Nykyään on saatavilla suuri joukko jalostettuja elintarvikkeita. Jotkut tuotteet käsitellään vain vähäisessä määrin (kuten esiviipaloidut omenat tai pussitettu salaatti) ja toiset ovat erittäin käsiteltyjä (kuten hot dogit tai evästeet). Vähintään jalostettujen elintarvikkeiden sisällyttäminen on yleensä tarkoituksenmukaista ja voi jopa helpottaa terveellistä ruokavaliota. korkeasti jalostettujen tai erittäin jalostettujen elintarvikkeiden säännöllistä syömistä ei kuitenkaan suositella. Tämäntyyppisissä elintarvikkeissa on yleensä paljon lisättyä sokeria, rasvaa, natriumia, keinotekoisia säilöntäaineita ja ne voivat olla kaloreita korkeampia. Erittäin jalostettujen elintarvikkeiden välttäminen voi auttaa sinua laihtumaan ja syömään ravitsevampaa ja tasapainoista ruokavaliota.
Askeleet
Osa 1/3: Korkeasti jalostettujen elintarvikkeiden poistaminen
Vaihe 1. Pidä ruokapäiväkirjaa
Jos sinusta tuntuu, että syöt paljon erittäin jalostettuja elintarvikkeita, on hyvä pohtia niiden poistamista ruokavaliosta. Jos haluat saada hyvän käsityksen siitä, kuinka monta jalostettua tuotetta syöt ja milloin, aloita ruokapäiväkirjan pitäminen.
- Osta paperilehti tai lataa ruokapäiväkirjasovellus. Aloita kaikkien aterioiden ja välipalojen seuranta ennen kuin olet tehnyt muutoksia ruokavalioosi.
- Muista seurata jokaista aamiaista, lounasta, illallista, välipalaa, juomaa ja pientä naposteltavaa koko päivän ajan. Mitä tarkempi olet, sitä enemmän tämä ruokapäiväkirja on hyödyllinen.
- Pidä ruokapäiväkirjaa pari päivää tai viikkoa. Katso sitten päiväkirjaasi ja korosta tai ympyröi syömäsi tuotteet, jotka olivat erittäin jalostettuja (kuten tuo pikaruokaateria lounaalla tai ruokavalio sooda iltapäivällä).
- Kirjoita luettelo tyypillisesti syömistäsi erittäin jalostetuista elintarvikkeista, jotta voit alkaa leikata näitä elintarvikkeita vähitellen.
- Saatat olla houkutteleva lähestymään kylmää kalkkunaa - eli leikkaamaan kaikki erittäin jalostetut elintarvikkeet ruokavaliosta kerralla. Tämä on usein tehoton lähestymistapa, varsinkin jos suurin osa aterioistasi on jalostettuja elintarvikkeita. Tavoitteena on sen sijaan vähentää näiden tuotteiden kulutusta puoleen. Jos juot tällä hetkellä kahta ruokavaliojuomaa päivittäin, yritä vähentää yksi ruokavalio sooda päivittäin viikon tai kuukauden ajan. Leikkaa sitten kaikki yhteen ja siirry seuraavaan kohtaan luettelossasi.
Vaihe 2. Vältä pitkälle jalostettua lihaa
Yksi yleinen erittäin jalostettujen elintarvikkeiden ryhmä on liharyhmä. Kohteet, kuten hot dogit tai salaami, käyvät läpi huomattavan määrän käsittelyä ja ovat jopa liittyneet haitallisiin terveydellisiin olosuhteisiin. Vältä näitä, jotta voit leikata erittäin jalostettuja elintarvikkeita.
- Jalostetut lihat sisältävät paljon lisättyä natriumia ja säilöntäaineita. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kun ihmiset ovat syöneet suuria määriä näitä tuotteita tai syövät niitä usein, heillä on lisääntynyt syöpäriski (kuten peräsuolen syöpä).
- Vältä lihaa, kuten kuumia koiria, pekonia, makkaraa, salaamia, deli -lihaa, säilykkeitä ja naudanlihaa.
- Yritä rajoittaa kuinka usein syöt näitä ruokia. Hot dogin syöminen kerran vuodessa pallolla on kohtuullista. Hot dogien grillaaminen joka viikonloppu on luultavasti liian usein.
- Jos käytät näitä elintarvikkeita, syö vain pieni osa noin 3-4 oz tai 1/2 cup. Muista mitata, jotta et liioittele näitä erittäin jalostettuja lihoja.
