Vietät todennäköisesti suurimman osan (tai koko) ajastasi kotona COVID-19-koronaviruspandemian vuoksi. Pandemian vuoksi saatat rajoittaa matkoja ruokakauppaan tai sinulla voi olla rajoitettu määrä tuoreita ainesosia. Voit silti syödä terveellisiä, herkullisia aterioita! Riippumatta siitä, mitä ainesosia sinulla on käsilläsi, voit luoda terveellisen aterian kotona.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Terveellisen aamiaisen nauttiminen
Vaihe 1. Syö kaurapuuroa ja hedelmiä aamiaiseksi
Pelkkä kaurapuuro on terveellistä ruokaa, joka on täynnä kuitua ja muita ravintoaineita. Sekoita kaurapuuro tuoreisiin tai jäädytettyihin hedelmiin makeuttaaksesi sen sijaan, että lisäisit sokereita. Halutessasi voit lisätä hieman hunajaa, agavea, vaahterasiirappia tai sokeritonta makeutusainetta lisätäksesi hieman ylimääräistä makua. Kokeile yhtä näistä resepteistä:
- Lisää omenoita ja kanelia liesi-kaurapuuroihin, jotta saat helpon aamiaisen.
- Voit myös sekoittaa kaurapuuroihin banaaneja, manteleita, kanelia ja tilkka vaniljauutetta.
- Yhdistä kuppi maitoa 1/2 kuppiin (85 g) kaurapuuroa ja ripaus kanelia. Anna seistä yön yli jääkaapissa ja lisää sitten tuoreita tai jäädytettyjä banaaneja, marjoja tai mangoa.
Vaihe 2. Sekoita hedelmät kreikkalaiseen jogurttiin
Voit käyttää joko tuoreita tai jäädytettyjä hedelmiä lisätäksesi makua ja ravintoa kreikkalaiseen jogurttiisi. Laita jogurtti kulhoon tai pieneen purkkiin ja lisää sitten haluamasi hedelmät. Sekoita hedelmät jogurttiin, nauti sitten.
- Kokeile mansikoita ja banaaneja, mansikoita ja mustikoita, kiiviä ja banaania, sekoitettuja marjoja (mansikoita, mustikoita, karhunvatukoita ja vadelmia) tai persikoita ja mustikoita.
- Voit myös lisätä jogurtin päälle granolaa tai pähkinöitä.
Vaihe 3. Valmista munanvalkuaisen omletti
Lisää ensin hieman oliivi- tai avokadoöljyä pannulle ja kuullota munakasvihanneksia, kunnes ne ovat pehmeitä. Siirrä kasvikset puhtaaseen kulhoon ja lisää munanvalkuaiset pannulle. Keitä valkuaiset, kunnes ne ovat kovettuneet, mikä kestää noin 1-2 minuuttia. Lisää sitten valkuaiset kasviksilla ja hiukan juustoa, jos haluat. Taita munanvalkuainen puoliksi omletin viimeistelyyn.
- Herkullisia kasvisvaihtoehtoja ovat sipulit, punaiset tai vihreät paprikat, sienet ja pinaatti.
- Jos haluat, tee sen sijaan munanvalkuaiskulho. Kuullota kasvikset ja laita ne kulhoon. Valmista sitten munanvalkuaiset tavalliseen tapaan. Siirrä munanvalkuaiset kasvisten kulhoon ja lisää sitten juusto. Voit halutessasi lisätä myös kuumaa kastiketta, kastiketta tai pico de galloa.
Vaihe 4. Valmista quinoa -aamiaiskulho
Kvinoa sisältää runsaasti proteiineja ja on erittäin täyttävä, ja se säilyy pitkään ruokakomeroissasi. Valmista kvinoosi pakkauksen ohjeen mukaan. Saat suolaisen aamiaisen päälle muna ja paistetut kasvikset. Lisää makea aamiainen lisäämällä hieman jogurttia ja hedelmiä.
Jos teet suolaista quinoaa, harkitse sen keittämistä kasvisliemessä saadaksesi lisää makua
Kärki:
Jos muodostat suuren erän quinoaa, voit jäähdyttää ylimääräisen noin 3-5 päivän ajan.
