Vaihdevuodet voivat olla sinulle stressaavaa aikaa. Hormonaaliset muutokset voivat aiheuttaa kuumia aaltoja, mielialan vaihteluita ja muuta fyysistä epämukavuutta. Onneksi on monia asioita, joita voit tehdä saadaksesi itsesi tuntemaan olosi paremmaksi. Vaikka lääkärit toisinaan ehdottavat lääkkeitä tai hormonihoitoa näiden ongelmien korjaamiseksi, voit myös auttaa jokapäiväisessä elämässäsi auttamaan. Jos noudatat näitä vinkkejä, mutta et silti näe paljon hyötyä, voit keskustella lääkärisi kanssa saadaksesi lisää vaihtoehtoja, kuten hormonilisät.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Ruokavinkkejä
Ruokavaliosi voi vaikuttaa suuresti siihen, miltä sinusta tuntuu päivittäin. Tämä pätee erityisesti vaihdevuosien alkaessa. Hyvä ravitsemus voi pitää kehon vahvana hormonien muutoksen jälkeen ja myös lievittää kuumia aaltoja. Yleinen vaihdevuosioire on hitaampi aineenvaihdunta ja painonnousu, joten oikea syöminen voi auttaa ylläpitämään myös terveellistä painoa. Noudata näitä yksinkertaisia vaiheita vaihdevuodet torjuntaan.
Vaihe 1. Noudata tasapainoista ruokavaliota terveytesi tukemiseksi
Vaikka ei ole olemassa yhtä ruokavaliota, joka voisi parantaa kaikkia oireitasi, terveellinen, tasapainoinen ruokavalio on paras. Sisällytä runsaasti tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, täysjyvätuotteita ja vähärasvaisia proteiineja, jotta kehosi saa kaikki tarvitsemansa ravintoaineet.
Leikkaa myös mahdollisimman paljon paistettuja, rasvaisia, jalostettuja tai sokerisia ruokia. Nämä lisäävät tyhjiä kaloreita eivätkä sisällä paljon hyviä ravintoaineita
Vaihe 2. Sisällytä ruokavalioosi runsaasti kalsiumia ja D -vitamiinia
Luusi voivat heikentyä vaihdevuosien aikana vitamiinien ja kivennäisaineiden menetyksestä, joten varmista, että saat tarpeeksi kalsiumia ja D -vitamiinia pitämään ne vahvana. Näitä ravintoaineita varten on runsaasti vähärasvaisia maitotuotteita, lehtivihanneksia, papuja, munia, kalaa ja pähkinöitä.
Lääkärisi saattaa kehottaa sinua ottamaan kalsium- tai D -vitamiinilisää, jos et saa tarpeeksi. Ota nämä lisäravinteet lääkärisi ohjeiden mukaan
Vaihe 3. Syö luonnollisen estrogeenin lähteitä
Koska estrogeenitasosi laskevat vaihdevuosien aikana, kasvilähteiden syöminen saattaa lievittää epämukavuutta. Kokeile sisällyttää ruokavalioosi soijaa, kikherneitä, linssejä, pellavansiemeniä, jyviä, papuja, hedelmiä ja vihanneksia lisätäksesi kehosi estrogeenitasoja.
Vaihe 4. Vähennä kofeiinia ja mausteisia ruokia, jos sinulla on kuumia aaltoja
Nämä kaksi kohdetta aiheuttavat kuumia aaltoja tai pahentavat niitä. Jos ne häiritsevät sinua, leikkaa ne tai vältä niitä kokonaan.
Vältä erityisesti kofeiinia muutaman tunnin sisällä nukkumaanmenosta. Sinulla voi olla univaikeuksia vaihdevuosien aikana, ja kofeiini pahentaa sitä
Vaihe 5. Juo runsaasti vettä
Hydratoituna pysyminen voi lievittää oireitasi ja auttaa pitämään sinut terveenä. Yleensä juo riittävästi vettä, jotta virtsasi on vaaleankeltainen ja et tunne janoa.
Jos sinulla on kuuma salama, lasillinen kylmää vettä voi auttaa
Vaihe 6. Vältä sokerisia ruokia mielenterveytesi tukemiseksi
Yksi tutkimus osoitti, että sokeriset elintarvikkeet, joilla on korkea glykeeminen indeksi (GI), lisäävät naisten masennuksen riskiä vaihdevuosien jälkeen. Yritä leikata pois niin paljon lisättyä ja jalostettua sokeria, joka tukee mielenterveyttäsi vaihdevuosien aikana.
