Jos käyt läpi lukuisia kirjoja, verkkosivustoja, ohjelmia, julkkisten suosituksia, valmiiksi pakattuja ruokia ja erilaisia sääntöjä siitä, mikä on "sisään" ja "mistä", vähähiilihydraattisen ruokavalion aloittaminen voi tuntua mahdottoman monimutkaiselta tehtävältä. Jos pidät kiinni joistakin perusperiaatteista, suunnittelet ruokalistasi ja juot paljon vettä (kyllä, todella), sinäkin saatat huomata, että vähähiilihydraattinen laihduttaminen voi olla yksinkertaista, helppoa, nautittavaa, tehokasta ja herkullista.
Askeleet
Osa 1/3: Pidä se yksinkertaisena
Vaihe 1. Yksinkertaista vähähiilihydraattisen ruokavalion määritelmääsi
Aloita perusasioista. Kun elimistössä on hiilihydraatteja, jotka on muutettu yksinkertaisiksi sokereiksi (tunnetaan verensokerina glukoosina), ne ovat tärkein polttoaineen lähde. Vähähiilihydraattinen ruokavalio perustuu oletukseen, että ilman riittävästi hiilihydraatteja polttoaineena elimistösi polttaa rasvavarastoja pitääkseen sinut liikkeessä.
- Vähähiilihydraattiselle ruokavaliolle ei ole virallista määritelmää, mutta vaihteluväliraja on yleensä välillä 50-100 g hiilihydraatteja päivässä. Tämä alue vaihtelee kunkin henkilön painon mukaan. Kaikki alle 50 g päivässä aiheuttaisi tyypillisesti yksilön ketoosin. Vertailun vuoksi tyypilliset amerikkalaiset ruokavalio-ohjeet suosittelevat 225-325 grammaa hiilihydraatteja (900-1300 kaloria) päivittäin.
- Lääketieteelliset mielipiteet vaihtelevat myös vähähiilihydraattisen ruokavalion tehokkuudesta. Ne näyttävät tarjoavan laihdutushyötyjä ainakin lyhyellä aikavälillä, ja niistä voi olla hyötyä diabeetikoille alentamalla verensokeria. Pitkäaikaiset terveysvaikutukset ovat vähemmän selviä. Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat vähähiilihydraattisen ruokavalion.
Vaihe 2. Opi tunnistamaan elintarvikkeiden hiilimäärät
Kun olet vähähiilihydraattisella ruokavaliolla, pystyt todennäköisesti havaitsemaan hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet helposti ennen liian kauan. Voi kuitenkin olla hyödyllistä pitää opas käsillä ainakin varhain, joka tunnistaa hiilihydraattimäärät eri elintarvikkeissa.
- Tällainen opas voi olla erityisen hyödyllinen ulkona syödessä.
- Esimerkiksi jokainen seuraavista sisältää noin 15 grammaa hiilihydraatteja:
- 1 siivu leipää; ½ sämpylää
- 1 banaani, appelsiini tai omena; ¾ c. mustikat; 1 ¼ c. mansikoita
- ½ c. omena- tai appelsiinimehua
- 1 c. maito (rasvaton, täysrasvainen tai välillä)
- ½ c. keitetyt pavut, linssit, maissi tai herneet
- 1 pieni paistettu peruna
- ½ pakettia pikakaurahiutaleita
- 15 sirua tai pretzelia; 1 eväste; ½ munkki
- ⅓ c. mac & juusto; ½ leivitettyä kanan voileipää
- ½ c. jäätelö
- 1 ½ c. keitetty tai 3 c. raaka useimmista ei-tärkkelyspitoisista vihanneksista
- liha, kala, munat ja monet aromit, kastikkeet ja täytteet sisältävät alle 5 hiilihydraattia annosta kohti
Vaihe 3. Yksinkertaista "sisään" ja "ulos"
”Tässä voi alkaa hämmentää. Eri vähähiilihydraattiset ruokavaliosuunnitelmat kertovat sinulle erilaisia asioita siitä, mitä sinun pitäisi syödä ja mitä ei.
