Tyypin 2 diabetes, yleisin diabeteksen muoto, on krooninen sairaus, joka vaikuttaa siihen, miten kehosi käsittelee sokeria. Se johtuu usein elämäntavoista, kuten painosta, verenpaineesta ja ruokavaliosta. Vaikka diabetekseen ei ole parannuskeinoa, voit hallita tilaa ja elää normaalia elämää. Onneksi useimmat hoitovaihtoehdot ovat elämäntapoihin perustuvia ja täysin luonnollisia. Jotkut ruokavalion ja liikunnan muutokset voivat tehdä suuren eron. Jos et vieläkään näe oireidesi paranemista, lääkärisi määrää todennäköisesti lääkkeitä, jotka auttavat hoitamaan tilanne. Noudata kaikkia lääkärisi suosituksia tehokkaimman hoito -ohjelman suhteen.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Oikea ruokavalio
Terveellinen ruokavalio on yksi tärkeimmistä tavoista diabeteksen hoitoon, ja lääkäri antaa sinulle todennäköisesti yksityiskohtaisen luettelon ruokavalio -ohjeista. Saatat joutua tekemään joitain suuria muutoksia sen mukaan, minkä tyyppistä ruokavaliota noudatit aiemmin, mutta nämä muutokset voivat parantaa dramaattisesti oireitasi. Näiden ohjeiden noudattaminen voi olla vaikeaa, joten jos tarvitset apua, työskentele ravitsemusterapeutin tai lääkärisi kanssa suunnitellaksesi sinulle parhaan ruokavalion.
Vaihe 1. Pidä päivittäinen kalorien saanti lähellä 2000 kaloria
Suositellun 2 000 kalorin noudattaminen päivässä on tärkeä tapa ylläpitää terveellistä painoa. Suurin osa ravitsemussuosituksista perustuu tähän päivittäiseen kalorinkulutukseen.
Ota tavaksi laskea kaikkien aterioiden ja välipalojen kaloripitoisuus välttääksesi ylensyöntiä. Voit käyttää sovellusta kaiken laskemiseen
Vaihe 2. Lisää ruokavalioon päivittäin 7-10 hedelmä- ja vihannesannosta
Kasvipohjainen ruokavalio on yleisesti paras diabeteksen hoitoon. Ota vähintään 2 hedelmä- tai vihannesannosta jokaisen aterian yhteydessä ja lisää muutama annos välipaloja pitkin päivää.
Yleinen temppu kasvien kulutuksen lisäämiseksi on ottaa ruokalautanen ja täyttää puolet vihanneksista tai hedelmistä. Sitten jäljellä oleva tila on loppu aterian
Vaihe 3. Hanki 15-20% päivittäisistä kaloreistasi vähärasvaisista proteiinilähteistä
2 000 kalorin ruokavaliossa 300-400 näistä kaloreista tulee peräisin vähärasvaisista proteiineista. Hyviä valintoja ovat kana, kala, pavut, pähkinät, siemenet, soija, herneet ja linssit. Näissä proteiinilähteissä on vähemmän tyydyttyneitä rasvoja ja kemikaaleja kuin punaisessa lihassa.
Kala on erityisen terveellistä, koska se sisältää omega-3-rasvahappoja. Yritä saada 2-3 kala-annosta viikossa
Vaihe 4. Käytä 25-30 grammaa kuitua päivittäin
Kuitupitoiset ruokavaliot ovat tehokkaita diabeteksen hallintaan, joten varmista, että saat suositellut 25-30 grammaa joka päivä. Syö runsaasti lehtivihanneksia, vihanneksia, palkokasveja, pähkinöitä, siemeniä ja täysjyväleipää saadaksesi hyviä luonnollisia kuitulähteitä.
Voit myös lisätä kuidun saantiasi ravintolisillä, mutta lääkärit suosittelevat saamaan mahdollisimman paljon normaalista ruokavaliosta
Vaihe 5. Rajoita syömäsi rasvan määrä alle 35% päivittäisistä kaloreistasi
Tyydyttyneet ja transrasvat ovat yleensä haitallisia, joten vältä jalostettuja, paistettuja tai rasvaisia ruokia. Hanki sen sijaan rasvat terveellisemmistä lähteistä, kuten kalasta, siipikarjasta tai maitotuotteista. Päivittäinen rasvan kokonaismäärä ei saisi ylittää 700 kaloria.
