Lasten ruokkiminen terveellisellä ruokavaliolla voi olla haastavaa. Lapsillasi on lempiruokansa ja tottumuksensa. On kuitenkin olemassa tapoja sisällyttää terveellisiä ainesosia lastesi lempiruokiin. On myös tapoja korvata ainesosat, joita käytetään lastesi suosikki aterioissa. Integroimalla terveelliset, luomutuotteet ja paikalliset ainesosat ateriasuunnitelmaasi voit parantaa perheesi terveyttä. Tässä on muutamia helppoja tapoja saada lapsillesi tarvitsemansa ravintoaineet ilman taistelua.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Terveellisten ainesosien lisääminen jokapäiväisiin resepteihin
Vaihe 1. Lisää vihanneksia pastakastikkeeseen
Kun olet melkein lopettanut pastan keittämisen, lisää lapsen suosikki vihannes kattilaan. Valuta vihannes lopun pastan kanssa ja lisää se pastakastikkeeseen.
- Voit halutessasi lisätä parsakaalia pastakastikkeeseen. Parsakaali on loistava ravintoaineiden ja vitamiinien lähde, kuten tiamiini, kuitu, K -vitamiini ja folaatti.
- Voit lisätä pinaattia pastakastikkeeseesi. Pinaatissa on paljon rautaa ja se sisältää suuria fytoravinteita, joilla on sairauksia ehkäiseviä ominaisuuksia.
- Voit lisätä kesäkurpitsaa pastakastikkeeseen. Kesäkurpitsa on runsaasti kuitua ja on hyvä C -vitamiinin lähde.
Vaihe 2. Soseuta vihannekset ja laita ne pastakastikkeeseen
Kun teet pastakastiketta, soseuta lopuksi kaikki porkkanat, parsakaali, kesäkurpitsa ja muut vihannekset. Koska vihannekset on soseutettu, lapset eivät huomaa syövänsä niitä. Ensin sinun täytyy keittää vihannekset kastikkeessa. Toiseksi, sinun täytyy soseuttaa ne kädessä pidettävällä tehosekoittimella. Soseuta kastike kattilassa hitaasti sauvasekoittimella.
- Kuumilla kastikkeilla on taipumus roiskua, joten sinun on varmistettava, että pastaruukku ei ole liian täynnä. Voit myös käyttää keittiön esiliinaa.
- Voit myös soseuttaa pastakastikkeen monitoimikoneella. Siirrä kastike kattilastasi monitoimikoneeseen ja soseuta erä kerrallaan. Erän päätyttyä voit laittaa sen toiseen astiaan tai astiaan.
Vaihe 3. Pilko kesäkurpitsa tai kurpitsa ja lisää se vuokaan
Squash sekoittuu erittäin hyvin vuoka -aineisiin ja voidaan helposti lisätä. Sinulla on mukava kerros squashia ja lapsesi eivät huomaa eroa, mutta saavat enemmän ravintoaineita.
- Kokeile butternut squashia. Butternut -kurpitsan lisääminen vuokaan lisää valtavaa ravintoarvoa. Yksi kuppi butternut squashia sisältää 437% päivittäisestä A -vitamiinitarpeestasi ja 52% C -vitamiinitarpeestasi. Se on myös erinomainen kaliumlähde. Butternut squashin terveyshyödyt ovat samanlaisia kuin monet vihannekset, mikä vähentää lihavuuden, diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä.
- Kokeile tammenterhoa. Tammenterho squash näyttää erittäin suurelta tammenterholta. Heillä on huomattavia määriä C -vitamiinia, A -tiamiinia ja muita B -ryhmän vitamiineja. Niillä on lukuisia terveyshyötyjä, kuten immuunijärjestelmän vahvistaminen, näkökyvyn parantaminen, ihon ja luiden suojaaminen. Ne voivat myös estää joitakin syöpiä ja parantaa ruoansulatusta.
Vaihe 4. Kokeile lisätä jauhettuja pähkinöitä leipä- ja leivontaresepteihisi
Lisää jauhettuja pellavansiemeniä ja manteleita lastesi suosikkileivontaresepteihin. Nämä ainesosat voidaan lisätä leipääsi tai muffinsseihisi.
- Lisää silputtuja tai jauhettuja manteleita lasten aamiaismuroon. Pieni kourallinen (1 unssia) manteleita sisältää 3,5 grammaa kuitua, 6 grammaa proteiinia, 14 grammaa rasvaa, 37% suositellusta E -vitamiinin päivittäisestä saannista ja 32% suositellusta mangaanisaannista. Siinä on myös 161 kaloria ja 2,5 grammaa hiilihydraatteja. Ne ovat myös täynnä antioksidantteja.
- Lisää kurpitsansiemeniä muffinsseihisi. Kuppi kurpitsansiemeniä sisältää 11,87 grammaa proteiinia, mikä on paljon. Niissä on myös runsaasti magnesiumia ja kaliumia, jotka ovat hyviä lihaksille ja hermoille.