- Jotkut suunnitelmat kehottavat sinua syömään rasvaisia proteiineja (kuten lihaa ja maitotuotteita) ja ohittamaan melkein kaikki jyvät (erityisesti gluteenia sisältävät), kun taas toiset korostavat vähärasvaisia proteiineja ja maltillisempaa määrää täysjyvätuotteita.
- Vihannekset ovat vähähiilihydraattisen ruokavalion perustoiminto. Kaikki vihannekset sisältävät hiilihydraatteja, mutta jotkut sisältävät enemmän. Kulutukseen kannattaa keskittyä ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia. Lisäksi jotkut vähähiilihydraattiset laihduttajat eivät laske vihreitä ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia kokonaishiilihydraattimääräänsä. Tämä johtuu näiden vihannesten suuresta kuitumäärästä, ja monet uskovat, että tämä kuitupitoisuus "vastustaa" kaikkia näiden vihannesten hiilihydraatteja.
- Helpottaaksesi vähähiilihydraattista ruokavaliotasi yksinkertaista kriteerit: enemmän proteiinia ja vihanneksia, vähemmän puhdistettua tärkkelystä ja sokeria ja paljon vähemmän jalostettua ruokaa.
- Yksi yksinkertainen ehdotus olisi syödä paljon vähärasvaisia proteiineja ja vihanneksia, jotka on valmistettu yksinkertaisesti; lisää täysjyvätuotteita, palkokasveja, vähärasvaista maitoa ja hedelmiä ja ohita jalostetut elintarvikkeet.
Vaihe 4. Älä osta sitä, mitä et tarvitse
Jos oppaat tai ruokavaliosuunnitelmat auttavat sinua noudattamaan vähähiilihydraattista ruokavaliotasi, se voi olla sinulle kannattava meno. Voit kuitenkin aloittaa ja ylläpitää vähähiilihydraattista ruokavaliota ostamatta mitään näistä asioista. Toista vain itsellesi: "enemmän proteiinia, enemmän vihanneksia, vähemmän tärkkelystä ja sokeria".
Älä vaivaudu valmiiksi pakattuihin vähähiilihydraattisiin ruokiin, jos mahdollista. Tuoreiden, vähän jalostettujen elintarvikkeiden syöminen on aina suositeltavaa
Vaihe 5. Ymmärrä, että et ole koko ajan nälkäinen
Tämä saattaa olla ensimmäinen huolesi, kun ajattelet luopua leivästä, pastasta, perunoista ja muista täytteistä (ja maukkaista). Kehosi voi ja tulee sopeutumaan, ja se voidaan yhtä helposti tyydyttää vähähiilihydraattisella ruokavaliolla.
Vähähiilihydraattista ruokavaliota varten et syö vähemmän, vain eri tavalla. Syö 3-4 ateriaa päivässä pienillä, terveellisillä välipaloilla tarpeen mukaan. Sinulla on myös vähemmän nälkää, koska verensokerisi on paremmin säännelty. Vähemmän hiilihydraatteja esiintyy vähemmän verensokeripiikkejä (ja laskuja). Tämä estää sinua olemasta liian nälkäinen tai kärsimästä himoista
Vaihe 6. Tee vedestä ystäväsi
Et ehkä usko sitä aluksi, mutta vesi voi täyttää ja auttaa helpottamaan vähähiilihydraattista siirtymääsi.
- Haluat juoda vähintään 8 (8 oz) lasillista vettä päivässä, mutta vielä enemmän auttaa.
- Kanna vesipullo mukanasi koko päivän. Ota säännöllisesti juomia, ennen kuin olet janoinen. Kun tunnet himo tulevan (etenkin evästeen, munkin jne.) Suhteen, juo ensin vettä ja katso rauhoittaako se.
- Viipaloi tuoreet sitruunat ja lisää ne vesiastiaan, jos tarvitset makua.
Vaihe 7. Varastoi ruokakomero oikein
Jos asut hiilihydraatteja syövässä perheessä, et voi pilkkoa perunoita ja leipää, mutta voit varmistaa, että sinulla on hyvin vähähiilihydraattisen ruoan valmistuksen katkot.
