Sydämen ja sydän- ja verisuonijärjestelmän asianmukainen ylläpito on yksi parhaista asioista, joita voit tehdä kehollesi. Hyvä sydän- ja verisuoniterveys auttaa ehkäisemään monia mahdollisia ongelmia, kuten kohonnutta verenpainetta, ateroskleroosia, sydänkohtausta ja sydämen vajaatoimintaa, samalla kun se hyödyttää yleistä terveyttäsi. Voit tehdä monia ruokavalio-, liikunta- ja elämäntapavalintoja pitääksesi sydän- ja verisuonijärjestelmän mahdollisimman terveenä.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Terveellisen ruokavalion noudattaminen
Vaihe 1. Tee vihanneksista ja hedelmistä ruokavalion keskipiste
Erilaisten hedelmien ja vihannesten syöminen päivittäin on hyvä sydän- ja verisuoniterveydellesi. Ne sisältävät runsaasti vitamiineja (erityisesti antioksidantteja A-, C- ja E -vitamiineja, jotka poistavat kehon myrkylliset hapen metaboliitit), mineraaleja ja kuitua. Niissä on myös vähän kaloreita ja epäterveellisiä rasvoja.
- Pyri täyttämään vähintään puolet lautasestasi vihanneksia ja hedelmiä joka aterialla, mikä vastaa noin 4-5 annosta kutakin päivässä.
- Eri värit ilmaisevat erilaisia ravintoaineita, joten syö päivittäin värikkäitä hedelmiä ja vihanneksia.
Vaihe 2. Syö siipikarjaa ja kalaa punaisen lihan sijasta
Siipikarjassa ja kalassa on paljon vähemmän kolesterolia lisääviä tyydyttyneitä rasvoja kuin punaisessa lihassa, kuten naudanlihassa ja sianlihassa. Lisäksi monet kalalajit, erityisesti lohi, taimen ja silakka, sisältävät monityydyttymättömiä omega-3-rasvahappoja, jotka auttavat vahvistamaan sydänlihaksia.
- Poista iho ja leikkaa ylimääräinen rasva pois siipikarjasta ja kalasta ja paista tai grillaa ne paistamisen sijaan.
- Tavoita noin 2-3 annosta vähärasvaista lihaa (jokainen annos on noin korttipakan kokoinen) päivässä.
- Jos et syö lihaa, hanki proteiinisi lähteistä, kuten pavuista, herneistä, linssistä ja tofusta.
Vaihe 3. Valitse vähärasvainen meijeri ja lisää ruokavalioosi enemmän pähkinöitä
Nämä elintarvikkeet sisältävät vähän tyydyttyneitä rasvoja ja transrasvoja, jotka lisäävät verisuonten kolesterolikerrostumia.
- Jos syöt maitotuotteita, valitse vaihtoehtoja, kuten vähärasvainen maito ja jogurtti.
- Pähkinät ovat loistavia terveellisten rasvojen lähteitä. Valitse kuitenkin suolaton pähkinät pitääksesi natriumin saannin kurissa.
- Tavoita noin 2-3 annosta vähärasvaista maitotuotetta ja kaksi annosta terveellisiä rasvoja päivässä.
Vaihe 4. Vähennä tai poista rasvaisia, kaloreita ja vähäravinteisia elintarvikkeita
Jalostetuilla elintarvikkeilla, pikaruoilla ja sokerijuomilla on yleensä vähän ravintoarvoa, mutta ne pakottavat kaloreihin, natriumiin, epäterveellisiin rasvoihin ja lisättyihin sokereihin. Mitä vähemmän näitä ruokia syöt, sitä parempi.
- Tyydyttyneistä rasvoista peräisin olevien kalorien prosenttiosuuden tulisi yleensä olla enintään 5-6%, ja transrasvojen prosenttiosuuden tulisi olla mahdollisimman lähellä nollaa. Keskustele lääkärisi ja ravitsemusterapeutin kanssa tavoitteistasi.
