Jos olet kiinnostunut aloittamaan keto -ruokavalion, saatat olla utelias eroista "puhtaan" ja "likaisen" keton välillä. Molemmat edellyttävät, että syöt joka päivä tietyn määrän hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja, jotta voit saavuttaa tilan, jota kutsutaan "ketoosiksi". Puhdas keto korostaa kuitenkin terveellisiä ruokia ja suosittelee pitämään kiinni kokonaisista, käsittelemättömistä ja korkealaatuisista elintarvikkeista. "Likainen" keto keskittyy vähemmän ravitsemukseen ja mahdollistaa vähemmän terveellisiä vaihtoehtoja, kuten keinotekoisia, jalostettuja ja pakattuja ruokia. Puhdasta ketoa pidetään parhaana lähestymistapana pitkän aikavälin terveydelle.
Askeleet
Menetelmä 1/2: Puhtaan ketoosin saavuttaminen
Vaihe 1. Rajoita päivittäiset hiilihydraatit alle 50 grammaan päivässä
Tärkein osa keto -ruokavalion noudattamista on rajoittaa päivittäin syötävien hiilihydraattien määrää. Poista tärkkelykset, leivät, jyvät ja sokerit ruokavaliosta. Hiilihydraattien tulisi olla enintään 5-10% päivittäisistä kaloreistasi, mikä on enintään 50 g.
Kun aloitat ruokavalion, keholla kestää yleensä 3-4 viikkoa saavuttaa vakaa ketoositila
Vaihe 2. Varmista, että 70-80% päivittäisistä kaloreistasi tulee rasvasta
Koska ketoosi pakottaa kehosi käyttämään rasvaa pääasiallisena energianlähteenä, on tärkeää syödä riittävästi rasvaa joka päivä. Puhtaassa ketossa käytä terveellisiä tyydyttymättömien rasvojen lähteitä ja pysy kaukana tyydyttyneistä rasvoista rasvaisissa lihanosissa, jalostetussa lihassa, rasvassa ja voissa.
"Puhtaita" rasvaisia vaihtoehtoja ovat pähkinät, siemenet, avokadot, kasviöljyt ja rasvainen kala
Vaihe 3. Hanki 10-20% päivittäisistä kaloreistasi korkealaatuisista proteiinilähteistä
Proteiini on tärkeä ketossa, mutta muista, että keto ei ole proteiinipitoinen/vähähiilihydraattinen ruokavalio, kuten Atkins. Proteiini muodostaa vain noin 10-20% kalorien saannistasi. Jos syöt liikaa proteiinia, kehosi muuntaa ylimääräisen glukoosiksi, etkä pysty saavuttamaan ketoosia.
- Puhdas keto korostaa terveellistä, ruohoon syötettyä proteiinia luonnonmukaisesta siipikarjasta, meijeristä, lihasta, lohesta ja munista. Myös tofu, tietyt pähkinät ja siemenet on hyväksytty.
- Ihannetapauksessa eläinproteiini on minimaalisesti jalostettu ja eettisesti hankittu.
Vaihe 4. Käytä keto -sovelluksia ja online -laskimia seurataksesi kaikkea
Tarkka grammamäärä, joka sinun on syötävä kussakin elintarvikeryhmässä, riippuu painostasi, pituudestasi, sukupuolesta ja aktiivisuustasostasi. Käytä online -ketolaskuria, joka auttaa sinua selvittämään tarkasti, kuinka monta grammaa rasvaa, hiilihydraatteja ja proteiinia voit syödä päivittäin. Kun tiedät kuinka monta grammaa tarvitset, keto -sovellus voi helpottaa kaiken seurantaa.
- Voit esimerkiksi laskea tarpeesi käyttämällä
- Carb Managerin kaltaiset sovellukset ovat loistavia seuraamaan mitä syöt.
Vaihe 5. Käytä veren tai virtsan testiliuskoja selvittääksesi, milloin olet ketoosissa
Virtsan koeliuskat ovat halvempi vaihtoehto, mutta ne ovat yleensä epätarkempia kuin verikokeet. Molemmat testityypit ovat saatavilla verkossa ja apteekeissa. Suositeltu vaihteluväli ketoosille on 1,5 - 3,0 mmol/l.
Jotta kustannukset pysyisivät alhaisina, aloita verikokeilla, kunnes saavut ketoosin ja koet miltä se tuntuu. Käytä sen jälkeen virtsanauhoja satunnaisesti varmistaaksesi, että olet edelleen oikeilla jäljillä
Vaihe 6. Vältä huijausaterioita ketoosin ylläpitämiseksi puhtaalla tavalla
Toisin kuin likainen keto, puhdas keto ei sisällä huijauspäiviä tai huijausaterioita. Johdonmukaisuus on todella tärkeää, ja ketoosiin palaaminen ja siitä poistuminen voi olla raskasta kehollesi. Muista, että puhtaan keton tavoite on ylläpitää ketoosia.
