Hyvien rasvojen syöminen on tärkeä askel terveellisen ruokavalion ylläpitämisessä. Itse asiassa American Heart Association suosittelee, että 25-35 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi tulee terveellisiä rasvoja sisältävistä elintarvikkeista ja loput muista terveellisistä elintarvikkeista. Jotta voit parantaa ruokavaliotasi ja pysyä terveinä, on tärkeää tunnistaa, mitkä ruokaöljyt ja elintarvikkeet sisältävät runsaasti terveellisiä rasvoja sekä mitkä tuotteet sisältävät paljon epäterveellisiä rasvoja. Pienellä tutkimuksella voit aloittaa ruoanlaiton ja syödä terveellisiä rasvoja sisältäviä ruokia.
Askeleet
Menetelmä 1: 3: Syö runsaasti terveellisiä rasvoja sisältäviä ruokia
Vaihe 1. Valmista rasvainen kala
Jos haluat lisätä terveellisten rasvojen saantiasi, syöminen raskaalla ruokavaliolla tietyissä kaloissa on hyvä ensimmäinen askel. Monet kalalajit sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja, monityydyttymättömiä rasvoja, jotka edistävät aivojen ja sydämen terveyttä. Sinun pitäisi yrittää syödä annos kalaa kahdesti viikossa saadaksesi nämä sydämen terveelliset edut.
- Lohi, makrilli, silli, sardiinit, valkotonnikala ja kirjolohi ovat kaikki hyviä omega-3-rasvojen lähteitä.
- Muista kypsentää kalasi terveellisellä öljyllä sen terveyshyötyjen varmistamiseksi.
- Edellä luetelluissa kaloissa on myös alhainen elohopeapitoisuus, ja raskaana olevat naiset voivat syödä niitä turvallisesti.
Vaihe 2. Keitä enemmän soijatuotteita
Omega-3-rasvoja löytyy myös monista soijatuotteista, mukaan lukien tofu. Harkitse tofun käyttöä liha- tai meijerikorvikkeena aterioissasi. Tämä auttaa sinua saamaan enemmän terveellisiä rasvoja ja välttämään eläinperäisten tuotteiden epäterveellisiä rasvoja.
- Viipaloitu tofu voi jäljitellä juustojen, kuten mozzarellan ja provolonin, makua ja koostumusta.
- Puhdistetun silkkisen tofun rakenne voi olla samanlainen kuin smetanan ja sitä voidaan käyttää dippikastikkeessa.
- Keitä tofu terveellisillä öljyillä varmistaaksesi sen täyden hyödyn.
Vaihe 3. Käytä enemmän tummia lehtivihanneksia
Vihannekset, kuten lehtikaali, pinaatti ja ruusukaali, sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja. Voit syödä ne raakana, paistaa uunissa tai keittää kattilassa.
Muista kypsentää vihanneksesi terveellisillä öljyillä tyydyttyneiden rasvojen sijaan. Voit myös perehtyä ruoanvalmistusmenetelmiin, jotka eivät vaadi lisärasvoja, kuten höyrytys tai grillaus
Vaihe 4. Syö avokadoja
Tämä "superruoka" sisältää runsaasti sekä tyydyttymättömiä että monityydyttymättömiä rasvoja. Voit lisätä avokadoviipaleita voileipään tai salaattiin tai murskata sen guacamoleksi. Jos haluat parantaa sydämesi terveyttä, syö välipaloja useammin.
- Vaikka avokadot ovat terveellinen rasvalähde, ne ovat silti runsaasti rasvaa. Suuren määrän avokadon syöminen voi auttaa kolesterolia, mutta suuren rasvapitoisuuden vuoksi se johtaa myös painonnousuun. Jos olet huolissasi painonnoususta, syö avokadoa kohtuudella. Suositeltu annoskoko on noin neljäsosa - puoli avokadoa päivässä.
- Lisää kuori ateriaasi avokado- ja mangosalaatilla.
Vaihe 5. Hanki enemmän pähkinöitä ja siemeniä ruokavalioosi
Pähkinät ja siemenet ovat suuri tyydyttymättömien rasvojen lähde. Kaada ne salaatin päälle tai sekoita pannulle. Ne voivat olla myös sydämen terveellinen välipala, jonka voit syödä tien päällä.
