Syömälläsi ruoalla on valtava vaikutus terveyteesi, etenkin sydämesi terveyteen. Onneksi ei ole koskaan liian aikaista tai liian myöhäistä tehdä positiivisia muutoksia ja siirtyä sydämen terveelliseen ruokavalioon. Se on täysin normaalia, jos et tiedä tarkalleen mistä aloittaa. Loppujen lopuksi on vain niin monia ruokavaihtoehtoja! Mutta älä huoli-voit tehdä kaikki oikeat päätökset pienellä suunnittelulla. Sen jälkeen olet hyvin matkalla parantamaan sydämen terveyttä.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Sisällytettävät ruoat
Vaihe 1. Syö 7 annosta hedelmiä ja vihanneksia päivittäin
Kasviperäiset ruokavaliot ovat paljon parempia sydämelle ja yleiselle terveydelle. Hedelmät ja vihannekset ovat vähäkalorisia ja runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua. Ihannetapauksessa sisälly vähintään 7 annosta hedelmiä ja vihanneksia päivittäin sydämesi tukemiseksi. Nämä voivat olla lisukkeita, välipaloja tai kokonaisia aterioita, kunhan syöt paljon kasveja!
- Sisällytä 1-2 annosta hedelmiä ja vihanneksia jokaiseen ateriaasi koko päivän ajan.
- Kokeile korvata osa päivittäisistä välipaloistasi viipaloiduilla vihanneksilla tai kuivattuilla hedelmillä. Tämä on helppo tapa leikata kaloreita ja saada enemmän kasveja ruokavalioosi.
- Säilykkeet ja pakastetut vihannekset ovat yhtä terveellisiä kuin tuoreet! Muista vain valuttaa ja huuhdella säilötyt kasvikset päästäksesi eroon ylimääräisestä suolasta.
Vaihe 2. Hanki proteiinisi vähärasvaisesta lihasta ja kasveista
Siipikarja, kala, pähkinät, palkokasvit, pavut, maitotuotteet ja munat ovat kaikki erinomaisia valintoja proteiinillesi. Ne ovat myös vähän kaloreita, suolaa ja tyydyttyneitä rasvoja kuin muut proteiinilähteet, mikä on paljon parempi sydämesi terveydelle.
- Voit jopa nauttia proteiinipitoisia aterioita, jotka ovat täysin lihaa vapaita! Pavut, linssit, kikherneet ja vihreät herneet ovat täynnä proteiinia, ja voit käyttää niitä pohjana kasvisaterialle.
- Lihan korvaavat tuotteet, kuten tofu tai soija, antavat sinulle myös mukavan annoksen kasviproteiinia.
- Yleinen proteiinisuositus on 0,8 g proteiinia per 1 kg (2,2 lb) kehon painoa päivittäin. Tämä tarkoittaa, että henkilö, joka painaa 150 kiloa (68 kg), tarvitsee noin 55 g proteiinia joka päivä.
Vaihe 3. Ota 2 annosta kalaa viikossa
Kala sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja, jotka auttavat parantamaan sydämesi terveyttä. Se on myös täynnä proteiinia. Sisällytä 2 annosta kalaa viikossa sydämen terveellisen ruokavalion täydentämiseksi.
Rasvainen kala on paras tukemaan sydäntäsi. Lohi, taimen, tonnikala, sardiinit, makrilli ja silli ovat kaikki loistavia valintoja
Vaihe 4. Vaihda vähärasvaisiin maitotuotteisiin
Maitotuotteet, kuten maito, jogurtti ja juusto, ovat erittäin terveellisiä, mutta ne voivat myös sisältää paljon rasvaa. Lisää rasvaa ruokavaliossa lisää kaloreita, ja rasva voi myös tukkia valtimosi ja vahingoittaa sydäntäsi. Vältä liiallisen rasvan syömistä valitsemalla vähärasvaisia tuotteita.
- Voit tehdä nämä muutokset vähitellen. Vaihda täysmaidosta 1%: iin ja siirry sitten rasvattomaan.
- Jos syöt jogurttia, tarkista sokeripitoisuus. Jotkut valmiiksi pakatut jogurtit sisältävät melko paljon sokeria, vaikka ne olisivat vähärasvaisia.
Vaihe 5. Valitse täysjyväleivät ja sokeriviljat
Nämä auttavat pitämään kolesterolitasosi yllä. Kokojyvä ja vehnä auttavat pitämään verenpaineen alhaalla ja hallitsemaan verensokeria. Ne ovat myös suuria kuidun ja mineraalien lähteitä ja niissä on vähän rikastettua jauhoa, toisin kuin valkoiset lajikkeet. Jos sinulla on tavallisesti valkoista leipää ja viljaa, vaihda täysjyvätuotteisiin terveyden parantamiseksi.
- Sinulla voi olla enemmän viljatuotteita, kuten quinoa, kaura tai ohra. Quinoa on loistava lisuke tai ateriapohja.
- Vaihda myös ruskeaan riisiin, jos syöt yleensä valkoista. Tämä antaa sinulle lisäannoksen täysjyvätuotteita.