Ketoosin saavuttaminen vaatii kovaa työtä! Jos huijaat ja syöt liikaa hiilihydraatteja, sinun on pohjimmiltaan aloitettava alusta päästäksesi takaisin ketoosiin
Menetelmä 2/2: Puhtaiden keto -ruokien valitseminen
Vaihe 1. Priorisoi kokonaiset, käsittelemättömät ruoat joka aterialla puhtaalla keto -ohjelmalla
Avain puhtaaseen ketoon on syödä kokonaisia, käsittelemättömiä elintarvikkeita, jotka eivät sisällä keinotekoisia makeutusaineita, säilöntäaineita, hormoneja tai jalostettuja öljyjä. Tavoitteena on sisällyttää jokaiseen ateriaan ja välipalaan orgaanisia tuoreita vihanneksia ja hedelmiä, korkealaatuisia proteiineja ja terveellisiä rasvoja.
- Ohita kaikki valmiiksi pakatut ja jalostetut elintarvikkeet, vaikka ne olisi merkitty keto -merkinnällä. Likainen keto sallii nämä ruoat, mutta puhdas keto ei.
- Joka ateria sisältää terveellistä rasvaa, proteiinia ja joitakin vihanneksia. Jos syöt tasapainoista ruokavaliota, sinulla on epätodennäköisempää kokea verensokerin vaihteluita, jotka voivat johtaa sokerihimoon.
Vaihe 2. Syö "puhtaita" proteiineja orgaanisista ja ruohosta syötetyistä lähteistä
”Puhtaita” eläinproteiineja ovat luonnonmukainen siipikarja, meijeri, liha, lohi ja munat, jotka on tuotettu ilman hormoneja tai antibiootteja. Katso mitä paikalliset viljelijät tarjoavat!
- Eläinten tulisi olla ruohoa ruokittua naudanlihaa (ei viljarehua) ja vapaata karjaa, jos mahdollista.
- Rajoita tai vältä suurinta osaa punaista lihaa ja jalostettua lihaa.
Vaihe 3. Käytä runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja terveistä lähteistä
Rasva on tärkeä osa keto -ruokavaliota. Puhdas keto tarkoittaa terveellisten tyydyttymättömien rasvojen asettamista etusijalle tyydyttyneiden rasvojen lähteille. Terveitä rasvalähteitä ovat oliiviöljy, kookosöljy, pähkinät, siemenet, avokadot ja rasvaiset kalat, kuten lohi.
Vältä tyydyttyneitä rasvoja, kuten margariinia, rasvaa ja täysrasvaista maitoa
Vaihe 4. Lisää päivittäisiin aterioihisi runsaasti vähähiilihydraattisia ja runsaasti kuitua sisältäviä kasviksia
Kuitupitoiset kasvikset ovat ravintoainepitoisia ja sisältävät hyvin vähän hiilihydraatteja, joten tee niistä katkottua ruokavaliotasi. Lehtivihannekset, kuten lehtikaali, sveitsiläinen mangoldi, kollarit, pinaatti, bok choy ja salaatit ovat loistavia vaihtoehtoja. Muita hyviä kasvisvaihtoehtoja ovat:
- Kukkakaali
- Parsakaali
- Ruusukaalit
- Parsa
- Kokeile leipoa kasviksia voissa, kuullota ne kookosöljyssä tai syö ne guacamole- tai tahinin kanssa rasvan saannin lisäämiseksi.
Vaihe 5. Syö elintarvikkeita elektrolyyttitasojen tasapainottamiseksi joka päivä
Puhdas ja likainen keto tyhjentää kehosi neljästä tärkeästä elektrolyytistä: natrium, kalium, magnesium ja kalsium. On tärkeää syödä ravitsevia, vähähiilihydraattisia elintarvikkeita, joissa on paljon elektrolyyttejä, jotta vältetään nestehukka, ummetus ja flunssan kaltaiset oireet.
- Ripottele vaaleanpunaista Himalajan suolaa ruokaan natriumin täydentämiseksi. Voit myös juoda luulientä korkealaatuisista eläinlähteistä.
- Lohi, pähkinät, avokadot, lehtivihannekset ja sienet sisältävät runsaasti kaliumia.
- Syö kalsiumia sisältäviä ruokia, kuten tummia lehtivihanneksia, parsakaalia, lohta ja sardiinia.
- Palauta magnesium syömällä lehtivihreitä, tummaa suklaata, kurpitsansiemeniä, sveitsinkukkaa ja pähkinöitä.
- Lisäravinteet voivat auttaa sinua palauttamaan elektrolyytit, mutta ravitsevat elintarvikkeet ovat parempia vaihtoehtoja.
Vaihe 6. Juo riittävästi "puhtaita" nesteitä, kuten vettä ja yrttiteetä pysyäksesi nesteytettynä
Keto voi kuivata sinut, joten muista juoda runsaasti nesteitä joka päivä. Parhaat vaihtoehdot ovat vesi, yrttiteetä ja vihreä vihannesmehu.
Vältä chaia ja kahvijuomia, jotka on valmistettu kookosmaidosta ja sokerittomasta siirapista, ellet tee likaista ketoa
Vinkkejä
- Voit estää ikävystymisen investoimalla keto-aterian suunnittelukirjaan tai etsimällä keto-ystävällisiä reseptejä verkossa.
- Harkitse liittymistä online -keto -yhteisöihin tai sosiaalisen median ryhmiin, jos tarvitset hieman ylimääräistä motivaatiota.