Menetelmä 2/3: Lounaan ja illallisen valmistus
Vaihe 1. Tee iso salaatti ja lisää päälle papuja, tonnikalasäilykkeitä tai kananjäämiä
Helppoa ateriaa varten laita sekoitetut vihreät kulhoon. Lisää sitten kasvikset, kuten hienonnetut kurkut, viipaloidut porkkanat ja tomaatit. Sekoita suosikkisalaattikastikkeeseen ja lisää sitten mustia papuja, tonnikalasäilykkeitä tai kanaa.
Jos haluat, lisää hieman juustoa makuun
Vaihe 2. Pidä se yksinkertaisena kasviksilla, vähärasvaisella proteiinilla ja täysjyvätuotteilla
Helppoa terveellistä ateriaa varten täytä puolet lautasestasi tuoreilla, paahdetuilla tai paahdetuilla vihanneksilla. Lisää sitten noin 3–4 unssia (85–113 g) vähärasvaista proteiinia, jonka pitäisi olla noin 1/4 lautasestasi. Täytä lautasen jäljellä oleva neljännes täysjyvätuotteilla.
- Nauti esimerkiksi kalafileestä, jossa on korianteri-lime-ruskeaa riisiä, paahdettuja paprikoita ja sipulia sekä paahdettua kesäkurpitsaa.
- Voit myös yhdistää kananrinnan paahdettujen kasvisten, pienen salaatin ja quinoa pilafin kanssa.
Vaihe 3. Tee burritokulho, jossa on vähärasvaista proteiinia, kasviksia ja täysjyvätuotteita
Aloita ruskealla riisillä tai quinoalla. Täytä sitten noin puolet kulhosta paahdetuilla tai tuoreilla kasviksilla. Päälle kanaa, kalkkunaa, papuja tai munanvalkuaisia. Lisää tuoretta korianteria, vihreää sipulia tai paprikaa, jos niitä on.
- Kasviksillesi kokeile kuullottaa sipulia ja paprikaa. Lisää purkitettu maissi kypsennyksen viimeisten minuuttien aikana, jotta se lämpenee. Heitä sitten joukkoon tuoreita tomaatteja, kun on aika tarjoilla burritokulho. Lisää makua kuminaa, chilijauhetta, suolaa, pippuria ja limemehua.
- Mausta proteiinisi suolalla ja pippurilla. Jos sinulla on vähän, lisää chilijauhetta tai chipotle -chilijauhetta.
Kärki:
Jos sinulla on jäänyttä kanaa tai kalkkunaa, käytä sitä burritokulhoosi.
Vaihe 4. Lisää kasvikset täysjyväpasta -astiaan
Jos haluat terveellisen pastaruuan, tee puolet ruokalajista kasviksia. Keitä täysjyväpasta pakkauksen ohjeen mukaan. Paista samalla kasviksia pienessä oliivi- tai avokadoöljyssä noin 7 minuuttia. Lisää sitten suosikkikastikkeesi pannulle ja kuumenna, kunnes se on lämmin. Sekoita kastike ja vihannekset pastaan ennen tarjoilua.
- Valitse vähäkalorinen ja vähäkalorinen pastakastike. Voit myös käyttää noin 1 rkl (17 g) tomaattimurskaa ja 28 oz (794 g) kuutioitua tomaattia pastakastikkeen sijasta, jos maustat italialaisella mausteella.
- Jos haluat lisää proteiinia ruokalajiisi, sekoita joukkoon silputtu kananrinta.
Vaihe 5. Valmista kasvispohjaiset tai papukeitot
Keitot ovat helppo tapa sisällyttää kasvikset aterioihisi. Lisäksi voit käyttää jäädytettyjä kasviksia tuoreiden rinnalla. Valmista peruskeitto liemellä, kasviksilla ja kotona olevilla mausteilla tai noudata reseptiä. Tässä muutamia ideoita:
- Yhdistä kana-, naudan- tai vihannesliemi sipulien, sellerin ja juurikasvien kanssa. Lisää kaali ja sulatetut pakastetut vihreät pavut, jos niitä on. Mausta maun mukaan.