- Mantelit, cashewpähkinät, pekaanipähkinät, maapähkinät ja pinjansiemenet sisältävät runsaasti terveellisiä rasvoja.
- Voit myös haluta syödä enemmän kurpitsan, auringonkukan ja seesaminsiemeniä.
- Jos tarvitset terveellistä välipalaa, kokeile mantelipolun sekoitusta.
Tapa 2/3: Epäterveellisten rasvojen välttäminen
Vaihe 1. Kypsennä vähärasvaista lihaa
Kun valmistat aterioita, valitse vähärasvainen liha. Suurimman osan lihan kiinteä rasvapitoisuus on tyydyttynyttä rasvaa, ja useimmilla lihoilla on rajallinen määrä transrasvoja. Vältä syömästä epäterveellisiä rasvoja, kypsennä vähärasvaista lihaa tai leikkaa ylimääräinen rasva pois.
- Vältä jalostettuja elintarvikkeita, kuten pekonia, makkaraa ja kinkkua.
- Valitse vähärasvaista lihaa, kuten valkoista kananlihaa, sianlihaa, jossa rasva on leikattu pois, ja 93/7 vähärasvaista naudanlihaa.
- Tyydyttynyt rasva lisää LDL -kolesterolin määrää järjestelmässäsi, mikä voi johtaa plakin kertymiseen valtimoihin.
Vaihe 2. Syö vähemmän maitotuotteita
Lähes kaikki eläinperäiset tuotteet, myös meijeri, sisältävät runsaasti tyydyttyneitä rasvoja. Täysrasvainen juusto, maito, jäätelö ja muut maitopohjaiset elintarvikkeet sisältävät rasvoja, jotka voivat lisätä sydänsairauksien riskiä. Yritä minimoida maitopohjaisten elintarvikkeiden määrä ja etsi terveellisempiä korvikkeita, kuten soijatuotteita. Kun syöt maitoa, etsi 1% tai rasvattomia vaihtoehtoja minimoidaksesi kulutetun rasvan määrä.
Sinun tulee myös välttää voin ja rasvan käyttöä ruoanlaitossa. Käytä sen sijaan terveellistä öljyä
Vaihe 3. Vältä trooppisia öljyjä
Kookos- ja palmuöljyt sisältävät runsaasti tyydyttyneitä rasvoja. Näitä öljyjä kuvataan usein terveellisiksi vaihtoehdoiksi transrasvoille tietyissä tuotteissa. Niissä on kuitenkin runsaasti tyydyttyneitä rasvoja ja niitä tulisi välttää.
- Yritä käyttää terveellisiä öljyjä trooppisten öljyjen sijaan.
- Näiden öljyjen viljely johtaa myös voimakkaaseen metsien hävittämiseen, mikä vaikuttaa syvästi trooppisiin ympäristöihin.
Vaihe 4. Vältä hydrattuja öljyjä ja transrasvoja
Hydratut öljyt ovat nestemäisiä kasviöljyjä, joihin on lisätty vetyä teollisen prosessin avulla. Tuloksena on kiinteämpi rasva, joka on halpa käyttää, helppo valmistaa ja kestää pitkään. Transrasvat kuitenkin nostavat dramaattisesti LDL-kolesterolitasoja, mikä lisää sydänsairauksien, aivohalvauksen ja tyypin 2 diabeteksen riskiä. Monet jalostetut elintarvikkeet sisältävät runsaasti transrasvoja. Transrasvat ovat myös yleisiä useimmissa pikaruoissa.
- Tarkista minkä tahansa elintarvikkeen ravitsemusmerkinnöistä, sisältävätkö ne transrasvoja.
- Jos olet ravintolassa, kysy, millaisia öljyjä käytetään ruoan valmistukseen.
Tapa 3/3: Terveellisten öljyjen valinta
Vaihe 1. Käytä enemmän oliiviöljyä
Ruokaa valmistettaessa kannattaa harkita sydämen terveellisen oliiviöljyn käyttöä. Tämä öljy sisältää runsaasti tyydyttymättömiä rasvahappoja, joita pidetään terveellisinä ruokarasvoina, ja se voi parantaa sydämesi terveyttä alentamalla kokonaiskolesterolia ja LDL-kolesterolia. Oliiviöljyä käytetään parhaiten salaatinkastikkeiden valmistukseen tai ruoan valmistamiseen matalalla tai keskilämmöllä (alle 365 Fahrenheit -astetta tai 185 astetta).