Vaihe 6. Hanki runsaasti terveellisiä rasvoja pähkinöistä ja siemenistä
Monityydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvat ovat terveydellesi paljon parempia kuin trans- tai tyydyttyneet rasvat. Hyviä lähteitä näille terveille rasvoille ovat kaikenlaiset pähkinät, pähkinävoi ja pellavansiemenet. Välipala näistä tai sisällytä ne aterioihisi terveellisen rasvan lisäämiseksi.
- Muita terveellisten rasvojen lähteitä ovat avokadot, oliivit, rypsiöljy, kala ja soija.
- Muista, että kaikki rasva sisältää paljon kaloreita, myös terveellisiä. Virallinen suositus on saada enintään 25-35% päivittäisistä kaloreista rasvasta tai noin 80 g 2 000 kalorin ruokavaliosta.
Vaihe 7. Sisällytä vähintään 25 g kuitua joka päivä
Kuitu ei ole vain ruoansulatusta varten. Se alentaa kolesterolia ja verensokeria, mikä on hyvä sydän- ja verisuoniterveydellesi. Suositeltu annos on noin 25 g päivässä, joten sisällytä ruokavalioon runsaasti kuitupitoisia ruokia joka päivä.
- Hyviä, runsaasti kuitua sisältäviä elintarvikkeita ovat täysjyvätuotteet, lehtivihannekset, vihannekset, hedelmät, joissa on iho, pavut ja pähkinät.
- Voit myös lisätä kuitua ravintolisillä.
Vaihe 8. Hemmottele itseäsi tummalla suklaalla
Sydämen terveellisen ruokavalion ei tarvitse olla tylsää! Tumma suklaa on loistava jälkiruoka, ja se on myös hyväksi sydämelle. Kun kaakaoprosentti nousee, proteiinitaso nousee ja sokeripitoisuus laskee. Ota tämä osa ruokavaliotasi, jos tarvitset hoitoa.
- Jos et ole tottunut tummaan suklaaseen, aloita syömällä 70% tummaa kaakaota. Työskentele sitten kohti terveellisempää suklaata.
- Tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi syödä tonnia tummaa suklaata. Se on edelleen runsaasti kaloreita ja voi sisältää paljon lisättyä sokeria. Ota vain noin 1 oz (28 g) kerrallaan.
Menetelmä 2/3: Rajattavat ruoat
Vaihe 1. Vältä paistettuja, jalostettuja tai valmiiksi pakattuja ruokia
Niissä on yleensä paljon suolaa, tyydyttyneitä rasvoja ja kemikaaleja, jotka voivat olla haitallisia sydämellesi. Vältä näitä tuotteita niin paljon kuin voit ja valmista ruoat tuoreena mahdollisimman usein.
- Pakastetut illalliset ja välipalat ovat suuri osa tätä luokkaa. Ohita jäädytetyt pizzarullat ja TV -illalliset.
- Useimmat pikaruoat kuuluvat myös tähän luokkaan, joten yritä välttää tätä mahdollisimman paljon.
- Tämä sisältää myös kuivatut lihat, kuten prosciutto, jotka ovat erittäin suolaisia ja rasvaisia.
Vaihe 2. Poista tyydyttyneiden ja transrasvojen lähteet
Rasvainen ruokavalio asettaa sinut sydänsairauksiin, tukkeutuneisiin valtimoihin ja korkeaan verenpaineeseen. Tyydyttyneet ja transrasvat ovat erityisen epäterveellisiä, joten on parasta leikata mahdollisimman paljon pois tavallisesta ruokavaliosta.
- Yleensä tyydyttyneen rasvan pitäisi olla enintään 5-6% päivittäisistä kaloreistasi tai noin 11-13 g 2 000 kalorin ruokavaliossa. Vältä transrasvoja kokonaan, koska mikään ei ole terveellisin vaihtoehto.
- Tyydyttyneiden ja transrasvojen lähteitä ovat voi, rasva, pekonirasva, suolattu liha, kermaiset kastikkeet, täysrasvaiset maitotuotteet ja ei-meijeriset kermavaahdot.
Vaihe 3. Syö enintään 2 300 mg suolaa päivässä
Suola nostaa verenpainetta ja asettaa sinut sydänongelmiin myöhemmin. American Heart Association suosittelee enintään 2, 300 mg tai noin 1 tl päivässä. Vähennä saantiasi välttämällä suolaisia ruokia ja ruoanlaittoa ilman suolaa.
- Tarkista aina ostamiesi elintarvikkeiden ravitsemusmerkinnät, kuinka paljon suolaa niissä on. Vältä erityisen suolaisia ruokia.
- Vaikka et saisi suolaa alle 2, 300 mg, kaikki vähennykset ovat silti hyviä muutoksia.
- Jos sinulla on sydänvaivoja, lääkäri saattaa suositella suolan vähentämistä 1 500 mg: aan päivässä.