Vaihe 3. Luopu jalostetuista hiilihydraateista
Toinen suuri ryhmä erittäin jalostettuja ja erittäin jalostettuja elintarvikkeita ovat hiilihydraatit. Tähän ryhmään voi kuulua esimerkiksi sokerisia muroja, kakkuja, piirakoita ja leivonnaisia. Leikkaa nämä pois, jotta voit minimoida erittäin jalostetut elintarvikkeet ruokavaliosta.
- Erittäin jalostetut hiilihydraatit ovat vaarallinen ryhmä usein syötävää ruokaa. Ne liittyvät painonnousuun ja lisääntyneeseen sydänsairauksien ja diabeteksen riskiin.
- Vältä jalostettuja hiilihydraatteja, kuten sokerisia viljoja, valkoista leipää, pastaa ja riisiseoksia, pakattuja makaroneja ja juustoa, munkkeja ja aamiaisleivonnaisia, siruja ja voileipiä.
- Vaikka pieni annos näitä ruokia ei satuta, muista mitata annoskoko, jotta et tee sitä liikaa. Useimmat jyvät (kuten leipä, vilja tai pasta) on mitattava enintään noin 1/2 kuppia annosta kohti.
Vaihe 4. Ohita jalostetut roskaruoat
Jos olet tuulella välipalaksi, ohita ehdottomasti jalostetut roskaruoat. Nämä kuuluvat yleensä erittäin jalostettuun ryhmään ja tarjoavat vähän tai ei lainkaan hyödyllistä ravintoa.
- Jalostetut roskaruoat voivat sisältää elintarvikkeita, joissa on erittäin jalostettua lihaa (kuten nykivää) ja erittäin jalostettuja hiilihydraatteja (kuten keksejä tai siruja). Näiden elintarvikkeiden tiedetään olevan runsaasti natriumia tai sokeria ja kaloreita. Nämä elintarvikkeet, kun niitä syödään säännöllisesti, voivat johtaa painonnousuun, sydänsairauksiin ja diabetekseen.
- Lisäksi nämä ruoat eivät pidä sinua tyytyväisenä pitkään. Voit hakea pelimerkkejä välipalaksi ja tuntea nälän pian sen jälkeen.
- Yritä valita terveellisempiä ja ravitsevampia välipaloja tyypillisten roskaruoka -aineiden sijaan, kuten: sirut, keksejä, evästeitä, välipalakakkuja, karkkeja, jäätelöä, popsikkeleita, suolakeksejä ja kakkuja tai piirakoita. Ennen kuin syö välipalaa, kysy itseltäsi: "Mitä tämä ruoka tekee minulle? Mitä vitamiineja/kivennäisaineita se antaa minulle?"
Vaihe 5. Lopeta makeutettujen juomien juominen
Elintarvikkeiden ulkopuolella on myös erittäin jalostettuja ja erittäin jalostettuja juomia. Monet näistä juomista sisältävät hyvin vähän tai ei lainkaan luonnollisia ainesosia. Pysy kaukana näistä juomista, kun poistat erittäin jalostetut elintarvikkeet ruokavaliosta.
- Jalostetut juomat sisältävät yleensä paljon sokeria. Nämä makeat juomat voivat aiheuttaa painonnousua, hampaiden reikiintymistä, sydänsairauksia ja diabetesta.
- Lisäksi et tunne olosi tyytyväiseksi tai täyteen juomisesta, joten monet ihmiset eivät hillitse kokonaiskalorisaantiaan kuluttaessaan korkeakalorisia juomia.
- Vältä juomia ja juomia, kuten tavallisia ja ruokavalion virvoitusjuomia, hedelmämehukokteileja, makeutettuja kahvijuomia, alkoholia, urheilujuomia ja energiajuomia.
- Muista: ainoa juoma, jota kehomme todella tarvitsee, on vesi. Vesi huuhtelee myrkkyjä elintärkeistä elimistä, kuljettaa ravintoaineita soluihisi ja pitää kurkun, korvan ja nenän kudokset kosteina.
Vaihe 6. Vältä pakastettuja aterioita
Yksi tietty osa ruokakaupasta, jossa voi olla enemmän erittäin jalostettuja elintarvikkeita, ovat jäädytetyt käytävät. Monet näistä elintarvikkeista ovat liian jalostettuja ja sisältävät joko enemmän rasvaa, natriumia, sokeria tai yhdistelmää.
- Pakastimesta löytyy kuitenkin myös erittäin terveellisiä, vähän jalostettuja elintarvikkeita - jäädytettyjä vihanneksia. Nämä ovat itse asiassa parempia kuin säilykevihannekset, koska niissä on vähemmän natriumia.