- Sinun on ehkä helpompi syödä terveellisesti, jos valmistat ateriat kotona sen sijaan, että syöisit tai ottaisit ruokaa liikkeellä ollessasi.
Vaihe 5. Hallitse natriumin saantiasi vähentääksesi korkean verenpaineen riskiä
Natrium saa kehon säilyttämään veden, mikä puolestaan nostaa verenpainetta. Korkea verenpaine lisää ateroskleroosin (plakin kertyminen valtimoissa) riskiä, mikä vähentää sydämesi happea ja verenkiertoa.
- Noudata lääkärisi neuvoja natriumin saannin suhteen. He voivat pyytää sinua vähentämään natriumin saantiasi 1500 mg: aan päivässä tai vähintään vähentämään päivittäistä kulutustasi 1000 mg: lla päivässä.
- Vaikka sinun pitäisi rajoittaa sitä, kuinka paljon suolaa lisäät ruokaan, jalostetut elintarvikkeet ovat suurin natriumin lähde useimpien ihmisten ruokavaliossa.
Vaihe 6. Vähennä alkoholin kulutusta tai vältä sitä kokonaan
Jos sinulla on useampi kuin yksi alkoholijuoma päivässä (naisena) tai 1-2 päivässä (miehenä), lisäät riskiäsi sydän- ja verisuonitauteihin, kuten korkeaan verenpaineeseen, rytmihäiriöihin, sydämen vajaatoimintaan ja aivohalvaukseen. Liiallinen alkoholinkäyttö voi myös johtaa alkoholismiin, lihavuuteen ja muihin kielteisiin terveysvaikutuksiin.
- Vaikka olet ehkä kuullut punaviinin juomisen mahdollisista terveyshyötyistä, on vain vähän todisteita suoran korrelaation osoittamiseksi. Lisäksi useimmat, elleivät kaikki nämä edut, voidaan saavuttaa syömällä sydämen terveellistä ruokavaliota ja harjoittamalla säännöllistä liikuntaa.
- Yksi juoma vastaa 350 ml olutta tai 120 ml viiniä.
Vaihe 7. Pyydä neuvoa lääkäriltäsi tai ravitsemusterapeutiltasi
Sydänongelmien riski on huomattavasti pienempi potilailla, jotka syövät sydämen terveellistä ruokavaliota. Sydämen terveellinen ruokavalio sisältää 25-30 grammaa kuitua päivässä, vitamiineja ja kivennäisaineita sekä vähemmän kaloreita ja rasvoja, erityisesti tyydyttyneitä rasvoja ja transrasvoja. Vaikka yllä olevat suositukset ovat hyvä lähtökohta, on parasta saada neuvoja lääkäriltä.
- Asiantuntijoiden kanssa voit räätälöidä kalori- ja ravintotarpeesi yksilöllisten olosuhteidesi ja elämäntapasi mukaan.
- Jos sinulla on erityisruokavaliota vaativa tila, kuten diabetes, tee lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa sopivat muutokset ihanteelliseen ruokavalioosi.
Menetelmä 2/3: Elä aktiivista ja terveellistä elämäntapaa
Vaihe 1. Pidä 75-150 minuutin aerobista harjoitusta viikoittain
Säännöllinen aerobinen liikunta auttaa ehkäisemään ateroskleroosia, mikä vähentää merkittävästi iskemian (riittämätön verenkierto sydämeen) ja sydänkohtauksen riskiä. Keskustele lääkärisi kanssa sinulle sopivasta harjoitusohjelmasta, joka voi sisältää jonkin seuraavista:
- 150 minuuttia viikossa kohtalaisen voimakasta liikuntaa-esimerkiksi reipasta kävelyä puoli tuntia päivässä 5 päivänä viikossa.
- 75 minuuttia viikossa voimakasta aerobista liikuntaa- esimerkiksi juoksu 15 minuuttia päivässä 5 päivää viikossa.
- Sekä kohtalaisen että voimakkaan aerobisen harjoituksen yhdistelmä.