- Jos keität oliiviöljyä korkealla lämmöllä, se alkaa palaa ja menettää terveellisiä ominaisuuksiaan. Käytä rypsi-, rypäleen- tai maapähkinäöljyä korkeammissa lämpötiloissa.
- Oliiviöljy on terveellisintä tuoreena. Altistuminen ilmalle ja valolle saa öljyn menettämään sydämen terveydelliset edut. Muista säilyttää oliiviöljyä viileässä paikassa ja poissa valolta.
Vaihe 2. Kokeile ruoanlaittoa rypsiöljyllä
Canola-siemenistä valmistetussa öljyssä on runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja ja se on sydänterveellinen valinta, kun valmistat ruokaa korkeammalla lämmöllä. Se on myös paljon halvempaa kuin useimmat muut öljyt ja laajalti saatavilla. Riippuen siitä, miten rypsiöljyä käsitellään, se voi kuitenkin sisältää korkeampia transrasvoja, mikä lisää sydänsairauksien riskiä. Harkitse kylmäpuristetun rypsiöljyn hankkimista öljyn terveellisten rasvojen saamiseksi.
- Vältä rypsiöljyn polttamista. Tämä voi aiheuttaa sen menettää terveyshyötyjä.
- Canolaöljy sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja, jotka ovat tärkeitä sydämen ja aivojen terveydelle.
Vaihe 3. Keitä maissiöljyllä
Tavallinen maissiöljy voi olla sydämen terveellinen vaihtoehto ruoanlaittoon. Tämä öljy sisältää runsaasti monityydyttymättömiä rasvahappoja, jotka ovat terveellistä ravintorasvaa, joka liittyy sydämen terveyteen. Käytä maissiöljyä, kun paistat vihanneksia tai paistat lihaa korkealla lämmöllä.
Vältä hydrattua maissiöljyä. Tämä voi lisätä LDL -kolesterolin määrää ruokavaliossa. Tuotteen ravitsemusmerkinnän pitäisi kertoa, onko se hydrattu vai ei
Vaihe 4. Harkitse muita öljyjä
Jos etsit ruokaöljyjä, joissa on paljon terveellisiä rasvoja, on useita vaihtoehtoja. Maapähkinä- ja auringonkukkaöljyt sisältävät runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja, kun taas puuvillansiemen- ja soijaöljy sisältävät runsaasti monityydyttymättömiä rasvoja. Erikoisöljyt, kuten rypäleen siemen, seesami tai avokado, ovat myös terveellisiä valintoja. Ne voivat kuitenkin olla myös kalliimpia.
- Yleensä ostaa öljyjä, joissa on alle 4 grammaa tyydyttynyttä rasvaa ruokalusikallista kohti.
- Vältä kaikkia osittain hydrattuja öljyjä tai transrasvoja.
Vaihe 5. Tiedä öljyn savupiste
Varmista ennen ruoanlaittoa, että öljyjen savupiste on tarkistettu. Tässä lämpötilassa öljy alkaa polttaa ja savua. Kun öljy alkaa palaa, se menettää monia terveellisiä ominaisuuksiaan.
- Öljyt, joilla on korkea savupiste (yli 365 Fahrenheit-astetta tai 185 astetta), ovat hyviä paistamiseen korkeassa lämpötilassa tai sekoittamiseen. Näitä ovat maissi, soijapapu, maapähkinä ja seesamiöljy.
- Öljyt, joiden savupiste on keskipitkä (alle 365 Fahrenheit-astetta tai 185 celsiusastetta), ovat hyviä paistamiseen keskilämpötilassa. Näitä ovat oliivi-, rypsi- ja rypsiöljy.
- Öljyjä, joiden savupiste on matala, ei yleensä pitäisi lämmittää ja tallentaa salaatteihin ja dippeihin. Näitä öljyjä ovat pellavansiemen ja pähkinä.