Vaihe 4. Katkaise sokeriset ruoat ja juomat
Paljon lisättyä sokeria voi myös asettaa sinut sydänongelmiin. Nämä ovat tyhjiä kaloreita, jotka voivat saada sinut painamaan. Vältä sokerisia jälkiruokia ja juomia, kuten soodaa. Ole myös varovainen, kuinka paljon sokeria lisäät kahviisi ja teeseesi. Tämä lisätään nopeasti.
- American Heart Association suosittelee enintään 25-36 g lisättyä sokeria päivässä.
- Kuten suolan kohdalla, tarkista aina ostamasi ruoan ravintoarvot. Saatat yllättyä siitä, kuinka paljon sokeria on joissakin elintarvikkeissa!
- Lisätty sokeri eroaa luonnollisista sokereista, kuten hedelmistä. Sinun ei tarvitse rajoittaa luonnollisia sokereita.
Vaihe 5. Rajoita punainen liha yhteen ateriaan viikossa
Punainen liha on proteiinin lähde, mutta se sisältää myös runsaasti tyydyttyneitä rasvoja. Jos syöt säännöllisesti punaista lihaa, vähennä ja rajoita 1 annos viikossa.
Jos syöt punaista lihaa, hanki laiimmat leikkaukset, joita voit löytää vähentääksesi syömäsi rasvan määrää
Vaihe 6. Siirry helposti mausteisiin
Ketsuppi, sinappi ja majoneesi lisäävät aterioihisi paljon ylimääräistä suolaa, rasvaa ja kaloreita. On myös helppo mennä yli laidan ja lisätä liikaa. Vähennä mausteiden käyttöä tai vältä niitä kokonaan.
Yritä mitata mausteet lusikalla sen sijaan, että kaattaisit ne suoraan ruokaan. Tämä auttaa pitämään osasi hallinnassa
Tapa 3/3: Terveellinen ruoanlaitto ja annostelu
Vaihe 1. Paista kasviöljyillä voin tai rasvan sijasta
Tämä poistaa ruoasta paljon suolaa, tyydyttyneitä rasvoja ja kaloreita. Korvaa ne oliivi- tai rypsiöljyillä.
Kasviöljyissä on edelleen rasvaa, joten pidä osa hallinnassa. Käytä vain tarpeeksi voideltavaksi vuokaan tai leivinpaperiin
Vaihe 2. Lisää ruokaan yrttejä ja mausteita suolan sijaan
Suolan välttäminen ei tarkoita, että ruoan on oltava mautonta! Siellä on koko maailma mausteita, joita voit käyttää. Kokeile vähän ja etsi uusia mausteita ruoallesi. Saatat vain löytää uuden maun, josta pidät.
Joitakin hyviä vaihtoehtoja ovat timjami, basilika, salvia, punainen paprika, cayenne, chilijauhe ja laakerinlehdet
Vaihe 3. Poista siipikarjan ja kalan iho ennen ruoanlaittoa
Vaikka nämä vähärasvaiset proteiinit ovat yleisesti terveitä, kalan ja siipikarjan iho on runsaasti tyydyttynyttä rasvaa. Kuori tämä ennen ruoanlaittoa, jotta rasva ei päädy ateriaasi.
Ainoa poikkeus on, jos paistat siipikarjaa. Keitä sen jälkeen iho päällään ja poista se ennen tarjoilua, jotta liha ei kuivu
Vaihe 4. Leikkaa lihasta rasva pois ennen sen kypsentämistä
Jopa vähärasvaisessa lihassa voi silti olla rasvaa. Käytä terävää veistä ja poista lihan valkoiset täplät päästäksesi eroon ylimääräisestä rasvasta ennen ruoanlaittoa.
Tämä on erityisen hyvä temppu rasvan poistamiseksi punaisesta lihasta
Vaihe 5. Lopeta syöminen, kun tunnet olosi kylläiseksi
Vaikka noudatat terveellistä ruokavaliota, ylensyönti lisää ruokavalioosi enemmän kaloreita kuin voit polttaa. Tämä johtaa painonnousuun ja voi saada sinut sydänsairauksiin. Kun olet tyytyväinen, lopeta syöminen, vaikka ateria olisi herkullista. Näin vältät ylensyöntiä ja liikaa kaloreita.
- Syöminen hitaasti estää sinua syömästä liikaa, koska tunnet olosi täyteen nopeammin. Yritä purra, pureskella se kokonaan ja odota, kunnes olet nielemässä, jotta voit ottaa toisen pureman.
- Pientä temppua annoskokojen hallitsemiseksi kokeile pienempiä lautasia ja kulhoja. Näin sinulla on vähemmän houkutusta ladata lautasesi ja syödä liian nopeasti.
- Useimmissa ravintoloissa saat paljon suuremman annoksen kuin tarvitset. Älä pelkää hankkia koiralaukku ja tuo tähteesi kotiin myöhempää käyttöä varten.
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Terveellisen ruokavalion noudattaminen on tärkeää, mutta muut elämäntapamuutokset, kuten säännöllinen liikunta ja tupakoinnin lopettaminen, ovat myös tärkeitä askeleita sydämesi terveyden edistämiseksi.
- Jos sinulla on kysyttävää ruokavaliostasi, älä epäröi kysyä neuvoa lääkäriltäsi.