Kärki:
Voit jopa olla "viikonloppusoturi" ja tehdä kaikki harjoituksesi 1 tai 2 päivässä. Tämä voi vähentää kuolleisuusriskiäsi 30%.
Vaihe 2. Lisää monipuolisuutta harjoitusohjelmaasi
Kohtalaisen tai voimakkaan aerobisen harjoitteluohjelman noudattaminen 3 kuukauden ajan vähentää sydänkohtauksen riskiä. Jatkaaksesi hyötyjä, jatka kuitenkin ohjelmaa ja lisää muita elementtejä harjoitusohjelmaasi.
- Kävelyn ja juoksemisen lisäksi voit myös osallistua sellaisiin aktiviteetteihin kuin venytysharjoitukset (verenkierron lisäämiseksi), uinti, tanssi, pyöräily ja jooga.
- Keskustele lääkärisi kanssa voimaharjoittelusta 3 kertaa viikossa.
Vaihe 3. Laihtua terveellä tavalla, jos lääkäri suosittelee sitä
Lihavuus liittyy lisääntyneeseen sydän- ja verisuonitautien riskiin. Lihavuus edistää myös kohonnutta verenpainetta ja diabetesta, jotka ovat ateroskleroosin ja iskeemisen sydänsairauden riskitekijöitä.
- Kysy lääkäriltäsi nykyisestä painostasi ja mahdollisista laihtumistavoitteistasi. Jos painoindeksisi (BMI) on yli 25 tai lääkäri neuvoo laihdutusohjelmaa muista syistä, ota terveellinen lähestymistapa laihduttamiseen ruokavalion ja liikunnan avulla.
- Jos olet jo terveessä painossa, pyri ylläpitämään sitä terveellisen ruokavalion, liikunnan ja elämäntapojen avulla.
Vaihe 4. Älä aloita tupakointia ja lopeta tupakointi
Tupakointi on erittäin vakava sydänsairauksien riskitekijä. Tupakointi vahingoittaa myös keuhkoja ja aiheuttaa keuhkosairauksia, kuten keuhkoahtaumatautia (krooninen obstruktiivinen keuhkosairaus) ja keuhkosyöpää. Siksi, jos olet tupakoitsija, keskustele lääkärisi kanssa lopettamissuunnitelmasta ja aikataulusta sen saavuttamiseksi.
- Päätä tupakoinnin lopettamispäivä; sen jälkeen vähennä vähitellen polttamiesi savukkeiden määrää, kunnes olet nollassa.
- Ilmoita perheellesi ja ystävillesi, että olet päättänyt lopettaa tupakoinnin, jotta he voivat tukea sinua koko prosessin ajan.
- Lääkärisi voi suositella nikotiinikorvauksia, mukaan lukien nikotiinilaastarit ja nikotiinikumit, tai muita hoitoja, jotka auttavat sinua lopettamaan.
Vaihe 5. Pidä kolesterolisi kurissa elämäntapavalintojen ja lääkityksen avulla
Sinulla on todennäköisesti terve kolesterolitaso, jos syöt terveellisesti, liikut säännöllisesti ja teet muita terveellisiä elämäntapavalintoja, kuten tupakoinnin lopettamisen ja alkoholin saannin rajoittamisen. Jos lääkärisi kuitenkin neuvoo, että tarvitset lisäapua kolesterolin alentamisessa, ota kaikki määrätyt lääkkeet ohjeiden mukaan.
- Yleisesti ottaen aikuisen kokonaiskolesterolipitoisuuden tulisi olla alle 200 mg/dl. Kysy kuitenkin lääkäriltäsi olosuhteisiisi sopiva kolesterolitaso.
- Korkea kolesteroli on merkittävä sydänsairauksien ja sydänkohtausten riskitekijä.
- Tarvittaessa lääkäri voi määrätä statiinia, etsetimibiä tai muita kolesterolia alentavia lääkkeitä.
Vaihe 6. Säilytä terve verenpaine sydämesi suojaamiseksi
Verenpaineen lukema mittaa veren voimaa, joka painaa verisuonten seinämiä. Jos sinulla on kohonnut verenpaine, sinulla on suurempi riski useille sydän- ja verisuonitaudeille, kuten sydänkohtaukselle ja aivohalvaukselle.
