Oliiviöljyn tiedetään edistävän sydämen terveyttä vähentämällä "huonoa kolesterolia" ja edistämällä "hyvää kolesterolia". Se on myös täynnä antioksidantteja ja vitamiineja, kuten E -vitamiinia. Voit sisällyttää ruokavalioosi enemmän oliiviöljyä korvaamalla tavallisen ruokaöljyn ja voin oliiviöljyllä ruoanlaitossa, leivonnassa, kastikkeissa ja dippeissä. Muista kuitenkin, että kaikki rasvat lisäävät ruokavalioosi kaloreita, ja on tärkeää pitää päivittäinen rasvan saanti enintään 35 prosenttiin päivittäisistä kokonaiskaloreista.
Askeleet
Tapa 1 /3: Oliiviöljyn ostaminen
Vaihe 1. Osta ekstra-neitsytoliiviöljyä (EVOO)
Tämä on korkealaatuisin öljy, jonka voit ostaa. Koska tämä oliiviöljyn versio on puhdistamaton (sitä ei ole käsitelty kemikaaleilla tai lämpötila ei muuta sitä), se säilyttää enemmän todellista oliivin makua.
- Extra-neitsytoliiviöljyssä on myös alempi öljyhappo (tyydyttymätön rasvahappo), ja se sisältää enemmän oliiviöljyssä olevia luonnollisia vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten E- ja K-vitamiinia.
- Vaikka voit käyttää tätä öljyä ruoanlaittoon/paistamiseen/grillaamiseen, muista, että sen savupiste on alhaisempi. EVOO sopii erinomaisesti dippikastikkeisiin, kastikkeisiin ja astioihin, joita ei kypsennetä.
Vaihe 2. Osta puhdasta tai”tavallista” oliiviöljyä
Tämä versio oliiviöljystä voidaan yksinkertaisesti merkitä oliiviöljyksi tai puhtaana oliiviöljynä. Tämä öljy on sekoitus neitsytoliiviöljyä ja puhdistettua oliiviöljyä (lämpöä ja/tai kemikaaleja käytetään öljyn ja puutteiden poistamiseen oliivista kaupallisemman maun saavuttamiseksi).
- Tämä oliiviöljyn versio on monikäyttöinen ruokaöljy ja sopii erinomaisesti vihannesten tai lihan paistamiseen. Käytä tätä öljyä paistamiseen EVOO: n sijasta välttääksesi savua täyttävän keittiön.
- EVOO: han verrattuna puhdas oliiviöljy on väriltään vaaleampi, maultaan neutraali ja siinä on enemmän öljyhappoa (3-4%). Se on huonolaatuista öljyä.
Vaihe 3. Osta kevyttä oliiviöljyä
Toisin kuin yleisesti uskotaan,”valo” ei tarkoita alempia kaloreita. Sen sijaan sitä käytetään kuvaamaan öljyn keveyttä maussa ja maussa. Vaalealla oliiviöljyllä on myös korkeampi savupiste.
Koska kevyellä oliiviöljyllä on korkeampi savupiste, se sopii erinomaisesti leivontaan, paistamiseen, grillaamiseen ja paistamiseen
Tapa 2/3: Oliiviöljyn sisällyttäminen ruoanlaittoon ja leipomiseen
Vaihe 1. Paista oliiviöljyssä sekoittaen
Käytä voin sijasta vihannesten kypsentämistä käyttämällä oliiviöljyä. Riippuen siitä, kuinka paljon hienonnettuja vihanneksia sinulla on, käytä ½ ruokalusikallista 1 rkl oliiviöljyä vihannestesi kypsentämiseen. Voit lisätä öljyä pannulle ennen vihannesten lisäämistä tai sekoittaa kasvikset öljyssä kulhossa tai Ziploc -pussissa.