Vaihe 6. Pidä suolankulutus alle 2 300 mg päivässä
Suola nostaa verenpainetta ja voi pahentaa diabetesta. Seuraa suolan saantiasi ja kuluta enintään 2 300 mg päivässä.
On vaikeaa pitää suolan saanti alle tämän tason, jos syöt usein ulkona. Yritä kokata enemmän kotona ja vältä suolan lisäämistä aterioihisi
Vaihe 7. Syö enintään 25–35 grammaa lisättyä sokeria päivittäin
Lisättyillä sokereilla on korkea glykeeminen indeksi, mikä tarkoittaa, että ne nostavat verensokeriasi. Vältä sokerisia ruokia, kuten jälkiruokaa, soodaa ja karkkeja, jotta verensokerisi pysyy hallinnassa.
- 25-35 grammaa lisättyä sokeria on enintään, joten mitä pienempi sokerin saanti on, sitä parempi.
- Lisätty sokeri eroaa luonnollisista sokereista elintarvikkeissa, kuten hedelmissä. Sinun ei tarvitse rajoittaa luonnollisia sokereita ruokavaliossa.
Menetelmä 2/3: Lifestyle -korjaustoimenpiteet
Ruokavalion hallinnan lisäksi diabeteksen hoitoon voi tehdä joitain muita tärkeitä elämäntapamuutoksia. Yleensä istumaton elämäntapa pahentaa oireitasi, joten yritä parhaasi pysyä aktiivisena, laihtua ja tehdä muita terveellisiä muutoksia, jotka parantavat terveyttäsi. Yleensä 140/90 verenpaineen ylläpito voi parantaa oireitasi merkittävästi, ja ruokavalio ja liikunta voivat auttaa sinua saavuttamaan sen. Epäterveellisten tapojen, kuten juomisen tai tupakoinnin, poistaminen on myös suuri apu.
Vaihe 1. Säilytä terve paino
Ylipaino voi aiheuttaa diabetesta tai pahentaa oireitasi. Keskustele lääkärisi kanssa löytääksesi sinulle ihanteellinen paino ja suunnittele sitten ruokavalio ja liikuntaohjelma sen saavuttamiseksi.
Vaihe 2. Harjoittele 30 minuuttia joka päivä
Aktiivisena pysyminen on loistava tapa laihtua ja parantaa diabeteksen oireita. Yritä saada vähintään 30 minuuttia liikuntaa 5-7 päivää viikossa parhaan tuloksen saavuttamiseksi.
Aerobiset harjoitukset ovat parhaita diabeteksen hoidossa, joten keskity juoksemiseen, kävelyyn, pyöräilyyn tai uintiin. Sitten voit sekoittaa lisää voimaharjoittelua
Vaihe 3. Vähennä stressiä
Vaikka stressi ei liity suoraan diabetekseen, se voi nostaa verenpainetta ja saada sinut painamaan. Molemmat voivat pahentaa diabetesta, joten stressin hallinta on keskeinen osa hoitoa.
- Kokeile rentoutumisharjoituksia, kuten meditaatiota, syvää hengitystä tai joogaa.
- Nautinnolliset aktiviteetit voivat myös vähentää stressiäsi, joten varaa aina aikaa tehdä asioita, joista pidät.
Vaihe 4. Yritä nukkua 7-8 tuntia joka yö
Unenpuute lisää diabeteksen riskiä, joten yritä nukkua yön yli. Mene nukkumaan riittävän aikaisin nukkumaan 7-8 tuntia yön aikana.
Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa, kokeile rentouttavia toimintoja ennen nukkumaanmenoa, kuten kylpyä tai lukemista
Vaihe 5. Juo alkoholia kohtuudella
Rajoita juomasi 1-2 juomaan päivässä, jotta vältyt negatiivisilta tuloksilta.
