Johtaminen tarkoittaa vastuun ottamista ja opastamista. Päättämällä elää terveellistä elämää, päätät hallita omia tapoja ja toimia. Huolehdi perusasioista syömällä, treenaamalla ja nukkumalla. Luo järjestelmä, jota voit ylläpitää integroimalla terveelliset tavat jokaiseen osaan rutiiniasi. Kutsu ystäväsi ja lääkärisi auttamaan sinua pysymään radalla.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Perustietojen huolehtiminen
Vaihe 1. Syö ruokaa
Jokaisen ihanteellinen ruokavalio on erilainen, mutta meidän kaikkien on katettava samat perusteet. Syö hedelmiä ja vihanneksia, täysjyvätuotteita, maitotuotteita, proteiinia ja terveellisiä rasvoja. Keskustele lääkärisi kanssa tarpeistasi: jos sinulla on jokin sairaus, sinun on ehkä oltava varovaisempi sen suhteen, mitä syöt.
- Syö vähintään kolme ateriaa päivässä terveellisten välipalojen välissä. Kiinnitä huomiota annoskokoon ja eri ruokien annoskokoon varmistaaksesi, ettet syö liikaa. On epäterveellistä syödä liikaa, vaikka se olisi terveellistä ruokaa.
- Syö erilaisia kokonaisia ruokia. Syö papuja, pähkinöitä, salaatteja ja fermentoituja ruokia, kuten jogurttia.
- Unohda vitamiinit ja lisäravinteet, ellei lääkäri suosittele niitä, jotta voit olla varma, että ne ovat tehokkaita ja turvallisia sinulle. Jos syöt erilaisia ruokia, mukaan lukien runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, saat tarvitsemasi ravintoaineet.
- Ota tavaksi syödä, kun olet nälkäinen, ja lopettaa, kun olet täynnä. Kiinnitä huomiota ruokaan syömisen aikana niin, että huomaat nälkäsi vähenevän.
- Jos ajattelet ruokaa koko ajan, jos syöt silloin, kun et ole nälkäinen tai jos vältät syömistä ollenkaan, sinulla saattaa olla syömishäiriö. Ota yhteys lääkäriisi.
Vaihe 2. Juo nesteitä
Juo vettä, mehuja, lientä, maitoa ja muita nesteitä koko päivän ajan. Juo vähintään 2 litraa tai noin 8 lasillista 8 oz nestettä päivässä varmistaaksesi, että olet hyvin hydratoitu.
- Myös mehukkaiden vihannesten ja hedelmien syöminen kosteuttaa sinua.
- Yritä välttää soodaa ja muita keinotekoisesti makeutettuja juomia. Sokeri on huono aineenvaihdunnalle, hampaille ja immuunijärjestelmälle.
Vaihe 3. Harjoitus
Varmista, että liikut joka päivä. Se parantaa mielialaasi, energiaasi ja terveyttäsi. Jos olet aikuinen, tavoittele noin 150 minuuttia kohtalaista aerobista toimintaa tai 75 minuuttia voimakasta aerobista toimintaa viikossa. Voimakkaana pidetään aktiivisuutta, kun ylläpidät 70–85% maksimisykkeestäsi koko harjoituksen ajan. On parempi harjoitella useammin kuin treenata yhdessä päivässä, joten tee jotain päivittäin, jos voit.
Sinun ei tarvitse liittyä kuntosalille harjoitellaksesi. Voit kävellä reippaasti, juosta, uida tai liittyä tanssiryhmään
Vaihe 4. Nuku
Unella on kaikkea tekemistä terveyden kanssa. Säilyttääksesi immuunivastuksen, painosi ja mielenterveytesi, pidä säännöllinen uniaikataulu. Jos olet aikuinen, nuku 7-8 tuntia keskeytymätöntä yöunia. Yritä rentoutua luonnollisesti suunnilleen samaan aikaan joka ilta, jotta kehosi tietää, että on aika rentoutua.
- Nuoret saattavat tarvita lähempänä 10 tuntia unta yöllä.
