuotteita ja kalsiumia sisältäviä tuotteita
Kalsiumin puute voi myös lisätä charley -hevosten riskiä. Päivittäisten tarpeidesi tyydyttämiseksi juo vähintään 2-3 lasillista maitoa tai appelsiinimehua, joka on lisätty kalsiumilla.
- Muita hyviä kalsiumlähteitä ovat jogurtti, juusto, parsakaali, kaali, lehtikaali, okra ja pähkinät.
- Jos olet maidoton, mene kalsiumilla väkeviin vaihtoehtoisiin maitotuotteisiin ja jogurtteihin. Kalsiumia sisältävät kasvikset ja tofu ovat myös hyviä ei-maitotuotteita.
Tapa 3/3: Kotihoitojen käyttö
Vaihe 1. Venytä ja levitä lämmin tai kylmä pakkaus, jos tarvitset välitöntä helpotusta
Jos saat charley -hevosen, yritä seistä sairastuneella jalalla. Venytä ja hiero kouristavia lihaksia varovasti, kunnes charley -hevonen poistuu.
- Lämmin pakkaus tai kuuma kylpy voi helpottaa välittömästi, jos lihaksesi ovat jännittyneet ja kireät.
- Jos lihaksesi ovat kipeitä tai hellävaraisia, levitä pyyheliinaan kääritty jääpakkaus 15-20 minuutin ajaksi. Muista kääriä jää tai jääpakkaus pyyhkeeseen sen sijaan, että levittäisit sitä suoraan ihollesi.
Vaihe 2. Poista lakanat ja peitot nukkuessasi
Tiukasti lakatut lakanat ja peitot voivat katkaista verenkierron jaloissasi ja aiheuttaa yöllä charley -hevosia. Irrota lakanat ennen nukkumaanmenoa ja varmista, että ne eivät paina varpaita, jalkoja tai jalkoja.
Sivuilla nukkuminen polvet taivutettuna ja tyyny jalkojen välissä voivat myös estää lihaskramppeja nukkuessasi
Kärki:
Jos koet charley -hevosia yön yli, kävele ympäri ja venytä jalkasi kevyesti ennen nukkumaanmenoa. Nesteytyksen pysyminen päivän aikana ja banaanin nauttiminen ennen nukkumaanmenoa voi myös auttaa sinua välttämään yöllisiä lihaskramppeja.
Vaihe 3. Vältä korkokenkiä ja huonosti istuvia kenkiä
Kenkien tulee istua mukavasti ja antaa riittävästi tukea. Jos mahdollista, vältä korkokenkiä, jotka rasittavat vasikoita ja aiheuttavat lihaskramppeja.
- Jos et voi vastustaa korkokenkiä, varmista, että ne istuvat hyvin. Ne voivat katkaista verenkierron, jos ne ovat liian tiukkoja; jos ne ovat liian löysät, ne voivat lisätä nilkan vamman riskiä. Valitse lisäksi alustat tai paksummat kantapäät, jotka jakavat painosi tasaisemmin.
- Pohkeiden venyttäminen korkokenkiä käytettäessä voi olla hyödyllistä. Ota kengät pois, seiso varpaasi askeleella ja laske sitten kantapäät varovasti, kunnes tunnet venytyksen vasikoissasi. Pidä sitä 15–30 sekuntia ja toista sitten venytys 2–3 kertaa.
Vaihe 4. Kysy lääkäriltäsi, voivatko käyttämäsi lääkkeet aiheuttaa lihaskramppeja
Yleiset diureetteiksi kutsutut lääkkeet voivat johtaa nestehukkaan ja puolestaan aiheuttaa lihaskramppeja. Keskustele tarvittaessa käyttämistäsi lääkkeistä lääkärisi kanssa ja kysy vinkkejä ei -toivottujen sivuvaikutusten lievittämiseen.
- Jos käytät lääkettä, joka voi aiheuttaa charley -hevosia, juominen enemmän nesteitä ja kalium-, magnesium- ja kalsiumin saannin lisääminen voivat auttaa.
- Jos oireesi jatkuvat huolimatta runsaasta nesteen juomisesta ja ruokavalion muutoksista, käy lääkärissä verikokeissa. Sinun on ehkä pienennettävä annostasi tai vaihdettava vaihtoehtoiseen lääkkeeseen, jolla on vähemmän sivuvaikutuksia.
Vaihe 5. Rajoita alkoholinkulutusta tarvittaessa
Runsas juominen edistää kouristuksia, koska se aiheuttaa maitohapon kertymistä lihaksiin ja johtaa kuivumiseen. Pidä kulutus alle 2 juomaa päivässä, jos olet mies, ja 1 juoma tai vähemmän, jos olet nainen.
Kun juot, vaihda alkoholijuomat lasilliseen vettä. Tämä voi auttaa estämään kouristuksia ja bonuksena vähentämään krapulariskiä
Vinkkejä
- Jos sinulla on vaikeuksia täyttää ravitsemustarpeesi, kysy lääkäriltäsi neuvoja terveellisen ruokavalion noudattamisesta. Katso, suosittelevatko he päivittäisen monivitamiinin ottamista varmistaaksesi, että saat tarvitsemasi määrän kalsiumia, magnesiumia ja kaliumia.
- Iän myötä jano tuntuu heikentyneeltä, joten vanhemmilla aikuisilla on suurempi nestehukka. Juo nesteitä koko päivän sen sijaan, että odottaisit juomista, kunnes olet janoinen.
- Jos yölliset jalkakrampit estävät sinua nukkumasta, pyydä lääkäriäsi määräämään lääkitys, joka rentouttaa lihaksia.