- Näyte yhdestä pitkästä luettelosta vähähiilihydraattisia ruokakomeroita sisältää:
- tonnikala / lohi / sardiini
- vihannekset / hedelmät (kevyessä siirapissa)
- kana / naudanliha
- säilötyt tomaatit / tomaattipasta
- vähäsokerinen maapähkinävoi
- purkitettuja paahdettuja paprikoita
- oliiveja, suolakurkkua ja kapriksia
- täysjyväpasta, riisi ja jauhot
- kaurapuuro ja runsaasti kuitua sisältävä vilja
- sokerin korvike
- oliiviöljy
- Kun kehität henkilökohtaista vähähiilihydraattista ruokalistaa, varastoi ruokakomero sopivaksi.
Pisteet
0 / 0
Osa 1 Tietokilpailu
Totta vai tarua: Vähemmän kaloreita syöminen on kaiken vähähiilihydraattisen laihduttamisen perusedellytys.
Totta
Ei! Vähähiilihydraattinen ruokavalio keskittyy vain hiilihydraattien saannin rajoittamiseen, ei kokonaiskaloreihin. Vähähiilihydraattinen ruokavalio olettaa, että jos kehossasi ei ole tarpeeksi hiilihydraatteja polttaaksesi energiaa, se polttaa rasvaa. Kokeile toista vastausta…
Väärä
Oikein! Vähähiilihydraattiset ruokavaliot keskittyvät erityisesti hiilihydraattien laskemiseen, ei kokonaiskaloreihin. Jotta vähähiilihydraattinen ruokavalio olisi tehokas, sinun on tiedettävä, kuinka tunnistaa hiilihydraattien määrä syömistäsi elintarvikkeista. Lue toinen tietokilpailukysymys.
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
Osa 2/3: Aterioiden suunnittelu
Vaihe 1. Pakkaa aamiainen proteiinilla
Jos hyvä vanhanaikainen pekoni ja munat sisältävä aamiainen kuulostaa hyvältä (miinus paahtoleipä, perunat tai pannukakut), olet onnekas.
- Haudutettua tai paistettua munaa, pekonia tai makkaraa sivussa haluttaessa, voi tulla tavallinen päivittäinen aamiainen.
- Jos haluat enemmän vaihtelua, tee omeletteja, joissa on erilaisia vihanneksia (pinaatti, paprika, aurinkokuivatut tomaatit, kesäkurpitsa jne.), Lihaa ja vähän juustoa.
- Voit jopa kokeilla käsiäsi vähähiilihydraattisissa mustikoissa tai kesäkurpitsa-muffineissa.
- Juo vettä sekä kahvia tai teetä (miinus sokeri ja tarvittaessa sokerin korvike), jos tarvitset kofeiinia.
Vaihe 2. Vaihda voileipä lounaalle
Ota hyvä tavara voileivän sisään, ohita leipä ja olet matkalla vähähiilihydraattiseen lounaaseen.
- Kääri deli -lihaa salaatinlehtiin. Lisää sinappi, hieman juustoa, suolakurkkua tai muita makuaineita. Yhdistä tuoreiden kasvisten kanssa - porkkanat, selleri, pippuriviipaleet jne.
- Sekoita kana- tai katkarapusalaatti ja ohita sen lisääminen leipää. Käytä vain haarukkaa ja lisää kasviksia sivulle.
- Vähähiilihydraattinen pizza voisi olla illallinen eräänä iltana ja lounas seuraavana päivänä.
- Juo - arvasit sen - vettä. Pilaako satunnainen jäätee tai laihdutusruokavalio ruokavalion? Ei. Mutta tottu tekemään vedestä tavanomainen ateria (ja muina aikoina) juoma.
Vaihe 3. Syö liha- ja ei-peruna-illallisia
Pihvi, lihapullat, porsaankyljykset, grillattua kanaa tai kalaa (ei paistamista, ei leivonnaisia) - näistä tulee todennäköisesti illallinen. Paahdettuja tai grillattuja vihanneksia ja sivusalaattia voi tulla vakiona.
- Luo mausteita ja muita mausteita - esimerkiksi kapriksia tai oliiveja - muuttaaksesi aterioiden makuprofiilia.
