Rasva on välttämätön osa ruokavaliota, koska keho luottaa siihen monissa eri toiminnoissa, mukaan lukien aivojen terveys, immuunijärjestelmän toiminta ja ruoansulatus. Jos aikuinen syö 2 000 kaloria päivässä, hänen pitäisi syödä noin 53 g rasvaa (18 g tai vähemmän tyydyttynyttä rasvaa). Kaikki rasvat eivät ole tasa -arvoisia, joten on tärkeää kiinnittää huomiota syötäviin terveisiin rasvoihin, jotta alat oppia lisäämään terveellistä rasvaa ruokavalioosi.
Askeleet
Menetelmä 1/4: Terveellisten rasvojen lisääminen lihan kautta
Vaihe 1. Opi ero hyvien ja huonojen rasvojen välillä
Hyviä rasvoja ovat mono- ja monityydyttymättömät rasvat, kuten oliivi- ja rypsiöljyssä, avokadossa, pähkinöissä ja kalassa olevat rasvat.
Huonoja rasvoja ovat tyydyttyneet tai transrasvat. Näitä rasvoja sisältäviä ruokia ovat voi, margariini, piirakkakuoret, keksit, pizza ja paljon muuta
Vaihe 2. Syö rasvaista kalaa
Kala on paras liha syödä, kun lisäät terveellisiä rasvoja ruokavalioosi. Kalat, erityisesti rasvaiset kalat, sisältävät runsaasti monityydyttymättömiä rasvoja. Nämä kalat sisältävät myös paljon omega-3-rasvahappoja. Terveet kalat/äyriäiset sisältävät seuraavat:
- Lohi (kuningas ja sockeye)
- Silli
- Makrilli
- Sardellit
- Osterit
- Sardiinit
- Tonnikala (sauva ja siima kiinni)
- järvitaimen
Vaihe 3. Poista kanan iho ja rasva
Kanan rasva ja iho sisältävät tyydyttynyttä rasvaa. 1 kuppi annos keitettyä kananrintaa sisältää 276 kaloria ja 3 g tyydyttynyttä rasvaa unssia kohden. Ihon ja rasvan poistaminen poistaa tyydyttyneen rasvan.
Keitetyssä kanassa on myös muita terveellisiä ravintoaineita, kuten proteiinia. 140 grammassa kanaa on 43 g proteiinia
Vaihe 4. Syö oikeat palat sianlihaa
Vaikka sianlihassa on paljon mono- ja monityydyttymättömiä rasvoja, se voi sisältää runsaasti tyydyttyneitä rasvoja ja kaloreita leikkauksesta riippuen. 4 unssia (113 g) sian sisäfileetä on 163 kaloria, kun taas sama määrä sianlihan vatsaa on 588 kaloria. Sisäfilee sisältää 5,3 g rasvaa - 1,3 g tyydyttynyttä ja 0,7 g trans -rasvaa.
Sianlihan syöminen on otettava huomioon koko ruokavaliota harkittaessa. Vaikka sianlihassa on paljon hyviä rasvoja, se voi sisältää huomattavan määrän kaloreita ja huonoja rasvoja. Syö valkoista lihaa (kuten sisäfileetä) ja vältä rasvaisempia tummia lihaosia sekä pitkälle jalostettua sianlihaa, kuten makkaraa ja pekonia
Menetelmä 2/4: Rasvojen hankkiminen vihannesten kautta
Vaihe 1. Käytä terveellisiä öljyjä
Yksi helpoimmista tavoista lisätä terveellisiä rasvoja ruokavalioosi on käyttää terveellisiä kasvispohjaisia öljyjä, kuten oliiviöljyä, rypsiöljyä, maapähkinäöljyä, maissiöljyä ja safloriöljyä. Kokeile sen sijaan vaihtaa tavallinen salaatinkastike ripaus öljyä. Käytä öljyn sijaan ruoanlaittoa voin, margariinin tai rasvan kanssa. Muista kuitenkin - saantisi pitäisi silti olla rajoitettu. Neljänneksen koon pudotus pannulla on 1 annos.
Vaihe 2. Syö avokadoja
Avokadot ovat täynnä terveellisiä rasvoja ja niitä pidetään”superruoana” osittain tästä syystä. 230 g soseutettua avokadoa (noin yksi ja 1/3 avokadoa) sisältää huimat 35 g rasvaa (55% suositellusta päivittäisestä saannistasi). Se sisältää 22,5 g tyydyttymättömiä rasvoja ja 4,3 g monityydyttymättömiä rasvoja. Avokadot ovat herkullisia ja terveellisiä!