- Valmista mustapapukeitto mustista papuista, kanasta tai kasvisliemestä ja tölkistä kuutioiksi. Lisää suolaa, pippuria, korianteria ja paprikaa, jos niitä on.
- Valmista papu chili mustilla papuilla, sipulilla, hienonnetulla bataatilla ja purkilla salsaa.
Vaihe 6. Yhdistä kvinoa ja vihannekset, jotta saat ravitsevaa ruokaa
Valmista kvinoa pakkauksen ohjeiden mukaan, mutta harkitse sen valmistamista kasvisliemellä veden sijasta. Sekoita joukkoon huuhdeltu maissi, tölkki huuhdeltuja mustia papuja, kourallinen tuoreita kirsikkatomaatteja, kourallinen korianteria ja 5-6 hienonnettua vihreää sipulia. Lopuksi sekoita 4 US rkl (59 ml) oliiviöljyä ja 2 limen mehua sekä maun mukaan kuminaa, mustapippuria, suolaa ja pippurihiutaleita.
Pelaa kvinoasi kanssa! Sekoita esimerkiksi paahdetut tai paahdetut kasvikset keitettyyn quinoaan, lisää quinoa -astiasi fetajuustolla tai tahinilla tai lisää halutessasi vähärasvaista proteiinia
Tapa 3/3: Keittiön säilyttäminen
Vaihe 1. Osta tuotteita, joilla on pitkä säilyvyysaika
Tiedät varmaan, että vihannekset ja hedelmät ovat sinulle terveellisiä. Voi kuitenkin tuntua vaikealta pitää ne käsillä, varsinkin jos rajoitat matkoja kauppaan. Onneksi on olemassa vaihtoehtoja, jotka voivat kestää muutamasta viikosta kuukauteen. Osta lisävarusteita seuraavista tuotteista, joilla on pitkä säilyvyysaika:
- Sipulit
- Paprikat, myös paprikat
- Selleri
- Porkkanat
- Omenat
- Appelsiinit
- Limejä
- Sitruunat
- Kaali
- Squash
- Perunat, mukaan lukien Russet -perunat, bataatit ja punaiset perunat.
- Valkosipuli
Kärki:
Säilytä paprikat, selleri, porkkanat, omenat, appelsiinit, limetit, sitruunat, kaali, vihreät sipulit ja kurpitsa jääkaapissa, jotta ne säilyvät pidempään.
Vaihe 2. Sijoita pakastetut vihannekset ja hedelmät pakastimeen, jotta sinulla on vaihtoehtoja
Onneksi pakastetut elintarvikkeet ovat yhtä terveellisiä kuin tuoreet, joten voit pyöristää vaihtoehtojasi pakastetuilla elintarvikkeilla. Valitse kasvikset, joista pidät tai jotka ovat hyödyllisiä yleisissä resepteissä, kuten parsakaali tai kasvikset. Yritä ostaa tarpeeksi, jotta perheesi kestäisi noin 2 viikkoa kerrallaan.
- Osta valmiiksi pakattuja jäädytettyjä kasviksia, kun voit.
- Monet hedelmät, kuten banaanit, marjat, mangot, persikat, kirsikat ja mansikat, on helppo jäädyttää kotona.
- Yritä olla ostamatta liikaa, jotta ruokaa riittää kaikille. Voit aina saada lisää myöhemmin.