Jos diabetes on vakavampi, lääkäri voi suositella alkoholin käytön lopettamista kokonaan
Vaihe 6. Lopeta tupakointi tai älä aloita ollenkaan
Tupakointi aiheuttaa diabeteksen ohella kaikenlaisia terveysongelmia. On parasta lopettaa mahdollisimman pian tai välttää aloittamista kokonaan.
Menetelmä 3/3: Vahvistamattomat kasviperäiset hoidot
Ruokavalion ja elämäntapojen muutokset ovat tärkeimpiä tapoja hallita diabeteksen oireita. Jotkut yrttihoidot ovat kuitenkin suosittuja ympäri maailmaa ja ne voivat myös auttaa. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että seuraavat korjaustoimenpiteet parantavat diabetesta, mutta lisätutkimuksia tarvitaan tämän vahvistamiseksi. Jos haluat kokeilla näitä korjaustoimenpiteitä tavanomaisen hoito -ohjelman lisäksi, kysy ensin lääkäriltäsi, että ne ovat turvallisia sinulle. Kokeile sitten yksi kerrallaan ja katso, paraneeko oireesi.
Vaihe 1. Syö katkeraa melonia verensokerin säätelemiseksi
Tämä aasialainen kasvi voi auttaa hallitsemaan verensokeriasi, ja sitä käytetään monissa eri maissa diabeteksen hoitoon.
Annoskoot vaihtelevat, mutta yhden katkeran melonin syöminen päivässä on turvallista
Vaihe 2. Käytä ginsengiä verenpaineen ja sokerin alentamiseen
On olemassa joitakin todisteita siitä, että ginsengillä on molemmat vaikutukset, mikä tekisi siitä tehokkaan diabeteksen hoidon. Lisää tutkimusta tarvitaan kuitenkin tämän vahvistamiseksi.
1-2 grammaa raakaa ginsengiä päivässä on yleinen annos
Vaihe 3. Yritä ottaa magnesiumlisiä
Magnesium voi auttaa lievittämään diabetesta, jos kärsit puutteesta.
- Älä ylitä 500 mg magnesiumia päivittäin, ellei lääkäri määrää sinua.
- Voit myös saada enemmän magnesiumia luonnollisesti lehtivihanneksista, pähkinöistä ja täysjyvätuotteista.
Vaihe 4. Laske verenpainetta valkosipulilla
Valkosipuli on suosittu lääke verenpaineen hallintaan, joten se voi auttaa parantamaan diabeteksen oireita.
- Ehdotetut valkosipuliannokset vaihtelevat suuresti, 100 mg: sta päivässä 1 500: een, joten on parasta kysyä lääkäriltäsi, mikä on ihanteellinen annos sinulle.
- Voit käyttää tuoretta valkosipulia tai valkosipulilisäaineita saadaksesi samanlaisia tuloksia.
Vaihe 5. Katso, parantavatko probiootit oireitasi
Probiootit voivat auttaa hallitsemaan verensokeriasi, joten voit kokeilla päivittäisten lisäravinteiden käyttöä suoliston terveiden bakteerien lisäämiseksi. Käytä niitä täsmälleen ohjeiden mukaan, jotta et ota liikaa.
Jos haluat mieluummin saada probiootteja ruokavaliosta, yritä syödä enemmän fermentoituja ruokia. Hyviä lähteitä ovat hapankaali, tempeh, miso, kombucha ja kreikkalainen jogurtti
Lääketieteelliset takeaways
Koska monet tyypin 2 diabeteksen riskitekijät ovat elämäntapoihin perustuvia, monet hoidot ovat myös elämäntapoihin perustuvia. Ennen minkään lääkkeen kokeilua lääkäri todennäköisesti haluaa sinun tekevän joitain ruokavalion muutoksia, harjoittele enemmän ja lopeta kaikki epäterveelliset tottumukset. Kaikki nämä hoidot voivat vaikuttaa suuresti tilaasi. Jos ne eivät toimi, lääkäri määrää todennäköisesti lääkkeitä tilan hallitsemiseksi. Joka tapauksessa varmista, että noudatat lääkärisi ohjeita parhaiden hoitotulosten saavuttamiseksi.