- Vanhemmat aikuiset tarvitsevat vielä 7-8 tuntia unta, mutta heidän on ehkä myös nukuttava enemmän ja vietettävä enemmän aikaa sängyssä.
Vaihe 5. Rentoudu
Työstä ja muista stressitekijöistä pidettävä aika on terveydellesi välttämätöntä. Harrasta harrastuksia, jotka rentouttavat sinua, poistu kotoa ja kävele luonnossa, hengaile ystävien kanssa ja opi rentoutumistekniikoita, joita voit tehdä vaikeina hetkinä. Krooninen stressi voi johtaa sydänsairauksiin, päänsärkyihin, ruoansulatusongelmiin, muistiongelmiin, painonnousuun ja mielisairauksiin.
- Vaikka et olisikaan töissä, on tärkeää ottaa loma jokapäiväisestä rutiinistasi.
- Ota monia lomia ja viikonloppumatkoja, joissa keskityt rentoutumiseen. Yritä pitää illat vapaina.
- Pidä nopeat päiväunet ja lyhyet tauot työpäivän aikana.
- Mietiskellä.
- Jos olet traumasta selviytynyt, stressi voi iskeä sinua erityisen voimakkaasti. Mielenterveysneuvoja voi vaikuttaa suuresti stressin aikana.
Tapa 2/3: Terveisiin tapoihin pääseminen
Vaihe 1. Kokkaa kotona
Kotona ruoanlaitto on halvempaa ja terveellisempää kuin ulkona syöminen, joten opeta kokkaamaan rakastamasi asiat ja pidä hyvin varustettu jääkaappi. Osta terveellisesti. Suunnittele viikon ateriat ja mene ruokakauppaan luettelon kanssa. Aloita tuotekäytävillä ja ohita sirut ja välipalakäytävät.
- Jos aika on rajallinen viikon aikana, kokeile ruoanlaittoa paljon ruokaa kerralla viikonloppuisin. Haudut, viljasalaatit, vuoat ja paistit säilyvät hyvin jääkaapissa.
- Valmista ruokaa, josta pidät, tai et halua syödä sitä.
- Taataksesi viikoittaiset vihannekset, tilaa CSA paikalliselta tilalta, jos sinulla on siihen varaa.
- Joillakin alueilla voit käyttää SNAPia tai ruokaleimoja paikallisen viljelijän markkinoilla. Ne ovat kaksi kertaa niin arvokkaita, joten tarkista, voitko.
Vaihe 2. Kehitä aktiivisia tapoja
Jos sinulla on vaikeuksia käydä kuntosalilla säännöllisesti, lisää aktiivisuutta päivittäiseen rutiiniisi. Aloita puutarhanhoito tai muu aktiivinen harrastus. Hanki koira, jotta muistat käydä kävelyllä. Katkaise työmatkasi ja kävele osa työmatkaa tai käytä tapana holhota lähellä olevia yrityksiä, jotta voit kävellä sinne ja takaisin. Toistamisen ja johdonmukaisuuden avulla voit rakentaa uuden liikuntatavan, joka voi auttaa sinua elämään terveellisemmin.
- Katso, voitko pyöräillä osan työmatkastasi sen sijaan, että kävelet sitä.
- Ota portaat, älä hissiä.
- Kehitä tapa käydä kävelyllä illallisen jälkeen läheisessä puistossa.
- Kokeile kaikkia harrastuksia, jotka vievät sinut pois kotoa ja liikkuvat, kuten lintujen tarkkailu tai geokätköily.
Vaihe 3. Harjaa ja lanka
Hammashygienia vaikuttaa sydämen terveyteen sekä ikeniin ja hampaisiin. Harjaa kahdesti päivässä ja käytä hammaslankaa päivittäin. Harkitse fluoripitoisen suuveden lisäämistä. Suunnittele säännölliset hampaiden puhdistukset ja kokeet. Älä epäröi varata aikaa, jos sinulla on ikenivuotoa, hampaiden suuntaus tai herkkyys. Jos sinulla on nielemisvaikeuksia, ota heti yhteys lääkäriin.