- Monet muut pakastetut elintarvikkeet (kuten TV -illalliset) ovat edelleen liian jalostettuja. Kuten muutkin jalostetut elintarvikkeet, joissa on paljon natriumia, rasvaa tai sokeria, nämä elintarvikkeet voivat myös lisätä riskiäsi painonnoususta, jos niitä syödään säännöllisesti.
- Tyypillisiä erittäin jalostettuja pakastettuja elintarvikkeita ovat: TV-illalliset (jopa "terveet" tai "ruokavalion" illalliset), ranskalaiset perunat, tater-totsit, aamiaisvoileivät, aamiaiskulhot, pizzat, jälkiruoat ja vegaaniset tai kasvissyöjätuotteet.
Vaihe 7. Ohita pikaruoat
Ruokakauppojen ulkopuolelta löydät myös erittäin jalostettuja elintarvikkeita joistakin ravintoloista (erityisesti pikaruokaravintoloista). Varmista, että olet varovainen, missä syöt aterioita, jotta vältetään erittäin jalostetut elintarvikkeet.
- Monet pikaruokaravintolat tarjoavat erittäin jalostettuja ruokia. Vaikka he ovatkin saaneet paremmat mahdollisuudet tarjota vähemmän jalostettuja ja ravitsevampia ruokia, jotkut "vanhat valmiustilat" ovat liian jalostettuja.
- Myös huoltoasemilta tai lähikaupoista peräisin olevia elintarvikkeita voidaan käsitellä liikaa. Esivalmistetut tai esilämmitetyt tuotteet voivat käyttää elintarvikkeita, kuten jalostettua lihaa tai jalostettuja hiilihydraatteja.
- Vältä elintarvikkeita, kuten hot dogia tai makkaraa, kanansiipiä, jäädytettyjä juomia, kananrullia, deli -lihavoileipiä, pannukakkuja ja niihin liittyviä kastikkeita.
Osa 2/3: Ravitsevien korvikkeiden ja valintojen tekeminen
Vaihe 1. Lue ruoan etiketti
Kun yrität välttää jalostettuja elintarvikkeita, on tärkeää oppia lukemaan elintarvikkeiden etiketit. Tämä koskee kaikkia pakattuja tavaroita ja kaikkia erittäin jalostettuja elintarvikkeita, ja se voi auttaa sinua määrittämään, pitäisikö sinun syödä tiettyä ruokaa.
- Sekä ravitsemustietojen paneelin että ainesosaluettelon on oltava jokaisessa pakatussa tuotteessa. Yleensä ne löytyvät pakkauksen sivulta tai takaa.
- Ensimmäinen asia, joka sinun on tarkasteltava, on annoskoko. Vaikka tämä ei kerro sinulle, kuinka tuote on käsitelty, se kertoo, kuinka paljon sinun pitäisi syödä kyseisestä tuotteesta ja kuinka monta kaloria, rasvaa, grammaa sokeria tai milligrammaa natriumia käytät kyseiseen annokseen. Kiinnitä huomiota siihen, kuinka monta annosta astiassa on. Yhden annoksen ravitsemustilastot eivät ehkä näytä kovin pahoilta - ennen kuin huomaat, että astiassa on neljä annosta.
- Jos elintarvikkeessa on suhteellisen paljon sokeria, natriumia tai rasvaa (erityisesti tyydyttyneitä ja transrasvoja), se voi olla erittäin jalostettua. 20% päivittäisestä arvosta pidetään korkeana.
- Lue myös ainesosaluettelo. Tämä on toinen avainalue, jolla voit selvittää, onko kohteet erittäin käsitelty vai ei. Ainesosat on lueteltu suurimmasta määrästä pienimpään määrään.
- Jos näet paljon ainesosia, joita et voi lausua tai et tiedä mitä ne ovat, se on todennäköisesti erittäin käsitelty tuote. Lisäksi jos kyseessä on tuote, jossa on useita ainesosaluettelossa lueteltuja tuotteita, tämä myös yleensä osoittaa, että se on erittäin käsitelty.
Vaihe 2. Tee elintarvikkeet alusta alkaen
Helppo tapa leikata tai poistaa erittäin jalostetut elintarvikkeet on lopettaa niiden ostaminen ja tehdä ravitsevampia ja luonnollisempia versioita kotona.
- Kun kokkaat ja valmistat asioita alusta alkaen, voit hallita tarkasti, mitä ruokaan kuuluu. Voit hallita, onko ruoka luomutuotteita, kuinka paljon sokeria lisäät tai kuinka paljon rasvaa tai natriumia lisäät ruokaan.