- Paahdettu porsaan sisäfilee, ehkä paahdetun parsan ja salaatin kanssa, tekee jopa hiilihydraatteja rakastavan perheen onnelliseksi illallisaikaan.
- Sanotaan kaikki yhdessä - juo vettä!
Vaihe 4. Lisää vähähiilihydraattisia välipaloja
Jos nälkäät aterioiden välillä, sinun on vain helpompi "huijata" paljon hiilihydraatteja aiheuttavia nautintoja, joten valmistaudu pakkaamalla omat vähähiilihydraattiset välipalat, niin näet sinut koko työpäivän (tai milloin tahansa) tarvita sitä).
- Jotain niin yksinkertaista kuin kourallinen manteleita tai mustikoita (molempia pidetään yleensä kohtuullisina vähähiilihydraattisissa ruokavalioissa) voi tarjota nopean lisäyksen.
- Vakiovaihtoehtoihin kuuluvat leikatut kasvikset vähähiilihydraattisella kastikkeella; mozzarellajuustolangat; tai makeuttamatonta jogurttia, muutamia mainitakseni. Hedelmien saannin on oltava hieman rajallisempaa, mutta omenan, appelsiinin, rusinoiden tai viinirypäleiden, kuivattujen aprikoosien tai makeuttamattoman omenakastikkeen / persikan / hedelmäseoksen ottaminen on paljon parempi kuin pussi siruja tai välipalakakku.
- Mainitsimmeko juomavettä?
Pisteet
0 / 0
Osa 2 Tietokilpailu
Mitä sinun pitäisi ensisijaisesti juoda vähähiilihydraattisen ruokavalion aikana?
Hedelmämehu
Ei! Monet hedelmät sisältävät runsaasti hiilihydraatteja, ja jos et varmista, että ostat 100% hedelmäversioita, hedelmämehu voi sisältää myös paljon sokeria. Tee vähemmän hankala juoma matkallesi! Arvaa uudestaan!
Kasvismehu
Ei välttämättä! Vihannekset ovat tärkeitä vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa, mutta sinun ei tarvitse käyttää aikaa tai rahaa hienojen vihannesmehujen tai smoothien ostamiseen tai valmistamiseen! On helpompi tapa pysyä nesteytettynä vähähiilihydraattisen ruokavalion aikana. Valitse toinen vastaus!
Vesi
Ehdottomasti! Vesi on halvin ja helpoin tapa pysyä nesteytettynä ja terveenä vähähiilihydraattisella ruokavaliolla. Vesipullon pitäminen aina mukanasi voi olla hyvä tapa muistuttaa itseäsi juomisesta! Lue toinen tietokilpailukysymys.
Sillä ei ole väliä- juomia ei lasketa vähähiilihydraattiseen ruokavalioon.
Ehdottomasti ei! Juomat voivat paitsi lisätä hiilihydraatteja vähähiilihydraattiseen ruokavalioon, ne voivat myös lisätä tarpeetonta sokeria ja kaloreita. Juomisen kiinnittäminen on yhtä tärkeää kuin syömisen seuraaminen! Valitse toinen vastaus!
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
Osa 3/3: Riskien ja palkkioiden tunteminen
Vaihe 1. Etsi etuja paitsi laihtuminen
Keskustellaan siitä, ansaitseeko enemmän "vähähiilihydraattinen" tai "ruokavalio" -osa, mutta on näyttöä siitä, että vähähiilihydraattisella ruokavaliolla olevat ihmiset voivat ehkäistä tai parantaa terveysongelmia, kuten metabolista oireyhtymää, diabetesta, korkeaa verenpainetta ja sydän-ja verisuonitauti.
Vähähiilihydraattisilla ruokavalioilla näyttää olevan etu verrattuna kohtalaisiin hiilihydraattipitoisiin ruokavalioihin LDL-kolesterolin ("pahan") ja triglyseriditasojen alentamisen suhteen
Vaihe 2. Tiedä hiilihydraattien riittämättömyyden riskit
Kehomme tarvitsee hiilihydraatteja tuottaakseen tarvitsemansa energian. Oikein noudatettu vähähiilihydraattinen ruokavalio ei saisi aiheuttaa suuria lääketieteellisiä ongelmia, mutta hiilihydraattien saannin ankara rajoittaminen aiheuttaa riskejä.