Vaihe 4. Käytä aurinkovoidetta
Aurinkovoide suojaa sinua syövältä ja auttaa ihoasi hitaammin ikääntymään. Käytä aurinkovoidetta, kun menet ulos, mutta myös istuessasi ikkunan vieressä. Käytä laajakirjoista aurinkovoidetta, jonka suojakerroin on SPF 30 tai korkeampi. Levitä 15 minuuttia ennen auringonottoa ja levitä uudelleen kahden tunnin välein.
Pidä silmällä ihoasi. Jos sinulla on myyröitä, tarkista ne säännöllisesti nähdäksesi, ovatko ne kasvaneet epäsäännöllisiin muotoihin tai väreihin tai ovatko ne kasvamassa
Vaihe 5. Seurustele
Terve sosiaalinen verkosto on hyväksi pitkäikäisyydelle, toipumiselle sairauksistasi ja henkiselle vakaudelle. Näe ystäviä säännöllisesti. Pidä yhteyttä perheeseen.
- Voit laajentaa sosiaalisia kontakteja liittymällä uskonnolliseen seurakuntaan, aktivistikollektiiviin, taiteelliseen osuuskuntaan tai muuhun järjestöön. Osallistu järjestöön ja pysy siinä.
- Tutustu naapureihisi. Sinun ei tarvitse saada parhaita ystäviä kaikkien korttelisi jäsenten kanssa, mutta päästä siihen pisteeseen, jossa voit keskustella ystävällisesti, kun näet toisenne, on hyvä idea.
- Vapaaehtoisena auttaa ihmisiä elämässäsi, kun he tarvitsevat apua, ja pyydä apua, kun tarvitset sitä.
- Jos olet sinkku, harkitse seurustelua. Jos olet onnellisesti pariskunnassa, harkitse muuttoa kumppanisi kanssa. Romanttinen toveruus on yksi suurimmista terveyden ja onnellisuuden tekijöistä.
- Lähetä arvostavia muistiinpanoja kertoaksesi rakkaillesi ihmisille, mitä rakastat heissä.
Vaihe 6. Rakenna onnellisuutta ja itsensä hyväksymistä
Onnellisuuden ja terveyden välillä on vahva yhteys, joten yritä saada tapana kohdella itseäsi rakastavasti. Puhu itsellesi samalla tavalla kuin rakkaalle ystävällesi. Kun alat ajatella negatiivisesti, pysähdy ja tunnista ajatus, joka saa sinut tuntemaan olosi huonoksi. Hyväksy huono tunne äläkä yritä hallita sitä. Rauhoitu sen sijaan, kunnes voit analysoida pahan olosi logiikkaa.
- Vahvista positiiviset tunteesi. Hyvät tunteet auttavat selviytymään traumasta ja sairaudesta. Kun sinulla on positiivinen tunne, pidä tauko ja nauti siitä.
- Jos sinulla on positiivinen ajatus, sano se ääneen: "Rakastan tätä puistoa" tai "Tein hienoa työtä stressini käsittelemiseksi tänään."
Vaihe 7. Rajoita altistumista toksiineille
Voit pitää itsesi terveempänä vähentämällä vuorovaikutustasi ympäristön kemikaalien kanssa. Älä tupakoi. Savukkeet ovat myrkyllisiä.
- Vältä kemikaaleja sisältäviä tuotteita.
- Moppi, älä lakaise. Pöly on täynnä myrkkyjä, joten et halua sekoittaa sitä ilmaan. Pyyhi pinnat märällä rievulla ja moppaa lattiat säännöllisesti. Voit myös imuroida.
- Älä käytä torjunta -aineita tai osta suihketta. Pidä nämä kemikaalit poissa kotoa. Voit välttää vikoja pitämällä kotisi siistinä.
- Pese kuivapesu käsin. Ammattimaiset kuivapesuaineet käyttävät perkloorietyleeniä, joka voi aiheuttaa terveysongelmia, kun olet altistunut sille pitkään. Puhdista vaatteesi vedellä tai etsi kuivapesula, joka suostuu vaatteiden märkäpuhdistukseen.
- Tarkista ilmanlaadun ennuste. Yritä viettää aikaa ulkona päivinä, joilla on parempi ilmanlaatu, ja mene kauemmas tehtaista ja liikenteestä kun harjoittelet.