Vaihe 3. Mene pähkinöiden kanssa
Pähkinät, kuten mantelit, maapähkinät ja saksanpähkinät, voivat olla kaloreita (unssissa saksanpähkinöitä on 185 kaloria), mutta ne sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja ja tyydyttymättömiä rasvoja.
Voit myös harkita luonnollisen maapähkinävoin tai muiden pähkinävoiden syömistä. Nämä ovat usein täynnä terveitä rasvoja ja proteiineja; vältä kuitenkin voin, jossa on paljon sokeria ja suolaa
Vaihe 4. Lisää siemenet
Siemenet, kuten chai ja pellavansiemen, ovat loistava omega-3-rasvahappojen lähde. 1 rkl (10,3 g) pellavansiemeniä sisältää 4,3 g rasvaa (0,4 g tyydyttynyttä, 3 g monityydyttymätöntä, 0,8 monityydyttymätöntä) ja sisältää 55 kaloria. Sama määrä chia -siemeniä sisältää noin 4 g rasvaa (0,5 g tyydyttynyttä, 3 g monityydyttymätöntä, 0,25 g monityydyttymätöntä) ja sisältää 65 kaloria. Lisää nämä salaattiin, smoothieen, jogurttiin tai sekoita ne leipäreseptiksi saadaksesi lisää terveellisiä rasvoja.
Tapa 3/4: Terveellisten ruokien valmistus
Vaihe 1. Tee terveellisiä aterioita
Jos etsit Internetistä "terveellisiä reseptejä", saat tuhansia osumia. Kokeile etsiä Internetistä suosikkiainesosasi, joka sisältää runsaasti terveellisiä rasvoja.
Vaihe 2. Valmista tämä terve avokado -ruokalaji
Jos pidät avokadoista, voit valmistaa reseptin "Paahdettu maissi- ja retiisisalaatti avokadoyrttikastikkeella". Tässä reseptissä on 3,6 g mono- ja 1,6 g polyrasvaa!
- Tarvitset 1/2 kypsää kuorittua avokadoa, viipaloitu; 1 tl tuoretta limemehua, 2 korvaa keltaista maissia kuorineen, 2 päätä Bostonin salaattia, 1/2 dl ohuiksi viipaloituja retiisejä, 1/2 dl kastiketta.
- Tätä varten esilämmitä uuni 232 ° C: een.
- Laita viipaloitu avokado pieneen kulhoon ja lisää limen mehu. Peitä kulho muovikelmulla ja jäähdytä. Limen mehun happamuus pitää avokadon ruskistumasta.
- Leikkaa maissintähkojen päät, mutta jätä ne kuoriin. Aseta maissi foliolla vuoratulle leivinpaperille ja paista 20 minuuttia tai kunnes se on kypsää. Anna maissin jäähtyä.
- Kun jäähtyy, poista kuoret ja silkit maissista paljastaen ytimet. Leikkaa ytimet makkarasta terävällä veitsellä - melkein kuin ajettaisiin ne pois.
- Pilko salaatti - tarvitset noin 4 kuppia.
- Yhdistä avokado, maissi, viipaloidut retiisit ja hienonnettu salaatti suuressa kulhossa. Sekoita suosikkisi terveelliseen kastikkeeseen (kokeile avokado-yrttikastiketta tai korianteri-infusoitua oliiviöljyä) ja tarjoile.
Vaihe 3. Kokeile tätä terveellistä kananruokaa
Jos pidät kananrinasta ja ruusukaaleista, voit tehdä helpon aterian molemmista! Tässä reseptissä on mahtavia 10,2 g mono- ja 2 g polyrasvaa.
- Tarvitset 2 8 unssin luutonta kananrintapuolikasta; 3/4 tl kosher -suolaa, jaettuna; 2 parsakaalin varret; 2 rkl oliiviöljyä; 2 rkl tuoretta sitruunamehua; 1/4 tl juuri jauhettua mustapippuria; 3 kuppia ohuiksi viipaloituja ruusukaaleja (12 mediumista); 2 sellerin vartta, ohuiksi viipaloituina; 1/4 cup paahdettuja hasselpähkinöitä; 1/4 dl tuoretta litteälehtistä persiljaa, karkeasti hienonnettuna.
- Laita kana pieneen kattilaan tai kattilaan. Peitä kana vedellä ja lisää 1/2 tl suolaa. Kuumenna vesi kiehuvaksi ja poista se heti lämmöltä. Peitä kattila ja jätä se 15 minuutiksi.
- Tyhjennä vesi kattilasta ja juo kylmää vettä kanan päälle. Tämän pitäisi estää sen ylikypsyminen. Aseta kana lautaselle ja aseta sivuun, anna sen jäähtyä. Kun kana on jäähtynyt, pilko se pienemmiksi paloiksi.
- Kuori parsakaalin varret vihanneskuorimella ja poista ulompi kerros. Kuori varret pitkiksi nauhoiksi.