- Voit myös käyttää ainesosia, jotka on käsitelty vähäisessä määrin. Voit esimerkiksi luopua valkoisen leivän syömisestä ja tehdä itse leipää kotona. Luomun 100% kivestä jauhetun vehnäjauhon käyttäminen on loistava minimaalisesti jalostettu ainesosa.
- Tutkimukset osoittavat, että kun kokkaat ja valmistat enemmän asioita kotoa, syöt enemmän hedelmiä ja vihanneksia ja sinulla on helpompi hallita painoasi.
Vaihe 3. Pakkaa lounas
Ohita pikaruokaravintolat ja jalostettu deli -liha lounaalla ja pakkaa oma vähemmän käsitelty ja ravitseva ateriasi. Tämä auttaa sinua välttämään näitä erittäin jalostettuja aterioita.
- Jos pakkaat lounaasi, et ehkä ole niin houkutteleva menemään pikaruokaravintolaan tai tilaamaan lounasta. Olet varma, että sinulla on oma ravitseva ateria syötäväksi.
- Kokeile lounaita, kuten: pinaattisalaatti, jossa on kotitekoista grillattua kananrintaa ja kotitekoista kastiketta, paahdettua kalkkunanrintaa, joka on viipaloitu täysjyväleipäjuustolla, juustoa, kotitekoista chiliä sirotella juustoa ja sipulia tai kotitekoista "proteiinipakkausta" viipaloidulla juustolla, hedelmillä ja pähkinöillä.
- Varmistaaksesi, että lounas pysyy kylmänä ja raikkaana, harkitse eristetyn lounasrasian ostamista. Tai jäädytä vesipullo ja pidä se lounastuotteidesi kanssa, kunnes voit laittaa sen jääkaappiin.
Vaihe 4. Valitse terveellisempiä herkkuja ja välipaloja
Jos haluat välipalaa, harkitse myyntiautomaatin ohittamista (joka voi olla täynnä erittäin jalostettuja elintarvikkeita) ja valitse ravitsevampi ja vähemmän käsitelty välipala.
- Jos voit, harkitse välipalojen pakkaamista ja tuomista ne mukanasi. Tällä tavalla sinulla ei ole houkutusta hankkia jotain lähikaupasta, pikaruokaravintolasta tai myyntiautomaatista.
- Jos haluat makeaa herkkua, kokeile seuraavaa: kreikkalainen jogurtti hedelmillä, kotitekoinen polusekoitus kuivattujen hedelmien ja pähkinöiden kanssa, pala hedelmiä ja maapähkinävoita tai kotitekoinen granolabaari.
- Jos haluat mieluummin jotain suolaista tai suolaista, kokeile kotitekoista paahdettua pähkinäseosta, kotitekoista naudanlihaa, raakoja vihanneksia ja kotitekoista hummusta, juustotikkua ja hedelmiä tai kovaa keitettyä munaa, johon on ripoteltu suolaa.
Vaihe 5. Valitse vesi jalostettujen juomien sijaan
Ohita nämä makeutetut juomat ja pidä kiinni parhaasta juomasta - vedestä. Tämä auttaa pitämään sinut nesteytettynä ja tukee terveellisiä elämäntapoja.
- Riittävä määrä vettä (tai muita kirkkaita, kosteuttavia nesteitä) on juomisen kannalta välttämätöntä. Se on tärkeää kehon nestetasapainolle, lämpötilan säätelylle ja kyvylle kuljettaa ravintoaineita kehon soluihin. Ilman vettä voit kuivua.
- Miesten tulisi juoda 13 kupillista (3 litraa) nestettä joka päivä ja naisten 9 kuppia (2,2 litraa).
- Jalostettujen juomien sijasta käytä tavallista vettä, kuohuvettä, kofeiinitonta kahvia tai kofeiinitonta teetä.
Osa 3/3: Tasapainoisen ruokavalion ylläpitäminen
Vaihe 1. Suunnittele ateriasuunnitelma
Kun olet poistanut erittäin jalostetut elintarvikkeet ruokavaliosta, saatat huomata, että tarvitset hieman lisäapua tasapainoisemman ja ravitsevamman ruokavalion suunnittelussa. Kirjoita ateriasuunnitelma, jotta saat oppaan siitä, mitä sinun pitäisi syödä.
- Ateriasuunnitelma on luettelo elintarvikkeista ja aterioista, joita aiot syödä koko päivän tai viikon ajan. Käytä ateriasuunnitelmasovellusta tai paperiarkkia ja kirjoita ylös jokainen aamiainen, lounas, illallinen ja välipala, jotka aiot ottaa jokaisena viikonpäivänä.
