Fenolihapot ovat polyfenoleja, joita esiintyy luonnossa kasveissa. Fenolihappoja sisältävät ruokavaliot voivat suojata syöpiä, sydän- ja verisuonitauteja, diabetesta, osteoporoosia ja neurodegeneratiivisia sairauksia vastaan. Ne voivat jopa estää ihosi ikääntymästä nopeasti, koska ne estävät vapaiden radikaalien aiheuttamia vaurioita. Ihmiset, jotka syövät tasapainoista ruokavaliota, saavat yleensä riittävästi fenolihappoa, mutta haluat ehkä lisätä niiden vaikutusta. Voit lisätä fenolihappoja ruokavalioosi hankkimalla ne elintarvikkeiden, juomien ja mausteiden kautta.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Ruoan, juoman ja lisäravinteiden valitseminen
Vaihe 1. Syö paljon hedelmiä
Yksi rikkaimmista fenolihapon lähteistä on hedelmät. Fenolihappoa esiintyy erilaisissa hedelmissä, kuten päärynöissä, rypäleissä ja marjoissa. Lajikkeen lisääminen ruokavalioon voi varmistaa, että lisäät päivittäistä fenolihapon saantiasi. Näistä hedelmistä valmistetut tuotteet, kuten mehu tai viini, sisältävät myös fenolihappoa. Fenolihappoa sisältävät hedelmät sisältävät:
- Viinirypäleet
- Päärynät
- Omenat
- Kirsikat
- Marjoja, kuten mustikoita ja vadelmia
- Luumut
- Sitrushedelmät, kuten appelsiinit ja sitruunat
- Kiivit
- Mangot
Vaihe 2. Lisää erilaisia vihanneksia
Hedelmien tavoin myös vihannekset sisältävät suuren määrän fenolihappoa. Hanki laaja valikoima vihanneksia joka päivä ja jopa joka aterialla, jos voit. Jotkut vihannekset, joissa on paljon fenolihappoja, ovat:
- Sipulit, valkoiset ja punaiset
- Mustia ja vihreitä oliiveja
- Maapallon artisokan päät
- Punainen ja vihreä sikuri
- Pinaatti
- Salottisipulia
- Parsakaali
- Parsa
- Peruna
Vaihe 3. Syö täysjyvätuotteita
Toinen suuri fenolihapon kasvilähde on täysjyvät. Optimaalinen tapa saada ne on leivonta jauhoista, jotka on valmistettu niistä. Kuitenkin jopa riisin tai kaurakulhon syöminen voi myös lisätä fenolihapon määrää. Kokojyvätuotteita ja täysjyväjauhoja, joissa on runsaasti fenolihappoja, ovat:
- Vehnä
- Riisi
- Maissi
- Kaura
- Puhdistettu maissijauho
- Ruis
Vaihe 4. Lisää saantia pähkinöillä ja siemenillä
Näiden ruokien lisääminen ruokavalioon voi myös lisätä fenolihappoa ruokavalioosi. Pähkinöitä ja siemeniä, joissa on paljon fenolihappoja, ovat:
- Pellavansiemen- ja pellavansiemenateria
- Hasselpähkinä
- Pekaanipähkinät
- Soijajauho
- Kastanja
Vaihe 5. Juo runsaasti fenolihappoa sisältäviä juomia
Kasviperäiset juomat voivat myös auttaa lisäämään päivittäistä fenolihapon saantiasi. Järkevä määrä seuraavia juomia voi edistää pyrkimyksiäsi saada lisää fenolihappoa:
- punaviini
- Tee
- Kahvi
- Kaakaosta valmistettu kuuma suklaa
Vaihe 6. Käytä päivittäisiä lisäravinteita
Paras tapa lisätä fenolihappoja ruokavalioosi on niiden sisältämien elintarvikkeiden ja juomien kautta. Voit myös kokeilla lisäravinteita, joissa on paljon fenolihappoja. Fenolihappolisät tulevat usein rypäleen siemen- tai vihreän teen uutteena tai niitä markkinoidaan antioksidantteina. Vältä niiden käyttöä oikean, runsaasti fenolihappoja sisältävän ruokavalion sijasta, koska niillä ei ehkä ole samaa hyötyä kuin elintarvikkeiden lähteillä.
- Noudata lääkärin tai pakkauksen ohjeita oikean annoksen saamiseksi.
- FDA ei säätele ravintolisien sisältöä, puhtautta, merkintöjä tai väitteitä kolmannen osapuolen todentaja, kuten USP (US Pharmacopeia).