Vaihe 7. Rajoita juomista
Alkoholi voi myös pahentaa kuumia aaltoja, joten tarkista kuinka paljon juot.
Tapa 2/3: elämäntapamuutokset
Hyvien ruokavalintavalintojen lisäksi on monia muita asioita, joita voit tehdä joka päivä saadaksesi olosi paremmaksi. Saatat kokea unettomuutta, painonnousua, mielialan vaihteluita ja kuumia aaltoja vaihdevuosien aikana. Vaikka et ehkä pysty parantamaan näitä oireita kokonaan, muutamilla yksinkertaisilla muutoksilla jokapäiväisessä elämässäsi voi olla valtavia etuja.
Vaihe 1. Harjoittele joka päivä
Et ehkä tunne liikuntaa liikaa, varsinkin jos sinulla on kuumia aaltoja. Säännöllinen liikunta voi kuitenkin auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi ja pitää luut ja lihakset vahvana vaihdevuosien aikana. Yritä saada 30 minuuttia liikuntaa päivittäin terveytesi tukemiseksi ja oireidesi lievittämiseksi.
- Et tarvitse intensiivistä liikuntaa nauttiaksesi näistä eduista. Päivittäinen kävely tai jokin työ puutarhassa lasketaan myös fyysiseksi aktiivisuudeksi.
- Voit myös lisätä harjoitusta koko päivän ajan. Yritä esimerkiksi mennä portaita hissin sijasta.
Vaihe 2. Laihduta kuumat aallot
Tämä saattaa olla vaikeaa, mutta ylipainoisilla naisilla on yleensä huonompia kuumia aaltoja vaihdevuosien aikana. Jos haluat laihtua, keskustele lääkärisi kanssa parhaasta ruokavaliosta ja liikuntarutiinista saadaksesi tuloksia.
Onneksi jotkut vaihdevuosien lievittämisen vaiheet, kuten oikea syöminen ja harjoittelu, voivat myös auttaa sinua laihtumaan
Vaihe 3. Pukeudu kerroksittain, jotta voit ottaa osan pois kuumien aaltojen aikana
Tämä voi helpottaa kuumien aaltojen käsittelyä.
Jos sinulla on kuuma salama etkä voi jäähtyä edes joidenkin kerrosten poistamisen jälkeen, yritä siirtyä viileämpään paikkaan, jos voit
Vaihe 4. Pidä makuuhuoneesi viileänä yöllä
Kuumat aallot ja hikoilu yöllä ovat yleinen vaihdevuosioire. Käytä tuuletinta tai ilmastointia, jotta huoneesi pysyy viileänä ja mukavana nukkuessasi.
Vaihe 5. Hanki auringonvaloa D -vitamiinitasosi lisäämiseksi
D -vitamiinia ei ole monissa elintarvikkeissa, joten et ehkä saa tarpeeksi ruokavaliostasi. Onneksi kehosi voi valmistaa itse D -vitamiinia, jos saat auringonvaloa, joten vietä aikaa ulkona auringossa joka päivä.
Vaihe 6. Lopeta tupakointi
Tupakointi on haitallista yleiselle terveydellesi, ja se voi myös aiheuttaa epämiellyttäviä kuumia aaltoja. Jos poltat, on parasta lopettaa mahdollisimman pian.
Käytetty savu voi myös aiheuttaa terveysongelmia, joten älä anna kenenkään tupakoida kotisi sisällä
Tapa 3/3: Vaihtoehtoiset korjaustoimenpiteet
Saatat myös olla utelias kasviperäisistä tai luonnollisista vaihdevuosien hoidoista. Onneksi on muutamia näistä, jotka voivat toimia sinulle. Ne eivät ehkä ole yhtä onnistuneita kuin perinteiset hoidot, mutta monet naiset pitävät niitä hyödyllisinä. Muista vain kysyä lääkäriltäsi ennen yrttilisäaineiden ottamista varmistaaksesi, että ne ovat turvallisia sinulle.
Vaihe 1. Tee Kegel -harjoituksia lantionpohjan vahvistamiseksi
Lantion lihasten vahvistaminen auttaa ehkäisemään inkontinenssia vaihdevuosien aikana.