- Terveellisen ruokavalion syöminen, säännöllinen liikunta ja terveellisten elämäntapojen valinta (kuten tupakoinnin kieltäminen) voivat usein pitää verenpaineesi terveellä tasolla, jota pidetään yleensä alle 120/80 mm Hg: n lukemana.
- Jos lääkäri suosittelee lääkkeitä verenpaineen alentamiseksi, hän voi määrätä diureetteja, ACE: n estäjiä, ARB -lääkkeitä, kalsiumkanavasalpaajia ja/tai muita lääkeryhmiä.
American Heart Associationin Life's Simple 7
1. Ole aktiivinen
2. Syö paremmin
3. Laihtua
4. Hallitse kolesterolia
5. Hallitse verenpainetta
6. Vähennä verensokeria
7. Lopeta tupakointi
Tapa 3/3: Stressitasojen hallinta
Vaihe 1. Kirjoita luettelo elämäsi stressitekijöistä
Stressilähteesi voivat liittyä työhösi, perhe -elämääsi, ystäväpiiriisi, liikenneruuhkiin, maailman tapahtumiin tai mihin tahansa muuhun asiaan. Luettelon luominen kaikesta, mikä saa sinut stressaantumaan, on ensimmäinen askel kohti ylimääräisen stressin voittamista.
Liiallinen stressi voi nostaa verenpainettasi, mikä on portti muihin sydän- ja verisuonitauteihin. Stressi voi myös johtaa epäterveellisiin elämäntapavalintoihin selviytymismekanismina
Vaihe 2. Arvioi, miten selviät parhaillaan stressistä
Huomaa, jos käsittelet stressiä epäterveellisellä tavalla, kuten tupakointi, liiallinen alkoholin käyttö, humalahakuinen syöminen, laittomien huumeiden käyttö, taistelu muiden kanssa tai itsesi vahingoittaminen. Keskustele lääkärisi kanssa tilanteeseen sopivista stressinhallintatoimenpiteistä.
Vaihe 3. Vältä stressisi syitä, jos mahdollista
Katso stressilistasi ja päätä, mitkä stressiä aiheuttavat tilanteet tai ihmiset voidaan välttää. Jos esimerkiksi viereisen kaapin työkaveri ärsyttää sinua loputtomasti, pyydä häntä siirtymään eri paikkaan toimistossa.
Jos et voi välttää stressiä kokonaan, yksinkertaisesti vähentämällä sen määrää tai kuinka kauan sinun on käsiteltävä sitä, se hyödyttää sinua. Esimerkiksi vuorovaikutuksen rajoittaminen ongelmallisen naapurin kanssa voi olla hyödyllistä
Vaihe 4. Muuta stressitekijää, jos sitä ei voida välttää
Älä vain nosta käsiäsi ja luovuta, jos et voi välttää stressiä. Ajattele sen sijaan stressaavia tilanteita hyvin perusteellisesti keskittyen pieniin muutoksiin, joita voit tehdä stressitason vähentämiseksi.
Jos esimerkiksi valmistaudut kokeeseen ja kämppäkaveri häiritsee sinua puhumalla puhelimitse, käsittele ongelmaa suoraan päältä etkä vain stressaa. Pyydä häntä yksinkertaisesti lopettamaan puhuminen:”Ben, ottaisitko tämän puhelun vastaan loungessa? Minun täytyy todella opiskella tätä testiä varten. Kiitos!"
Vaihe 5. Sopeudu stressitekijöihin, joita ei voi muuttaa
Jos tilannetta ei voida välttää tai muuttaa, voit silti muuttaa reaktiota tilanteeseen. Tähän voi sisältyä muiden ihmisten odotusten muuttaminen, asioiden tarkastelu laajemmasta näkökulmasta tai tilanteen positiivisten puolien löytäminen.