Vaihe 3. Täytä ruokakomero terveillä, hyllylle kestävillä niiteillä
Kun ajattelet hyllyssä pysyviä ruokia, mielesi saattaa siirtyä välittömästi jalostettuihin laatikoituihin elintarvikkeisiin tai sokerisiin viljoihin. Monet terveelliset ainesosat ovat kuitenkin hyllyssä pysyviä, joten voit syödä herkullisia ja tasapainoisia aterioita kääntymättä "roskaruokaan". Varastoi 2-4 viikkoa seuraavista tuotteista:
- Säilykkeet
- Kana, naudanliha ja kasvisliemi
- Kuivatut tai säilötyt pavut
- Quinoa, ruskea riisi ja täysjyvä- tai papupasta
- Pastakastike ja tomaattituotteet
- Pähkinät ja pähkinävoita
- Kaurapuuro
- Säilötyt vihannekset
- Alhainen natriumkeitto ja chili
- Tavallinen popcorn
Kärki:
Jos ostat ison pussin riisiä tai quinoaa, se voi kestää yli 4 viikkoa, ja se ei haittaa. Älä kuitenkaan osta liikaa ruokakomeroita, koska muutkin tarvitsevat niitä. Voit saada enemmän ruokaa, kun tarvitset sitä.
Vaihe 4. Jäädytä vähärasvaiset lihan ja kalan palat, jotta ne säilyvät pitkään
Terveellisessä ruokavaliossa voi yleensä olla lihaa, jolla on yleensä lyhyt säilyvyysaika. Onneksi on helppo saada liha kestämään kauemmin pistämällä se pakastimeen, kun tulet kotiin kaupasta. Kun olet valmis käyttämään lihaa, sulata se yön yli jääkaapissa.
Voit ostaa valmiiksi pakastettua lihaa käteväksi vaihtoehdoksi tai pakastaa tuoretta lihaa
Vaihe 5. Hanki munia tai valkuaisia proteiinivaihtoehtona
Munat tarjoavat proteiineja ja muita ravintoaineita. Lisäksi ne on helppo valmistaa. Yleensä munat säilyvät jääkaapissa noin 3 viikkoa, mutta tarkista pakkauksessa oleva päivämäärä. Tarkista myös munanvalkuaisten päivämäärä.
Avaamattomat munanvalkuaiset kestävät yleensä jonkin aikaa. Kun avaat ne, on parasta käyttää ne noin viikon kuluessa
Vaihe 6. Valitse täysjyväleipätuotteet
Täysjyvätuotteet ovat terveellisempiä ja ravitsevampia kuin puhdistetut leivät. Valitse täysjyvätuotteita, jos aiot syödä leipää, tortilloja, sämpylöitä ja muita viljapohjaisia tuotteita.
Kärki:
Voit halutessasi pakastaa ylimääräisen leivän myöhempää käyttöä varten.
Vaihe 7. Osta tuoretta ja hyllyssä pysyvää maitoa
Jos nautit maitotuotteista, harkitse ylimääräisen tuoreen maidon ostamista, jos päivämäärät ovat kaukana etukäteen. Muussa tapauksessa valitse hyllykestävät säiliöt maitoa tai kuivaa maitoa.
Saatat pystyä ostamaan maitopakkauksia enintään 2 viikon ajan kerrallaan sen mukaan, milloin ne vanhenevat. Kuitenkin, kun maito on avattu, sinun on yleensä käytettävä se noin viikon kuluessa
Vaihe 8. Rajoita ostamiesi esipakattujen elintarvikkeiden ja herkkujen määrää
On ymmärrettävää, että haluat suosikki välipalaruokia ja herkkuja juuri nyt. Näiden elintarvikkeiden ostaminen suurina määrinä on kuitenkin resepti epäterveelliseen syömiseen. Jos haluat välipaloja, osta vain tarpeeksi, jotta voit nauttia satunnaisesta herkusta.
Voit esimerkiksi ostaa tumman suklaapatukan makean hampaasi tyydyttämiseksi tai voit ostaa 1 tuopin jäätelöä
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Käytä käsilläsi olevia mausteita ja yrttejä lisätäksesi makua aterioihisi.
- Valmista suuret erät terveellisiä aterioita ja jäädytä jäämät.
- Sinulla on vaihtoehtoja saada tarvitsemasi ruoka. Jos olet huolissasi ruokaostoksista, yritä toimittaa elintarvikkeet kotiisi.
- Jos sinulla ei ole varaa elintarvikkeisiin, kokeile paikallista ruokapankkiasi. He voivat tarjota sinulle terveitä niittejä.