Vaihe 2. Puhu terapeutille, jos tarvitset mielenterveysapua
Saatat tuntea olosi masentuneeksi tai masentuneeksi vaihdevuosien aikana. Tämä on täysin normaalia eikä mitään hävettävää. Se johtuu vain siitä, että hormonisi ovat epätasapainossa. Jos olet masentunut, terapeutille puhuminen voi olla sinulle suuri apu.
- Voit myös liittyä tuki- tai kohderyhmään, jotta saat yhteyden muihin vaihdevuodet kokeneisiin naisiin. Puhuminen ihmisten kanssa, jotka tietävät, mitä kohtaat, voi olla erittäin lohdullista.
- Lääkärisi saattaa ehdottaa masennuslääkkeitä, jos puheterapia ei toimi sinulle. Tämä on myös normaalia, joten sinun on harkittava sitä, jos mielenterveytesi on kärsinyt.
Vaihe 3. Kokeile musta cohosh hoitaa kuumia aaltoja
Tämä yrttilääke on suosittu luonnollinen vaihdevuosien hoito erityisesti kuumille aalloille. Voit ottaa sen teena, kapselina tai nestemäisenä uutteena.
- Tutkimukset eivät osoita suurta hyötyä mustan cohoshin ottamisesta, mutta jos haluat kokeilla sitä, ota 120-160 mg päivässä 3-6 kuukauden ajan nähdäksesi, huomaatko etuja.
- Musta cohosh saattaa olla vaarallista naisille, joilla on rintasyöpä, joten kysy aina lääkäriltäsi ennen kuin yrität sitä.
Vaihe 4. Ota puna -apilaa hormonitasosi säätämiseksi
Puna -apila sisältää fytoestrogeenejä, jotka ovat samanlaisia kuin estrogeeni ja voivat auttaa lievittämään joitain oireitasi. Tämä lisäosa tulee kapselin tai teen muodossa.
- Yleinen puna-apila-annos on 80-120 mg päivässä 6-12 kuukauden ajan. Tulokset eivät olleet suuria, mutta punainen apila vähensi kuumia aaltoja monissa tapauksissa.
- Puna -apila ei ole turvallista, jos käytät myös hormonaalisia lääkkeitä vaihdevuodet.
Vaihe 5. Lievitä jännitystä akupunktiolla
Tutkimus ei ole lopullista, mutta akupunktio voi vähentää kuumia aaltoja ja jännitystä. Tulokset ovat väliaikaisia, joten monet tarvitsevat johdonmukaisia istuntoja.
Vieraile aina valtuutetun ja kokeneen akupunktuurin lääkärin kanssa, jotta tiedät, että saat parhaan mahdollisen hoidon
Vaihe 6. Vähennä stressiä mindfulness -harjoituksilla
Toiminnoista, kuten joogasta, meditaatiosta ja tai chistä, on yleensä hyötyä vaihdevuosien naisille. Yritä käyttää joka päivä jonkin aikaa jonkin näistä toiminnoista nähdäksesi, toimiiko se sinulle.
Vaihe 7. Paranna unta hypnoosilla
Jotkut tutkimukset osoittavat, että ammattimainen hypnoterapia auttaa vaihdevuodet ohittaneita naisia nukkumaan. Se voi myös lievittää kuumia aaltoja ja stressiä. Jos haluat, voit nähdä, toimiiko tämä sinulle.
Käy aina ammattitaitoisen hypnoterapeutin kanssa, jolla on oikea koulutus ja kokemus
Lääketieteelliset takeaways
Vaihdevuodet ovat jännittävää aikaa, mutta niillä voi olla myös epämiellyttäviä sivuvaikutuksia. Onneksi on monia asioita, joita voit tehdä jokapäiväisessä elämässäsi lievittääksesi oireitasi ja tehdäksesi olosi mukavaksi. Noudattamalla näitä yksinkertaisia ohjeita voit selviytyä vaihdevuosista ilman liikaa vaivaa. Jos kokeilet näitä vinkkejä etkä huomaa paljon eroa, keskustele lääkärisi kanssa saadaksesi lisää vaihtoehtoja. Perinteinen vaihdevuosien hoito on hormonihoito korvata menetetty estrogeeni, jonka pitäisi helpottaa oireitasi ja saada vaihdevuodet läpi.