- Jos esimerkiksi nykyaikaisen politiikan kiistanalainen luonne aiheuttaa sinulle stressiä, keskitä energiasi yhteisten alojen ja yhteistyön merkkien löytämiseen-löydät niitä, jos tarkastelet tarpeeksi!
- Jos haluat pysyä ajan tasalla, mutta illan uutiset aiheuttavat sinulle stressiä koko yön, kokeile uutisten saamista aamulla.
Vaihe 6. Hyväksy stressitekijä, jos sinulla ei ole muuta vaihtoehtoa
Yrittäminen hallita hallitsematonta ei ole koskaan hyödyllistä. Jos jotakin stressilistallasi olevaa ei voida välttää tai muuttaa ja et voi tehdä mitään sopeutuaksesi tilanteeseen, sinun on hyväksyttävä tilanne sellaisena kuin se on sen sijaan, että taistelet sodan kanssa, jota et voi voittaa.
- Jos esimerkiksi rakkaasi kärsii hengenvaarallisesta sairaudesta, ainoa valintasi on hyväksyä stressaavan tilanteen todellisuus.
- Harkitse psykiatrin tai psykologin tapaamista, jos tarvitset lisäapua stressin hallintaan. Keskustele asiasta lääkärisi kanssa.
Vinkkejä
- Hyvä verenkierto on välttämätöntä aivojen asianmukaisen toiminnan ja hapen kuljetuksen kannalta elintärkeisiin elimiin. Koska sydämesi on pumppu, joka pitää veresi liikkeessä, on tärkeää säilyttää vahva sydän.
- Keskustele lääkärisi kanssa erityisruokavalioiden toteuttamisesta, jos olet altis anemialle. Happi sitoutuu hemoglobiiniin kuljettaakseen sitä verenkierrossa, joten alentunut hemoglobiinipitoisuus (anemia) johtaa veren happipitoisuuden laskuun. Voit auttaa estämään anemiaa syömällä riittävästi rautaa, B-12-vitamiinia ja foolihappoa sisältäviä ruokia.
- Ota beetasalpaajat, jos ne on määrätty, vähentämään sykettäsi. Beetasalpaajat ovat lääkkeitä, jotka häiritsevät sympaattista hermostoa estämällä elimistössä, myös sydämessä, olevia beetareseptoreita. Ne johtavat sydämen lyöntitiheyden heikkenemiseen ja siten sydänlihasten hapenkulutuksen vähenemiseen.
- Ota nitraatteja rintakipuun, jos ne on määrätty sinulle. Nitraatteja on käytetty sepelvaltimotaudista johtuvien rintakipujen hoitoon yli 100 vuoden ajan. Nitraatit toimivat laajentamalla kehon laskimoita ja valtimoita, mukaan lukien sepelvaltimot.
- Käytä kalsiumkanavan salpaajia, jos ne on määrätty, parantamaan valtimoiden toimintaa. Nämä lääkkeet rentouttavat valtimoidesi lihaksia, mukaan lukien sepelvaltimot. Sepelvaltimon rentoutuminen lisää sen halkaisijaa, jolloin se voi kuljettaa enemmän verta ja happea sydänlihakseen.
Varoitukset
- Huono verenkierto heikentää verenkiertoa, mikä heikentää verenkiertoa, mutta myös sydämesi on vaarassa. Molemmilla on kielteisiä seurauksia ja ne voivat johtaa moniin terveysongelmiin.
- Huono verenkierto voi johtaa suoraan sydänkohtaukseen, aivohalvaukseen, silmäsairauteen, munuaissairauteen ja claudikaatioon (jalkojen lihaskipu tai -heikkous, joka tulee ja menee esimerkiksi kävelyn jälkeen).
- Käsittele kaikkia tiloja, jotka lisäävät sydänsairauksien riskiä. Älä viivytä tai jätä huomiotta lääkärisi hoitosuositusta sellaisten sairauksien suhteen, jotka ovat sydänsairauksien riskitekijöitä. Ole sen sijaan ennakoiva hoidostasi ja mahdollisista elämäntapamuutoksista.