- Tämä ateriasuunnitelma toimii myös oppaana päivittäistavarakaupan luettelon laatimisessa. Tiedät tarkalleen, mitä sinun on ostettava, etkä luota erittäin jalostettujen elintarvikkeiden ostamiseen.
Vaihe 2. Käytä aina kevyempiä, minimaalisesti jalostettuja proteiinilähteitä
Koska jalostettu liha ei ole ravitsevaa ruokaa, on tärkeää, että teet älykkäitä valintoja valittaessa proteiinipohjaisia ruokia.
- Proteiini on välttämätön ravintoaine ruokavaliossa. Syömällä proteiinilähteen joka aterialla ja välipalalla voit olla varma, että käytät tarpeeksi tätä tärkeää ravintoainetta joka päivä.
- Varmista, että käytät minimaalisesti jalostettuja ja vähärasvaisia proteiinilähteitä. Nämä ovat luonnollisesti vähemmän kaloreita, rasvaa ja säilöntäaineita.
- Mittaa 3-4 oz tai 1/2 cup annos proteiiniruokaa. Sisällytä kohteita, kuten: äyriäiset, siipikarja, munat, vähärasvainen meijeri, vähärasvainen naudanliha, sianliha, pavut, linssit tai pähkinät.
- Jotkut proteiinit, kuten säilykepavut, käsitellään, mutta vain minimaalisesti. Niissä on hyvin vähän lisättyjä ainesosia ja ne ovat sopiva ruoka sisällytettäväksi tasapainoiseen ruokavalioon.
Vaihe 3. Tee puolet lautasestasi hedelmästä tai vihanneksesta
Toinen erittäin tärkeä elintarvikeryhmä on hedelmä- ja vihannesryhmät. Näiden ravinteiden sisältämien elintarvikkeiden on muodostettava noin puolet suurimmasta osasta aterioistasi.
- Sekä hedelmät että vihannekset ovat luonnollisesti vähäkalorisia, mutta runsaasti kuituja, vitamiineja ja antioksidantteja. Siksi useimmat terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat, että puolet lautasestasi on hedelmä tai vihannes (tai kokeile 5–13 annosta päivässä).
- Muista mitata asianmukaiset annokset näitä terveellisiä ruokia, jotta varmistat, että saat tarpeeksi. 1 kuppi vihanneksia, 2 kuppia salaattivihreitä tai noin 1/2 kuppi hedelmiä vastaa yhtä annosta.
- Joitakin hedelmiä ja vihanneksia, kuten pakastettuja tuotteita tai esipestyä salaattia, pidetään jalostetuina elintarvikkeina; ne ovat kuitenkin kohtalaisesti tai minimaalisesti jalostettuja ja silti sopivia sisällytettäväksi ravitsevaan ruokavalioon.
- Jos valitset säilöttyjä hedelmiä ja vihanneksia, varmista, että ne ovat vähän natriumia ja säilytetään vedessä tai omissa mehuissa, ei sokerisiirapeissa.
Vaihe 4. Valitse vain 100% täysjyvätuotteita
Ole varovainen, kun valitset ruokavalioon viljapohjaisia ruokia. Näitä voidaan käsitellä petollisesti; Kuitenkin, jos valitset tavalliset 100% täysjyvät, nämä voivat olla loistava lisä ravitsevaan ruokavalioon.
- Etsi vain 100% täysjyvätuotteita. Nämä jyvät ovat yleensä vähemmän jalostettuja kuin hienostuneemmat jyvät (kuten valkoinen riisi, valkoinen leipä tai keksejä). Ne sisältävät kaikki viljan ravitsevat osat ja sisältävät yleensä enemmän kuituja ja muita ravintoaineita.
- Valitse myös 100% täysjyvätuotteita, jotka ovat tavallisia ja ilman mausteita. Joten sen sijaan, että ostat täysjyväriisisekoitusta mausteseoksella, valitse tavallinen ruskea riisi ja lisää omat mausteet kotona.
- Muista mitata sopivat annoskoot. Tavoita 1 oz tai noin 1/2 cup keitettyjä jyviä annosta kohti.
- Kokonaiset jyvät mukaan lukien: ruskea riisi, quinoa, täysjyväpasta, täysjyväleipä, täysjyväkaura ja hirssi.
Vinkkejä
- Muista, että maltillisuus on avain terveelliseen syömiseen. Joidenkin jalostettujen elintarvikkeiden syöminen on ok, ja on hienoa pyrkiä syömään terveellisemmin välttämällä useimpia jalostettuja elintarvikkeita.
- Erittäin jalostettujen elintarvikkeiden poistaminen ruokavaliosta voi olla vaikeaa. Mutta ota se päivä kerrallaan ja paranna ruokavaliota hitaasti.