Tapa 3/3: Seuraa terveyttäsi
Vaihe 1. Käy lääkärisi luona säännöllisesti
Pyydä asiantuntijan apua auttamaan sinua terveessä elämässä. Käy vuositarkastuksessa ja mene sisään aina, kun luulet, että jokin voi olla vialla. Lääkärit ovat siellä kouluttamassa ja diagnosoimassa sinua, joten meneminen lääkäriin terveenä ei ole koskaan ajanhukkaa. Itse asiassa säännöllinen tarkastus tekee paljon todennäköisemmäksi, että lääkäri havaitsee mahdollisesti vakavan sairauden tai tilan aikaisin, mikä voi auttaa heitä hoitamaan sitä tehokkaammin.
- Varmista, että sinulla on vakuutus, joka antaa sinulle tarvitsemasi suojan. Jos esimerkiksi aiot hankkia lapsen lähivuosina, varmista, että vakuutuksesi kattaa äitiys- ja synnytyspalvelut.
- Kysy lääkäriltäsi, huolehditko itsestäsi oikein. Lääkärilläsi saattaa olla ajatuksia ruokavaliosta ja harjoittelusta
Vaihe 2. Varo merkkejä ja oireita
Tarkista itsesi kaikista sairauksista tai tiloista, joihin saatat olla altis. Jos perheessäsi on sairaus, seuraa sitä. Jos koet kipua tai epämukavuutta tai jos huomaat ihon tai jonkin muun ruumiinosan muuttuvan tavalla, jota ei voida katsoa johtuvan tavallisesta ikääntymisestä, mene lääkäriin.
- Pienet oireet, jotka kestävät yli viikon, kuten yskä, pitäisi myös kehottaa käymään terveydenhuollon ammattilaisen luona.
- Jos olet epävarma oireesta, soita lääkärin toimistoon ja pyydä puhumaan sairaanhoitajalle tai sairaanhoitajalle. Monet pienet ongelmat voidaan diagnosoida puhelimitse.
-
Soita heti hätänumeroon, jos sinulla on hätä. Hätätilanteita ovat hengitysvaikeudet, rintakipu, paha vatsakipu, verenvuoto, pään trauma tai tajunnan menetys. #Keskustele mielenterveysneuvojan kanssa. Aktiivinen sosiaalinen elämä voi auttaa sinua pitämään itsesi tasapainossa ja onnellisena, mutta se ei aina riitä. Jos olet tuntenut olosi jollain tapaa epätavalliseksi, harkitse terapeutin tapaamista. Jos olet huolissasi, surullinen, avuton tai sinulla on vaikeuksia tehdä tavallisia asioita elämässäsi, ota yhteys lääkäriin tai terapeuttiin.
Selviydy, kun kukaan ei välitä sinusta Vaihe 13 - Jos tunnet olevasi irti asioista, jotka joskus tuottavat sinulle iloa, saatat olla masentunut. Jos koet monia voimakkaita tunteita, jokin muu saattaa vaatia huomiota.
- Vaikka mielestäsi mikään ei olisikaan väärin, ongelmat työssä, kotona tai ystäväsi huolet voivat olla merkkejä siitä, että jotain on.
- Jos syöt, juot tai käytät huumeita selviytyäksesi, saatat hyötyä ammattilaisen avusta. Ota yhteyttä ammattilaiseen, vaikka ajattelet aineen käyttöä tunteiden auttamiseksi.
Vinkkejä
- Kysy lääkäriltäsi ruokavaliosuosituksia, jotka voivat olla tehokkaita sinulle.
- Älä ohita tarkastuksiasi, vaikka olisit terve! Lääkärilläsi on paremmat mahdollisuudet tarttua mahdollisiin vakaviin sairauksiin tai tiloihin.
Varoitukset
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin teet jyrkkiä muutoksia ruokavalioosi tai harjoitusrutiiniin varmistaaksesi, että se on turvallista sinulle.
- Hakeudu välittömästi lääkärin hoitoon, jos sinulla on hengitysvaikeuksia, rintakipuja tai saat vakavan vamman.