- Vatkaa öljy, sitruunamehu, 1/4 tl suolaa, 1/4 tl pippuria suuressa kulhossa. Lisää silputtu kana, parsakaaliliuskat ja muut ainekset ja sekoita kastikkeen kanssa. Palvella.
Vaihe 4. Välipalan kourallinen suosikki pähkinöitä ja siemeniä
Nauti siitä, että he pitävät sinut kiinni aterian ajaksi tai kun olet liikkeellä ja liian kiireinen istumaan. Hyviä vaihtoehtoja ovat cashewpähkinät, mantelit, saksanpähkinät, auringonkukansiemenet tai kurpitsansiemenet.
Vaihe 5. Syö enemmän vihanneksia, kuten avokadoja ja oliiveja
Kasvirasvat ovat terveellisiä rasvoja, ellet käsittele kookospähkinää, jossa on paljon tyydyttynyttä rasvaa. Syö suosikki rasvaisia vihanneksia eri tavoin, myös raakana, saadaksesi enemmän terveellistä rasvaa ruokavalioosi.
Menetelmä 4/4: Terveellisen ruokavalion kehittäminen
Vaihe 1. Etsi elintarvikkeita, joista nautit ja joissa on paljon terveellisiä rasvoja
Jos ruoka sisältää runsaasti tyydyttynyttä rasvaa, tämä on epäterveellistä rasvaa. Jos ravintoarvot sisältävät sen, etsi grammoja tyydyttymättömiä rasvoja, mukaan lukien mono- ja monityydyttymättömät rasvat. On olemassa monia erilaisia elintarvikkeita, joissa on paljon terveellistä rasvaa, mutta avain on löytää se lähteistä, joista nautit syömisestä.
Esimerkiksi kalassa on paljon omega-3-rasvoja, jotka ovat hyviä sinulle. Mutta jos et pidä kalasta, voi olla vaikeaa syödä sitä saadaksesi enemmän terveellistä rasvaa ruokavaliosi
Vaihe 2. Etsi erilaisia tapoja valmistaa terveellisiä rasvaisia ruokia, joista nautit
Saman asian syöminen yhä uudelleen ja uudelleen samalla tavalla kyllästyy nopeasti, ja kun kyllästyt ruokaan, et todennäköisesti enää syö sitä.
Voit esimerkiksi syödä voileipille viipaloituja avokadoja 1 päivä ja tehdä niistä tuoreena guacamolea seuraavana päivänä. Voisit leipoa tonnikalapihvin 1 päivän ja grillata lohifileen toisen
Vaihe 3. Vältä epäterveellistä ruokaa
Jos ruoka sisältää runsaasti tyydyttynyttä rasvaa, tämä on epäterveellistä rasvaa. Jos ravintoarvot sisältävät sen, etsi grammoja tyydyttymättömiä rasvoja, mukaan lukien mono- ja monityydyttymättömät rasvat. On olemassa monia erilaisia elintarvikkeita, joissa on paljon terveellistä rasvaa, mutta avain on löytää se lähteistä, joista nautit syömisestä.
Esimerkiksi kalassa on paljon omega-3-rasvoja, jotka ovat hyviä sinulle. Mutta jos et pidä kalasta, saatat joutua vaikeaksi syödä sitä saadaksesi enemmän terveellistä rasvaa ruokavaliosi
Vaihe 4. Täydennä ruokavaliotasi ottamalla ravintolisiä
Jos et voi sisällyttää terveellisiä rasvoja ruokavalioosi jostakin erityisestä syystä, mukaan lukien makuasiat, kulut, aikarajoitukset tai valmistus, voit ottaa minkä tahansa määrän lisäravinteita välttämättömien rasvahappojen saamiseksi.
- Kalaöljy ja pellavansiemenöljy ovat suhteellisen halpoja lisäravinteita, joita voit saada useilta verkko- tai tiilenmyyjiltä.
- 500 mg omega-3-kapseli päivittäin riittää yleensä, ellei lääkäri ole määrännyt ottamaan enemmän.
- Kun valitset lisäainetta, etsi lisäaineita, jotka eivät sisällä elohopeaa.
- Lisäravinteiden ottamisen pitäisi olla viimeinen keino, koska suoraan elintarvikkeista peräisin olevien terveiden rasvojen uskotaan olevan tehokkaampia kuin täydentävät muodot. Lisäravinteet eivät imeydy kehossa yhtä hyvin. Jos mahdollista, luota lisäravinteisiin vain päivinä, jolloin sinusta tuntuu, että luonnollinen saanti ei riitä, mutta muista, että lisäravinteet ovat sinulle parempia kuin ei ollenkaan terveellisiä rasvoja.