Menetelmä 2/3: Maustaminen fenolihapoilla
Vaihe 1. Lisää mausteita astioihin
Mausteet ovat erityisen korkea fenolihapon lähde. Ruoan maustaminen niiden kanssa voi entisestään lisätä päivittäistä fenolihapon saantiasi. Joitakin mausteita, joita haluat käyttää, ovat:
- Neilikka
- Tähtianista
- Kuivattua meksikolaista oreganoa
- Sellerin siemen
- Kuivattu salvia
- Kuivattu rosmariini
- Kuivattua timjamia
- Kuivattua makeaa basilikaa
- curryjauhe
Vaihe 2. Maku ruokia ja teetä
Minttu ja inkivääri ovat kasveja, jotka sisältävät suuria määriä fenolihappoja. Voit käyttää niitä astioissa tai jopa valmistaa teetä kuivatuista lehdistä. Seuraavat asiat voivat lisätä päivittäistä saantiasi:
- Kuivattua piparminttua
- Kuivattua viherminttua
- Kuivattu inkivääri
- Kuivattua sitruunaverbenaa
Vaihe 3. Kaada päälle öljyt
Kasviöljyt voivat myös olla hyviä fenolihappojen lähteitä. Voit kokata niiden kanssa tai lisätä ne alkuruokaan, kuten täysjyväleipää. Fenolihappoja sisältävät öljyt sisältävät:
- Ekstra neitsyt-oliiviöljy
- Rypsiöljy (rypsiöljy)
Tapa 3/3: Päivittäisten ruokalistojen luominen
Vaihe 1. Valmista runsas aamiainen
Voit helposti pakata päivän jokaisen aterian runsaasti fenolihappoja. Joitakin ideoita aamiaisruoista ovat:
- Omletti, jossa on artisokan päitä, parsaa, salottisipulia ja oliiviöljyssä keitettyä kuivattua timjamia tuorepuristetun appelsiinimehun kanssa
- Kulho kaurapuuroa, jossa on valikoima marjoja, kirsikoita sekä omenaa ja kahvia
- Kurpitsaleipä, joka on valmistettu täysjyväjauhoista, maustettuna neilikalla ja tähtianiksella
Vaihe 2. Nosta tasoja lounaalla
Keskipäivän ateriasi on hyvä aika lisätä fenolihapon saantiasi. Saatat pitää seuraavasta lounaasta:
- Pinaattisalaatti sikurilla ja jäähdytetty, höyrytetty parsakaali; kastike ekstra -neitsytoliiviöljyä ja punaviinietikkaa
- Kulho jogurttia tuoreilla marjoilla ja pellavansiemenjauholla sekä kuppi piparminttu teetä
- Voileipä, joka on valmistettu täysjyväleivästä ja pinaatista
Vaihe 3. Nauti herkullinen illallinen
Hyvä illallinen viinilasillisen kanssa voi auttaa sinua rentoutumaan päivästäsi. Se tarjoaa myös loistavan mahdollisuuden lisätä fenolihapon saantiasi entisestään. Joitakin ruokia, joita haluat ehkä valmistaa, ovat:
- Tofua höyrytetyllä parsalla ja parsakaalilla currykastikkeessa lasillisen valkoviiniä tai inkivääriteetä kera
- Lohi haudutettuna oliiviöljyssä ja kuivatussa rosmariinissa pinaattisalaatin, perunoiden ja lasin punaviinin kanssa
- Artisokka ja sikuripizza, joka on valmistettu täysjyväjauhoista, maustettu timjamilla ja oreganolla lasin punaviinillä
Vaihe 4. Nauti jälkiruoka
Jälkiruokien leipominen jauhoilla, marjoilla ja mausteilla voi entisestään lisätä fenolihapon saantiasi. Joitakin esimerkkejä jälkiruokista, joita haluat ehkä kokeilla, ovat:
- Omena- tai mustikkamurska, joka on valmistettu täysjyväjauhoista ja kokonaisista kaurasta, maustettu sitruunalla, neilikalla, kanelilla ja tähtianiksella
- Makeita leipiä tai kakkuja, jotka on valmistettu täysjyväjauhoista ja mausteista
- Kulho sekoitettuja marjoja
Vaihe 5. Välipala
Jos tarvitset pientä noutoa päivän aikana, käytä sitä tilaisuutena saada lisää fenolihappoja. Joitakin hyviä välipalavaihtoehtoja ovat:
- 1-1,5 unssia aitoa kaakaojauhetta sisältävää tummaa suklaata
- Omena tai päärynä
- 3 unssia paahdettuja kastanjoita