Kun valmistat vihanneksia, voit myös lisätä lihaa, kuten kanaa, kalaa tai naudanlihaa. Jos lisäät lihaa, aloita ruokalusikallinen oliiviöljyä
Vaihe 2. Marinoi oliiviöljyllä
Voit myös valmistaa marinadin lihallesi oliiviöljyllä. Tämä marinadi sopii hyvin siipikarjan, lihan ja äyriäisten kanssa. Laita liha pannulle ja kaada marinadi sen päälle. Anna sen sitten marinoitua vähintään tunnin ajan. Voit jopa marinoida lihan yön yli vahvemman maun saamiseksi. Sekoita seuraavat aineet vatkaamalla tai sekoittamalla:
- ¼ kuppi tuoretta sitruunamehua
- ½ tl pippuria
- ½ tl suolaa tai maun mukaan
- 3 murskattua valkosipulinkynttä
- ¼ kuppi karkeasti hienonnettua tuoretta persiljaa
- ¼ kuppi karkeasti silputtua basilikaa, korianteria, tilliä, oreganoa tai muita haluamiasi yrttejä.
- ½ kuppia EVOO: ta.
Vaihe 3. Paista oliiviöljyllä
Pidennä kakun ja leivonnaisten käyttöikää käyttämällä voin sijaan oliiviöljyä. Oliiviöljyssä oleva E -vitamiini säilyttää leivonnaisten tuoreuden. Oliiviöljyn korvaaminen leivonnaisissa lisää tyydyttymättömiä rasvoja, vähentää tyydyttyneitä rasvoja ja vähentää leivonnaisten kolesterolia.
- Jos resepti vaatii tietyn määrän voita, käytä vain ¾ kupillista oliiviöljyä jokaista kupillista voita varten.
- Käytä suolaisia leipiä ja makeisia, kuten kakkuja, evästeitä ja muita jälkiruokia, käytä oliiviöljyn kevyempää versiota EVOO: n sijaan. Tällä kevyemmällä versiolla on neutraali maku ja se kestää korkean lämmön valmistusmenetelmiä.
Menetelmä 3/3: Oliiviöljyn lisääminen kastikkeisiin ja kastikkeisiin
Vaihe 1. Tee side
Kastikkeita voidaan käyttää vihannesten, salaattien, voileipien tai minkä tahansa muun kanssa, jonka kanssa haluat syödä kastiketta! Käytä kastikkeessa reseptistä riippuen 1 - 1 1/2 kupillista oliiviöljyä.
Vaihe 2. Valmista kotitekoinen majoneesi
Kotitekoinen majoneesi oliiviöljyllä on terveellisempää, maukkaampaa ja paljon raikkaampaa kuin kaupasta ostettu majoneesi, koska siinä on vähemmän lisäaineita. Levitä majoneesi voileipiin tai sekoita se kana- ja tonnikalasalaattien kanssa. Käytä 6,7 oz. (200 ml) oliiviöljyä tähän yksinkertaiseen kotitekoiseen reseptiin.
Vaihe 3. Valmista pesto
Pesto sopii erinomaisesti pastojen, äyriäisten tai siipikarjan ruokien ja voileipien kanssa. Voit hieroa sen mereneläviin ja siipikarjaan marinadina, valmistaa sen kanssa pastaruokia tai levittää voileivälle. Voit ostaa pestoa paikallisesta ruokakaupasta tai tehdä sen kotona 1/2 kuppi oliiviöljyä.
Vaihe 4. Pulahda
Oliiviöljyn kastike sopii erinomaisesti leivän (mieluiten viipaloidun leivän tai pitaleivän) tai vihannesten (erilaisia vihanneksia, kuten porkkanaa, kurkkua, paprikaa, tomaattia, sipulia ja retiisiä) kastamiseen. Vatkaa seuraavat ainekset kulhossa yksinkertaisen oliiviöljykastikkeen valmistamiseksi:
- 1/2 dl oliiviöljyä
- 1/2 tl puristettua valkosipulia
- 1/2 tl punaisen paprikan hiutaleita
- 1/2 tl persiljaa
- 1/2 tl oreganoa
- Suolaa ja pippuria maun mukaan
Vinkkejä
- Voit myös lisätä oliiviöljyä ruokavalioosi ottamalla oliiviöljyä.
- Käytä oliiviöljyä perunamuusissa tai lorauta maissintähkäsi päälle.
- Lisää oliiviöljyä ruokavalioosi vähentäen samalla kolesterolia korvaamalla yksi munanvalkuainen ja 1 tl oliiviöljyä koko munalle.
Viitteet ja viittaukset
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
-
↑