Vaihe 5. Lisää pinaatti kana -illalliselle
Täyttämällä kanasi pinaatilla voit piilottaa vihreät lapsiltasi. He nauttivat yllätyksestä avata kanansa löytääkseen maukkaan täytteen.
Kuumenna uuni 350 ° F (176 ° C). Kuullota yksi tai kaksi hienonnettua sipulia pehmeäksi (noin kahdeksan minuuttia) 2 rkl oliiviöljyä. Lisää sitten 2 kupillista pinaattia ja paista seosta vielä kaksi minuuttia. Lisää mausteet, suola ja pippuri. Anna sen sitten jäähtyä. Leikkaa sillä välin neljä kananrintaa puoliksi vaakasuoraan. Vatkaa kananpalat tasaiseksi paksuiseksi. Sekoita joukkoon jäähtynyt pinaattiseos. Jos lapsesi pitävät juustosta, voit lisätä 1/2 kupillista terävää cheddaria. Taita kananrinnat täytteen ympärille ja pyöritä pieniksi sylintereiksi. Käytä hammastikkuja pitämään ne yhdessä ja paista kunnes kanan sisäinen lämpötila on 73,9 ° C
Menetelmä 2/3: Tavallisten ainesosien korvaaminen terveemmillä versioilla
Vaihe 1. Korvaa tavallinen pasta kamut -pastalla
Kamut -pasta sisältää enemmän proteiinia ja kuitua. Ne sietää paremmin ne, jotka ovat hieman herkkiä vehnälle, vaikka se sisältää gluteenia. Se maistuu voilta ja herkulliselta. Tämä voi olla loistava tapa hiipiä terveelliseen ruokaan pastaillesi.
Vaihe 2. Osta luomuviljoja ja välipaloja
Hyvä luomuvilja lapsille on EnviroKids, joka valmistaa viljaa, joka maistuu muiden kaupallisten merkkien (maissihiutaleet, riisikrispit jne.) Kaltaisilta, mutta ilman sokeria ja täyteaineita.
Vaikka tutkimus on vielä kesken, luomuruoat voivat sisältää enemmän ravintoaineita. Esimerkiksi luomutomaatit sisältävät enemmän antioksidantteja kuin tavalliset tomaatit. Luomumaidossa on myös enemmän ravinteita ja antioksidantteja kuin perinteisessä maidossa
Vaihe 3. Osta terveellisempiä versioita heidän rakastamistaan elintarvikkeista
Useimmat lapset ovat erityisen kiinnostuneita ruoista, joita he rakastavat, joten sen sijaan, että korvaisit ruoan kokonaan jollakin muulla, yritä korvata reseptin tietyt ainesosat terveellisemmillä valinnoilla. Voidaan löytää monia luomuvaihtoehtoja hedelmille ja vihanneksille, väkevöidyille viljoille ja täysjyväversioille tavallisista leipistä. Lisäksi monille kastikkeille ja täytteille voidaan löytää vaihtoehtoja, joissa ei ole sokeria tai joissa on vähän sokeria. Voit yrittää korvata yhden ainesosan kerrallaan, kunnes koko ateria on terve.
Jos heillä on maapähkinävoi- ja hyytelövoileipä lounaaksi, osta täysjyväleipää valkoisen sijasta. Tämä lisää kuidun määrää ateriassa
Vaihe 4. Vaihda valkoiset leipätuotteet täysjyvätuotteisiin
Monijyväiset vohvelit, granolapalkit tai täysjyväpitaat korvaavat loistavasti jokapäiväiset ruoat.
Kokojyväviljoilla on lukuisia terveysvaikutuksia. Ne lisäävät ruokavalion kuituja ja saavat sinut tuntemaan olosi kylläiseksi. Ne auttavat myös alentamaan kolesterolia ja verenpainetta. Jos sinulla on valittavana valkoinen tai täysjyvä, valitse täysjyvätuote
Vaihe 5. Vie lapsesi viljelijöiden markkinoille ostamaan tuoreita ja paikallisia raaka -aineita
Jos saat lapsesi mukaan ruoanvalmistusprosessiin, he voivat olla innostuneempia kokeilemaan uusia asioita. Tapaamalla ihmisiä, jotka tuottavat ruokaa, lapsesi voivat innostua kokeilemaan uusia asioita.
- Paikallinen ruoka yksinkertaisesti maistuu paremmalta. Se on poimittu tuoreimmasta ja on täynnä makua. Tämä on ristiriidassa vihannesten kanssa, joita lennetään pitkiä matkoja ja jotka kärsivät usein maun seurauksista. Kokeile tarjoilla paikallista pinaattia tai squashia ruokakaupasta normaalisti ostettujen vihannesten sijasta.
- Keskustele lastesi kanssa paikallisen ruoan arvosta. Paikallinen ruoka kulkee lautaselle vähemmän kilometrejä, mikä tarkoittaa, että sillä on vähemmän vaikutusta luontoon. Se voi myös auttaa säilyttämään geneettisen monimuotoisuuden ja jopa maistumaan paremmalta.