- Jos menet äärimmäisyyteen ja kulutat alle 50 grammaa hiilihydraatteja päivässä, sinulla on riski kehittää ketoosi. Tämä tapahtuu, kun ketonit kerääntyvät elimistöösi varastoidun rasvan liiallisen hajoamisen vuoksi ja voivat aiheuttaa pahoinvointia, väsymystä, päänsärkyä ja pahanhajuista hengitystä.
- Vähähiilihydraattisen ruokavalion ensimmäisen viikon tai kahden aikana saatat kokea ketoosin kaltaisia oireita-pahoinvointia, päänsärkyä, pahanhajuista hengitystä jne.-kun kehosi sopeutuu merkittävästi hiilihydraattien vähenemiseen. Tämän pitäisi kuitenkin mennä ohi, ja sinun pitäisi siirtyä tuntemaan olosi paremmaksi kuin koskaan.
- Jotkut lääketieteen ammattilaiset uskovat, että vähähiilihydraattinen ruokavalio voi lisätä pitkäaikaisia sydän- ja verisuonisairauksien ja syöpien riskejä, koska kulutetaan paljon eläinrasvoja ja -proteiineja, mutta vähähiilihydraattisen ruokavalion pitkäaikaiset riskit, kuten palkinnot, ovat spekulatiivisempia kuin lopullinen.
Vaihe 3. Älä missaa ravintoaineita
Varsinkin jos noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota pitkään, on olemassa riski vitamiinien ja kivennäisaineiden puutteesta, joka voi aiheuttaa monia ongelmia, kuten luukadon, ruoansulatuskanavan häiriöt ja lisääntyneen riskin erilaisille kroonisille sairauksille
- Hedelmät voivat olla täynnä sokereita, mutta ne ovat myös täynnä vitamiineja ja kivennäisaineita. Älä poista niitä kokonaan vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta. Tee heistä kannattaja, älä päivittäisen ruokalistasi olevan ohjelman tähti.
- Haluat ehkä harkita monivitamiinien tai muiden lisäravinteiden ottamista, mutta on parasta keskustella asiasta ensin lääkärin kanssa.
Vaihe 4. Ota mukaan lääkäri
Keskustele lääkärisi tai muun terveydenhuollon ammattilaisen kanssa halustasi aloittaa vähähiilihydraattinen ruokavalio. Keskustele sairaushistoriastasi ja ruokavalion suhteellisista riskeistä ja eduista sinulle.
Jos sinulla on muun muassa sydänsairaus, heikentynyt munuaisten toiminta tai diabetes, on erityisen tärkeää keskustella lääkärisi kanssa. Sinua saatetaan silti neuvoa aloittamaan vähähiilihydraattinen ruokavalio, ja siitä voi olla sinulle paljon hyötyä, mutta lääkärilläsi voi olla myös erityisiä neuvoja ja ohjeita sinulle
Pisteet
0 / 0
Osa 3 Tietokilpailu
Miksi saatat päättää keskustella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen kuin aloitat vähähiilihydraattisen ruokavalion?
Olet huolissasi mahdollisista terveysriskeistä.
Melkein! Tämä on hyvä syy puhua vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta ammattilaiselle, mutta on olemassa parempi vastaus! Tutki vaihtoehtoja ennen kuin puhut lääkärillesi, mutta kuuntele tarkasti, mitä he sanovat. Jos he ehdottavat, että vältät vähähiilihydraattista ruokavaliota, harkitse muiden ruokavaihtoehtojen kysymistä. Valitse toinen vastaus!
Sinulla on ketoosi.
Et ole väärässä, mutta on parempi vastaus! Jos sinulla on ollut ketoosi, keskustele ehdottomasti lääkärisi kanssa ennen kuin rajoitat hiilihydraattien saantiasi. Ketoosi on vaarallinen, eikä sitä pidä hoitaa kevyesti. Jos päätät jatkaa vähähiilihydraattista ruokavaliota, varmista, että kiinnität huomiota kehoosi ja ketoosin oireisiin! Valitse toinen vastaus!
