Yritätkö parantaa terveyttäsi tai laihtua? Kasviksen saannin lisääminen on yksi helpoimmista ja tehokkaimmista tavoista auttaa sinua saavuttamaan terveystavoitteesi. On niin monia tapoja lisätä ruokavalioon enemmän vihanneksia, kuten terveellisiä lisukkeita, välipaloja, salaatteja, mehuja ja smoothieita. Jos tämä ei riitä, voit oppia hiipymään niihin joissakin suosikkiruokasi ja jopa vaihtaa epäterveellisiä ruokia paljon terveellisempiin vaihtoehtoihin. Pyri syömään 2–3 kupillista (470–710 ml) vihanneksia päivässä, jotta saat päivittäisen suosituksen.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Vihannesten lisääminen jokaiseen ateriaan
Vaihe 1. Aseta tavoitteeksi lisätä yksi tai kaksi kasviksia jokaiseen ateriaan
Voit sisällyttää aterioihisi raakoja, keitettyjä, tuoreita, jäädytettyjä tai säilykevihanneksia. Kokeile uutta vihannesta joka viikko henkilökohtaisten makujesi, tekemäsi aterian, valmistusmenetelmän, budjetin ja kauden mukaan.
- Jos et esimerkiksi pidä kypsennetyistä porkkanoista, syö niitä raakana. Jos tuore parsa on liian kallista tai ei ole kauden aikana, kokeile säilykkeitä.
- Älä unohda aamiaista! Voit valmistaa kasvisomlettia tai syödä salaatin munien ja paahtoleivän kanssa.
- Yritä lisätä kirkkaita ja tummanvihreitä värejä, jos mahdollista. Mitä värikkäämpi vihannes, sitä korkeampi ravintoarvo. Joitakin esimerkkejä ovat punasipuli, punainen ja keltainen paprika ja violetti kaali.
Vaihe 2. Lisää vihanneksia melkein minkä tahansa lautasen päälle
Valmista suosikkikasviksesi, kuten kesäkurpitsa, sipuli ja tomaatit, ja ripottele ne lautaselle. Tämä antaa aterioillesi enemmän ainetta ilman tarpeettomia kaloreita.
Voit kasata pizzaa kasviksilla, oli se sitten tilattuna tai kotona tehty! Tai peitä liharuoka vihanneksilla, kuten grillattu sipuli ja paprika ulkofileen päällä
Vaihe 3. Tutustu salaattien loputtomiin yhdistelmiin
Kokeile korvata lounas tai illallinen salaatilla tai syödä sivusalaattia aterian kanssa. Sekoita salaatit erilaisiin lehtivihanneksiin, vihanneksiin ja kastikkeisiin, jotta et kyllästyisi niihin. Jos salaattisi on täysi ateria, muista lisätä runsaasti proteiinia, jotta se tyydyttää ruokahaluasi ja estää tarpeettomat välipalat.
Esimerkiksi lounas voi olla pinaattisalaatti, jossa on punasipulia, italialaista kastiketta ja pieniä paloja kanaa ja kovaa keitettyä munaa, kun taas illallinen voi olla pihvi rucolan ja paprika-salaatin kanssa
Vaihe 4. Tee ladatut kasviskeesadillat
Jos meksikolainen ruoka on suosikkisi, kokeile kasvis quesadilloja. Täytä kaksi tortilloa juustolla ja joillakin lempivihanneksillasi. Tämä voi sisältää paprikaa, kesäkurpitsaa, kurpitsaa, sieniä ja punasipulia. Tämä ateria jättää sinut tyytyväiseksi tarvitsemiisi ravintoaineisiin.
Vaihe 5. Kokeile kotitekoista kasviskeittoa
Tämä on helppo vaihtoehto, joka ei vaadi paljon vaivaa ja on erityisen lohdullinen kylminä talvipäivinä. Voit jopa laittaa sen termosiin ja ottaa sen mukaasi!
Tuo yksinkertaisesti potti vihanneslientä korkealle lämmölle, lisää sitten mausteet ja joitakin suosikki hienonnettuja vihanneksia, kuten hienonnettu sipuli, porkkana ja selleri. Tomaatit, maissi ja paprikat ovat myös erinomaisia valintoja. Laske lämpö kiehuvaksi ja anna vihannesten kypsyä liemessä noin 30 minuuttia reseptistä riippuen. Nyt sinulla on runsas vihannesillallinen, jonka voit juoda
Vaihe 6. Piilota vihannekset suosikki aterioihisi
Vihannekset tuovat uusia makuja kerran mauttomiin ruokiin, mutta ne ovat lähes tunnistamattomia. Voit lisätä kokonaisia vihanneksia tai sekoittaa kaiken keskenään.
Lisää kasvisvalikoima spagettikastikkeeseesi, kuten kurpitsa, porkkana tai kukkakaali. Lihapullossa voi olla silputtua pinaattia ja jauhettua sipulia, kun taas hieman hienonnettua pippuria chilissä sekoittuu täydellisesti
Vinkkejä
- Vihannesten piilottaminen pääruokiin voi varmistaa, että herkät syöjät saavat riittävästi vihanneksia ruokavalioonsa.
- Raa'at kasvikset sisältävät enemmän ravinteita kuin keitetyt tai säilykkeet. Ruoanlaitto, säilykkeet ja jopa pakastaminen voivat alentaa vihannesten ravintoarvoa. Syö raakoja vihanneksia, kun mahdollista, mutta kaikki vihannekset ovat parempia kuin ei lainkaan vihanneksia.
- Avokadot ovat ravitsevaa superruokaa, ja ne sopivat hyvin salaatteihin, jos haluat muuttaa asioita. Guacamole on hyvä dip -vaihtoehto, tai voit syödä sen yksin.
- Yritä välttää rasvaisia kastikkeita ja täytteitä. Myymälöissä on kymmeniä sidoksia, jotka sisältävät piilotettuja sokereita ja liiallisia rasvoja, jotka voivat estää terveen kehityksen. Lue aina ainesosaluettelo ennen sidosten ostamista.