Tapa 3/3: Terveellisempien välipalojen luominen
Vaihe 1. Valmista valkosipulikaali ja pinaatti
Tämä saa vihreät dippeihin, joita lapsesi syövät. Tämä on paljon terveellisempi vaihtoehto perinteiselle smetanalle tai muille dippeille.
Kiehauta kattila vettä ja valmista jäähaude pesualtaaseen. Lisää sitten lehtikaali ja pinaatti kiehuvaan veteen ja keitä kaksi minuuttia. Poista ne kiehuvasta vedestä ja heitä ne pesualtaan jäähauteeseen. Kun vihreät ovat jäähtyneet, voit soseuttaa ne valkosipulilla, pinjansiemenillä ja etikalla. Lisää oliiviöljy samalla kun sekoitat ainekset
Vaihe 2. Tee reittiseos lapsellesi pakataksesi lounaalle
Voit käyttää rusinoita, manteleita, pretzelseja tai auringonkukansiemeniä. Etsi ainesosia, jotka ovat maukkaita, terveellisiä ja säilyvät hyvin ruokakomeroissa.
- Lisää auringonkukansiemenet. Auringonkukansiemenissä on vähän natriumia ja kolesterolia, ja ne ovat hyvä tiamiinin, magnesiumin ja fosforin lähde muiden ravintoaineiden ohella.
- Lisää rusinoita. Rusinat ovat loistava energian, antioksidanttien ja vitamiinien lähde. Ne sisältävät myös resveratrolia, joka on antioksidantti, jolla on tulehdusta ja syöpää estäviä ominaisuuksia.
Vaihe 3. Tee smoothieja lapsillesi
Käytä mahdollisimman paljon tuoreita hedelmiä. Voit käyttää rasvatonta jogurttia, appelsiinimehua, banaaneja ja mansikoita. Lapsesi ovat luovia ja nauttivat smoothieista.
- Kokeile lisätä avokadoa lastesi smoothieihin. Avokado -annoksessa on 160 kaloria, 2 grammaa proteiinia ja 15 grammaa terveellistä rasvaa. Se sisältää myös 26% suositellusta päivittäisestä K -vitamiinin saannista, 20% suositellusta folaatin saannista ja 17% suositellusta C -vitamiinin saannista. Avokadot ovat myös vähäisiä tyydyttyneitä rasvoja eivätkä sisällä kolesterolia tai natriumia.
- Kokeile lisätä mangoja lastesi smoothieihin. Yksi kuppi mangoa sisältää noin 105 kaloria, 76% C -vitamiinin saannista ja 25% A -vitamiinin saannista. Se kattaa myös 11% B6 -vitamiinin saannista ja muista B -vitamiineista. Siinä on myös runsaasti kuitua. Ne voivat parantaa immuunijärjestelmää, parantaa ruoansulatusta ja kirkastaa ihoa.
Vaihe 4. Tee omenasippejä
Omenasirut ovat loistava vaihtoehto perunalastuille ja sopivat täydellisesti syksyn aikaan.
Kuumenna uuni 200 fahrenheitiin. Viipaloi omenat hyvin ohuiksi siivuiksi ja aseta ne sitten vuoratulle pellille. Yritä olla antamatta niiden olla päällekkäin. Paista yksi tunti. Käännä ne ja paista vielä yksi tunti. Säilytä ne viileässä paikassa ja ilmatiiviissä astiassa
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Terveellisempää kana- ja karjaateriaa varten käytä luomukanaa ja kevyttä ranch -kastiketta.
- Yritä leikata omena puoliksi ja poista se ja sulata sitten tumma suklaa mikroaaltouunissa. Kaada se omenan päälle (etenkin ytimen kohdalle) ja pakasta, kunnes suklaa on jäätynyt ja omena on kylmää. Tämä on hyvä välipala lapsille.
- Lisää vihanneksia tavallisiin ruokiin keinona esitellä ne lapsille. Työnnä kasvikset kastikkeiksi tai pieniksi kukkakaalin paloiksi mac 'n' -juustoksi.
- Älä luovuta! Joskus lapset eivät pidä asioista ensimmäisellä yrityksellä - joskus kestää 15-20 yritystä, ennen kuin lapsi saa maun jostakin. Voit aloittaa kokeilemalla höyrytettyjä porkkanoita ja lisää ne sitten spagettikastikkeeseen tai lasagneeseen jne. Kokeilemalla niitä eri tavoin altistuu vihanneksille. Älä pakota lasta lopettamaan ruoka, vaan pidä se saatavilla ja kannusta yrittämään.
Varoitukset
- Älä pakota lasta puhdistamaan lautasiaan. On tärkeää kokeilla uusia ruokia, mutta älä rankaise lapsia ruoalla. Tämä voi saada lapsesi paheksumaan terveellisiä vaihtoehtoja.
- Veitset ovat teräviä, joten ole varovainen jauhatessasi ja pidä ne poissa lasten ulottuvilta.