Olet diabeetikko.
Kiinni! Jos olet diabeetikko tai sinulla on ollut sydän- tai munuaissairauksia, sinun tulee ehdottomasti keskustella ammattilaisen kanssa ennen vähähiilihydraattisen ruokavalion aloittamista, mutta myös muita syitä! Voit vaarantaa itsesi, jos aloitat ruokavalion keskustelematta lääketieteellisestä historiastasi ammattilaisen kanssa! Valitse toinen vastaus!
Kaikki yllä oleva.
Tarkalleen! Kaikki edelliset vastaukset ovat hyviä syitä keskustella lääkärin kanssa ennen kuin aloitat vähähiilihydraattisen ruokavalion. On mahdollista, että lääkärisi voi silti suositella sitä, mutta on parempi tehdä se heidän siunauksellaan! Lue toinen tietokilpailukysymys.
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Juusto on myös ok, kohtuudella. Se lisää upeaa makua.
- Hedelmät sisältävät myös sokereita, vaikka pienet marjatyyppiset hedelmät ovat vähiten hiilihydraatteja ja sopivat silloin tällöin, esim. jogurtin maustamiseen. Mansikat, mustikat ja karhunvatukat ovat kunnossa, kun taas kirsikoilla on korkeampi sokeripitoisuus. Voit ostaa pakastettuna milloin tahansa vuoden aikana. Satunnainen omena tai appelsiini on myös ok.
- Muista: pikaruokaperunat ovat täynnä transrasvoja ja hiilihydraatteja, joten niitä kannattaa ehdottomasti välttää.
- Pähkinät ja pavut ovat rajapintoja. Niissä on noin 60% tärkkelystä. Seesaminsiemenet ovat hyviä salaateissa. Välipaloja varten juo ensin vettä ja katso, meneekö halu pois. Jos ei, ota vain noin 10-15 pähkinää kerrallaan, älä kanna koko tölkkiä tai pussia mukanasi.
- Pikaruokapaikat ovat todellisuutta zip-go-elämässämme. Tilaa vain tavallinen hampurilainen, ei hirviöhampurilainen yhdistelmäateria. Tavalliset hampurilaiset voidaan helposti syödä vähähiilihydraattisina, jos syötät vain lihaa keskellä. Käytä pullaa pidikkeenä ja kiilauta lihaosa suuhusi. Kierrä sitten ja tee se toiselta puolelta ja niin edelleen, kunnes liha on syöty, jättäen tyhjän pullaa. Pienellä harjoittelulla tämä voidaan tehdä arvokkaalla tavalla, jotta edes äitisi ei huomaa (vaikka 5-vuotias todennäköisesti huomaakin).
- Ryhdy salaatin ystäväksi. Pihvi ja salaatti ovat erinomainen vähähiilihydraattinen ateria. Osta valmiiksi pilkottuja salaattikiinnikkeitä säästääksesi aikaa satunnaisesti ajan säästäjänä.
Varoitukset
- Hanki mahdollisimman monta kiusausta kotoasi. Jos asut hiilihydraattien kanssa, tämä ei ehkä ole mahdollista, joten pidä vesiastia lähellä. Se voi pitää paljon demoneja loitolla.
- Tiedä, että vähähiilihydraattisella ruokavaliolla on riskejä. Muista, ota ensin yhteys lääkäriisi.
- Jos olet epävarma terveydestäsi, ota yhteys lääkäriisi ja testaa ennen ja muutaman kuukauden kuluttua. Monet lääkärit tukevat nyt vähähiilihydraattista ruokavaliota ja ymmärtävät, että oikein noudatettuna se on terveellinen tapa syödä. Mittaa miltä sinusta tuntuu. Yleensä käyt läpi sopeutumisajan ensimmäisen viikon aikana, mutta se menee ohi.
- Hiilihydraatiton ruokavalio voi johtaa vähäiseen energiaan ja selittämättömiin päänsärkyihin. Keskustele lääkärin kanssa, jos näitä oireita ilmenee.
